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學(xué)會(huì)飲食運(yùn)動(dòng)血糖樂在其中

2014-08-15 00:45:41林楠,秦筠
糖尿病新世界 2014年3期
關(guān)鍵詞:糖友散步熱量

隨著糖尿病影響著越來越多人的健康,如何防治糖尿病也成為普通百姓需要學(xué)習(xí)的知識(shí)。日常生活中控制血糖首先應(yīng)從飲食和運(yùn)動(dòng)開始。發(fā)現(xiàn)糖尿病后,飲食和運(yùn)動(dòng)也是糖友們控制血糖的五駕馬車中的兩駕重要的馬車。很多血糖控制平穩(wěn)的糖友,毫無疑問他在飲食和運(yùn)動(dòng)方面都做得很好,但是值得糖友們注意的是不要陷入控制血糖的誤區(qū)中。所以糖友們要:學(xué)會(huì)飲食運(yùn)動(dòng),血糖樂在其中。

>> 控制糖尿病的“駕轅之馬”——飲食

這或許是老生常談,但是這絕對(duì)值得一遍又一遍的強(qiáng)調(diào)。飲食對(duì)于每一個(gè)糖尿病患者來說都至關(guān)重要。糖尿病專家向紅丁說,“正確地吃飯,是糖尿病治療的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。也就是說飲食治療對(duì)糖尿病控制是最為重要的。如果把糖尿病的治療比作是5匹馬拉1套車的話,那這5匹馬必然有主有次,其中必有1匹是駕轅之馬,其余為拉套之馬,糖尿病的飲食治療就應(yīng)該是這套車的駕轅之馬。”

任何一種糖尿病類型,任何一位糖尿病患者,在任何時(shí)間內(nèi)都需要進(jìn)行糖尿病的飲食治療。有的病人可能不需要藥物治療,個(gè)別病人可能無法進(jìn)行體育鍛煉,但對(duì)任何一個(gè)糖尿病患者來說,沒有飲食治療,就沒有糖尿病的滿意控制。糖尿病患者都有不同程度的胰島素合成和分泌能力的下降,如果攝取熱量過多,餐后血糖就可能升得很高,以至達(dá)到嚴(yán)重危害健康的水平。另外飲食不當(dāng),攝取熱量過多,也可使病人的血壓升高、體重增加,而這些改變對(duì)一個(gè)糖尿病患者來說都是十分有害的。所以每個(gè)糖尿病患者都必須把合理控制飲食作為與疾病進(jìn)行斗爭(zhēng)的必要手段,終身進(jìn)行飲食治療。飲食控制和調(diào)整不僅對(duì)糖尿病患者,對(duì)每一個(gè)中年以上的正常人,甚至中青年來說,都是十分有利于健康的養(yǎng)生之道。

糖尿病飲食治療六原則

飲食治療的內(nèi)容包括控制總熱量、合理配餐、少量多餐、高纖維飲食、口味清淡、水果適時(shí)適量、少飲酒不吸煙等。

⑴控制總熱量。就是說,糖尿病患者必須防止熱量攝入過多,這種總熱量不只包括主食,而且包括副食、烹調(diào)油和零食,因?yàn)檫@些食品也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為血糖和血脂。每天的主食量一般不宜超過400克,但也不是越少越好,一般在200~400克兩比較適宜。這里的主食是指未經(jīng)加工的生糧食。

⑵合理配餐。就是要保證各種營(yíng)養(yǎng)成分比例適宜。按照世界衛(wèi)生組織的規(guī)定,主食應(yīng)占總熱量的55%,蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量的15%~20%,其他2 5%~3 0%是脂肪。要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供應(yīng),也就是每天要有一定量的牛奶、雞蛋和瘦肉攝入,當(dāng)然為避免熱量過多,肉食也要有所限制,一般各種肉食總量每天不超過3兩。每天油脂的攝入量不宜過多,特別是動(dòng)物脂肪,而應(yīng)以植物油等不飽和脂肪酸為主。油脂提供的熱量不應(yīng)超過總熱量的3 0%,動(dòng)物油提供的熱量不應(yīng)超過總熱量的1 0%。病人應(yīng)少吃油炸食品,以免熱量過多。如果病人吃完這些東西,還是感到不飽,那么綠色蔬菜的量不限。

⑶少量多餐。就是每天多吃幾頓,每頓少吃一點(diǎn)兒,避免加重胰島的負(fù)擔(dān),基本上要做到一天不少于三餐,一餐不多于2兩,避免一頓吃得太多。有的患者這樣控制飲食,他早上不吃早餐,結(jié)果中午餓得要命,不但吃了午餐,還把早餐也吃回來了,主食一點(diǎn)兒也沒少吃,由于午餐吃得太多,午餐后兩小時(shí)血糖甚高,這種做法既沒有少量,又不是多餐,血糖肯定控制不好。

⑷高纖維飲食。糖尿病患者應(yīng)多吃些粗糧、干豆、綠色蔬菜,血糖好時(shí)吃點(diǎn)兒水果,這些食品含膳食纖維較多,有利于降低血糖,減輕體重,還能保持大便通暢。

⑸清淡飲食。清淡飲食的意思是:“清”就是少油,“淡”就是不甜不咸。也就是避免肥甘厚味,不吃含糖食品,當(dāng)然不含糖的甜味劑不包括在內(nèi)。在血糖控制較好的時(shí)候,糖尿病患者可以吃水果,但以不太甜的水果為宜,而且最好不要正餐前后吃,以免增加一次進(jìn)食量而升高血糖。可在午睡后或晚睡前作為加餐吃一個(gè)水果或一斤以下的西瓜。如能吃完水果再查尿糖,那就更放心了。為防止血壓升高,糖尿病患者不宜口味太重,而應(yīng)進(jìn)少鹽飲食。

