李奔，張志，王為

摘要：根據(jù)健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，提供合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)處方，觀察營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后大學(xué)生健美愛好群體身體形態(tài)指標(biāo)的變化，為提高健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練質(zhì)量、增進(jìn)大學(xué)生健美愛好群體的健康和訓(xùn)練效率提供科學(xué)合理的參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：健美；飲食營(yíng)養(yǎng)；肌肉圍度

中圖分類號(hào)：G640 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2014）07-0073-02

健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過(guò)各種徒手或器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌肉、增長(zhǎng)體力、改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目[1]。關(guān)于健美訓(xùn)練要取得進(jìn)步的途徑，美國(guó)著名的健美教練文斯·古龍達(dá)認(rèn)為健美運(yùn)動(dòng)百分之八十的成功取決于營(yíng)養(yǎng)攝入是否合理。目前國(guó)內(nèi)大部分健美愛好者，尤其是大學(xué)生群體，對(duì)飲食的認(rèn)識(shí)和理解局限在傳統(tǒng)意義上，認(rèn)為只要多攝入蛋白質(zhì)就可以，對(duì)合理的營(yíng)養(yǎng)搭配知識(shí)知之甚少，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯，易喪失訓(xùn)練興趣。本文擬為大學(xué)生健美愛好者提供科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)建議和指導(dǎo)，對(duì)于提高訓(xùn)練效果有著重要意義。本研究以35名高校健美愛好者為研究對(duì)象，根據(jù)健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，制定營(yíng)養(yǎng)食譜，觀察飲食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)健美愛好者形態(tài)指標(biāo)的變化，為提高健美訓(xùn)練質(zhì)量、增進(jìn)健美愛好者的健康提供科學(xué)合理的參考依據(jù)。

一、實(shí)驗(yàn)與觀測(cè)

研究對(duì)象選取某大學(xué)健美俱樂(lè)部男生35名，隨機(jī)分為A、B兩組，A組為對(duì)照組，共17名；B組為實(shí)驗(yàn)組，共18名。

1.研究方法。兩組每周訓(xùn)練4次，訓(xùn)練時(shí)間為下午4：00～5：00。本研究采用計(jì)算法[2]制定食譜。兩組均進(jìn)行同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組嚴(yán)格按照食譜進(jìn)食，對(duì)照組則采用“自由式”的飲食。每天記錄學(xué)生所吃食物，并對(duì)食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行計(jì)算。飲食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)8周，于實(shí)驗(yàn)的前、后分別對(duì)兩組身體形態(tài)指標(biāo)進(jìn)行測(cè)量并記錄。

2.食譜制定。根據(jù)BMR公式和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2001年提出的我國(guó)居民體力活動(dòng)強(qiáng)度水平分級(jí)PLA計(jì)算出實(shí)驗(yàn)對(duì)象每天的能量推薦攝入量。根據(jù)大學(xué)生群體業(yè)余訓(xùn)練的特點(diǎn)，有別于專業(yè)訓(xùn)練人群，設(shè)定三種能量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比例為蛋白質(zhì)占20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%，計(jì)算求出三種能量營(yíng)養(yǎng)素的一日能量供給量。知道了三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量供給量，還需將其折算為需要量，即具體的質(zhì)量。根據(jù)三餐的能量分配比例計(jì)算出三大能量營(yíng)養(yǎng)素的每餐需要量。一般三餐能量的適宜分配比例為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。已知三種能量營(yíng)養(yǎng)素的需要量，根據(jù)食物成分表[3]，確定主食和副食的品種及數(shù)量。主食品種、數(shù)量根據(jù)各類主食原料中碳水化合物的含量確定。副食品種和數(shù)量的確定，則根據(jù)三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的需要量。進(jìn)而得出每日進(jìn)食三大營(yíng)養(yǎng)素的總量，再根據(jù)食物成分表的各營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的總需求量，按每餐總熱量分配到各種食材當(dāng)中，在選取食材上，盡可能多地選取牛肉羊肉等蛋白含量較高、脂肪較低的食材。從而使得實(shí)驗(yàn)組成員在參與實(shí)驗(yàn)中更為有效科學(xué)的進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)，如三餐攝入蛋白質(zhì)含量不足，則在飯后1～2H內(nèi)進(jìn)蛋白粉補(bǔ)充。

