Clare+哈娜
對身材管理頗有心得的Alice談起瘦身與運(yùn)動滔滔不絕,一如朋友眼中的她,有著“動若脫兔”與“靜若處子”的兩面。雖然工作繁忙,但跑步、跳舞和瑜伽卻是Alice始終堅(jiān)持的運(yùn)動項(xiàng)目。雖然只能“夜跑”,且經(jīng)常的跑點(diǎn)是徐匯濱江3~5公里的路線,但在她看來,一邊揮汗一邊觀賞江邊美景,不失為一種享受。跑步能給身體帶來很多好處,包括讓小腿肌肉更緊實(shí),跳舞也是一樣。因著大學(xué)時擔(dān)任復(fù)旦國標(biāo)舞協(xié)會會長的經(jīng)歷,即便離開了學(xué)校依舊保持著周末學(xué)習(xí)搖擺舞和夏威夷草裙舞的習(xí)慣。Alice說:“跳舞讓我在動態(tài)的有氧運(yùn)動中燃燒卡路里,每次跳完,揮汗淋漓,讓我很有滿足感。而且跳舞的時候有很多腿部的動作,很好地幫助腿部塑形?!?/p>
如果說跑步和跳舞是Alice“動若脫兔”的一面,那么瑜伽時的她則展現(xiàn)出“靜若處子”的另一面。在她看來,“瑜伽是種心靈的運(yùn)動”,能跟自己對話,跟自己的內(nèi)心溝通,并且瑜伽能夠讓人的形體更柔韌、更舒展,也讓腿部線條更平緩。Alice的心得是“在跑步、跳舞完畢后做一兩個瑜伽動作,緩解小腿酸疼的肌肉,也避免肌肉塊的形成?!?/p>
現(xiàn)代人都很關(guān)心金錢,每個人都有“銀行賬戶”,大家都關(guān)心里面的存款。但對于Alice來說,更關(guān)心的是自己的“健康賬戶”。個人的瘦身理念就基于銀行的“賬戶管理”,稱為“卡路里收支平衡”。如果說管理“銀行賬戶”,主要是管理貨幣,那么管理“健康賬戶”則是管理“卡路里”。每個人每天的生活都需要卡路里,通常一個成年人一天大概需要2500千卡的能量。Alice說:“我會每天留意自己攝入食物的卡路里數(shù),像日常食用的米飯100克大約是116卡路里,汽水100毫升只有43卡路里。這些日常飲食都有不同的能量值,為維持身體的機(jī)能提供能量。其實(shí)正常飲食的話,我們的‘健康賬戶是收支平衡的。偶爾大餐,比如過年的時候,我會多運(yùn)動。我說的運(yùn)動,不僅是跑步、跳舞和瑜伽,是廣義上的運(yùn)動,包括走路和做家務(wù)。我用一切可能的方式盡量讓自己動起來,比如,在家里我會一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看電視?!?h3>對話Alice
對自己身材最滿意的部分是哪里?
小腿。用我的一位朋友的話來形容,是“小黃魚腿”——就是像小黃魚一樣的形狀,沒有腿肚子。
你個人是屬于怎樣的體質(zhì)呢?針對自己的體質(zhì)你又做了哪些措施呢?
我應(yīng)該是屬于易胖體質(zhì),而且我又很愛美食,身邊的“吃貨”朋友一抓一大把。所以我比較注意“吃動平衡”——只要能消耗攝入的卡路里,就算再貪吃也不害怕。其實(shí)肥胖主要有幾個原因,除了先天的遺傳因素外,最關(guān)鍵是管理攝入和消耗的能量,另外,良好的心態(tài)也很重要。很多食物卡路里其實(shí)并不高,但每次享用都能帶給你快樂,何樂而不為呢?比如,我?guī)缀趺刻煜挛绱蟾艃扇c(diǎn)的時候就會喝一杯汽水,特別是在夏天的時候,滋滋的氣泡給我?guī)頃乘目诟?,更讓我的心情暢快陽光。這種快樂的能量誰不需要呢?畢竟,我們在“生活”,而不是“苦行”,單純地拒絕卡路里既不科學(xué),也不可行。
甜品是能讓女生感到減壓的美味,很多女生卻因?yàn)樗鼰崃刻叨罚豢蓸肥亲屧S多人心心念念的飲料,卻因?yàn)閾?dān)心熱量高,以及對牙齒有傷害等也被束之高閣……你個人是如何看待這一矛盾點(diǎn)的呢?