⑹不沾煙酒。糖尿病患者應(yīng)該不沾煙酒,至少要少飲酒,不吸煙。大量飲酒往往會(huì)影響正常進(jìn)食,引起血糖波動(dòng),增加脂肪肝發(fā)生的可能。吸煙的害處更大,除了一般的危害以外,因?yàn)樘悄虿』颊哐軆?nèi)部不光滑,血黏稠度大,吸煙引起血管進(jìn)一步收縮后,很容易造成血管堵塞,堵住腦血管就是腦血栓形成,堵住心血管就是心肌梗死,堵住下肢血管就是下肢壞死,后果都很嚴(yán)重。所以糖尿病患者一定要戒煙忌酒。

如何吃——學(xué)會(huì)食物交換份法

食物交換份是將食物按其所含營(yíng)養(yǎng)成分的比例分為6類,說明各類食物提供同等熱卡90大卡的重量,叫做1份。也就是說每份各種食物都是提供90大卡熱量,以便交換使用。粗略的分,一份食物大概包括:

⑴1份各類生主食:包括米、面粉、小米、高梁、玉米、燕麥、蕎麥,各種干豆類及干粉條等各25克;豆腐類約100克。

⑵1份新鮮蔬菜類:各種綠色蔬菜、茄子、西紅柿、菜花、黃瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜等500克;柿子椒、扁豆、洋蔥、胡蘿卜、蒜苔等200~350克;毛豆、鮮豌豆和各種根莖類蔬菜100克。

⑶1份新鮮水果類:各種水果約200克;西瓜500克。

⑷1份生肉或鮮蛋類:各種畜肉約25~50克;禽肉約70克;魚蝦類約每80~120克;雞鴨蛋1個(gè)或者鵪鶉蛋6個(gè)。

⑸1份油脂類:約10克。

⑹1份堅(jiān)果類:15克花生米或核桃仁;25克葵瓜子、南瓜子;40克西瓜子。

具體使用的方法如下:

⑴估算適合于自己的總熱卡量,此量與年齡、性別、活動(dòng)量及胖瘦程度有關(guān),年輕、男性、活動(dòng)量較大而又偏瘦者每天熱卡總攝入較多,而年長(zhǎng)、女性、活動(dòng)量較小、體重偏高者熱卡總攝入量宜小。多數(shù)成人每天熱卡攝入總量在1500~2000大卡之間。

⑵將熱卡攝入總量除以90,計(jì)算出每天自己應(yīng)吃多少份食物,一般在16~22份之間。

⑶在上述的6類食物中選擇自己今天想吃的品種。在使用食物交換份時(shí),最好在同類食物中進(jìn)行交換,也就是說糧食換糧食,肉類換肉類,蔬菜換蔬菜,水果換水果,以保證飲食的均衡。當(dāng)然,不論何種食物,只要同是1份,那么它提供的熱量也就是90大卡,也就是說,不同類食物之間互換也是可以的。

如何選——了解血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷

血糖指數(shù)(G I)是一個(gè)衡量各種食品對(duì)血糖可能產(chǎn)生多大影響的指標(biāo)。具體的測(cè)量方法就是吃一定量的某種食物,測(cè)量吃后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)的血糖水平,計(jì)算血糖曲線下面積,和所測(cè)量的相當(dāng)量的葡萄糖耐量曲線下面積進(jìn)行比較,這個(gè)比值就叫做血糖指數(shù)。血糖指數(shù)的高低與各種食物的含糖量、消化、吸收和代謝情況有關(guān),含糖量高、消化得快、吸收得多、代謝得慢的食品血糖指數(shù)就高。所以說,血糖指數(shù)對(duì)決定各種食品的攝入量有一定指導(dǎo)意義。比如說,以葡萄糖血糖指數(shù)為100%時(shí),血糖指數(shù)高于95%的有糯米、粳米、高梁和面粉,在90~95%之間的有秈米、小米和綠豆秈米混合物,在90%以下的有蕓豆玉米混合物、燕麥片、蕎麥,而莜麥的血糖指數(shù)則低于80%。糯米、大米、白面的血糖指數(shù)高于燕麥和莜麥,這就要求我們?cè)诔耘疵?、大米、白面時(shí),量可適當(dāng)減少。如能每天吃一點(diǎn)兒莜麥或燕麥等粗糧,則有利于血糖的控制。蔬菜、水果、蛋類、豆制品和肉類的血糖指數(shù)要比糧食低,對(duì)血糖的直接影響就比較小。

血糖負(fù)荷(GL)=血糖指數(shù)(GI)×含糖量,血糖負(fù)荷比血糖指數(shù)更好地反映食物對(duì)血糖的影響,血糖負(fù)荷>20為高血糖負(fù)荷食物,對(duì)血糖影響大;血糖負(fù)荷在11~19為中血糖負(fù)荷食物;血糖負(fù)荷<10為低血糖負(fù)荷食物,對(duì)血糖影響小。

糖尿病患者可根據(jù)這兩個(gè)數(shù)值來挑選食物、指導(dǎo)飲食,盡量選擇血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷低的食物,或者說當(dāng)選擇攝入血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷高的食物時(shí),應(yīng)盡量減少量或采取其他措施控制好血糖。

避開飲食誤區(qū),駕好“駕轅之馬”

誤區(qū)一:甜的都不能吃。

糖尿病患者不宜食用的食品包括白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖、水果糖、巧克力糖、蜂蜜(包括較大劑量的蜜丸中藥)、蜜餞、含糖飲料、含糖糕點(diǎn)等。但是并不是說甜的都不能吃,比如甜味劑。甜味劑是指有甜味的口感,但不是糖類,故不會(huì)影響血糖的物質(zhì)。食用甜味劑不只不會(huì)引起血糖波動(dòng),而且不增加食用者熱量的攝入,所以可使他們免受體重增加、血脂紊亂、血黏稠度升高或齲齒加重的威脅,因此不只適用于糖尿病患者,而且適合于肥胖者和所有中年以上的人。

