孫鵬飛

(長江大學(xué)體育學(xué)院 湖北荊州 434023)

1 達到真正訓(xùn)練目的的4個步驟

(1)制訂目標。也許很久以來你都是從電視上認識體育活動的。你相信,你在快速上樓時已經(jīng)感到呼呼喘氣,而且在日常超過工作負荷時會全身出汗。你想改善你的健康狀況并開始進行耐力訓(xùn)練,所制訂的體能恢復(fù)目標是與你所在的年齡組適應(yīng),要達到一個平均的功能水平。

(2)初始檢測。為了查明你實際的耐力狀況,你進行了2000 m的步行。你的檢測結(jié)果是:85指數(shù)點。但將其與一有代表性的參照樣品的結(jié)果對比后顯示,你的結(jié)果還是在平均值以下,平均值是100指數(shù)點。

(3)訓(xùn)練措施。你參加一個步行聚會并且每周步行兩次,每次60 min。結(jié)束后,你又參加了一項體操訓(xùn)練計劃。

(4)訓(xùn)練監(jiān)測。12周后,你作為訓(xùn)練監(jiān)測者重新參加了步行檢測。兩次檢測的結(jié)果是:105指數(shù)點。這一上升了的檢測成績證明,你的耐力已有改善,而且使你進入了平均范圍。這樣一來,你就達到了你要達到的效果目標。

那么,現(xiàn)在應(yīng)該做些什么。體育訓(xùn)練只有長期進行,才會具有意義。因此,你現(xiàn)在應(yīng)當(dāng)按照新制訂的訓(xùn)練目標和效果目標將1～4個步驟從頭開始再來一遍。也許你已從耐力訓(xùn)練中獲得了樂趣并對效果的前景有了了解。既然如此,那么你就可以進行一項其成效爭取達到超過你所在年齡組的平均水平的耐力訓(xùn)練。

首先,你應(yīng)將你的步行訓(xùn)練的時間范圍增加到每周3×60 min,而且決心在12周后對你的成效再做一次長進與否的監(jiān)測。怎樣正常訓(xùn)練,怎樣發(fā)揮訓(xùn)練的作用。你可以通過訓(xùn)練達到生活方面的許多不同目標,不只是在體能和技巧方面。在目標制訂、診斷方法和訓(xùn)練措施之間始終存在著相輔相成的關(guān)系。訓(xùn)練是一個有計劃的、被監(jiān)測的、以便功能因素優(yōu)化的過程。就訓(xùn)練來說,其目的始終是縮小力爭達到的訓(xùn)練目標(額定值)與實際的體能狀態(tài)(實值)之間的差距。

與競技運動不同,競技運動宣布的訓(xùn)練目標是改善成績,雖然也有在業(yè)余時間進行訓(xùn)練活動的,但取得實效的時間可能要長得多。訓(xùn)練效果是以生物體適應(yīng)負荷刺激的能力為基礎(chǔ)。經(jīng)過負荷刺激,生物平衡會暫時受到干擾,功能下降,連續(xù)負荷,導(dǎo)致疲勞并引起功能出現(xiàn)一段較長時間的負荷刺激后功能變化的狀態(tài)減退。

然而生物體具有修復(fù)能力,其方式是經(jīng)過一段恢復(fù)期后,其功能不僅能返回到初始狀態(tài),而且甚至有所提高。人們稱這一作用為“高級平衡”(額外平衡),正確分配訓(xùn)練量就是選擇連續(xù)訓(xùn)練(負荷要求)的時聞間隔,即刺激結(jié)果使額外平衡得到最佳利用。

幾個訓(xùn)練刺激穩(wěn)定的最佳結(jié)果的原則。訓(xùn)練原則是建立在負荷與恢復(fù)相互協(xié)調(diào)的生物規(guī)律基礎(chǔ)之上的。這從正確分配負荷時的訓(xùn)練效果便可以看清楚。刺激結(jié)果的最佳選擇有多重要,也就是說,設(shè)定得不是過早就是過晚。如果刺激一個緊接著一個,雖可恢復(fù),但卻無法保證額外平衡。如果刺激結(jié)果比這還密,那就完全失去了復(fù)蘇的可能,而且甚至引起功能衰退。如果是在額外平衡已經(jīng)再次完全降低或部分降低后才來設(shè)定新的刺激,人也就不會再適應(yīng)訓(xùn)練。