作為熱愛美食的女紙,我是甜品的忠實(shí)粉絲,也是可樂的擁躉。對甜味的熱愛是人與生俱來的天性??茖W(xué)家做過實(shí)驗(yàn),怪罪這些自己喜愛的食物其實(shí)是因?yàn)槿艘颖茏约翰粣蹌拥氖聦?shí)。拿你說的可樂為例,據(jù)我所知,100毫升的可樂其實(shí)比等量的一碗米飯所包含的能量還要低。很簡單的運(yùn)動就能消耗掉這瓶可樂了,根本不用擔(dān)心因此而產(chǎn)生體重問題。說可樂會傷害牙齒,我更是覺得不可信,因?yàn)槿魏问澄锘蝻嬃希唤?jīng)常食用或者使其在口中停留較長時間,都有可能侵蝕到牙齒??谇恍l(wèi)生才是真正影響牙齒健康的根本原因。有句話說得好,“食物本無罪,健康靠個人?!蔽覉?jiān)信,科學(xué)的飲食加之良好的生活習(xí)慣是保證我們健康的關(guān)鍵,不用刻意地去拒絕某種食品。
春夏季節(jié)最惹人注意的部位非腿部莫屬了!短裙、迷你短褲,無一不是女生們鐘愛卻又望而生畏的著裝。雖然腿部塑形看似戰(zhàn)線長又難以堅(jiān)持,但只要方法得當(dāng),一樣能擁有韓式的大長腿。
A.脂肪堆積:缺乏運(yùn)動的腿部,無論是大腿還是小腿,或是腳踝都容易囤積脂肪,加上膝蓋上的贅肉,會在視覺上橫向擴(kuò)張腿部線條,導(dǎo)致其變短、變粗。需要平時注意飲食和適度運(yùn)動,令腿部恢復(fù)自然纖細(xì)。
B.肌肉發(fā)達(dá):結(jié)實(shí)的肌肉在腿部包裹,形成粗壯“蘿卜腿”印象,破壞腿部比例。有氧運(yùn)動+舒展韌帶,可以幫助減少因肌肉發(fā)達(dá)而帶來的尷尬。
C.腿部水腫:長時間做沙發(fā)土豆或待坐辦公室,都會使腿部血液循環(huán)不順暢,不知不覺中腫脹,造成了腿圍增加的結(jié)果。適當(dāng)控制飲水量,多做重點(diǎn)部位的鍛煉,會帶來很好的腿部舒展效果。
7:00 刷牙時的黃金瘦腿時段
熬夜的危害不必多談,體內(nèi)自由基暴增,還會帶來肌體浮腫、肌膚老化等情況。每天早晨醒來,趁空腹先來杯溫水,除了潤喉暖胃外,也帶動了身體一整天的代謝機(jī)能。endprint
把握刷牙時的黃金瘦腿時間:腳跟并攏,腳尖往外微開不超過45度。收腹、夾臀、脊椎呈直立往上延伸,深吸一口氣。吐氣,將腳跟往上提起,臀部夾緊收緊小腹,重復(fù)8~10次。
8:00 通勤瘦腿術(shù)
早餐后1小時,血糖已開始緩慢上升,一天的新陳代謝正式開啟!有氧運(yùn)動持續(xù)20分鐘以上才能發(fā)生效用。上班女郎們的單程通勤花費(fèi)時間一般不會少于這個數(shù)值。千萬別錯過通勤途中這段“有氧運(yùn)動”的機(jī)會:善用公交、地鐵等交通工具,就能有效優(yōu)化腿部線條。
坐在座位上:保持背部挺直,坐下時腿部呈90度擺好,腳跟固定不動,腳尖上下反復(fù)擺動,重復(fù)這個動作可以緊實(shí)小腿肚的肌肉;或者緩慢地踮腳,先腳尖然后腳跟,來回連續(xù)做20次,休息5秒鐘,總共做2~3遍,能有效促進(jìn)腿部的血液循環(huán)。
站著握住手把:雙腿打開與肩同寬,邊收腹邊夾緊臀部肌肉,將腳跟抬起,盡量用前腳掌站立,累了之后再放下,反復(fù)5次。每天堅(jiān)持就能提升小腿后側(cè)線條,或者索性站“丁”字步,鍛煉身體協(xié)調(diào)性和腿部肌肉,以左腳為例,身體直立微側(cè),雙腿稍稍彎曲,左腳在前,左腳腳后跟與右腳心相對,保持距離一腳半。站好后可以根據(jù)車廂的晃動調(diào)整發(fā)力部位,從而達(dá)到鍛煉身體的效果。每5分鐘左右腳交換一次,鍛煉時間以腳部微酸為宜。
在運(yùn)動時,尤其需要注意的是盡量使用“腹式呼吸法”。胸式呼吸的呼吸頻率快,送進(jìn)肺部的氣體容量小,而深度的“腹式呼吸”則能吸入比胸式呼吸多3~5倍的氧氣,加速體內(nèi)毒素代謝,燃燒脂肪的速度為胸式呼吸的15倍,尤其能夠增強(qiáng)腿部肌肉彈性、鍛煉腿部線條。
