丁飛

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 籃球不僅可以鍛煉人的身體，同樣可以鍛煉人的反應(yīng)力和敏捷度。職業(yè)化的發(fā)展也帶動(dòng)了青少年籃球的興盛。因此加強(qiáng)對青少年的培訓(xùn)十分重要，不僅關(guān)系著籃球未來的發(fā)展，還關(guān)系著青少年的身體健康。

關(guān)鍵詞 青少年 籃球 訓(xùn)練方法

一、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)

青少年時(shí)期正是孩子長身體的關(guān)鍵時(shí)期，身體的各項(xiàng)機(jī)能都是在快速發(fā)展的時(shí)間。這個(gè)時(shí)期的籃球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體和各項(xiàng)器官的生長發(fā)育都不太均衡，具體表現(xiàn)為骨骼生長速度快但脆度大、硬度小易變型，肌肉力量較差，身高迅速增長，心臟發(fā)育尚未完善。在這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練要特別注意對青少年身體的保護(hù)，防止由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大而造成的機(jī)體損傷。進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)要以動(dòng)力性代替靜力性力量訓(xùn)練，特別是負(fù)重強(qiáng)度練習(xí)負(fù)荷不宜過大，以不影響他們的身體正常發(fā)育又能達(dá)到增強(qiáng)下肢力量的強(qiáng)度和負(fù)荷為宜。要注意對青少年自身潛能的發(fā)揮，不要急于求成和揠苗助長，要順其自然的引導(dǎo)青少年正確、科學(xué)的訓(xùn)練。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

籃球從誕生到現(xiàn)在已歷經(jīng)了一個(gè)多世紀(jì)，從誕生之初到職業(yè)化蓬勃發(fā)展經(jīng)歷了一個(gè)漫長的過程，這個(gè)過程中比賽的規(guī)則也在不斷變化著。也促使著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)在不斷發(fā)展，比賽的對抗也越來越精彩、激烈。比賽的升級(jí)就對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了比較高的要求，要想成為合格的運(yùn)動(dòng)員就必須有出色的身體素質(zhì)，只有這樣才能適應(yīng)比賽的激烈對抗。青少年時(shí)期，正是體能發(fā)展的最敏感期，這時(shí)期的神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育早于其它系統(tǒng)，適于發(fā)展身體素質(zhì)的能力，提高籃球運(yùn)動(dòng)的素質(zhì)。身體素質(zhì)訓(xùn)練分為速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、靈敏度協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練。下面我們就對這些訓(xùn)練分別做一個(gè)介紹。

（一）速度力量的訓(xùn)練方法

速度力量指的是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出肌肉力量的能力。它是籃球運(yùn)動(dòng)所需的最主要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一，在籃球場上常表現(xiàn)為快速的起跳、起動(dòng)、搶斷等。青少年時(shí)期，由于生理的優(yōu)勢，他們掌握動(dòng)作快，但易疲勞，動(dòng)作也易變形，為此，針對他們的特點(diǎn)，制定出以下訓(xùn)練方法：1.基本必備的練習(xí)方法。一般的訓(xùn)練都包括在內(nèi)，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的練習(xí)方法。2.短距離加速跑。短距離的跑步最能鍛煉人的爆發(fā)力和反應(yīng)力，一般距離都在30至50左右為宜。3.變速跑。來回輪換速度可以很好的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力和敏捷度，一般的距離都在30米、60米、100米左右。4.兩人一組相距一定距離，教練員居于中間指揮位置，兩組運(yùn)動(dòng)員相向而立，兩組之間輪換位置跑。5.全場快跑接高吊球上籃。6.速度對抗練習(xí)：兩兩一組相向而立，教練拋球，搶到球的馬上進(jìn)攻，另一人隨即進(jìn)入防守狀態(tài)。

（二）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

有人認(rèn)為籃球?qū)儆趯惯\(yùn)動(dòng)，需要的是運(yùn)動(dòng)員的硬度，并不需要柔韌性。這種想法大錯(cuò)特錯(cuò)，籃球恰恰需要運(yùn)動(dòng)員的柔韌性來躲避攻擊。而青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的韌帶伸展性較大，是訓(xùn)練柔韌性的絕佳時(shí)期。主要的訓(xùn)練方法包括：1.手指、手腕、肩關(guān)節(jié)練習(xí)。主要包括手指的撐、推、擠，手臂內(nèi)伸、外翻。2.腰、腹背練習(xí)。主要的方法包括：腰部繞環(huán)、下腰觸地、左右交替伸展、仰臥交叉?zhèn)忍叩鹊取?.髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)練習(xí)。主要的方法包括：原地踢壓腿、仰臥舉腿、髖關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)等。

