官鐵宇

(新疆醫(yī)科大學體育部，新疆 烏魯木齊 8300011)

1 功能訓練的演變及意義

1.1 功能訓練的提出與訓練思路

Gray1990年首次提出了功能性(力量)訓練概念[1]，其認為功能訓練應將人體的運動看作是一個運動鏈，注重運動鏈上各關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性的訓練，避免傳統(tǒng)力量訓練單關(guān)節(jié)或非功能訓練無益于防傷及促進運動能力的弊端。1999年，Boyle認為，功能訓練的實質(zhì)是教會運動員在各個運動面內(nèi)有效控制身體的一系列練習，可以說是有目的的訓練[2]。

功能訓練概念及體系的建立一方面來自對運動特點的認識，使訓練符合拉、推、蹬、單側(cè)用力等運動實際，另一方面源自醫(yī)療康復領域，主要針對術(shù)后病人肢體活動能力的康復訓練理論及方法。但實踐中，很多教練卻將功能訓練當成一種專項性(sport-specific)訓練。實際上，功能訓練更多是一般性(sport-general)訓練。從一般性角度，大多數(shù)運動項目的相似性要大于差異性，如跑、跳、單側(cè)移動、推、拉等都是普遍性的技術(shù)動作。功能訓練注重運動項目的共同性，并加以強化，這種訓練理念注重“對動作進行訓練，而不是對肌肉進行訓練”[3]。Gambetta和Gray(2002)認為，只有特定肌肉參與下的單關(guān)節(jié)動作，其功能性很低。如果說，教練采用的訓練體系可以降低訓練傷病率，但卻無法減少競賽傷病的發(fā)生率，這樣的訓練值得反思。如果某個動作在其特定活動的力學、協(xié)調(diào)、能量供應方式等方面與專項活動相一致，那么就可以認為該動作是功能性的[4]。

對于功能性訓練，有些人誤解為是不借助器械，且與地面接觸的練習手段的應用。然而，功能性訓練的本質(zhì)是有目的的訓練，其目的是讓運動員更好地在專項中得以發(fā)揮。目前，有些人混淆了專項訓練與功能訓練概念。有人認為，從功能角度，不采用器械訓練或練習手段必須是多維度的，或者平衡訓練應該在球體(瑞士球等)、發(fā)泡滾軸和平衡板上完成[5]。然而，這些都不是功能訓練的實質(zhì)，無法有效達到提高專項成績的目的。

如果僅從體能訓練角度將訓練手段分為功能性和非功能性，就不能體現(xiàn)功能訓練的本質(zhì)。如果將某些與專項相似性不高的動作教條地劃歸成非功能性動作，那么諸如走、游、肱二頭彎舉、爬樓梯、空手道、擊劍等動作是否因與橄欖球、舉重、摔跤及足球等動作專項相關(guān)性不強而被看作是非功能性動作？雖然這些動作對提高實際運動成績的貢獻有限，但不能將它們籠統(tǒng)地說是非功能練習。例如，如果某個動作可以加強軟組織和增肌，對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的影響不大，那么不能斷言，一定程度上結(jié)構(gòu)性的改變(加強)無助于運動功能的改善。很顯然，當談到功能與非功能性動作時，不少人并沒有弄清一般性練習和專項練習以及多關(guān)節(jié)動作和單關(guān)節(jié)動作與功能性的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，通過多關(guān)節(jié)仰臥腿蹬伸功能力量訓練，不僅可以提高下肢最大力量(44±14%)，同時單腿踝關(guān)節(jié)跖屈的最大靜力力量也提高了20±14%[6]。

功能訓練不僅與練習手段有關(guān)，還與完成練習的形式、受訓者特點、次數(shù)、組數(shù)、訓練階段、與其他訓練的練習、身體及心理狀態(tài)、訓練計劃有密切的關(guān)系。也就是說，某個練習對某個項目具有專項性和功能性，但在其他條件下(疲勞或輕度損傷)卻不是。人們通常認為的功能訓練主要指神經(jīng)肌肉的功能性練習。然而，所有功能練習手段均有特定的條件或環(huán)境，從功能訓練角度，都要弄清每個練習在神經(jīng)肌肉和代謝功能上的促進作用[7]。因此，只有在肌肉、關(guān)節(jié)、代謝等方面達到實際動作需要時才能稱作是功能動作。將功能訓練看作是從練習動作外部結(jié)構(gòu)以及肌肉活動方式與實際運動完全一致卻并不完全正確。例如，能夠完成不同關(guān)節(jié)活動的肌肉，并不會在每個動作中都能發(fā)揮作用[8]。