3.統(tǒng)計(jì)方法。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)用Excel進(jìn)行處理，測(cè)試結(jié)果均以均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差（M±SD）表示；同一組內(nèi)實(shí)驗(yàn)前后的比較采用配對(duì)T檢驗(yàn)（雙尾），不同組間的比較采用獨(dú)立樣本。T檢驗(yàn)（雙尾）對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的差值進(jìn)行比較；P<0.05表示顯著性差異。

二、結(jié)果

在沒有營(yíng)養(yǎng)干預(yù)前，兩組的形態(tài)指標(biāo)沒有明顯差異。經(jīng)過(guò)8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，兩組的圍度指標(biāo)都較實(shí)驗(yàn)前增加。其中，B組胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實(shí)驗(yàn)前有顯著提高，有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（p<0.05），肩部圍和大腿圍有增加的趨勢(shì)。8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，在訓(xùn)練強(qiáng)度一致的前提下，實(shí)驗(yàn)后B組胸圍較A組胸圍有顯著增加，有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（p<0.05）。B組實(shí)驗(yàn)后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實(shí)驗(yàn)后數(shù)據(jù)均有提高的趨勢(shì)，但無(wú)顯著性差異。B組實(shí)驗(yàn)后上臂緊張圍與放松圍的差值大于3cm，較A組實(shí)驗(yàn)組后的圍度差有增加的趨勢(shì)，但無(wú)顯著性差異。

三、討論

目前，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求的研究主要集中在競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員，而對(duì)健美愛好者尤其是大學(xué)生群體的營(yíng)養(yǎng)研究較少。與競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員不同，健美愛好者無(wú)論在訓(xùn)練的強(qiáng)度、密度和訓(xùn)練量上，還是在專業(yè)化訓(xùn)練上都達(dá)不到前者的標(biāo)準(zhǔn)，在膳食安排上，尤其是三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例不能按照專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)設(shè)置。本實(shí)驗(yàn)制定的食譜中脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例分別為20%、20%、60%。

1.蛋白質(zhì)對(duì)形態(tài)指標(biāo)的影響。本實(shí)驗(yàn)制定大學(xué)健美愛好者的營(yíng)養(yǎng)食譜，蛋白質(zhì)占總能量20%，低于目前社會(huì)健身行業(yè)較為流行的高蛋白質(zhì)攝入比例。蛋白質(zhì)在機(jī)體內(nèi)不斷消耗和重新合成，而蛋白質(zhì)的更新取決于代謝的強(qiáng)度。在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體代謝明顯增加，蛋白質(zhì)的需要量也明顯增多，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以滿足機(jī)體的需要。但是蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，易造成蛋白尿的出現(xiàn)，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)氨中毒的現(xiàn)象，進(jìn)而有可能損傷體內(nèi)器官，增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，也會(huì)損傷其他器官。如果進(jìn)餐時(shí)蛋白攝入不足，飯后補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)間上，本實(shí)驗(yàn)選用晚飯后的1～2h，此時(shí)正是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，可使負(fù)重訓(xùn)練引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰時(shí)間一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)，更容易使健美愛好者肌肉形態(tài)達(dá)到理想目標(biāo)。