糖尿病患者可用的甜味劑包括以下幾類:①木糖醇:本品味甜而吸收率低,而且它在體內(nèi)的代謝過程不需要胰島素的參與,所以吃木糖醇后血糖上升速度遠(yuǎn)低于食用葡萄糖后引起的血糖升高。但木糖醇在腸道內(nèi)吸收率不到20%,所以吃多了可引起腹瀉;②甜葉菊類:是從一種甜葉菊中提取出的甜味劑,甜度比蔗糖高300倍,食用后不增加熱量的攝入,也不引起血糖的波動(dòng);③氨基糖或蛋白糖類:是由苯丙氨酸或天門冬氨酸合成的物質(zhì),是一種較新的甜味劑,甜度很高,對(duì)血糖和熱量的影響不大;④果糖:是一種營(yíng)養(yǎng)性甜味劑,進(jìn)入血液以后,能一定程度地刺激胰島素的分泌,而且果糖的代謝過程的開始階段不需要胰島素的作用,加上果糖的甜度很高,少量食用既可滿足口感,又不至于引起血糖的劇烈波動(dòng)。但進(jìn)食過多,還是會(huì)影響血糖;⑤糖精:是一種老的甜味劑,完全不是糖類,甜度很高,但用量過大就會(huì)變苦,而且有害健康。

誤區(qū)二:喝酒可以少吃飯,有利于飲食控制。

這是一種誤解,酒精對(duì)糖尿病患者是利少弊多的。首先,糖尿病患者可能因飲酒而影響正規(guī)進(jìn)食,進(jìn)食富含脂肪的“酒菜”過多,不利于飲食控制。其次,酒精可使病人發(fā)生低血糖的機(jī)會(huì)增多,這是由于每克酒精產(chǎn)熱7千卡,病人可能因喝酒而減少飲食,但酒精的吸收和代謝較快,不能較長(zhǎng)時(shí)間維持血糖水平,而且酒精本身也能刺激胰島素的分泌,增強(qiáng)胰島素的作用。部分服用磺脲類降糖藥病人可能因飲酒而發(fā)生面部潮熱,心慌氣短等不良反應(yīng)。與此同時(shí),糖尿病患者飲酒也不利于血脂控制,還會(huì)引起脂肪肝甚至肝硬化。對(duì)于肥胖的糖尿病患者,飲酒還有增加體重之虞,1瓶啤酒含熱量約為500千卡,喝多了會(huì)引起啤酒肚,也就是腹型肥胖,還可能引起血尿酸增高,這對(duì)病人是十分不利的。所以糖尿病患者不宜飲酒,更不能酗酒。

如果糖尿病患者早有飲酒的習(xí)慣,一時(shí)又難以戒斷,可以少量飲用啤酒(每天不超過1個(gè)易拉罐)或不甜的色酒(如干紅、干白和黃酒)。飲酒時(shí)應(yīng)以不影響正常進(jìn)食,不引起不良癥狀為度??傊?,少飲酒的原則包括不飲烈性酒,如各種白酒,不喝大量啤酒。每天喝點(diǎn)兒黃酒、干紅或者干白葡萄酒,一般不超過4兩,對(duì)人體還是有利無害的。所謂“干”就是不含糖分的意思,有些葡萄酒雖也是紅色或白色的,但是含糖,這類果酒就不太適合糖尿病患者飲用了。一般認(rèn)為干紅葡萄酒更好一些。當(dāng)然,對(duì)原來沒有飲酒習(xí)慣的人,最好不要現(xiàn)學(xué)喝酒。

誤區(qū)三:海產(chǎn)品無需限制。

海產(chǎn)品包括海魚、蝦蟹、貝類和海藻等品種。前3種是動(dòng)物類海產(chǎn)品,這些食物很好吃,營(yíng)養(yǎng)豐富,能提供給人大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪和豐富的膳食纖維,又含有大量人體所必須的微量元素,特別是碘等類元素,所以說是海產(chǎn)品一種很好的食品,糖尿病患者吃一些動(dòng)物類海產(chǎn)品是有利無害的。但值得注意的是不少種海產(chǎn)品含脂肪量,特別是膽固醇量超標(biāo),如每克蝦皮所含的膽固醇量甚至比豬肝和羊腰子還高,蝦、蟹類所含膽固醇量也不少,所以這類海產(chǎn)品也不宜無限度地食用。當(dāng)然,有些動(dòng)物類海產(chǎn)品含脂肪和熱量較多,也是此類食物不宜過多食用的原因。海藻類屬于植物類海產(chǎn)品,包括海帶、紫菜、海白菜等等,種類繁多,富含膳食纖維,含熱量及脂肪量甚少,是一類良好的糖尿病食品。

誤區(qū)四:糖尿病患者要限制飲水。

有的糖尿病患者認(rèn)為多飲多尿是糖尿病的主要癥狀之一,而多尿又是由于多飲所造成的,所以為了控制好糖尿病,在控制飲食的同時(shí),也應(yīng)該控制飲水。這種看法是不對(duì)的,這樣做是有害于健康的。

水在人體的重要性不言而喻,幾天不吃飯,人還可能勉強(qiáng)生存,要是幾天不喝水,人將必死無疑。對(duì)于糖尿病患者來說,喝得多是因?yàn)椴∪搜沁^高,必須增加尿量,使糖分從尿中排出才成,所以病人尿得多,而正因?yàn)槟虻枚?,身體內(nèi)水分丟失過多才不得不喝。也就是說,病人喝水多,是一種由于血糖過高引起的癥狀,是機(jī)體一種自我保護(hù)的措施。糖尿病患者如果故意少喝水,就會(huì)造成血液濃縮,過多血糖和血黏過高,血液中其他含氮廢物無法排除,這樣就可能引起嚴(yán)重的后果。有的中醫(yī)主張“水要喝夠,汗要出透,便要排清,才能長(zhǎng)壽”,這里提出的水要喝夠,就是說經(jīng)常注意補(bǔ)充水分,喝到喝下去的水很快就能從尿中排出來,這樣做可使體內(nèi)的廢物充分排除,對(duì)身體肯定是大有好處的。當(dāng)然,對(duì)于腎臟功能不全,伴有水腫的病人,要適當(dāng)限水。