實踐中，常有運動員因為擔心增重或影響柔韌性而拒絕進行力量訓練，或者是力量訓練無法突出專項特征。因此，傳統(tǒng)的力量訓練器械無法有效滿足功能訓練的要求，功能訓練可以彌補傳統(tǒng)力量訓練的不足[9]。功能訓練需要一些特殊的器械或設備，它們更注重穩(wěn)定肌和外周肌肉的訓練。如：繩索式訓練器、啞鈴、實心球、壺鈴、自重練習、健身(瑞士)球、彈力帶、滑輪板、平衡板(盤)、全身振動儀、沙袋、懸掛系統(tǒng)。其中，帶有滑輪裝置的力量訓練器具在運動面上具有很好的多維性，而且有效降低了起始動量，可以實現(xiàn)肌肉保持持續(xù)張力和尖峰收縮，同時還可以有效提高不同動作肌肉、韌帶的柔韌性[10]。

1.2 功能訓練的實踐意義

功能訓練可以通過有目的的手段安排與計劃設計來提高運動員的競賽準備水平。功能訓練的目的不是增肌或增體重，而是通過漸進式、高要求的練習動作來減少運動損傷，同時提高專項成績[2]。功能訓練中的力量訓練重點不是提高力量水平，而是旨在提高運動技能。因此，力量訓練的實際意義在于提高功能力量水平。

功能訓練是要通過練習使受訓者適應或重建日?；顒?。實際上，多數(shù)力量健身器械都針對特定肌肉。這些動作與實際活動或運動關(guān)聯(lián)性不高。可見，功能訓練注重手段練習中多維度的專項性特征。對于在一維或二維上的練習無法更好地實現(xiàn)訓練效果遷移。因此，這是提出功能訓練的根本原因。判斷功能性練習手段的標準之一是看該練習是否可以在實際運動中提高功能性的表現(xiàn)水平[3]。

功能訓練可用來提高肌肉的平衡和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。通過訓練可以提高受訓者自然條件下的六級自由活動度。相比之下，器械上的動作往往設計在一個活動面內(nèi)完成，這與實際運動多維空間特性不符，也可能導致錯誤動作或損傷。研究表明[1]，功能性訓練較可變阻力的器械訓練所產(chǎn)生的效果更明顯。前者的測試指標要比后者高出58%。而功能性受訓者的平衡能力比后者高196%。同時前者的關(guān)節(jié)痛感在訓練后下降了30%。近來，負沙袋訓練在運動員體能訓練中流行，前者較傳統(tǒng)訓練更有利于提高受訓者的心血管機能的提高。實驗中，沙袋訓練中所消耗的能量比壺鈴和粗繩訓練(均完成5min44s)高24%[10]。

1.3 功能性訓練的科學機制

上世紀90年代，運動康復師Gary Gray(1990)從肌肉功能角度以運動鏈概念重新定義動作。這打破了過去解剖學用肌肉講孤立關(guān)節(jié)活動的模式，取代為通過運動鏈來描述參與動作完成的關(guān)節(jié)和肌肉群之間的相互配合。Gray指出，當腳落地時，軀干以下的肌肉均發(fā)揮同一個簡單的功能，即所有肌肉(臀肌、股四頭肌、腘繩肌等)均參與踝、膝和髖關(guān)節(jié)制動，以避免摔倒。按照這種觀點，所有肌肉的功能是一致的。肌肉活動的目的是使踝背屈、屈膝、屈髖動作減速。在分析著地緩沖動作時發(fā)現(xiàn)，股四頭肌并不是用來伸膝，而是通過離心收縮阻止屈膝[1]。

同樣，腘繩肌并非屈膝，其作用是雙重的，即阻止屈膝和屈髖。跑動中的著地動作，所有下肢肌肉共同活動來阻止一個動作，而非形成一個動作。所有肌肉均在踝背屈、屈膝、屈髖過程中離心減速。同理，在屈的動作結(jié)束后，所有肌肉重新扮演跖屈、伸膝和伸髖的角色。股四頭肌不僅僅是伸膝，同時還參與跖屈和屈髖。在制動后，所有肌肉進行向心收縮來完成蹬伸動作[4]。

另外，功能訓練對于運動損傷的康復至關(guān)重要，對傷后恢復效果明顯。研究發(fā)現(xiàn)，兩組運動員在前十字韌帶重建術(shù)后分別進行功能性訓練(每周2次，共4h)和力量訓練(每周3次，共6h)。經(jīng)6個月訓練后，對單足跳(+34.64% 和+10.92%)、5步跨跳(+8.87% 和+5.03%)、單腳3級跳(+32.15% 和 +16.05%)分別進行測試與結(jié)果對照顯示，功能訓練組的單側(cè)下肢功能性指標成績普遍好于力量訓練組，而且在單腿縱跳成績上，功能訓練組在損傷腿和非損傷腿縱跳成績上均明顯優(yōu)于力量訓練組。但兩組在雙腿蹲跳、縱跳成績上并無差異[11]。也有研究得到了類似的結(jié)果，Tomljanovi等(2011)研究表明[12]，側(cè)重運動實際動作的功能訓練有別于傳統(tǒng)力量訓練，在身體控制及動作協(xié)調(diào)能力上具有突出的效果，相比之下，傳統(tǒng)力量訓練對肌肉爆發(fā)力影響更明顯。功能訓練較傳統(tǒng)力量訓練更符合運動動作特點，對運動能力的影響更加深刻。

