趙鋒

(荊門市體育藝術(shù)學(xué)校(體育中學(xué)) 湖北荊門 448124)

隨著體育科技的發(fā)展,游泳運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高,對(duì)訓(xùn)練的要求更加科學(xué)化。但游泳運(yùn)動(dòng)員由于大量的訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)性疲勞的現(xiàn)象越來越多,很多運(yùn)動(dòng)員因沒有得到及時(shí)的恢復(fù)而無法達(dá)到競技生涯的最高點(diǎn)。隨著研究方法改進(jìn)和研究技術(shù)的提高,對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)機(jī)體變化認(rèn)識(shí)逐步加深,對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷技術(shù)日益完善,對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞的醫(yī)務(wù)監(jiān)督手段越來越多樣化。對(duì)疲勞的快速而又準(zhǔn)確的判斷,是預(yù)防過度訓(xùn)練造成運(yùn)動(dòng)疲勞的先決條件。本文目的是想通過文獻(xiàn)法對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)中,特別是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的淺析,探討解決的方法。

1 游泳疲勞的特點(diǎn)與表現(xiàn)

1.1 運(yùn)動(dòng)性疲勞的特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)引起肌肉產(chǎn)生最大收縮力量或者最大輸出功率暫時(shí)性下降的生理現(xiàn)象。它所表現(xiàn)的功能特征的改變主要是:最大收縮力(PO)下降,收縮和舒張期延長。最大縮短速度(VO)下降以及PO和VO同時(shí)下降所引起的最大功能的下降,并使得肌肉越來越僵硬,甚至?xí)霈F(xiàn)腫脹和疼痛等癥狀,使得肌肉快速協(xié)調(diào)能力下降,嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成肌肉的損傷，從而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。為提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平,基本的途徑就是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。訓(xùn)練后,每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)不同程度的出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。

1.2 游泳運(yùn)動(dòng)的特性

競技游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在水中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),而水阻力是空氣阻力的800多倍。水阻力公式為:F=SVC(Re)。水阻力化簡公式表明一個(gè)原理:物體在水中運(yùn)動(dòng)時(shí),阻力與速度平方成正比。根據(jù)這個(gè)原理,運(yùn)動(dòng)員游泳速度提高1倍,阻力增加3倍,需要付出3倍以上的力量克服阻力,而且水的散熱速度很快,因此,水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比陸上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能源的消耗更快,疲勞的現(xiàn)象出現(xiàn)的更明顯。

1.3 游泳訓(xùn)練疲勞具體表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)性疲勞主要包括生理上的疲勞、心理上的疲勞、神經(jīng)疲勞。當(dāng)游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí),普遍會(huì)出現(xiàn)四肢乏力、肌肉酸痛的癥狀,這是運(yùn)動(dòng)員會(huì)非常想終止運(yùn)動(dòng),甚至有部分運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生口渴、心慌、胸悶甚至是虛脫等癥狀;在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量下降,力量、速度、柔韌、反應(yīng)等明顯降低。比如自由泳運(yùn)動(dòng)員的手臂在劃水的時(shí)候脫肘,手出水面提肘時(shí)動(dòng)作變形,打腿頻率明顯減少等。

2 游泳訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

2.1 運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

在當(dāng)代研究運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)制中有“堵塞”學(xué)說、“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)”學(xué)說、“保護(hù)性抑制”學(xué)說、“突變”學(xué)說、中樞遞質(zhì)失衡學(xué)說、自由基學(xué)說等6大學(xué)說,它們從不同角度,從生理生化方面分析運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)理。

2.2 游泳訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的其他原因

2.2.1 陸上力量練習(xí)的數(shù)量不適宜

陸上力量訓(xùn)練能有效增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量,但游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練最多的地方還是在游泳池里,陸上力量訓(xùn)練只是作為游泳運(yùn)動(dòng)員增加肌肉力量的途徑之一。游泳運(yùn)動(dòng)員在水里訓(xùn)練時(shí)所需的力量和在陸地上訓(xùn)練時(shí)所需的力量差距很大,因此陸地上的力量訓(xùn)練往往會(huì)增加強(qiáng)度,但如果量過多、強(qiáng)度過大會(huì)破壞運(yùn)動(dòng)員的肌肉彈性。