誤區(qū)五:不胖或者消瘦的糖尿病患者不必控制飲食。

不胖的人也需要控制飲食,甚至消瘦的糖尿病患者也不能想吃什么,就吃什么。因?yàn)轱嬍晨刂撇恢皇菫榱藴p肥,而且是為了控制好血糖、血壓、血脂和血黏,不注意控制飲食,我們對(duì)這所謂“四高”就束手無策。另外,胖與不胖只是相對(duì)的,今天雖然不胖,但如果胡吃海塞,將來就很有可能變成一個(gè)胖子,特別是隨著年齡的增長(zhǎng)和體力活動(dòng)量的下降,變胖的機(jī)會(huì)更多。當(dāng)然如果不胖,特別是消瘦的人在總熱量控制的嚴(yán)格程度上比超重或者肥胖者可以適當(dāng)放寬,特別是含蛋白質(zhì)較多的食物。在治療過程中必須經(jīng)常測(cè)量體重,一旦體重達(dá)到超重水平,就要開始比較嚴(yán)格地限制熱量的攝入了。

誤區(qū)六:糖尿病患者不能吃水果。

因?yàn)樗麕缀醵己?,所以有許多糖尿病患者有這樣的誤解。實(shí)際上水果色、香、味俱全,口感好,還能補(bǔ)充大量的維生素、膳食纖維(果膠)和礦物質(zhì),是一種良好的食品,能吃水果實(shí)為人生一大享受。所以說,關(guān)鍵的問題不是糖尿病患者能不能吃水果,而是吃什么,吃多少和怎么吃水果的問題。

因?yàn)樗泻牵行┧羞€含有較多的葡萄糖,所以說在吃水果前,至少要了解兩件事,一個(gè)是現(xiàn)在自己的血糖控制得怎么樣,第二個(gè)是要吃的水果中含葡萄糖量有多少。血糖高時(shí)少吃或者不吃含糖量較高的水果,如甜的香蕉、荔枝、柿子、紅棗、紅果等。柿餅、干棗、桂圓等干果中含葡萄糖量很多,所以還是盡量不吃為宜。

當(dāng)然,進(jìn)食水果的量也很重要。有的人吃了一點(diǎn)水果,就“把饞蟲鉤出來了”,大吃特吃,不能控制,結(jié)果造成血糖升高,這種吃水果法是不可取的。一般而言,在血糖控制較好的時(shí)候,每天吃1~2個(gè)水果還是可以的。要是吃西瓜,一天吃上1斤也不算過多,如果您把最甜的瓜瓤讓給孩子吃,您多吃點(diǎn)靠皮的部分,則既體現(xiàn)您的愛心,又有利于您的血糖,真是一舉兩得的事。

對(duì)于糖尿病患者吃水果的時(shí)間和方法,主要有兩種主張,一個(gè)是作為加餐用,也就是說不在吃飯前后吃,而在午睡后或晚睡前吃,以免增加一次碳水化合物的攝入量。現(xiàn)在多數(shù)人還是主張這樣吃水果。最近也有人提出在餐前吃水果,認(rèn)為這樣不太影響血糖,還能預(yù)防餐前低血糖,這種吃法也可一試。餐后再吃水果,容易使糖的攝取量過高,不太合適。如果能在吃水果前及吃水果后兩小時(shí)測(cè)一下血糖或者尿糖,對(duì)了解自己能不能吃此種水果,吃得是不是過量很有幫助。

誤區(qū)七:迷信保健食品。

一些保健食品或許確有實(shí)效,它們多為一些富含維生素、微量元素、不飽和脂肪酸,或者含有特殊生物活性的物質(zhì),有些則為一些低熱量、低糖、低脂肪、高蛋白、高纖維的食品,有增強(qiáng)體質(zhì)、補(bǔ)充維生素和微量元素、降低血壓,調(diào)理血脂的作用,有些還有一定的輔助降糖作用,成為糖尿病的治療手段的補(bǔ)充。保健食品在糖尿病治療中的正確定位應(yīng)該是輔助治療。

但是,目前保健品和保健食品市場(chǎng)上確實(shí)存在著魚龍混雜的局面,有些廠商和個(gè)人利用患者急于求治的心理,做言過其實(shí)的宣傳,語不驚人死不休,似乎吃了這種保健食品,就不必控制飲食,不必鍛煉身體,而完全達(dá)到了糖尿病的治療目的,甚至能治愈糖尿病,這是不負(fù)責(zé)任的、不道德的做法,糖尿病患者切不可上當(dāng)、受騙,隨便聽信廣告宣傳。在選用保健食品之時(shí),要注意其廠家、批號(hào),特別是保鮮時(shí)間,不要選用無廠家、無批號(hào)、無保鮮時(shí)間或者有效期已過的食品,以免對(duì)自己身體產(chǎn)生不利的影響。

誤區(qū)八:堅(jiān)果好處多,可多吃無妨。

富含植物脂肪的堅(jiān)果類,如花生、瓜子、核桃、腰果等等,其中含有大量的不飽和脂肪酸,包括分子中含有兩個(gè)以上的不飽和鍵的多不飽和脂肪酸,對(duì)身體比較有利。一般認(rèn)為,食物中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸各占三分之一比較適宜,也就是各占總熱量的8%。值得注意的是,不飽和脂肪酸也是脂肪,過多食用也會(huì)增加熱量。所以說花生、瓜子和核桃是一種高熱量、高脂肪的熱量密集型食品,所含熱量比同等重量的豬肉還要高上幾倍,大量食用肯定不利于體重的保持和血脂的控制,間接地也會(huì)影響血糖和血壓的控制。所以有人以為植物油,包括花生瓜子等零食可以濫吃無度,這種看法是不正確的。每天食用的花生,或瓜子不宜超過一、兩把,否則還是會(huì)影響糖尿病的治療的。正確的做法是先把要吃的花生、瓜子拿出來,其余的收起來,吃完這點(diǎn)兒就算了。

>> 糖友控糖攻略——運(yùn)動(dòng)控制

生命在于運(yùn)動(dòng),健康也在于運(yùn)動(dòng)。體育運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。因此很多糖友喜歡上了運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)中享受健康,享受快樂。