2 功能訓練理念的實踐應用

2.1 功能訓練體系及應用范疇

美國運動委員會( American Council on Exercise)指出功能性訓練是針對動作的訓練體系，包括平衡性訓練、穩(wěn)定性訓練、核心區(qū)訓練和動態(tài)運動訓練，其中，動態(tài)訓練包括超等長訓練、反應訓練及靈敏訓練等[1]。

功能訓練首先是以日常功能性活動為出發(fā)點，在訓練中要突出個體化特征，根據(jù)每個受訓者的實際需要設計訓練；功能訓練應和其他訓練內(nèi)容相結(jié)合，如柔韌訓練、核心區(qū)訓練、平衡訓練、力量及爆發(fā)力訓練，同時要注重多維運動面；功能訓練要體現(xiàn)出漸進性，逐漸增加訓練難度；合理的訓練分期及不斷重復可以提高和保持訓練效果，加強訓練反饋[5]。

功能訓練主要基于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)對各種快、慢、簡單、復雜動作的加工過程的差異性。這就是為何有時要采用某些慢速、限幅的下蹲、球體上平衡或器械練習無法很好遷移到實際功能性動作上去的原因之一。在球體上的平衡練習、平衡板練習和一些在不穩(wěn)表面所做的平衡性練習不能很好地滿足功能動作的要求。因為前者訓練中的支撐與代償特點與實際動作特點不符。但這種非穩(wěn)支撐下涉及肢體踏、抓的動作是對非穩(wěn)態(tài)的正常反應，這對保持上體直立穩(wěn)定性具有很好的作用。在重心投影區(qū)域外緣所做的工作，可以加強穩(wěn)定支持面的面積。髖部穩(wěn)定作用在平衡訓練中發(fā)揮重要的功能性作用。

在實際操作過程中，如何區(qū)分兩種截然不同的功能訓練形式對于教練和運動員(受訓者)來說非常重要。一是提高功能性或?qū)ｍ棾煽兊挠柧毞椒ǎ硪粋€是從功能上與某項運動中涉及的動作、動作要求和質(zhì)量以及代謝過程相似的訓練方法。如果說，只有后者可以提高功能性或?qū)ｍ棾煽冎荒苷f具有誤導性和局限性。即該方法表明，所謂非功能性訓練無法對運動成績產(chǎn)生積極的作用[5]。

因此，傳統(tǒng)的健美方法、高強度訓練、游泳、瑜伽、彈力帶訓練、太極拳等從表面看完全不能在任何訓練階段或過程中作為訓練形式和內(nèi)容(或這些安排對專項而言是多余的)。這意味著，專項訓練與非專項訓練同時結(jié)合或有序安排某個運動員在準備期的某一階段的訓練效果明顯。這也是訓練安排和階段劃分所要關(guān)注的。應該承認，馬特維耶夫周期訓練模式并不是過于簡單地或錯誤地將一般準備期和專門準備期嚴格地區(qū)分開來，沒有內(nèi)容或設計上的疊加或交互。馬氏理論指出，一般訓練安排有時也會在專門準備期發(fā)揮作用。相反，專項性訓練也會穿插在一般準備期中。就是說，一般準備期的訓練盡管不能直接提高功能性運動技術(shù)，但可以為專門準備期打好基礎，可以促進身體全面發(fā)展，如增肌、提高穩(wěn)定性以及代謝功能等。

2.2 功能訓練的評價與應用效果

功能性力量的評價對訓練計劃的制定具有重要的參考價值。這樣就可了解該運動項目真正需要強化的部分。測試是為了評價訓練效果或運動能力變化情況。從功能角度，人體基本動作上肢的推、拉，下肢的下蹲、蹬伸等。因此，可以由此設計或選擇功能性測試指標。例如，上肢功能力量測試指標：俯臥撐(擊掌)、臥推、肩后推舉、仰臥引體向上。男子為正握引體向上(pull-up)、女子為反握引體向上(chin-up)。男子可采用負重式引體向上，正常條件下所完成的引體向上次數(shù)決定負重大小。如果男運動員可完成25次引體向上，那么每組重復5次的負重為25磅。如果每組重復3次，負重為引體向上次數(shù)的1.5倍。同樣，女子運動員可以用45lb的負重完成3次反握引體向上，而男子負重可達90lb以上[13]。下肢功能力量測試指標可采用單腿持物下蹲起、原地縱跳(摸高)、單足跳、跨步跳等。