2.碳水化合物對(duì)形態(tài)指標(biāo)的影響。本實(shí)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)食譜中碳水化合物占總能量比例的60%，并且安排血糖指數(shù)較高的食物，實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)后的圍度指標(biāo)較對(duì)照組增加明顯，原因在于碳水化合物與蛋白質(zhì)有協(xié)同作用，可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。另外一個(gè)原因在于碳水化合物的攝入能提高血糖，進(jìn)而刺激胰島素的分泌。胰島素不僅可以促進(jìn)人體組織利用葡萄糖，促進(jìn)糖原合成，維持血糖，它還可以促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。胰島素可在蛋白質(zhì)合成的各個(gè)環(huán)節(jié)上發(fā)揮作用，如使氨基酸跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)進(jìn)入細(xì)胞的過(guò)程加速，加快細(xì)胞核的復(fù)制和轉(zhuǎn)錄過(guò)程，增加DNA和RNA的生成，加速核糖體的轉(zhuǎn)運(yùn)過(guò)程，使蛋白質(zhì)合成率增加。雖然胰島素在肌肉蛋白更新中充當(dāng)?shù)淖饔萌圆磺宄4]，但從本研究的結(jié)果來(lái)看，充足的碳水化合物攝入，對(duì)體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，進(jìn)而增加肌肉圍度是極為有利的。此外，訓(xùn)練后，碳水化合物還可以促進(jìn)體內(nèi)糖原物質(zhì)的補(bǔ)充，對(duì)于健美愛好者的身體機(jī)能恢復(fù)有著良好的促進(jìn)作用。

3.脂肪對(duì)形態(tài)指標(biāo)的影響。攝入脂肪過(guò)少，尤其是飽和脂肪酸，會(huì)影響睪酮的分泌。睪酮是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素，睪酮的分泌減少進(jìn)而影響蛋白質(zhì)的合成，不利于肌肉體積的增加。過(guò)多的脂肪攝入又會(huì)使脂肪代謝產(chǎn)物積聚，從而降低機(jī)體耐力，降低蛋白質(zhì)和鐵等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，并且容易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，使人體發(fā)胖。本實(shí)驗(yàn)根據(jù)文獻(xiàn)的建議及大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)人群的特點(diǎn)，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實(shí)驗(yàn)結(jié)果來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組圍度指標(biāo)較對(duì)照組增加，這說(shuō)明本實(shí)驗(yàn)食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質(zhì)的合成而導(dǎo)致肌肉體積的減少。

四、結(jié)論

1.8周的飲食干預(yù)。經(jīng)過(guò)8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，兩組的圍度指標(biāo)都較實(shí)驗(yàn)前增加。實(shí)驗(yàn)組（B組）實(shí)驗(yàn)后的圍度比較對(duì)照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實(shí)驗(yàn)前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢(shì)。8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，在訓(xùn)練強(qiáng)度一致的前提下，B組胸圍較實(shí)驗(yàn)A組胸圍有顯著增加。B組實(shí)驗(yàn)后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實(shí)驗(yàn)后數(shù)據(jù)均有提高的趨勢(shì)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成進(jìn)而提高肌肉體積。

2.按營(yíng)養(yǎng)食譜評(píng)價(jià)。本實(shí)驗(yàn)食譜中三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計(jì)算法制定營(yíng)養(yǎng)食譜可操作性強(qiáng)，比較準(zhǔn)確。

在未來(lái)進(jìn)一步探討本課題的實(shí)驗(yàn)中，可加入較為精確的七大營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于大學(xué)生健美愛好者群體身體形態(tài)指標(biāo)變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預(yù)。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數(shù)及女性受試者。在可操控范圍內(nèi)，更為嚴(yán)格地要求實(shí)驗(yàn)組人群的營(yíng)養(yǎng)攝入量以及營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)間，進(jìn)而得出更為科學(xué)、更有參考價(jià)值的科學(xué)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)以及相關(guān)論文。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊文斌.健美訓(xùn)練中“潛在的不安因素”的預(yù)防及控制[J].湖南工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2006，6（3）：136-139.

[2]葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教材[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，1998：356-377.

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2004：75-123.

[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol M etab 2001；281（2）：197-206.

3.脂肪對(duì)形態(tài)指標(biāo)的影響。攝入脂肪過(guò)少，尤其是飽和脂肪酸，會(huì)影響睪酮的分泌。睪酮是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素，睪酮的分泌減少進(jìn)而影響蛋白質(zhì)的合成，不利于肌肉體積的增加。過(guò)多的脂肪攝入又會(huì)使脂肪代謝產(chǎn)物積聚，從而降低機(jī)體耐力，降低蛋白質(zhì)和鐵等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，并且容易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，使人體發(fā)胖。本實(shí)驗(yàn)根據(jù)文獻(xiàn)的建議及大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)人群的特點(diǎn)，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實(shí)驗(yàn)結(jié)果來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組圍度指標(biāo)較對(duì)照組增加，這說(shuō)明本實(shí)驗(yàn)食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質(zhì)的合成而導(dǎo)致肌肉體積的減少。