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友的好處

1.增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性。

有人發(fā)現(xiàn),糖友通過體育鍛煉,血糖和糖耐量有所改善,在血糖降低的同時(shí),血液中的胰島素水平也有下降,說明身體對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)。這種改變即使不伴有體重下降也可以出現(xiàn)。

2.降低血糖和血液黏稠度,調(diào)節(jié)血脂。

體育鍛煉可增加糖友對(duì)血糖及血脂的利用,增強(qiáng)胰島素的敏感性,使其血糖、血甘油三酯、血膽固醇和血液黏稠度有所下降。

3.有利于糖友糖尿病慢性并發(fā)癥的控制。

鍛煉除了降糖、調(diào)脂、降黏外,鍛煉還能使糖友紅細(xì)胞的變應(yīng)性有所增強(qiáng),使各種臟器的血液及氧氣供應(yīng)得以改善,這些都有利于糖友糖尿病慢性并發(fā)癥的控制。

4.減輕體重,增強(qiáng)體質(zhì)。

體育鍛煉能使糖友體內(nèi)多余的脂肪組織得以清除,肌肉的量和體力有所增加。

5.運(yùn)動(dòng)能提高藥物療效。

運(yùn)動(dòng)能減少體內(nèi)脂肪,研究發(fā)現(xiàn),肥胖的2型糖友體重減輕后,體內(nèi)的胰島素抵抗就隨之減輕,從而提高降糖藥物的療效。

6.給糖友帶來自信心和生活的樂趣。

糖尿病患者的心理問題近年已受到越來越多的關(guān)注,心情不好不但阻礙患者積極就醫(yī),且情緒本身就會(huì)引起血糖波動(dòng)。糖友參加運(yùn)動(dòng),能增加人與人之間交流的機(jī)會(huì),保持心情愉快,從而增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。

糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

糖友很需要體育鍛煉,但他們畢竟是病人,所以有些情況在鍛煉中是必須加以注意的。簡(jiǎn)單地說,糖友在進(jìn)行體育鍛煉是必須遵循“持之以恒、量力而行”的原則。唐朝名醫(yī)王燾著書說:糖友應(yīng)“不欲飲食使臥,終日久坐,人欲小勞,但莫久勞疲極,亦不能強(qiáng)所不能堪耳”,是很有道理的。

首先,糖友必須長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉身體,不論天氣變化及生活規(guī)律的變更,都不放棄必要的體育運(yùn)動(dòng),“一曝十寒”的鍛煉方式對(duì)身體是有害無利的。

其次,糖友進(jìn)行的體育鍛煉方式以及運(yùn)動(dòng)量必須適合自己的身體狀況,要量力而行,勿使過勞。因?yàn)椴⒉皇侨魏我环N運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量對(duì)身體都永遠(yuǎn)是有利無害的,據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)分析,糖友的體育鍛煉不當(dāng)時(shí),可能帶來以下幾種副作用:⑴血壓波動(dòng):表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中血壓升高,運(yùn)動(dòng)后又發(fā)生體位性低血壓;⑵血糖波動(dòng):如低血糖癥,尤其容易發(fā)生在運(yùn)動(dòng)量過大又沒有及時(shí)加餐的時(shí)候,有時(shí)還可能發(fā)生應(yīng)激性血糖升高;⑶心臟缺血加重,甚至誘發(fā)心律不齊、心肌梗塞或者心力衰竭;⑷微血管并發(fā)癥的加重:如尿蛋白增多,視網(wǎng)膜出血等情況可能發(fā)生;⑸運(yùn)動(dòng)器官病變加重,如退行性關(guān)節(jié)病以及下肢潰瘍的發(fā)生或加重等。當(dāng)然,對(duì)于運(yùn)動(dòng)可能帶來的這些問題,只要是掌握好適應(yīng)癥,加強(qiáng)體育鍛煉的指導(dǎo)和監(jiān)護(hù),是完全可以避免的。

運(yùn)動(dòng)方式的選擇

糖友們選擇體育鍛煉項(xiàng)目時(shí),必須考慮到自己的具體條件和可能,包括糖友糖尿病的類型、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、并發(fā)癥情況、性別、年齡、體重、平時(shí)活動(dòng)量的大小,以及鍛煉場(chǎng)所的條件等,但對(duì)任何一位糖友來說,都以選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏的鍛煉項(xiàng)目為宜。

首先,糖友應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的方式及適宜的運(yùn)動(dòng)量,如劇烈的體育鍛煉,過長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間以及過度曲伸或倒立性運(yùn)動(dòng)就不適合老年或有較重并發(fā)癥的糖友,否則有可能引起腦血管意外、心肌梗塞和眼底出血等情況的發(fā)生;而年紀(jì)較輕,又無嚴(yán)重糖尿病并發(fā)癥的糖友,如果僅采用短時(shí)間的散步,或是站立不動(dòng)的氣功,則很難達(dá)到體育鍛煉的目的。

其次,主張選擇有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng),使全身各處都能得到鍛煉,如做操、打拳、慢跑、較長(zhǎng)時(shí)間的快走、打羽毛球或乒乓球,特別是跳交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等,伴隨著有節(jié)奏的音樂或鼓點(diǎn),既能鍛煉全身,運(yùn)動(dòng)量適宜,又令人感到很有興趣,有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持,是一類很適合與糖友采用的運(yùn)動(dòng)方式,值得推廣。

溫馨提示

記者發(fā)現(xiàn),網(wǎng)絡(luò)上針對(duì)糖友平時(shí)選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式做了調(diào)查,其中有37%的人選擇快走或慢跑;31%的人選擇散步;8%的人選擇游泳;7%的人選擇爬山;舞蹈和打太極拳的人群各占5%;球類運(yùn)動(dòng)的人群有4%;去健身房鍛煉的有3%。

散步是控血糖最佳運(yùn)動(dòng)方式

上面的調(diào)查發(fā)現(xiàn):選擇散步運(yùn)動(dòng)的糖友占了將近1/3。為了健康和健美,很多人堅(jiān)持進(jìn)行長(zhǎng)跑、器械運(yùn)動(dòng)、健美操等各種鍛煉方式。然而,形體運(yùn)動(dòng)學(xué)專家的最新研究發(fā)現(xiàn),有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所帶來的好處是各種健身俱樂部都無法獲得的,那就是散步。

