施文

(南京市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江西南昌 210001)

女子舉重的少年兒童早期技術(shù)教學(xué)

施文

(南京市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江西南昌 210001)

業(yè)余體校的主要任務(wù):是為國家培養(yǎng)德智體全面發(fā)展,具有良好身體素質(zhì)和一定運(yùn)動(dòng)水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員后備人材。要求少年兒童學(xué)習(xí)掌握舉重運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí),技術(shù),以建立正確的動(dòng)力定型,為以后不斷提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平,打好基礎(chǔ)。

女子舉重 少年兒童 早期教學(xué) 舉重技術(shù)

隨著全國女子舉重運(yùn)動(dòng)不斷的發(fā)展趨勢(shì)，同時(shí)我們也注意到獲得冠軍的年齡也在不斷的減小。因此青少年開始練習(xí)舉重的時(shí)間也要比過去早的多。通過很多舉重專門的文獻(xiàn)以及許多有經(jīng)驗(yàn)的教練員的長期研究，主張開始從事舉重訓(xùn)練的最佳年齡大約為10歲。而目前全國冠軍的年齡也基本在15～18歲之間，這也證明這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的早期訓(xùn)練開始小年齡化。以下是我個(gè)人針對(duì)10歲～12歲初學(xué)者女子舉重隊(duì)員的教學(xué)順序

1 根據(jù)少年兒童的特點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)教學(xué)

1.1 抓舉技術(shù)分解教學(xué)

(1)抓舉預(yù)備姿勢(shì)的站距：首先講解與示范告知運(yùn)動(dòng)員，站距的要求與概念。引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員走近杠鈴，站立在橫杠中間時(shí)，兩足與橫杠之間的距離和兩足之間的距離。比較適宜的是：兩足站在橫杠中間，橫杠的垂直射影落在足掌前部的中間，兩足跟間隔15厘米左右，兩足尖自然分開。握距：是握住杠鈴后兩手的距離。講解要求并示范，告訴運(yùn)動(dòng)員抓舉的握距一般采用寬握距，握距的標(biāo)準(zhǔn)，是肩寬加一臂握拳之長。并告知寬握道理，量好了握距，告知運(yùn)動(dòng)員正確的握法，并示范。鎖握：是食指與中指在橫杠的另一面壓住正個(gè)一節(jié)拇指握住杠鈴。其優(yōu)點(diǎn)是，食指與中指能較牢固地扣住拇指，手指與橫杠兩面的接觸面比較平均，兩面的摩擦力相當(dāng)，上拉時(shí)橫杠不致向一面轉(zhuǎn)動(dòng)而松握。握好杠鈴后，膝屈向足尖方向。小腿貼住橫杠，上體前傾，肩部在橫杠的前上方，胸挺腰直，臀部稍低于肩部，頭部正直，眼視前下方，兩臂自然伸直。擺好抓舉的預(yù)備姿勢(shì)。熟練以后，進(jìn)行下一步的教學(xué)。

(2)膝上寬拉—寬拉：抓舉起鈴預(yù)備姿勢(shì)起鈴至發(fā)力點(diǎn)的全部，伸膝，伸髖，用力的過程，確定發(fā)力點(diǎn)位置，要求掌握好，開始提鈴時(shí)重心的移動(dòng)，引膝技術(shù)的節(jié)奏，以及發(fā)力向上時(shí)，提肘，聳肩，用腿發(fā)力的過程。

