朱彤（天津市河北區(qū)昆緯路第一小學(xué)，300041）

基于“呼吸方法”和“控制強(qiáng)度”對(duì)耐久跑教學(xué)的再認(rèn)識(shí)

朱彤（天津市河北區(qū)昆緯路第一小學(xué)，300041）

編者按：2013年10月28～29日，由天津市教委組織的“天津市中小學(xué)青年體育教師教學(xué)展示交流研討活動(dòng)”在天津薊縣第六小學(xué)召開(kāi)，18位體育教師針對(duì)“耐久跑”教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行了展示，將精彩的方法、形式等呈現(xiàn)給大家。本刊為能呈現(xiàn)更加真實(shí)的活動(dòng)景象，從授課教師及指導(dǎo)教師的角度對(duì)本次活動(dòng)的亮點(diǎn)做了闡述。請(qǐng)廣大教師積極關(guān)注，對(duì)相關(guān)問(wèn)題踴躍投稿。

一、選擇以“呼吸方法”作為耐久跑教學(xué)有效性的著眼點(diǎn)

在進(jìn)行耐久跑教學(xué)時(shí)學(xué)生往往會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、呼吸節(jié)奏紊亂、頻率劇增、深度減小的現(xiàn)象。造成的這種現(xiàn)象的根本原因是，我們?nèi)梭w肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響。所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。同時(shí)對(duì)于呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，建立耐久跑時(shí)的正確呼吸概念，是對(duì)耐久跑教學(xué)有極大的幫助。針對(duì)以上現(xiàn)象筆者強(qiáng)調(diào)的方法是：

1.增加呼吸的深度

當(dāng)跑動(dòng)的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣，口呼氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)，應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。隨著跑動(dòng)的距離加大，速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部氣體交換的需求時(shí)，表示跑動(dòng)的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)的重要。如，可用不同時(shí)間和速度，在統(tǒng)一口令下，按照要求，用不同節(jié)奏來(lái)完成呼吸練習(xí)，一般練習(xí)可用鼻腔來(lái)完成，在加快速度以后可借助口呼氣，練習(xí)中還采用音樂(lè)伴奏的形式來(lái)配合完成，以提高學(xué)生的練習(xí)興趣。還可以在學(xué)生完成一些大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)，僅靠嘴鼻的呼吸是不夠的，還必須借助于胸部和腹部的輔助動(dòng)作；加深加長(zhǎng)，加快呼吸頻率，增加吸氣量。

2.注意呼吸節(jié)奏均勻

跑動(dòng)時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕耐久跑中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。

二、控制好耐久跑的強(qiáng)度，是影響耐久跑教學(xué)有效性的關(guān)鍵

在評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的客觀指標(biāo)中，心率是最簡(jiǎn)便易行的方法。先讓學(xué)生自測(cè)出課前安靜時(shí)的脈搏，然后，當(dāng)學(xué)生練習(xí)到一定程度后，利用課中練習(xí)間隙由教師統(tǒng)一時(shí)間讓學(xué)生自測(cè)10秒鐘的脈搏，并在課的各個(gè)部分多次進(jìn)行測(cè)定。如果各組的大部分學(xué)生10秒鐘平均脈搏在22～24次（130～140次/分）之間（根據(jù)氣候情況，可以有所變化，氣溫高時(shí)脈搏可略高一點(diǎn)，氣溫低時(shí)，可稍低一點(diǎn)），說(shuō)明該課的運(yùn)動(dòng)量合適。如果有半數(shù)學(xué)生脈率在20次(120次/分)以下，則運(yùn)動(dòng)量偏小。