范志軍

肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。據(jù)國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，豐富的肌肉群不僅能起到保護(hù)骨骼的作用，還能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我們的身體狀態(tài)每況愈下。本期，權(quán)威運(yùn)動(dòng)學(xué)專家教您重塑肌肉，打造身體第一道防線。

擁有肌肉更長(zhǎng)壽

肌肉享有“生命發(fā)動(dòng)機(jī)”的稱號(hào)。美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》載文刊登了幾個(gè)不為人知的秘密：比如，人體肌肉組織占人體體重的35%-40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒(méi)有太多的活動(dòng)，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。

另外，根據(jù)測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)的不同，人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強(qiáng)肌肉”的桂冠。比如，小腿是人體力量最強(qiáng)的肌肉，嚼?。ㄒ卜Q顎?。┦浅惺茏畲髩毫Φ募∪?，臀大肌則是人體體積最大的肌肉。

擁有適量的肌肉是身體的保障。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹，肌肉是力量的來(lái)源，所有的運(yùn)動(dòng)都需要靠肌肉收縮來(lái)完成，肌肉對(duì)身體代謝、骨骼保護(hù)等都有重要意義。

比如，人到老年容易跌倒骨折，是因?yàn)榧∪怏w積變小，身體協(xié)調(diào)性變差，手腳不靈活。人體的每片肌肉群都有相對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉的面積小，所對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)就更容易出現(xiàn)損害。例如，大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)起保護(hù)作用。如果經(jīng)常坐著、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

另外，肌肉衰弱還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”；人體基礎(chǔ)代謝率降低，易形成肥胖。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。這是因?yàn)樵鲩L(zhǎng)肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉肌肉因人而異

無(wú)論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年齡增加對(duì)人體肌肉的影響特別明顯。在20-40歲之間，肌肉變化不大，到了50歲，肌肉量就開(kāi)始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時(shí)肌肉力量也開(kāi)始衰退。

美國(guó)《健身》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí)長(zhǎng)肌肉比掉肌肉更容易。接受兩個(gè)月舉重訓(xùn)練的健身新手，其肌肉力量可增強(qiáng)47%。訓(xùn)練停止兩個(gè)月之后，其肌肉力量只下降23%。這表明只要堅(jiān)持科學(xué)的鍛煉，就能擁有合適的肌肉。

男孩18歲后再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但茍波提醒，肌肉訓(xùn)練一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、強(qiáng)度很大，而這一階段的青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，如果過(guò)度做這種運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)影響骨骼生長(zhǎng)，甚至?xí)?dǎo)致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、強(qiáng)身健體等可以起到一定的推動(dòng)作用。

中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了，否則你身體的狀況會(huì)以加速度態(tài)勢(shì)下滑。茍波指出，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對(duì)肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)對(duì)象。

可通過(guò)仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動(dòng)作，練習(xí)腹肌和腰??；通過(guò)舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丟失；通過(guò)負(fù)重深蹲等動(dòng)作，可以練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每周3次，每次進(jìn)行8-10組力量運(yùn)動(dòng)為宜。每天散步，快走30分鐘，同樣有益健康。

老年人練練腿?！叭死舷壤贤取保夏耆藨?yīng)格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說(shuō)，老年人也應(yīng)通過(guò)多種鍛煉提高肌肉重量，改善身體成分。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺(jué)得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3-4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

男女鍛煉重點(diǎn)不同。陸一帆說(shuō)，在練肌肉的訓(xùn)練方法上，男女是沒(méi)區(qū)別的，但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)有所區(qū)別。一般情況下，男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動(dòng)作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

女性對(duì)曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，效果也很明顯。建議剛開(kāi)始時(shí)，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12-15次，每次做3組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1.5小時(shí)之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點(diǎn)放在大肌肉群上，堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)有顯著變化。

要提醒的是，瘦人最好少參加長(zhǎng)跑、踢足球等耐力運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橄拇罅繜崃浚粫?huì)越練越瘦。

吃+動(dòng)，練出好肌肉

茍波表示，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對(duì)稱。生活中，人們可以參照國(guó)家體育總局制定的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》自我測(cè)試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等；也可以自己用手測(cè)試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說(shuō)明要加強(qiáng)鍛煉了。

專家提醒，運(yùn)動(dòng)是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時(shí)，要把有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。沒(méi)接受過(guò)器械運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。

飲食關(guān)系到肌肉生長(zhǎng)。陸一帆說(shuō)，多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長(zhǎng)。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗；在訓(xùn)練前12小時(shí)，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。

美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)科學(xué)家完成的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師總結(jié)出可增強(qiáng)肌肉的4種素食：堅(jiān)果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長(zhǎng)；豆豉和豆腐都有益肌肉生長(zhǎng)，是肉類食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無(wú)法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

肌肉還能在睡眠中增長(zhǎng)。美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)表示，深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長(zhǎng)激素釋放，肌肉組織生長(zhǎng)并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7-9小時(shí)。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。endprint