做好預(yù)備姿勢(shì)后，隨即上拉杠鈴，上拉是抓舉的主要組成部分，由三個(gè)階段連接成一個(gè)連續(xù)動(dòng)作，在各個(gè)階段中，身體各部位肌肉用力必須非常協(xié)調(diào)。第一階段：即將杠鈴從地面提起至膝前，這階段，主要是靠腿伸肌用力伸膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)相應(yīng)展開，使肩與臀部位置，同時(shí)提高帶動(dòng)杠鈴向上提起，這樣做的好處有，(1)上拉之前，膝關(guān)節(jié)處于較大的角度，便于用力伸展；(2)當(dāng)杠鈴達(dá)到膝前高度時(shí)，腿部已近伸直狀態(tài)，使后一階段上拉有了牢固的支撐，同時(shí)髖部已相應(yīng)展開，便于這部分在后階段上拉用力；(3)膝部在伸展同時(shí)后移，杠鈴就能不受小腿阻礙而更接近身體和較直的路線向上運(yùn)動(dòng)。在這階段中，上體與地面之間的角度改變不大，保持胸挺腰直的姿勢(shì)和兩臂自然伸直的狀態(tài)，背闊肌要施加力量控制兩臂將杠鈴貼近小腿向上帶起。第二階段：將杠鈴繼續(xù)上拉至大腿的中上部位。這階段主要靠大腿后部的股二頭肌，臀大肌的收縮伸展髖關(guān)節(jié)抬起身體，提高肩的位置，兩臂自然伸直帶起杠鈴。在這階段中，膝關(guān)節(jié)向杠下前移和稍微回屈，而不是繼續(xù)伸展，這時(shí)膝的前移和回屈，便于髖部伸展和使股四頭肌適度伸長。在這階段上拉結(jié)束時(shí)，“三點(diǎn)”更近垂直，膝，髖部位伸展成鈍角，這兩關(guān)節(jié)的伸肌亦處于較適宜的長度，上體前傾程度處于有利的杠桿狀態(tài)，這些都給下階段上拉——發(fā)力準(zhǔn)備了良好的生理和物理?xiàng)l件。第三階段：發(fā)力階段，緊接著第二階段上拉，機(jī)體在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)出最大力量將杠鈴拉高。這階段主要靠股四頭肌，股二頭肌，臀大肌以爆發(fā)力性的力量作蹬腿。挺髖，接著提踵，聳肩，最后提肘上拉杠鈴，使其以最大加速向上運(yùn)動(dòng)。這時(shí)膝，髖關(guān)節(jié)的伸展既要快速又要充分，不充分伸展這兩部分就等于上拉動(dòng)作沒有完成，發(fā)力打了折扣。杠鈴因通過發(fā)力而獲得了向上運(yùn)動(dòng)的最大加速度，在發(fā)力結(jié)束后就能慣性運(yùn)動(dòng)至適宜的高度，為完成下一環(huán)教學(xué)動(dòng)作。

(3)膝上高抓—高抓：要求在掌握上拉的動(dòng)作后，明確發(fā)力點(diǎn)，體會(huì)發(fā)力向上的用力節(jié)奏。要求運(yùn)動(dòng)員掌握，伸膝，伸髖，展體，蹬腿，聳肩提肘，提踵暴發(fā)力性上拉的動(dòng)作節(jié)奏，與半蹲支撐之間，協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)換的配合，教學(xué)中，應(yīng)注意發(fā)力后聳肩提肘引鈴的路線，與屈膝上甩前臂支撐杠鈴。要求發(fā)力猛，半蹲快，鎖肩緊，是關(guān)鍵的一部分。在教學(xué)中，先示范，杠鈴放至大腿中上部位后，上體的前傾度約45度，運(yùn)動(dòng)員采用木棍作固定發(fā)力點(diǎn)的身體姿勢(shì)練習(xí)，發(fā)力點(diǎn)選擇好了，接著教發(fā)力上拉，掌握大腿的運(yùn)用。反復(fù)練習(xí)。

(4)抓舉下蹲支撐：其目的，主要是使初學(xué)者掌握下蹲支撐杠鈴時(shí)，身體重心和杠鈴重心協(xié)調(diào)一致，以獲得穩(wěn)固的支持。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人關(guān)節(jié)的柔韌性初步確定下蹲架子的高度。隨著以后訓(xùn)練的加強(qiáng)，逐以改進(jìn)。支撐練習(xí)是兩手寬握杠鈴，伸直兩臂向上鎖肩支撐，挺胸別腰，屈膝深蹲感覺受力點(diǎn)，要體會(huì)發(fā)力與下蹲上下配合的肌肉協(xié)調(diào)性和下蹲支撐的準(zhǔn)確性，穩(wěn)定性，感覺肌肉的用力感，加強(qiáng)支撐能力。

