李繼斌+王娜娜

隨著人們對(duì)健康和養(yǎng)生意識(shí)的不斷提高，在購(gòu)買食品時(shí)，越來(lái)越多的人傾向于購(gòu)買所謂的“健康食品”，如無(wú)糖食品、粗糧餅干、全麥面包、零脂肪乳酸飲料和非油炸食品等；同時(shí)，市場(chǎng)上號(hào)稱有養(yǎng)生功能的保健品銷售也是越來(lái)越火，許多中老年朋友對(duì)這些保健品趨之若鶩。這些食品和保健品真如廠家宣傳那般健康和有效嗎？本期特別策劃，讓我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)這些所謂的健康食品，并學(xué)會(huì)如何購(gòu)買到真正的健康食品。

隨著生活水平的提高，人們對(duì)健康的關(guān)注度也越來(lái)越高，逐步認(rèn)識(shí)到糖、脂肪、精白米面以及油炸食品等對(duì)健康帶來(lái)的負(fù)面影響。于是，不知從何時(shí)開(kāi)始，我們的身邊出現(xiàn)了不少打著健康名義的各種產(chǎn)品，如無(wú)糖食品、粗糧餅干、全麥面包、零脂肪乳酸飲料和非油炸食品等。它們也順理成章地被人們以健康的名義所關(guān)注、追捧，成為不少人購(gòu)物的首要選擇。

但是，它們真的像所宣稱的那樣健康嗎？

炒概念的“健康食品”

不添加蔗糖≠無(wú)糖

常逛超市的人們一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，貨架上一些食品的包裝上都醒目地寫著“不添加蔗糖”，這些食品包括糕點(diǎn)、餅干、酸奶等。很多消費(fèi)者認(rèn)為，“不添加蔗糖”的食品就是“無(wú)糖食品”，更適合糖尿病患者和肥胖人群食用。

所謂無(wú)糖食品，是指在生產(chǎn)過(guò)程中不再額外添加任何糖分包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、蜂蜜等的食品。但，不添加蔗糖≠無(wú)糖，廠家不添加蔗糖，還可添加其他“糖”。

很多“不添加蔗糖”的食品中其實(shí)添加了由果糖和葡萄糖加工而成的果葡糖漿、淀粉糖漿、麥芽糖漿、麥芽糖等，其讓人長(zhǎng)胖的效果和蔗糖相當(dāng)，升高血糖的效率可能還更高。還有一些“不添加蔗糖”的食品可能添加安塞蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、木糖醇等高效合成甜味劑，這些甜味劑不會(huì)升高血糖，也不變成熱量，但為了食品重量不受影響，廠家往往會(huì)額外添加淀粉、糊精等，它們同樣會(huì)快速升高血糖。

因此，并不推薦糖尿病患者多吃“不添加蔗糖”的食品。消費(fèi)者如在配料表中看到果葡糖漿、麥芽糖、淀粉糖漿、玉米糖漿、糊精等詞，就不要期待它的“無(wú)糖”功效了。

市場(chǎng)上有無(wú)真正意義上的無(wú)糖食品呢？根據(jù)規(guī)定，只要每100克或100毫升碳水化合物中糖含量≤0.5克，就可稱為無(wú)糖或不含糖食品。但是，無(wú)糖食品所含的熱量不一定少。由于淀粉可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，所以即便是無(wú)糖食品，只要含淀粉，就能升高血糖，比如不甜的白面包等。另外，人體需要葡萄糖供應(yīng)能量，完全不吃淀粉類食物并不現(xiàn)實(shí)。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，與其探討食品是否無(wú)糖，還不如控制碳水化合物的總量，并關(guān)注食物的餐后血糖上升速度。

糖尿病患者最好選擇血糖反應(yīng)較低的主食原料，比如燕麥粥、紅豆米飯、莜麥面等，少吃精、白、細(xì)、軟、黏的主食，少吃或不吃甜食和甜飲料，以降低血糖波動(dòng)；其次無(wú)論主食或果蔬都應(yīng)選擇富含纖維的天然食品，膳食纖維可降低能量密度和血糖上升速度，比如紅薯、草莓、獼猴桃等。