（三）靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

靈敏度和協(xié)調(diào)性是籃球運(yùn)動(dòng)員技能和各種素質(zhì)在活動(dòng)中的綜合體現(xiàn)，也是現(xiàn)代籃球?qū)惯\(yùn)動(dòng)所要求運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)之一。主要的方法包括：側(cè)身前后交叉跑、聽信號(hào)跑、看信號(hào)跑、綜合步法練習(xí)。通過這些方法可以使運(yùn)動(dòng)員的大腦皮層得到充分的鍛煉，從而提高靈敏度和協(xié)調(diào)性。

（四）力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

籃球畢竟是一項(xiàng)對抗性的運(yùn)動(dòng)，在比賽中不光要求運(yùn)動(dòng)員有很好的技巧，同樣要求運(yùn)動(dòng)員有比較好的力量，這樣才能適應(yīng)籃球的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量和爆發(fā)力。力量能力的發(fā)展將帶來運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的明顯提高。力量的訓(xùn)練主要：包括手指、手腕和上肢的訓(xùn)練；腰腹的訓(xùn)練；下肢的訓(xùn)練。其中上肢的訓(xùn)練主要通過俯臥撐、啞鈴負(fù)重及實(shí)心球來進(jìn)行，腰腹的力量主要通過仰臥起坐、仰臥分體、仰臥上體后仰、背拋實(shí)心球等方法練習(xí)，下肢的力量主要通過跳躍練習(xí)、前后弓箭步跑、兩人一組跳起搶籃板球等方法訓(xùn)練。

（五）彈跳力訓(xùn)練方法

籃球與其他球類運(yùn)動(dòng)一個(gè)很大的不同就是對彈跳力的重視，如果一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力很好的話，那么他在搶籃板球、各種投籃中占很大優(yōu)勢。喬丹的彈跳力在他的職業(yè)生涯中就幫了他很大的忙，NBA每年都會(huì)組織扣籃大賽，這些都是對彈跳能力重視的結(jié)果。彈跳力的訓(xùn)練方法常見的有：原地連續(xù)向上縱跳、連續(xù)跳起摸籃板、移動(dòng)中跳起接教練員傳的高吊球、在籃下連續(xù)跳起投籃、跳臺(tái)階、肩負(fù)杠鈴深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。

（六）耐力訓(xùn)練方法

籃球是一項(xiàng)對抗性極強(qiáng)，同時(shí)對運(yùn)動(dòng)員體力消耗極大的運(yùn)動(dòng)。由于先天體質(zhì)的原因東方人的耐力就不如西方人，亞洲球員之所以在NBA難有作為，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練是十分必要的。在訓(xùn)練中應(yīng)采用間歇短、密度大、反復(fù)多的大強(qiáng)度高速度的訓(xùn)練手段，比如長距離400米的全程跑、1500至3000米變速跑、籃球場兩邊線之間的折回跑等等訓(xùn)練來提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力。

三、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)與技巧的訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員不僅僅需要良好的身體素質(zhì)，還需要扎實(shí)的基本技術(shù)。只有將二者完美的融合，才能成為一個(gè)合格的籃球運(yùn)動(dòng)員。而青少年時(shí)期是發(fā)展基本技術(shù)的最好時(shí)期，因此，這時(shí)就需要他們掌握各個(gè)位置所要求的基本技術(shù)，并在對抗中運(yùn)用?；炯夹g(shù)包括投籃、扣籃、運(yùn)球、遠(yuǎn)投等。主要的訓(xùn)練方法有：摸籃圈法、籃板彈跳法、勾手投籃法、擺動(dòng)式上籃法、鞍形投籃法、行進(jìn)間運(yùn)兩球法、行進(jìn)間胯下運(yùn)球法、撿球跑籃法、滑步上籃法、突破上籃法、手感運(yùn)球法、近距離轉(zhuǎn)身跳投法等來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的基本技術(shù)和技巧。