(5)懸吊抓—抓舉：懸吊抓：教學(xué)目的，是為了讓運(yùn)動(dòng)員正確體會(huì)和掌握開始提鈴時(shí)重心的移動(dòng)，引膝技術(shù)的節(jié)奏和發(fā)力后引鈴路線至支撐掌握，抓舉分解技術(shù)動(dòng)作后：從上往下，把動(dòng)作結(jié)合起來，從站距，握鈴，開始做好抓舉預(yù)備姿勢(shì)，從提鈴，引膝，伸髖，發(fā)力上拉，與下蹲支撐，等技術(shù)相連接起來，并要注意技術(shù)動(dòng)作每個(gè)時(shí)段的節(jié)奏，協(xié)調(diào)而完整的加以練習(xí)。

1.2 挺舉技術(shù)分解教學(xué)

(相對(duì)容易點(diǎn)，初學(xué)者有了初步的概念)并告知挺舉是由下蹲反與上挺兩部分組成。

(1)挺舉預(yù)備姿勢(shì)的站距，握距：示范講解區(qū)分與抓舉站距握距的區(qū)別，以及示范預(yù)備姿勢(shì)。兩腳和兩腿位置，上體與頭部姿勢(shì)，握法等于大體相同，不同的是挺舉握距比抓舉窄，提鈴時(shí)上體前傾度比抓舉小，由于挺舉將來的重量比抓舉大的多，因此挺舉的握距要有利于提鈴，又要有利于支撐，，一般挺舉的握距在握住橫杠后兩手間隔與肩同寬的窄握距。但是窄握距對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腕，肘，肩關(guān)節(jié)的柔韌性要求高，對(duì)于一些關(guān)節(jié)柔韌性比較差的，可以根據(jù)情況，稍寬于肩的握距來彌補(bǔ)。

(2)膝上窄拉—窄拉：這一步驟：主要學(xué)習(xí)，挺舉起鈴預(yù)備姿勢(shì)及起鈴至發(fā)力點(diǎn)的全部伸膝伸髖過程，區(qū)別抓舉與挺舉的發(fā)力點(diǎn)位置，由于挺舉握距比抓舉窄，所以引膝動(dòng)作結(jié)束時(shí)，杠鈴位置也比抓舉低，這樣一來，膝，髖關(guān)節(jié)角度，伸髖伸膝肌群的初長度和上體前傾度基本上與抓舉時(shí)身體姿勢(shì)相同，即均處于最有利的發(fā)力位置，要求掌握好發(fā)力點(diǎn)；開始提肘時(shí)，重心移動(dòng)，引膝，路線的節(jié)奏，以及發(fā)力向上，提肘聳肩，用腿發(fā)力的過程。特別要區(qū)分寬拉與窄拉之間提肘動(dòng)作的高度。

(3)膝上高反—高反：在掌握膝上窄拉與窄拉的基礎(chǔ)上，先練習(xí)膝上高反。要求，發(fā)力向上伸髖，蹬腿，展體，聳肩提踵，半蹲出肘時(shí)，提氣，挺胸承接杠鈴。上體直，出肘下蹲快，要注意發(fā)力過后的出肘接鈴的速度，加強(qiáng)接鈴的主動(dòng)性。反復(fù)練習(xí)后，再結(jié)合窄拉進(jìn)行高反練習(xí)。同時(shí)要注意，伸膝，伸髖，發(fā)力展體，提踵聳肩及屈膝出肘接鈴這一系列動(dòng)作節(jié)奏和動(dòng)作用力協(xié)調(diào)性。