粗糧餅干、全麥面包一定更好？

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

如此一來(lái)，粗糧餅干也是很多消費(fèi)者追捧的目標(biāo)。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎沒(méi)有一款粗糧餅干對(duì)膳食纖維含量有所標(biāo)注，消費(fèi)者無(wú)法判斷食品中到底含有多少膳食纖維。有些所謂的“粗糧餅干”只是在精白米面中加了點(diǎn)麥麩，膳食纖維含量其實(shí)很少。

粗糧、豆類中含的主要是不溶性膳食纖維，口感比較粗糙，廠家為了改善口感，需要添加油脂以起到“潤(rùn)滑”作用。纖維在吸油后變軟，餅干吃起來(lái)就很香脆。由于飽和脂肪軟化纖維的作用更好，廠家通常會(huì)使用氫化植物油（也稱起酥油），還有黃油、豬油、牛油等來(lái)加工粗糧餅干，因此，這類食品脂肪含量通常較高。

例如，某款粗糧餅干標(biāo)注其每100克餅干含脂肪20.3克，營(yíng)養(yǎng)參考值（NRV%）34%?！癗RV%”表示的是食品中某種營(yíng)養(yǎng)素占中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素每日推薦攝入量的百分比。這就意味著只吃100克該餅干所攝入的脂肪量，就已超過(guò)全天推薦脂肪攝入量的1/3，常吃會(huì)導(dǎo)致肥胖，不利于心腦血管的健康。

想要獲得粗糧對(duì)健康的益處，最好還是在家做雜糧粥、雜糧飯或五谷豆?jié){等。像燕麥片、莜面等粗糧，它們加工簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)損失很少，幾乎不含脂肪。

而一些所謂的全麥?zhǔn)称?，也只是比精制糧食含有更多的纖維素和維生素，并非全部都由麥粉制作。以全麥面包為例，通常其配料表的第一項(xiàng)都不是全麥粉。

零脂肪≠低熱量

在超市，號(hào)稱“零脂肪”的飲品和益生菌酸奶賣得很火，實(shí)際上，零脂肪飲品仍然存在高糖問(wèn)題，而益生菌酸奶與傳統(tǒng)酸奶也并無(wú)太大區(qū)別。

某零脂肪乳酸飲品的營(yíng)養(yǎng)成分表中寫著，每100毫升含碳水化合物15.2克。飲料中的碳水化合物其實(shí)就是糖，這樣算來(lái)，350毫升的飲料含糖量高達(dá)53.2克，喝兩瓶450毫升的該飲料，所攝入熱量差不多相當(dāng)于一位女士吃一頓晚飯的熱量。

零脂肪乳酸飲料中為何加這么多糖？原來(lái)，乳酸菌飲料如果不加糖會(huì)很酸，消費(fèi)者難以接受。所以，高糖的零脂肪乳酸飲品不適合糖尿病患者和需要控制體重的人飲用。

而某些主打益生菌牌的酸奶也并非廠家所宣傳的那樣好，添加了益生菌的酸奶和傳統(tǒng)酸奶在口感和營(yíng)養(yǎng)方面并無(wú)太大區(qū)別。傳統(tǒng)酸奶由保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌發(fā)酵而成；而添加益生菌酸奶是在前者的基礎(chǔ)上，人工添加了雙岐桿菌作為發(fā)酵菌種。

雙岐桿菌是從嬰兒腸道發(fā)現(xiàn)的，因?yàn)橛幸嬗趮雰耗c道健康而被廣泛使用。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌屬于乳酸菌類，也是益生菌，傳統(tǒng)的酸奶與所謂益生菌酸奶并無(wú)太大的區(qū)別。