四、結(jié)論

1.8周的飲食干預(yù)。經(jīng)過(guò)8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，兩組的圍度指標(biāo)都較實(shí)驗(yàn)前增加。實(shí)驗(yàn)組（B組）實(shí)驗(yàn)后的圍度比較對(duì)照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實(shí)驗(yàn)前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢(shì)。8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，在訓(xùn)練強(qiáng)度一致的前提下，B組胸圍較實(shí)驗(yàn)A組胸圍有顯著增加。B組實(shí)驗(yàn)后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實(shí)驗(yàn)后數(shù)據(jù)均有提高的趨勢(shì)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成進(jìn)而提高肌肉體積。

2.按營(yíng)養(yǎng)食譜評(píng)價(jià)。本實(shí)驗(yàn)食譜中三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計(jì)算法制定營(yíng)養(yǎng)食譜可操作性強(qiáng)，比較準(zhǔn)確。

在未來(lái)進(jìn)一步探討本課題的實(shí)驗(yàn)中，可加入較為精確的七大營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于大學(xué)生健美愛好者群體身體形態(tài)指標(biāo)變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預(yù)。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數(shù)及女性受試者。在可操控范圍內(nèi)，更為嚴(yán)格地要求實(shí)驗(yàn)組人群的營(yíng)養(yǎng)攝入量以及營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)間，進(jìn)而得出更為科學(xué)、更有參考價(jià)值的科學(xué)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)以及相關(guān)論文。

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[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol M etab 2001；281（2）：197-206.

3.脂肪對(duì)形態(tài)指標(biāo)的影響。攝入脂肪過(guò)少，尤其是飽和脂肪酸，會(huì)影響睪酮的分泌。睪酮是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素，睪酮的分泌減少進(jìn)而影響蛋白質(zhì)的合成，不利于肌肉體積的增加。過(guò)多的脂肪攝入又會(huì)使脂肪代謝產(chǎn)物積聚，從而降低機(jī)體耐力，降低蛋白質(zhì)和鐵等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，并且容易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，使人體發(fā)胖。本實(shí)驗(yàn)根據(jù)文獻(xiàn)的建議及大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)人群的特點(diǎn)，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實(shí)驗(yàn)結(jié)果來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組圍度指標(biāo)較對(duì)照組增加，這說(shuō)明本實(shí)驗(yàn)食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質(zhì)的合成而導(dǎo)致肌肉體積的減少。

四、結(jié)論

1.8周的飲食干預(yù)。經(jīng)過(guò)8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，兩組的圍度指標(biāo)都較實(shí)驗(yàn)前增加。實(shí)驗(yàn)組（B組）實(shí)驗(yàn)后的圍度比較對(duì)照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實(shí)驗(yàn)前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢(shì)。8周的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，在訓(xùn)練強(qiáng)度一致的前提下，B組胸圍較實(shí)驗(yàn)A組胸圍有顯著增加。B組實(shí)驗(yàn)后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實(shí)驗(yàn)后數(shù)據(jù)均有提高的趨勢(shì)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成進(jìn)而提高肌肉體積。

2.按營(yíng)養(yǎng)食譜評(píng)價(jià)。本實(shí)驗(yàn)食譜中三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計(jì)算法制定營(yíng)養(yǎng)食譜可操作性強(qiáng)，比較準(zhǔn)確。

在未來(lái)進(jìn)一步探討本課題的實(shí)驗(yàn)中，可加入較為精確的七大營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于大學(xué)生健美愛好者群體身體形態(tài)指標(biāo)變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預(yù)。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數(shù)及女性受試者。在可操控范圍內(nèi)，更為嚴(yán)格地要求實(shí)驗(yàn)組人群的營(yíng)養(yǎng)攝入量以及營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)間，進(jìn)而得出更為科學(xué)、更有參考價(jià)值的科學(xué)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)以及相關(guān)論文。

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[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol M etab 2001；281（2）：197-206.