2 訓(xùn)練劑量

從這些訓(xùn)練原則得出了兩條與健康運動目標相連的訓(xùn)練劑量的重要規(guī)則:(1)規(guī)律性先于強度。你應(yīng)將你可支配的訓(xùn)練時間分配為數(shù)個訓(xùn)練階段,并且最好每周訓(xùn)練4次,每次30 min。而不要每周1次,每次2 h。(2)優(yōu)化替代最大化。為了完成復(fù)雜的運動(例如足球賽或乒乓球賽),你需要全身心地投入以提高功效為條件的訓(xùn)練。在這個過程中,只應(yīng)有極少數(shù)的因素清楚地表明為“最大”。對各個功能因素以及所有因素之間的良好合作,你一般需要用“優(yōu)化”來表示,以適當(dāng)?shù)亟鉀Q體育活動的要求。然而你為你的目標選擇的項目越特殊,你就必須去為各個因素而更努力地訓(xùn)練。例如,為了參加一項城市馬拉松或三項全能賽,你就需要特別訓(xùn)練你的耐力。在業(yè)余體育活動中,優(yōu)化訓(xùn)練又稱為多方面訓(xùn)練。訓(xùn)練中身體負荷量的控制,呼吸正常并自感舒適。也許你總是這樣訓(xùn)練,在訓(xùn)練中自身有種舒適的感覺。對健身運動來說,并不要求你出大汗、急喘氣。業(yè)余運動員和健身運動員的準則是:要預(yù)先正確選擇好負荷量的分配,以便在運動時仍然能夠自我把持。

心率是監(jiān)測負荷的一個比較簡單而又有說服力的參數(shù)。你可以用手來測量脈搏。這種測量的缺點是不夠精確,而且測不出負荷增加過程的情況。比較精確的是用電子脈坤儀來進行心率測量。

乳酸鹽監(jiān)測。在技巧運動訓(xùn)練的范圍內(nèi),乳酸鹽監(jiān)測已被證明是訓(xùn)練控制的一個參數(shù)。乳酸鹽(乳酸)是缺氧條件下血糖降解的終端產(chǎn)品。耐力訓(xùn)練的目標就是,運動時間盡可能長而劇烈,以使乳酸鹽在體內(nèi)生成得越少越好,因為乳酸的生成會使肌肉的功能受到削弱。

3 診斷

如果事先不對事實真相(診斷)做出清楚的說明,一位醫(yī)生就可以不開治療處方,一位自動化機械師就可以不排除故障,一位電視機技術(shù)員就可以不修理儀器,一位心理學(xué)家就可以不做有成功希望的勸告。這也適用于體育訓(xùn)練,人們就是利用診斷方法,得知實際功能狀況或者弄清功能增進情況的。每一符合實情的診斷,在此都帶有系統(tǒng)的行動方式以及某一確定方法應(yīng)用的標志。診斷的行動方式幾乎是我們?nèi)粘Ｉ钪兴豢扇鄙俚?它使我們能夠或者易于對人和事做出決斷并且成為預(yù)測的根據(jù)。

診斷的目標。診斷方法的應(yīng)用,可以分為兩個不同的主要目標,這兩個主要目標又可進一步區(qū)分為若干個分目標:查明實際功能狀況初始診斷(狀態(tài)診斷)使得將現(xiàn)在的功能判斷有了與典型的檢測結(jié)果進行對照的可能。用作對照標準的是標準樣品或標準值。