酸奶的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)不在乳酸菌，發(fā)酵后牛奶中的蛋白、乳糖會(huì)水解，牛奶變得容易吸收，而乳酸菌大部分在胃里就已經(jīng)被消滅掉了。目前大部分的酸奶產(chǎn)品進(jìn)入人體后，人體對(duì)益生菌的吸收很少，消費(fèi)者掏了買益生菌的錢買到的卻是普通酸奶，其實(shí)并不劃算。

非油炸食品≠含油少

近年來(lái)，市場(chǎng)上出現(xiàn)了非油炸方便面和薯片，非常熱銷。

某款104克油炸薯片包裝注明每30克含脂肪9.9克，計(jì)算得知含油總量為35.64克。而一款凈含量104克的非油炸薯片，每52克脂肪含量13.4克，計(jì)算得知含油總量為26.8克，和油炸薯片相差不大，含油量都很高。

整體而言，非油炸食品所含油脂相對(duì)略少，但仍保持高熱量的特性，消費(fèi)者不能因“非油炸”概念就多吃。

因此，面對(duì)種種所謂健康食品，消費(fèi)者要養(yǎng)成閱讀食品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，不能任由廠家炒概念。在閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表時(shí)，一定要看清單位，是每100克、每30克，還是每份。有些廠家故意縮小單位，制造“看上去數(shù)值比較小”的效果，是一種障眼法。

暗藏陷阱的保健食品

而在保健品銷售中，商家則常常采用夸大宣傳的手段，用一些模糊不清的語(yǔ)言誤導(dǎo)消費(fèi)者。

肥胖、易疲勞、高血壓和高血糖都是我們身邊非常常見(jiàn)的健康問(wèn)題，而宣稱有相應(yīng)療效的保健食品卻成了“四非”（非法生產(chǎn)、非法經(jīng)營(yíng)、非法添加、非法宣傳）重災(zāi)區(qū)。

有減肥、輔助降血糖、緩解體力疲勞、輔助降血壓等功能的四類保健食品主要存在以下“陷阱”，消費(fèi)者尤其是中老年人在購(gòu)買時(shí)一定要提高警惕——

（1）輔助降血糖保健食品中宣稱糖尿病患者不用終身服藥。有些商家會(huì)在號(hào)稱具有輔助降血糖功能的產(chǎn)品中非法添加藥物（如二甲雙胍、格列本脲等），嚴(yán)重危害公眾健康。還有些降糖保健食品的廣告，宣稱“糖尿病能夠徹底治愈”、“糖尿病患者不用終身服藥”、“糖尿病患者不用再控制飲食”、“祖?zhèn)髅胤侥苤翁悄虿　钡?，這些都是非法宣傳、夸大療效的典型，消費(fèi)者不能輕信。

（2）中藥減肥產(chǎn)品添加西藥?！爸兴帨p肥，無(wú)任何毒副作用”、“30天減掉20斤，絕對(duì)不反彈”、“免費(fèi)試用，無(wú)效退款”，等等，是減肥保健食品中常用的宣傳語(yǔ)。為保證減肥效果，有些商家會(huì)在宣稱“中藥減肥”的產(chǎn)品中非法添加西藥（如西布曲明、酚酞等）。長(zhǎng)期服用這樣的違法保健食品，可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降、腹瀉、厭食癥、腎衰、心血管病，甚至死亡。

（3）夸大緩解疲勞功效。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，疲勞成為困擾很多人的健康問(wèn)題，宣稱具有緩解疲勞、抗疲勞作用的保健食品應(yīng)運(yùn)而生。不少商家會(huì)在宣傳中擅自擴(kuò)大保健食品的適用范圍，宣稱產(chǎn)品對(duì)腦力疲勞、病理疲勞等都十分有效，這屬于擴(kuò)大適應(yīng)證和適用范圍的虛假宣傳。

（4）宣傳食品有降壓功效。有輔助降血壓功能的保健食品常常存在非法宣傳、夸大療效等問(wèn)題，比如賣的是食品卻宣稱有降壓療效。按國(guó)家規(guī)定，健字號(hào)和食字號(hào)的產(chǎn)品，不能宣傳療效和適應(yīng)證。有些患者，把降壓藥、保健品一起吃，卻不知道這些聲稱無(wú)毒副作用的降壓保健品里摻了硝苯地平等降壓藥，這無(wú)形中加大了藥量，甚至可能引起低血壓休克。