研究人員發(fā)現(xiàn):每天散步30分鐘到一個(gè)小時(shí),雖然在短時(shí)間內(nèi)看不出來有多么明顯的收效,但長(zhǎng)期堅(jiān)持下去不僅能保持體形優(yōu)美,還能預(yù)防一些疾病。例如,散步能降低中風(fēng)、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率。此外,散步對(duì)治療風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和高血壓等疾病也有明顯療效,并能使人在激烈的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中有效緩解精神壓力。這些是跑步、跳高等劇烈運(yùn)動(dòng)所無法比擬的。

與其他運(yùn)動(dòng)相比,散步除了能讓全身的關(guān)節(jié)和肌肉都得到鍛煉,而且安全系數(shù)大,老少皆宜,不需要特殊的行頭、場(chǎng)地和高額開支。散步則可使許多慢性疾病的發(fā)生率降低30%~40%。

研究發(fā)現(xiàn),散步至少對(duì)下面8種疾病具有一定的預(yù)防和治療功效:

1.心血管疾病

輕快的散步有益于循環(huán)系統(tǒng)。首先,散步能加快血液循環(huán),逐步加強(qiáng)心肌的泵血功能。其次,它能減緩血液對(duì)血管壁的壓力,降低血壓。另外,散步還能刺激高密度脂蛋白釋放入血液,有效降低血脂,并能降低血液的粘稠度,有效清除血管內(nèi)的微小血栓。所有這些功效,足以使心肌梗塞的發(fā)生率降低50%。

2.中風(fēng)

哈佛大學(xué)的研究人員曾統(tǒng)計(jì)分析了70000名老人15年的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與中風(fēng)的相關(guān)性,發(fā)現(xiàn)常年散步且每周散步累計(jì)20小時(shí)以上的老人發(fā)生中風(fēng)的幾率,要比其他老人低40%。

3.肥胖

對(duì)于肥胖者來說,在減肥初期進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)往往很難堅(jiān)持,而散步卻是一個(gè)輕松的鍛煉方式。而且隨著年齡的增長(zhǎng),單靠節(jié)食減肥的效果將會(huì)越來越小。散步則是任何年齡段的肥胖者控制體重的一種有效途徑。

4.糖尿病

研究發(fā)現(xiàn),肥胖病人和糖耐量異常的患者每天散步30分鐘以上,能延緩和避免2型糖尿病的發(fā)生。而那些已患2型糖尿病的糖友如果每天能堅(jiān)持散步1小時(shí),其療效是處方藥物的兩倍,且沒有副作用。如果一名糖友通過飲食和散步雙重方式,能使其體重較治療前減輕5%,其病情將取得明顯的治療效果。即使患者散步后體重未明顯減輕,這種鍛煉方式對(duì)病情也有一定的作用。

5.骨質(zhì)疏松癥

散步不僅能強(qiáng)健肌肉,也能促進(jìn)骨骼的發(fā)育和骨質(zhì)強(qiáng)度的改變。研究表明,如果婦女在20多歲開始就養(yǎng)成散步的好習(xí)慣,那么她們到70歲時(shí)患骨質(zhì)疏松癥的幾率要降低30%。

6.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

散步不但能強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,降低病變關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),達(dá)到減輕疼痛的效果,還能促進(jìn)病變膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。

7.精神壓力

研究發(fā)現(xiàn),沿著街區(qū)快步行走能緩解精神壓力,使一個(gè)人產(chǎn)生積極的態(tài)度。在這種理論的支持下,國(guó)外醫(yī)療人員已經(jīng)編制出一套“散步方案”來治療精神抑郁癥。這種治療方式一般需要持續(xù)10個(gè)月之久,但它對(duì)嚴(yán)重的抑郁癥有很好的療效。

8.腫瘤

有跡象表明,飯后散步能降低胃腸道腫瘤的發(fā)生率。研究人員分析說,這可能是因?yàn)樯⒉侥艽龠M(jìn)消化道內(nèi)的水分快速移動(dòng),避免有害物質(zhì)在腸道壁沉積。

爬山有利于糖友控制血糖

爬山運(yùn)動(dòng)可以明顯地提高腰、腿部的力量以及行進(jìn)的速度、耐力、身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì),加強(qiáng)心、肺功能,增強(qiáng)抗病能力。在有一定身體基礎(chǔ)的前提下,可以適當(dāng)加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加上爬高度,這樣可以消耗更多的熱量。長(zhǎng)期練習(xí)可以減脂,促使身體恢復(fù)正常。在爬山過程中,腿部大肌群參與較規(guī)律的運(yùn)動(dòng),且有一定的負(fù)荷,可以促進(jìn)血液循環(huán), 使更多的毛細(xì)血管張開,加強(qiáng)氧交換,增強(qiáng)新陳代謝,使人體對(duì)胰島素的敏感程度加強(qiáng),有利于更好地控制血糖水平。

爬山對(duì)糖友的康復(fù)有促進(jìn)作用,但也要注意一些問題。

首先是要注意循序漸進(jìn),切不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;第二是要適可而止,不要過度疲勞;第三是最好在爬山前少吃一些食物或在飯后1小時(shí)開始爬山,以免低血糖。如屬微血管病變、大動(dòng)脈硬化病變、血糖不穩(wěn)定、波動(dòng)太大者及在用胰島素后藥物發(fā)揮作用時(shí),還有身體較虛弱、并發(fā)癥較重者,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做輕微的運(yùn)動(dòng)。

認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

1.糖友天熱就不必運(yùn)動(dòng)嗎?