另外,若是穿著高跟鞋走路姿勢正確,也能在不經(jīng)意間收獲完美的腿部線條:
1.上半身挺直,吸氣收腹,把氣停在胸腔的位置。
2.用大腿力量帶動小腿向前跨出,注意大腿要抬起,步伐才能輕盈,用腳板中間的位置著地,不會造成過大的噪音。
3.雙腳跨出時,不一定要學(xué)習(xí)模特走成一條線的貓步,兩腳自然向前就可以,雙手放松自然擺動。
12:00 輕食午餐,美腿吃出來
午餐對于上班族來說是一天的重中之重,更是影響健康與身材的關(guān)鍵。營養(yǎng)午餐要講究一二三的比例,即食物分量的分配比例:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉(即三者的比例為1:2:3)。在一天里最豐盛的午餐中,多攝取堿性食物諸如蔬果、豆類、全麥?zhǔn)称返?,進(jìn)食的每餐都從蔬果開始,將血液調(diào)至堿性狀態(tài),降低身體負(fù)擔(dān),令浮腫體質(zhì)得到改善。
其次,控制那些含有大量添加劑的方便食品,這些往往會造成乳酸堆積,使肌肉變硬。另外,如果你是外食一族,則要避免攝入過多的鹽分與糖分。
15:00 靜態(tài)運(yùn)動操減腿部壓力
為了保持窈窕身材,最好每周做3次全身運(yùn)動,無氧運(yùn)動能夠提高肌肉比例,有氧運(yùn)動則能塑造身體輪廓。只要懂得“卡時間”,其實(shí)隨時隨地都可以逮到做運(yùn)動的機(jī)會。利用至少占全天1/3時間的辦公室時段,做些局部“靜態(tài)運(yùn)動”,每個動作只需持續(xù)5秒,就能增加局部脂肪的代謝力,保持身體的柔軟度,達(dá)到修飾曲線的效果。
5秒靜態(tài)運(yùn)動操
刺激腎排水 腎臟負(fù)責(zé)過濾水分,但如果水分積存太多,會引起浮腫。打字時,坐在椅子上,腰桿挺直,右手握拳,放在背后骨盆上方8厘米左右的位置,輕捶1分鐘;換另一只手捶打1分鐘,輪流做3~5次,刺激腎臟運(yùn)作,能促使下半身水分正常排出。
鍛煉小腿肚 只要是站著,隨時都可以提升小腿緊實(shí)度。挺直站立,兩手自然下垂,雙腿張開與肩同寬。慢慢將腳尖踮起,依舊保持全身挺直,維持4秒鐘,再慢慢回復(fù)原來的姿勢,重復(fù)8次。
23:00 睡前腿部Spa
高跟鞋是上班女郎的“利器”,卻最讓腿部受累。建議在晚上睡覺前泡腳,讓緊繃的肌肉舒展開來,再借手力打通筋骨,然后來個睡前伸展運(yùn)動就能舒服進(jìn)入夢鄉(xiāng)啦。
冷熱水交替促進(jìn)血液循環(huán)
腿部酸痛往往因?yàn)樽悴坑昧μЦ呦蚯岸斐杉∪膺^度緊繃。交替泡熱水、沖冷水,能夠幫助血液循環(huán),放松神經(jīng)。
隔天擁有完美腿部線條
想擁有名模圈中盛傳的“剪刀腳”?睡前躺在床上時,用大腿力量使雙腿在空中來回交叉蹬出,就算完整的一個動作,每天50下,就能擁有纖細(xì)美腿。
光潔細(xì)膩的肌膚,脊柱溝邊性感得剛剛好的肌肉……背部肌肉其實(shí)是我們平日里最容易忽略,卻也是最讓人神往的。春夏日的露背服飾愈漸增多,如何擁有宛如大提琴般的美背呢?很多時候要從生活的點(diǎn)滴鍛煉與細(xì)節(jié)保養(yǎng)入手。
1. 貼墻屏氣站立
緊挨著墻壁站直,肩胛骨下壓并打開,雙肩放松,抬頭挺胸收腹,用力收緊臀部,雙腿拉伸,雙腳并攏,使后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳后跟連成一線并貼于墻壁上,用力收緊腰部,與墻壁之間隔一個拳頭的空位。屏住呼吸30秒時間,每天站立兩次。這個運(yùn)動可以讓整個后背的曲線都變得玲瓏有致,對優(yōu)化頸背之間的連接弧線最為有利。
2. 肩胛骨運(yùn)動