然而,沒有實際結(jié)論的初始診斷是無意義的。根據(jù)診斷結(jié)果,人們可以做出哪一要求范圍適合于自身的決斷,或者采取適合于當(dāng)事人功能狀況出現(xiàn)變化后的措施,查明功能變化情況。功能變化情況診斷(過程診斷)是以檢測恢復(fù)后的體能為其先決條件的。從功能增進可以闡明增進過程和訓(xùn)練過程,尤其是能夠預(yù)先了解采取訓(xùn)練措施的效率。相對于專家判斷的檢測判斷,不只在檢測時,就連在診斷中,都會出現(xiàn)從“檢測可信性”到“檢測偏差”這樣的意見。檢測支持者相信,客觀的方法為準確、可靠、有效地對功能進行評估提供了保證,它普遍地優(yōu)于主觀的自我判斷或者依靠別人判斷。而檢測反對者則覺得對檢測結(jié)果要進行監(jiān)測并且對其說服力抱有懷疑。

就像許多其他的爭論一樣,對檢測結(jié)果贊成和反對的討論,顯然也是堅持極端立場做悲觀描述的,其實比以不規(guī)范和模糊不清的言辭所做的解釋要少。這不僅僅關(guān)系到對一個完全肯定的診斷方法做出決定。一般地認為,以專家的能力或者檢測結(jié)果的質(zhì)量為先決條件,檢測判斷比較準確,并且不太復(fù)雜;而專家判斷則是細節(jié)上較弱,但在考慮總體診斷情況方面卻較強。人們無法同時進行全面而又準確的診斷。人們稱這一問題是難以兩全其美。檢測判斷和專家判斷相互都有其合理之處。因此,將個人印象或?qū)＜遗袛噍o以客觀的、標準化的診斷方法,是富有意義的。

4 運動器官的功能因素

運動檢測的目標是定量了解運動能力或運動技巧。能力是功能的先決條件,它的存在和表達人們是直接觀察不到的,只能從所顯示的行為來推斷。例如,體力、耐力或協(xié)調(diào)性就都屬于運動能力。技巧是可以觀察到的行為方式,人們可以通過訓(xùn)練學(xué)習(xí)它、改善它。隨著可以觀察到的技巧的改善,那些不能直接觀察到的能力就同時得到了優(yōu)化。例如,跑、跳、投擲或者運動型的專門技術(shù)就都屬于運動技巧。對業(yè)余運動和健身運動的診斷和訓(xùn)練來說,興趣主要在于運動功能(體力、速度、耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性)的普遍提高,而對競賽運動和技巧運動中提高專業(yè)化的水平和成績的水平來說,重要的卻是獲得運動型的專門技術(shù)(運動型的專門條件和技術(shù))。

運動器官能力的分類。一個國際通用的體能狀態(tài)指數(shù)對一個未經(jīng)訓(xùn)練者就足夠了,而經(jīng)過訓(xùn)練者的身體健康狀況則須比較體能狀態(tài)剖面圖來作決定,也就是說,區(qū)別只在個別功能因素上(例如,爆發(fā)力、耐力和行動速度)。標準化程度有正式的(標準化的)和非正式的(自己設(shè)計的)檢測方法之分。正式的檢測方法能夠滿足檢測統(tǒng)計學(xué)上質(zhì)量標準的需要,它們都經(jīng)檢測專家做過經(jīng)驗核查并參照標準樣品做過標定,而非正式的檢測方法則是由教師、教練或同小組有關(guān)系的運動員或提出問題的個人設(shè)計的。診斷儀器設(shè)備的質(zhì)量是由診斷結(jié)果得出結(jié)論的重要性來確定的。因此,就選擇性決斷(例如,智慧選擇)或經(jīng)典性決斷(例如,評分選擇)來說,科學(xué)上安全是對這一方法的重要要求,而一個有經(jīng)驗的業(yè)余運動員是能夠監(jiān)測他個人的體能狀態(tài)的,萬一時他也可以借助自己設(shè)計的檢測儀來進行測試,當(dāng)然他還缺少一個可靠的其他運動員的參照值。

檢測內(nèi)容分為普通體育運動檢測(“測量能力”)和專門體育運動檢測(測量體育運動型的專業(yè)技巧)。在這一建議中介紹的是用普通體育運動檢測方法來測量運動器官的能力,如耐力、體力、速度、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。因此,這里所提到的各個檢測方法,都可用于單一檢測或組合檢測。