有些糖友認(rèn)為,夏天氣溫較高,已經(jīng)消耗了熱量,于是就減少甚至停止運(yùn)動(dòng),這是不對(duì)的。雖然氣溫高時(shí)基礎(chǔ)代謝增加,但并不能代替運(yùn)動(dòng),停止運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)影響血糖的控制。夏季應(yīng)保持一定的運(yùn)動(dòng)量,注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間,最好選擇早晚氣溫不太高的時(shí)間段運(yùn)動(dòng),避免出汗過多和中暑等情況發(fā)生,運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分。

2.糖友大量運(yùn)動(dòng)后能馬上洗澡嗎?

糖友運(yùn)動(dòng)后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱。此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時(shí)機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病;如果洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。因此,糖友不要在大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴。

3.預(yù)防運(yùn)動(dòng)后低血糖只帶點(diǎn)糖果就行嗎?

很多糖友認(rèn)為,低血糖不可怕,只要身上帶糖就行。其實(shí),血糖高于2.8mmol/L,低于4.0mmol/L時(shí),確實(shí)吃點(diǎn)糖就可以緩解,如果血糖更低,可能會(huì)連拿糖果的力氣都沒有,更重要的是即使吃了糖,低血糖發(fā)生后兩天,血糖也是不平穩(wěn)的。預(yù)防低血糖的發(fā)生關(guān)鍵在于勤監(jiān)測(cè)血糖,調(diào)整用藥。

4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,減肥效果越好嗎?

糖友都希望通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥效果,那么,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,減肥效果好嗎?研究表明,體內(nèi)脂肪的減少取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短,而不是強(qiáng)度。因?yàn)楦鞣N運(yùn)動(dòng)開始時(shí),首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖,在糖消耗完后,才開始消耗脂肪。如果從事劇烈運(yùn)動(dòng),在消耗糖后多已精疲力竭,難以繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),因而脂肪消耗不多,達(dá)不到減肥的目的。對(duì)于糖友來說,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,乳酸不能及時(shí)排出,會(huì)增加發(fā)生糖尿病酮癥酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)。只有較緩慢而平穩(wěn)的持久運(yùn)動(dòng)(如慢跑、走路等)才能消耗更多的熱量,以達(dá)到減肥的目的。

5.糖友能空腹鍛煉?

有些糖友想加強(qiáng)減肥效果,進(jìn)行空腹鍛煉,這樣是十分危險(xiǎn)的。由于糖友必須按時(shí)服用降糖藥,這種藥物會(huì)抑制肝糖原的分解。當(dāng)病人由于鍛煉而加大消耗時(shí),反而容易出現(xiàn)低血糖。一些饑餓試驗(yàn)表明,正常人36小時(shí)不進(jìn)食,血糖也不會(huì)降得過低,糖友則不然,當(dāng)?shù)脱前l(fā)生時(shí),會(huì)出現(xiàn)心慌、心跳加速、手顫抖、全身冒汗等癥狀,嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)昏迷,甚至變成植物人,乃至死亡。所以糖友千萬不能空腹鍛煉,運(yùn)動(dòng)時(shí)還須預(yù)防低血糖,隨身攜帶些糖類及時(shí)補(bǔ)充。

6.凡是運(yùn)動(dòng)都有利于降血糖?

這種運(yùn)動(dòng)是盲目性的,認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)降血糖的想法是錯(cuò)誤的。對(duì)有嚴(yán)重并發(fā)癥者,盲目運(yùn)動(dòng)可能加重病情。如果把糖尿病的治療希望完全寄托于“運(yùn)動(dòng)”,既不監(jiān)測(cè)血糖、也不就診,那更是有害無益的。而且盲目運(yùn)動(dòng)缺乏針對(duì)性,即使適合運(yùn)動(dòng)的人,也難以達(dá)到理想的效果。所以糖友應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng),不宜盲目運(yùn)動(dòng)。

7.做家務(wù)就是運(yùn)動(dòng),不必要再運(yùn)動(dòng)了?

做家務(wù)雖然具有運(yùn)動(dòng)的部分特點(diǎn),但與糖尿病治療意義上的運(yùn)動(dòng)還是有區(qū)別的。因?yàn)樽黾覄?wù)是以完成必要的家庭事務(wù)為主,不具有治療運(yùn)動(dòng)連續(xù)性和運(yùn)動(dòng)量的概念。一般來說,做家務(wù)不能滿足治療所需要的運(yùn)動(dòng)量。調(diào)查發(fā)現(xiàn),家庭主婦真正處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間每天大多不足兩個(gè)小時(shí),而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都較低。而且在家庭環(huán)境中,往往達(dá)不到治療的效果。糖尿病的運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)因人而異,達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量,并要有一定的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。

如何運(yùn)動(dòng)更科學(xué)

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇。

糖友的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所選擇,因?yàn)樘悄虿∪藢?duì)低血糖比較敏感,運(yùn)動(dòng)時(shí)容易發(fā)生低血糖,而最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間,應(yīng)在進(jìn)食1小時(shí)后(即吃第一口飯算起的1小時(shí)后)。

一般情況下,進(jìn)食1小時(shí)后,糖友的血糖升至最高值,在此時(shí)運(yùn)動(dòng),不僅不易發(fā)生低血糖,而且還能避免餐后高血糖的發(fā)生,有助于血糖的穩(wěn)定。而一天中較適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,一般在早晨或下班后。

另外,糖友在運(yùn)動(dòng)中可少量飲一些白開水,以補(bǔ)充氧的消耗。注射胰島素的病人,運(yùn)動(dòng)前最好將胰島素注射在腹部,因?yàn)槿绻⑸湓谥w,肢體的活動(dòng)會(huì)使胰島素吸收加快,作用加強(qiáng),易發(fā)生低血糖。有條件者最好在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后各測(cè)一次血糖。

2.運(yùn)動(dòng)頻率:一周5次為宜。

對(duì)糖友而言,每周至少運(yùn)動(dòng)5次,以增加熱量消耗并且減重。要遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則,對(duì)身體許可的,尤其是肥胖的糖友,應(yīng)該堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次。研究發(fā)現(xiàn),如果運(yùn)動(dòng)間歇超過3~4 天,已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就會(huì)減少。