（5）號(hào)稱產(chǎn)品是純天然?！凹兲烊弧钡牟欢际亲匀坏漠a(chǎn)品，它只是商家推出的宣傳用語(yǔ)，并非國(guó)家權(quán)威機(jī)構(gòu)的認(rèn)證標(biāo)志。因此，商家在這些產(chǎn)品里添加合格的著色劑、人工香料等“合成材料”并不違法。商家利用“純天然”作為宣傳手段，讓消費(fèi)者以為其是“綠色”產(chǎn)品，有誤導(dǎo)之嫌。

（6）號(hào)稱產(chǎn)品可增強(qiáng)身體免疫力。如果產(chǎn)品中含有維生素，商家就喜歡用“調(diào)節(jié)免疫力”或“增強(qiáng)免疫力”這些字眼吸引消費(fèi)者。多數(shù)情況下，商家是在打“擦邊球”，其實(shí)際效能并非如此。

為避免落入違法保健食品的“陷阱”，消費(fèi)者在購(gòu)買保健食品時(shí)不要輕易聽(tīng)信推銷員的“忽悠”，應(yīng)從以下幾方面著手來(lái)加以辨別：一是看批準(zhǔn)文號(hào)，并通過(guò)國(guó)家食藥監(jiān)局網(wǎng)站搜索該批號(hào)，核對(duì)產(chǎn)品真假；二是健字號(hào)和食字號(hào)的產(chǎn)品，不能宣傳療效和適應(yīng)證，否則就是虛假宣傳；三是是否用“百分百根治”、“絕不復(fù)發(fā)”等絕對(duì)化的語(yǔ)言夸大宣傳；四是若號(hào)稱有某權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證，消費(fèi)者可以上網(wǎng)搜索是否存在這個(gè)相關(guān)機(jī)構(gòu)。國(guó)家規(guī)定，醫(yī)藥廣告不能假借國(guó)家機(jī)關(guān)名義，也不能利用醫(yī)生或患者的形象做證明；五是若有某某院士強(qiáng)烈推薦，這肯定是虛假?gòu)V告，因?yàn)橹袊?guó)科學(xué)院和中國(guó)工程院明令禁止院士代言產(chǎn)品。

讀懂食品標(biāo)簽

了解上述所謂“健康食品”、“保健食品”的真相，讓我們知道選購(gòu)食品時(shí)不能被它的炫目包裝和宣傳炒作所迷惑，而應(yīng)根據(jù)它的成分來(lái)選擇。所以消費(fèi)者在選購(gòu)食品時(shí)，應(yīng)養(yǎng)成閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣，做到心中有數(shù)。

1.先看看食品配料表的原料排名。按規(guī)定，配料表中食品原料及配料按加入量比例的多少會(huì)從多到少排列，也就是說(shuō)，排在第一位的是含量最多的原料，即主要成分。

比如，在購(gòu)買某奶茶飲料時(shí)，配料表中第一、二位并不是牛奶及紅茶，而是水和白砂糖。為了制作出奶的感覺(jué)，有的奶茶會(huì)加入植脂末這些反式脂肪酸（不利于心血管健康），而且添加量還排在配料表的第三位，在營(yíng)養(yǎng)師的眼里，這款奶茶就不太有營(yíng)養(yǎng)。

某些奶茶添加了奶粉、煉乳，但添加量排在水、糖之后，且同樣添加了植脂末。煉乳本身含糖量就高，因此，這款奶茶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值同樣不高。

又比如，牛奶或奶味飲料，如果配料表中只有鮮牛奶，則說(shuō)明這是100%純牛奶；但如果配料表里還有水、白砂糖等，那么就是被稀釋的牛奶。

2.看有無(wú)反式脂肪酸相關(guān)規(guī)定。營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示“4+1”，即必須標(biāo)識(shí)4種核心營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）、能量含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比，如果在生產(chǎn)過(guò)程中添加了氫化或部分氫化油脂，還應(yīng)標(biāo)示反式脂肪酸含量（編者注：關(guān)于反式脂肪酸，請(qǐng)參看本刊第6期第10頁(yè)《反式脂肪酸28問(wèn)》一文）。