功能性訓練不僅是為了提高力量，還要將力量與平衡、穩(wěn)定有機結(jié)合起來。首先要回答的問題是：你從事的運動項目是否是快速短距離跑主導，注重速度和動作功率的項目、是否在運動中頻繁制動和起動、比賽或訓練所持續(xù)的時間等。這樣看來，幾乎所有集體項目都是以短距離跑為主，而且運動員不斷進行制動和啟動，類似300m穿梭跑[4]。

因此，在準備期應多安排密集式節(jié)奏跑來為短跑能力做準備。節(jié)奏跑既不是短跑，也不是慢跑，而是在各種距離(通常在100-200m)快跑間安排步行進行適度恢復。例如，橄欖球運動員可以快跑球場寬度的距離，然后再走相同的距離?？炫芩俣冉橛诼芎腿倥苤g。足球、曲棍球、籃球、網(wǎng)球、冰球等是以短距離快跑為基本形式，經(jīng)常急?；蚣铀佟Ｋ?，訓練應該盡量模仿實際運動時的能量代謝特征。因此，只有這種具有模仿功能的訓練可以達到提高專項能力的目的。

3 功能訓練展望

Boyle(2010)指出，今后的功能訓練將會向關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)鏈的訓練方向發(fā)展。即形成“肌肉訓練到動作訓練，再到關(guān)節(jié)訓練”的訓練理念的轉(zhuǎn)型[2]。如果將人體看作是一組關(guān)節(jié)，自下而上的關(guān)節(jié)分別在穩(wěn)定和靈活性上發(fā)揮各自的功能。而下位關(guān)節(jié)的靈活性下降就會引起上位關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的下降，因此，會導致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降和疼痛的出現(xiàn)。如踝關(guān)節(jié)靈活性下降會引起膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，增加其受傷幾率。另外，髖關(guān)節(jié)靈活性下降同樣會引起下腰部關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，導致下腰痛等?？梢?，功能訓練的體系將會更加豐富，訓練理念對人體神經(jīng)-肌肉-關(guān)節(jié)在運動中的關(guān)系認識將越來越深刻。

Siff(2002)指出，功能訓練的流行和瑞士球、核心訓練、肌肉獨立訓練等訓練概念所引起的關(guān)注和熱議一樣也會隨時間逐漸降溫[8]。如今，功能訓練被很多人誤用或重新定義。其實，功能訓練一詞已在醫(yī)治領域存在多年了。再向后追溯，結(jié)構(gòu)或形態(tài)與功能早已在科學和醫(yī)療界使用。前者指物質(zhì)生長形成有機體的現(xiàn)象，后者指有機體的工作方式。如果將功能一詞引入運動訓練界，那么結(jié)構(gòu)性訓練就是為了更有效地維持身體各系統(tǒng)構(gòu)造的穩(wěn)定性生長，而功能訓練為了保證身體各系統(tǒng)的正常工作以及形成運動。由此可見，今后功能訓練應回歸最原始和樸素的效用，在體能和康復訓練中發(fā)揮其特有的作用。Pabian認為，功能訓練在運動損傷后的康復應扮演著比力量訓練更為重要的角色，對肩、膝、踝等關(guān)節(jié)運動損傷的康復尤為突出[14]。

同時，功能訓練要從個體實際出發(fā)，訓練目標要現(xiàn)實、可行、有效。功能訓練強調(diào)身體多關(guān)節(jié)運動中的配合，功能性協(xié)調(diào)訓練也是今后功能訓練的發(fā)展趨勢，協(xié)調(diào)性訓練對身體姿勢改善、提高力量表現(xiàn)以及防傷均發(fā)揮積極的作用。此外，非穩(wěn)定(表面)支持下的功能訓練也要結(jié)合實際需要和專項特點。非穩(wěn)狀態(tài)下下肢(足)所做出的補償性動作常缺少正常走、跑動作(下肢非補償?shù)慕惶鎰幼?下的預期控制因素。從功能角度講，球體或其他平衡練習裝置表面硬度和材質(zhì)所涉及的運動反應與實際運動關(guān)系并不大。研究指出，非穩(wěn)定支持下的訓練會降低肢體產(chǎn)生的力量，改變神經(jīng)肌肉募集形式，進而會影響穩(wěn)定支持下的訓練適應效果。同時，非穩(wěn)定支持下的訓練應突出專項特點，在訓練內(nèi)容與安排上應保證合理的比重。

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