聶天焱

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 實踐證明，要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績，首先要了解這項運動的特點，了解參賽的每個運動員的身體狀況，再根據(jù)訓練的條件將兩個結(jié)合起來，形成一套科學實用的訓練方法，并在實踐當中不斷改進和發(fā)展更新。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術(shù)水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學訓練發(fā)展。

關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 訓練

中長跑是指800m以上的距離的田徑運動項目，是歷史悠久開展普遍的一項運動。中長跑運動對運動員的身體素質(zhì)要求較高，要求運動員在較長的時間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運動員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學的進步和時代的發(fā)展，越來越多先進的理論和訓練方法在發(fā)展傳播，面對這些新的訓練方法和理論，教練員要學會取其精華，去其糟粕，根據(jù)自身實際情況調(diào)整訓練方法，與時俱進。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術(shù)水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學訓練發(fā)展。

一、我國中長跑訓練發(fā)展階段

自從上世紀70年代以來出現(xiàn)了許多訓練體系和方法，使得中長跑的運動水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓練和間歇訓練法為主的既能提高運動員速度又能發(fā)展耐力的訓練體系，同時以重復訓練法、高原訓練和大運動量訓練法為主的大量增加運動訓練負荷的訓練體系。進入90年代以來，由于現(xiàn)代科學技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對自身的結(jié)構(gòu)、機能認識越來越深刻，使得中長跑的訓練觀念、訓練結(jié)構(gòu)、訓練負荷，訓練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運動成績大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，這意味著中長跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項目特征認識的進一步深化導致了訓練觀念的更新。

二、中長跑運動員的訓練特點及方法

中長跑是一項對速度、耐力要求很高的體能類運動項目。中長跑要求運動員在跑步的整個過程中，長時間的保持較高的速度，對運動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運動過程的基礎和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運動員要經(jīng)過長時間科學系統(tǒng)的訓練，嚴格遵照人體運動機能逐步改善和提高的規(guī)律，才能達到最大限度地提高個體的運動能力，挖掘人體極限運動潛力。

（一）制定嚴格的訓練計劃

教練員要根據(jù)中長跑對速度和耐力要求較高的特征，結(jié)合運動員的自身情況，制定一套科學實用的訓練計劃，科學地安排訓練內(nèi)容，把握訓練強度。注重速度訓練和耐力訓練，將有氧訓練和無氧訓練結(jié)合起來。由于中長跑運動是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的，因此，在制定訓練計劃的時候要格外注重加強提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓練。對于身體素質(zhì)差別較大的運動員，要采取不同的訓練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運動員的身體素質(zhì)。同時，在制定訓練計劃時還要注重訓練的多樣化和趣味性，注重基礎訓練和專項訓練。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展

在平時訓練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓練而忽略了力量的訓練，也不能只重視耐力和力量的訓練而忽略了速度的訓練，三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進行訓練，均衡發(fā)展，從而提高運動員整體的身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平。三個方面，任何一個方面訓練不足都會影響到比賽時的成績。因此，針對速度、耐力和力量的訓練，要做到重點訓練，全面提高，正確認識三者之間的關(guān)系。訓練中把三者相結(jié)合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強力量，防治肌肉萎縮與運動幅度的縮小，驅(qū)使運動員的肌肉群平衡發(fā)展。另外，經(jīng)常訓練可以使運動員擁有結(jié)實強壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅(qū)速度。

（三）科學地訓練強度

中長跑是一項艱苦而枯燥的運動。運動員必須經(jīng)過大量的訓練才能夠改善機體適應能力。大量的訓練有利于提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質(zhì)。運動員身體素質(zhì)的全面提高不僅需要科學合理的訓練計劃，還需要大量的訓練。根據(jù)運動員的負荷能力逐步地加強訓練，通過一定的超負荷訓練來刺激機體，從而得到理想的訓練效果。但是，教練員在訓練的過程中一定要關(guān)注每個運動員的身體狀況，注重訓練后的疲勞恢復措施。

（四）重視疲勞恢復措施

超負荷的訓練強度必然會導致訓練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因，合理安排訓練內(nèi)容。一般而言，中長跑的運動疲勞主要有兩種：一是長時間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的；二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當出現(xiàn)運動性疲勞時，教練員可以采取波浪式地安排訓練負荷，注意各訓練項目之間的休息間隔。同時，運動員要保證充分的睡眠時間和質(zhì)量，采取水浴、按摩、合理補充營養(yǎng)等方式來進行恢復。針對神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié)，放松身心，減少心理抑制狀態(tài)，加快恢復過程。

三、結(jié)論

中長跑運動對運動員的速度、耐力和力量素質(zhì)都要求較高。因此，在制定訓練計劃和內(nèi)容的同時，要充分圍繞中長跑運動的特點，運動員的身體狀況結(jié)合起來，根據(jù)實際情況科學合理的進行全面系統(tǒng)的訓練。訓練理論是不斷發(fā)展變化的，隨著科學的進步，教練員在實踐中也要注意訓練理念的不斷改進和發(fā)展，這樣才能推動中長跑運動的發(fā)展和進步。

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