3.看營(yíng)養(yǎng)素參考值。營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽除了包括營(yíng)養(yǎng)素名稱、單位計(jì)量的營(yíng)養(yǎng)素含量外，還特別增加了“NRV%”。這個(gè)指標(biāo)是表示每100克、100毫升或每份食品所含的主要營(yíng)養(yǎng)素占每日營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。

我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)參考值為：每人每天能量攝入2000千卡，蛋白質(zhì)60克，脂肪不大于60克，碳水化合物300克，鈉2000毫克。2000毫克的鈉，相當(dāng)于5克食鹽。參考食品的營(yíng)養(yǎng)成分表，根據(jù)自己所進(jìn)食的分量，可以計(jì)算出所攝入的能量及營(yíng)養(yǎng)素。

比如一袋凈含量35克的紫菜，其營(yíng)養(yǎng)成分表上標(biāo)出：每100克含蛋白質(zhì)44克、鈉2200毫克，那么，吃完這樣一袋紫菜，共攝入蛋白質(zhì)15.4克、鈉770毫克（相當(dāng)于NRV的38.5%）。可以認(rèn)為，這是一款高蛋白、高鈉食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)高，但健康風(fēng)險(xiǎn)也很大，并不建議孩子多吃，尤其不適合高血壓、心功能不全、慢性腎臟病、水腫等患者食用。

某規(guī)格為135克的薯片，其營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)示：每100克薯片含“能量536千卡、蛋白質(zhì)4.9克、脂肪30.8克、碳水化合物59.8克、鈉528毫克”，從中我們能夠得到這樣的信息——這是一款高熱量、低蛋白質(zhì)、高脂、高鈉的食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。

把一桶這樣的薯片吃完，攝入的熱量就達(dá)到了每天推薦攝入量的26.8%，相當(dāng)于一頓早餐或晚餐所攝入的熱量，但其飽腹感并不強(qiáng)，需繼續(xù)攝入其他食品充饑，這很容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)多。而且脂肪含量已占到推薦攝入量的50%，含鈉量達(dá)到推薦量的26.4%，經(jīng)常吃這樣“重口味”的薯片，容易增加肥胖、血脂異常、高血壓等發(fā)病幾率。

4.看“營(yíng)養(yǎng)宣稱”。不少食品的外包裝或廣告中會(huì)出現(xiàn)“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高鈣”等字樣，根據(jù)規(guī)定，這些所謂的“低”或“高”的營(yíng)養(yǎng)宣稱，必須標(biāo)出相應(yīng)內(nèi)容，在購(gòu)買時(shí)，應(yīng)該根據(jù)數(shù)據(jù)進(jìn)行判斷，而不要單純相信廠家的噱頭。

高蛋白——每100克食品含蛋白質(zhì)≥12克，或每100液態(tài)食品含蛋白質(zhì)≥6克，可稱為“高蛋白”食品；

低脂——每100克食品含脂肪≤3克，或每100毫升液態(tài)食品含脂肪≤1.5克，可稱為“低脂”食品；

脫脂——每100克食品含脂肪≤1.5克，或每100毫升液態(tài)食品含脂肪≤0.5克，可稱為“脫脂”食品；

低糖——每100克或100毫升食品含糖≤5克，可以宣稱為“低糖”食品；

無(wú)糖——每100克或100毫升食品含簡(jiǎn)單糖≤0.5克，可稱為“無(wú)糖”或“不含糖”食品；

低鹽——每100克或100毫升食品含鈉≤120毫克，可稱為“低鈉”或“低鹽”食品；

高鈣——每100克食品含鈣≥240毫克，或每100毫升液態(tài)食品含鈣≥120毫克，可稱為“高鈣”食品。