2.2.2 訓(xùn)練節(jié)奏不適宜

高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練后,雖然機(jī)能狀況恢復(fù)了,但疲勞狀況沒有得到應(yīng)有的恢復(fù),又進(jìn)行新的高強(qiáng)度訓(xùn)練,長期積累會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞性勞損。

2.2.3 主項(xiàng)過于集中

每個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員都有自己的專項(xiàng),訓(xùn)練會(huì)圍繞自己的主項(xiàng)進(jìn)行,每種泳姿在進(jìn)行時(shí)主動(dòng)肌都不同,但過于集中的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的局部肌肉疲勞得不到及時(shí)恢復(fù)。如自由泳運(yùn)動(dòng)員肩袖肌肉勞損,蝶泳運(yùn)動(dòng)員腰肌勞損等均與主項(xiàng)過于集中有直接關(guān)系。

3 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)手段

疲勞是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的正常反應(yīng)。由于長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,疲勞難免要發(fā)生。運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果和競技比賽的成績。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,疲勞是一種正常的反應(yīng)。由于長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,疲勞是不可避免的要發(fā)生。運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果和競技比賽的成績。因此,對(duì)于運(yùn)動(dòng)疲勞,必須采取針對(duì)性的恢復(fù)措施。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的同時(shí),掌握消除疲勞的手段至關(guān)重要。

3.1 改善代謝法

3.1.1 水中積極性休息

水中積極的休息是一個(gè)簡單易行的方法,消除疲勞效果良好。高強(qiáng)度的訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞,其主要原因是糖原代謝積累了血乳酸,因此,在休息時(shí)迅速消除血乳酸的積累是必不可少的。據(jù)考證,血乳酸水平徹底降低到一個(gè)安靜的范圍,使用靜態(tài)恢復(fù)方法,需要1～2 h,而采用主動(dòng)恢復(fù)方法則只需要30～60 min。例如使用水中緩慢游泳的方式,可以更快的清除乳酸。因此,在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后,安排800 m緩慢游泳的方式,其復(fù)蘇之旅會(huì)變得更加活躍和有效。

3.1.2 肌肉靜力牽拉與按摩

靜態(tài)伸展是一個(gè)緩慢的舒展肌肉過程,不會(huì)造成肌肉牽張反射,對(duì)減輕肌肉酸痛和僵硬,促進(jìn)肌肉去除乳酸有良好的療效,并能緩解肌肉痙攣,也可以使得肢體更加靈活。按摩又稱“推拿”,是消除疲勞的重要手段。當(dāng)身體進(jìn)行按摩時(shí),按摩應(yīng)該是先按摩大肌肉群,再按摩小肌肉群。研究表明,按摩下肢,應(yīng)先按摩大腿肌肉,對(duì)對(duì)側(cè)大腿的肌肉和同側(cè)小腿肌肉能產(chǎn)生良好的效果。如果先按摩小腿是沒有這樣的效果。由于關(guān)節(jié)的輔助設(shè)備多,結(jié)構(gòu)復(fù)雜,所以對(duì)關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高,技術(shù)更加復(fù)雜,主要是以揉的方式來進(jìn)行。開始做一些輕推,再把用揉與重推交替進(jìn)行。有時(shí)候,也可以先按壓,最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。

3.1.3 熱水浴、桑拿浴

溫水浴也是可以用來消除疲勞的一種簡單方法。經(jīng)過大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,可以做溫水浴。水溫以40度左右為宜,溫度不能太高；時(shí)間不易過長，10 min左右,超過20 min會(huì)加重疲勞感。在訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后,冷水浴、熱水浴可以交替進(jìn)行,冷水溫度為15度,熱水的溫度為40度,冷卻浴,1 min,熱浴2 min,交替3次。