(4)下蹲反：在初步掌握高反的基礎(chǔ)上，進(jìn)行下蹲反練習(xí)，掌握從上至下起鈴的伸膝伸髖發(fā)力出肘下蹲接鈴的完整技術(shù)。同時(shí)要求技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)性與一致性，以及下蹲接鈴架子的主動(dòng)性。在示范是要求要明確，在發(fā)力提踵的瞬間開始，下蹲反的下肢動(dòng)作與抓舉下蹲時(shí)相同，但是由于杠鈴向上的慣性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比抓舉短，所以下蹲必須迅速積極主動(dòng)。把杠鈴反至胸部，停放在鎖骨上，兩肘抬高，上臂近水平位。這時(shí)腰背肌用力收緊，上體挺直，頭部抬起，總重心落在踝關(guān)節(jié)前面，約在全腳掌中部。

(5)預(yù)蹲—半挺：在挺舉技術(shù)中，預(yù)蹲是最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，預(yù)蹲要求，挺胸，提氣，收緊腰，兩肘抬高，杠鈴置于鎖骨和三角肌上，反復(fù)體會(huì)“壓三點(diǎn)”的要領(lǐng)，在練習(xí)預(yù)蹲時(shí)，要注意“穩(wěn)，淺，直”三個(gè)要點(diǎn)?？刂坪?，身體重心，及預(yù)蹲的角度，再教上挺發(fā)力向上的上送過程。發(fā)力上送后，轉(zhuǎn)下蹲支撐的上下配合。要協(xié)調(diào)屈膝緩沖，兩臂支撐杠鈴這一技術(shù)要求協(xié)調(diào)及主動(dòng)，杠鈴與人體重心上下移動(dòng)的動(dòng)作要有一致性。

(6)分腿挺：在掌握半挺動(dòng)作的基礎(chǔ)上，再教分腿挺技術(shù)，要求在分腿中，從側(cè)面看上去，杠鈴重心，肩，肘，與髖在一條垂直線上，分腿時(shí)要擦出去，分腿速度一致，不許跳者分腿，反復(fù)加以練習(xí)，特別要注意是預(yù)蹲過后的上送技術(shù)，要充分上送，才能分腿支撐，同時(shí)要求分腿與支撐技術(shù)要一致用力及要有速度。

(7)挺舉：通過掌握高反，下蹲反，半挺，分腿挺等專項(xiàng)，半技術(shù)后，再把這幾個(gè)分解的技術(shù)環(huán)節(jié)連貫起來進(jìn)行組合練習(xí)，練習(xí)完整的挺舉動(dòng)作。同時(shí)要求掌握挺舉技術(shù)中，每個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作節(jié)奏及用力協(xié)調(diào)性。

2 結(jié)論與建議

2.1 結(jié)論

通過以上的分解技術(shù)的教學(xué)練習(xí)，證明針對(duì)初學(xué)者二個(gè)月的技術(shù)教程。其分解技術(shù)練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)是，簡化教學(xué)整體技術(shù)的難度，有利于更快更好的學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作；通過詳細(xì)講解，示范，練習(xí)。使初學(xué)者明確技術(shù)動(dòng)作各部分的作用，要領(lǐng)，主要環(huán)節(jié)，主要肌肉用力。以上的教學(xué)還有一定的不足，請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的教練給予指導(dǎo)。

2.2 建議

業(yè)余教練員，必須要有耐心，認(rèn)真詳細(xì)講解清楚每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)。反復(fù)多次練習(xí)技術(shù)動(dòng)作。根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)，進(jìn)行講解示范，引導(dǎo)學(xué)生邊練邊想，積極思維，培養(yǎng)學(xué)生觀摩和分析技術(shù)動(dòng)作的能力，從而幫助學(xué)生迅速掌握舉重技術(shù)動(dòng)作，有助于技術(shù)動(dòng)作的鞏固定型。

[1]戴光裕.選材與早期訓(xùn)練《奧林匹克舉重》人民出版社，2001：286.

[2]戴光裕.舉重競賽動(dòng)作技術(shù)與訓(xùn)練方法 全國舉重中級(jí)教練員培訓(xùn)講義，上海體育學(xué)院，2000：63.

G807.02

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2095-2813(2014)12(b)-0119-02