自然站立,手肘彎曲,雙臂抬起,將小臂放在頭后面,手掌彎曲自然靠在頸椎上,然后從后往前以繞圈的方式轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié),共做一分鐘。接著雙腿打開,與肩同寬站立,上身稍微向前,背部弓起,同時向前劃出雙臂,肩胛骨向前擺,向蝶泳一樣前后劃臂一分鐘。這個運(yùn)動可以讓肩胛骨從贅肉的包抄中“突圍”。endprint
3. 緊實(shí)腰線的反弓練習(xí)
在地板上鋪上瑜伽墊,俯臥于瑜伽墊上,腰部以下緊貼墊子,請同伴壓住雙腿。兩手手指交叉抱在頸后,然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力,使上身向上抬起,成反弓形,稍停,再徐徐下落。
4. 去除脊背贅肉
稍微打開兩腿站立,放松肩膀,兩手在身體兩側(cè)提著裝滿水的塑料瓶。保持手肘伸直,聳肩縮背,吸氣,朝正上方提起塑料瓶。然后呼氣,放松肩膀,放下手臂。動作不宜過快,每組10~15次,每次完成2~4組。這樣的小動作其實(shí)也可以在上班時端坐練習(xí)。
飽滿的胸形是夏日的風(fēng)景線,是女生們追求的目標(biāo),可在平日的減肥塑形中卻往往最容易忽略。其實(shí),只要在平日的飲食和小細(xì)節(jié)上多加入手,就能擁有完美的胸形。
乳房的大小固然重要,但是完美的胸形更要看位置和比例。以鎖骨中央和兩肩膀的連線為兩個底邊,乳頭位于倒置正三角的頂點(diǎn),才是理想的胸部形狀。做胸部體操不僅美形,更有助提升罩杯哦!因?yàn)槲覀兊男夭坑泻芏嗔馨屯ㄟ^,如果胸部能得到舒緩與放松,就能更流暢地運(yùn)輸營養(yǎng),自然能讓罩杯加碼。
乳房形態(tài)的豐腴飽滿,主要由乳腺組織周圍的脂肪量決定,并非靠乳腺組織本身的數(shù)量。乳腺的通暢與否也十分重要,因?yàn)槠つw吸收養(yǎng)分的管道是“基底”的微細(xì)血管,乳腺通暢就能吸收更多營養(yǎng),讓乳腺體的飽滿度達(dá)到最大,堅(jiān)挺、豐滿的胸部由此而來。
排卵日的前3天及后4天是荷爾蒙分泌的高峰,也是疏通乳腺的最佳時機(jī)。善用這段黃金時間進(jìn)行“食療調(diào)養(yǎng)”,可以令健胸、美胸事半功倍。
肉類:瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可以幫助胸部肌肉生長;豬蹄和鳳爪則含有豐富的膠質(zhì),能夠促進(jìn)胸部組織的飽滿。
海鮮類:蛤蜊、蚵仔等貝殼類海鮮有高含量的鋅及銅離子,能夠刺激女性荷爾蒙的分泌。
水果類:蘋果、哈密瓜都有豐富的膠質(zhì),對于健胸有很大的幫助,而最為大家所熟知的當(dāng)數(shù)木瓜,其中又以青木瓜最為有效,因其內(nèi)含豐富的木瓜酵素,可以分解蛋白質(zhì),有助于身體對蛋白質(zhì)的吸收,搭配肉類食用,健胸效果最佳。
核果類:花生、腰果、黃豆、杏仁、蓮子、芝麻、核桃等,因含有豐富的蛋白質(zhì)和脂質(zhì),因此能夠促進(jìn)第二性征的發(fā)育。
奶蛋類:牛奶、豆?jié){、奶酪、酸奶與禽蛋類,都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,是幫助胸部成長與保健不可或缺的食物。
在平日里,除了食物的補(bǔ)充外,美胸小體操能讓你在不知不覺間收獲不一樣的效果!
這組動作能幫助舒緩胸部硬邦邦的狀態(tài),收攏分散到副乳的脂肪,還能甩掉流竄到背部的脂肪呢!每天堅(jiān)持5分鐘,讓你的胸形變得柔軟、豐滿又有形。
1.按摩,從手肘到腋下:手臂筆直上舉,從手肘到腋下用力搓動,反復(fù)10次左右,你能感覺手臂脂肪在發(fā)熱燃燒。(揉搓上臂)
2.從背部向胸前梳理:保持圖片姿勢,將背部及腋下的脂肪慢慢推到胸前,反復(fù)10次。(集中背部及腋下的脂肪,不要給移動脂肪逃脫的機(jī)會。)endprint
女友·家園2014年5期