在確定自己確實(shí)適合采用運(yùn)動(dòng)療法以后,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是必須加以考慮的另一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。一般來說中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(即所謂最大耗氧量的50%,就成年人來說運(yùn)動(dòng)時(shí)所達(dá)到的心率為170-年齡,如一個(gè)50歲的糖尿病患者的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心律為170-50=120次/分鐘)是比較合適的,要求每次10~30分鐘(如果可能可于餐后每日運(yùn)動(dòng)2~3次),每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于3~5日。

結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)種類綜合考慮會(huì)有許多種組合。以散步運(yùn)動(dòng)為例,有人推薦每天行走1萬步以上(至少7 5 0 0步),這種方法簡(jiǎn)便易行,適合于多數(shù)糖友使用,不妨一試。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

不同類型的糖友,其癥狀也不一樣,所以護(hù)理的方式以及鍛煉的強(qiáng)度也有所不同。

糖友運(yùn)動(dòng),應(yīng)盡量選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),即達(dá)到適度出汗、肌肉有略微酸脹的感覺,這是對(duì)治療有效的運(yùn)動(dòng)量。

以下每一種運(yùn)動(dòng)在所列出的相應(yīng)時(shí)間內(nèi)鍛煉,平均消耗約80千卡熱能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),所消耗的熱能會(huì)逐漸增加。

最低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):如散步、做家務(wù)、打太極拳等,可鍛煉30分鐘。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):如跳舞、下樓梯、平地騎車等,可鍛煉20分鐘。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):如平地慢跑、溜冰、做操、上樓梯、劃船、打羽毛球等,約鍛煉1 0分鐘。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):如跳繩、游泳、舉重、打籃球等,可鍛煉5分鐘。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)有輕度的心跳加快、微汗為宜。此外,肥胖者應(yīng)注意,運(yùn)動(dòng)后不可增加飲食,以免影響減肥效果。曾有低血糖的糖友,運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)準(zhǔn)備糖塊或含糖飲料,以備低血糖的出現(xiàn)。

4.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

病情不同,應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有所區(qū)別:

糖尿病性視網(wǎng)膜病變者。應(yīng)避免接觸性運(yùn)動(dòng)、屏氣和升高血壓的運(yùn)動(dòng)(如舉重、拳擊等),以防眼底出血或視網(wǎng)膜脫離。

糖尿病合并外周神經(jīng)病變者、關(guān)節(jié)退行性病變者及足部潰瘍者。應(yīng)該避免容易引起足部外傷的運(yùn)動(dòng),如跑步等。

妊娠合并糖尿病患者。可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng),應(yīng)根據(jù)情況選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不超過15分鐘,妊娠后期(后4個(gè)月)避免仰臥位運(yùn)動(dòng)。

需要注意的是,在正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做5~1 0分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的衣褲、柔軟的棉線襪和合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做5~10分鐘的整理運(yùn)動(dòng),如彎腰、踢腿,使心跳恢復(fù)到每分鐘比靜息時(shí)高10~15分次的水平再休息。

5.糖友的運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)不僅能加強(qiáng)脂肪和糖的代謝,增加葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)體的數(shù)量,還能增加肌肉細(xì)胞膜上胰島素受體的數(shù)量,使肝臟和肌肉攝取葡萄糖量增加,提高肝、骨骼肌細(xì)胞和脂肪組織對(duì)胰島素作用的敏感度,從而起到更好的治療作用。所以長(zhǎng)期堅(jiān)持適宜的運(yùn)動(dòng),可以幫助糖友控制血糖,增強(qiáng)體質(zhì)。

步行。步行速度可因人而異,全身情況較好的輕度肥胖患者可快速步行,每分鐘1 2 0至1 5 0步。不太肥胖者可中速步行,每分鐘1 1 0至1 1 5步。老年體弱或心功能不全者可慢速步行,每分鐘9 0至1 0 0步。每天半小時(shí),以后逐漸加大到每天一小時(shí),可分早晚兩次進(jìn)行。

走跑交替、步行和慢跑交替,常用于體力不足者。步行30秒后跑20秒交替進(jìn)行,并逐漸縮短步行時(shí)間,延長(zhǎng)慢跑時(shí)間。

蹲下起立。開始時(shí),每次做15至20個(gè),以后可增加至50個(gè)。

仰臥起坐。開始時(shí),每次做5個(gè),以后逐漸增加至20至50個(gè)。

床上運(yùn)動(dòng)。分別運(yùn)動(dòng)上、下肢,做抬起放下、左右分開等動(dòng)作。對(duì)臥床患者較為適合。

身體條件好的患者,還可進(jìn)行慢跑、騎自行車、游泳、羽毛球、老年門球等活動(dòng)。

什么情況下糖友不宜進(jìn)行體育鍛煉?

以下情況下應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)或應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量:

1.血糖控制很差:過量的運(yùn)動(dòng)可能引起血糖的進(jìn)一步升高,甚至引起糖尿病酮癥酸中毒。

2.較重的糖尿病大血管并發(fā)癥:此時(shí)要嚴(yán)格選擇好運(yùn)動(dòng)方式,并掌握好運(yùn)動(dòng)量,以避免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗塞及下肢壞死的發(fā)生。

3.較重的糖尿病眼底病變:糖友視網(wǎng)膜微血管異常,通透性增加,過量運(yùn)動(dòng)可加重眼底病變,甚至引起眼底較大血管的破裂出血,影響糖友的視力,所以也不宜從事運(yùn)動(dòng)量較大的體育鍛煉。

4.較嚴(yán)重的糖尿病腎病:過量運(yùn)動(dòng)會(huì)使腎臟的血流量增多,增加尿蛋白的排出量,加快糖尿病腎病的進(jìn)展,此類糖友也不適于較劇烈的體育鍛煉。

5.其他應(yīng)激情況:包括各種感染,心或腦血管病變尚未穩(wěn)定之時(shí),糖尿病酮癥酸中毒或高血糖高滲狀態(tài)的恢復(fù)期。當(dāng)然,除了存在急癥情況之外,糖友沒有完全臥床休息的必要,而應(yīng)該堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng),哪怕是局部鍛煉。關(guān)鍵的問題在于運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量要適宜。

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