桑拿是利用高溫和干燥的環(huán)境,使人體大量排汗,加速血液循環(huán),加快身體的新陳代謝,以便代謝物可以被及時(shí)排出體外。桑拿時(shí)間不能過長,5 min左右為宜,最好與溫水交替反復(fù)4～5次。

3.2 調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法

3.2.1 心理學(xué)恢復(fù)手段

心理學(xué)的恢復(fù)手段指包括呼吸調(diào)試、催眠暗示、放松訓(xùn)練、心理調(diào)節(jié)等等。它主要是通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),降低了迷走神經(jīng)的交感神經(jīng)活動(dòng),增加身體的興奮性,使機(jī)體快速恢復(fù)。放松訓(xùn)練采用仰臥位,雙腿伸直,雙臂自然伸直,漸進(jìn)的完全放松,約10 min,堅(jiān)持每日一次。呼吸調(diào)節(jié)法:吸氣—屏住呼吸—吐氣。吸氣,屏住呼吸的時(shí)間比例為3∶2。自然呼吸,注意身體倍感清爽,輕松體驗(yàn)一分鐘。此外,催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的重要方法。

3.2.2 睡眠

充足的睡眠是消除疲勞最直接、最有效、最經(jīng)濟(jì)的辦法,睡眠可以最大限度地降低大腦皮層的興奮性。睡眠時(shí)人體的合成代謝狀態(tài)最旺盛,這有利于積聚能量。在平時(shí)的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證每天8～9 h的睡眠時(shí)間,并在大運(yùn)動(dòng)量比賽中,睡眠時(shí)間延長至10 h。如果已經(jīng)安排了一天的培訓(xùn),中午午睡約1～2 h,對(duì)身體會(huì)非常有好處。

3.3 補(bǔ)充法

3.3.1 營養(yǎng)補(bǔ)充

經(jīng)過長時(shí)間的鍛煉,首先應(yīng)該考慮的是能量補(bǔ)充,時(shí)最好補(bǔ)充糖分,因?yàn)樘侨菀妆蝗梭w消化和吸收,盡快被身體的相關(guān)部分使用和存儲(chǔ)。一定量的蛋白質(zhì)可防止運(yùn)動(dòng)性貧血。特別是各種游泳等項(xiàng)目,因?yàn)樗奶匦?游泳運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量比其他項(xiàng)目更快,所以需要添加一定量的蛋白質(zhì)。相對(duì)而言,補(bǔ)充脂肪相對(duì)較小。補(bǔ)充足量的維生素,可以改善新陳代謝,有助于身體恢復(fù),有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)大量出汗,培訓(xùn)后補(bǔ)水和無機(jī)鹽也很重要。補(bǔ)充身體所需的水分,降低血液濃度,促進(jìn)血液循環(huán),加速新陳代謝,改善酸堿平衡,增強(qiáng)磁場(chǎng)的生物效應(yīng),有利于提高大腦功能。但要小心,不要超負(fù)荷補(bǔ)充,否則會(huì)影響食欲和消化。

3.3.2 中醫(yī)藥調(diào)理

我國在傳統(tǒng)中醫(yī)藥方面獨(dú)特的優(yōu)勢(shì),是近年來體育科研的熱點(diǎn)。中草藥隊(duì)身體健康的影響是非常獨(dú)特的。一些草藥和草藥制劑如枸杞、丹參、當(dāng)歸、阿膠、田七、冬蟲夏草、刺五加、紅景天等,可以很好地提高運(yùn)動(dòng)能力,消除人體疲勞,促進(jìn)再生。

4 結(jié)語

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)措施皆不可忽視。如果運(yùn)動(dòng)性疲勞演變?yōu)橐环N病理現(xiàn)象,會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯在達(dá)到競技水平最高峰前提前夭折。因此,訓(xùn)練后相應(yīng)的恢復(fù)措施是十分必要的,必須放在重要位置,努力讓自己提高運(yùn)動(dòng)成績,同時(shí)保護(hù)自己的健康,避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

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