張婕

(北京體育大學(xué) 北京 100084)

高水平運動員賽前膳食營養(yǎng)的運用①

張婕

(北京體育大學(xué) 北京 100084)

如今不僅訓(xùn)練方法、遺傳、戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)會影響到運動員成績,膳食營養(yǎng)是否合理也會對運動員水平的發(fā)揮起到一定的影響作用。因此,膳食營養(yǎng)已經(jīng)逐漸被高水平運動員所重視,很多高水平運動員也配備了專業(yè)的營養(yǎng)師。由此可見,科學(xué)全面合理的膳食營養(yǎng)補充是運動員成功的一半。該文從高水平運動員的飲食結(jié)構(gòu)、飲食特征,以及賽前飲食的原則、用餐時間以及特點、比賽當(dāng)日的飲食幾個方面進(jìn)行了闡述和分析,旨在為高水平運動員在賽前的膳食運用提供參考。

高水平 運動員 賽前 膳食營養(yǎng)

隨著生活水平的日漸增長，我們普通人在日常生活中已經(jīng)注意到了自身的飲食搭配，良好的飲食能確保我們一天生活和工作的順利進(jìn)行，然而運動員更不例外，他們的體能消耗更大，流失的營養(yǎng)更多，一個科學(xué)合理的營養(yǎng)搭配是運動員身體健康的保障。因此，對運動員膳食營養(yǎng)的研究是非常有必要的。

1 高水平運動員飲食結(jié)構(gòu)

運動員不同于普通常人，他每日所消耗的能量是常人的幾倍，運動的熱能代謝主要取決于運動員每天的運動強度、頻度和持續(xù)時間三要素，同時體重、年齡、營養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時投入用力程度也將影響運動員的能量消耗。不同的運動項目所需要的能量來源是不同的，因此，運動員應(yīng)該根據(jù)自己不同的項目特點合理的攝取營養(yǎng)，總的來說運動員應(yīng)該在保持體重的情況下注意營養(yǎng)的平衡、做到種類多樣、易于消化、多吃谷物、蔬菜。對大多數(shù)運動項目來說，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入比例應(yīng)該是：1∶1∶4，耐力項目為1∶1∶7。

2 高水平運動員的飲食特征

2.1 合理安排營養(yǎng)

在運動員耗能平衡的前提下，應(yīng)該合理安排好蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例。目前我國運動員存在碳水化合物攝入不足的現(xiàn)狀，現(xiàn)在運動員過多的食入大魚大肉，從而減少了對有碳水化合物的攝入。

2.2 合理的熱量

要根據(jù)運動員每日熱量的消耗進(jìn)行熱量補充，以免熱量不足造成運動員疲勞無力，熱量補充過多造成運動員脂肪堆積，發(fā)胖，對運動員的運動能力和成績造成影響。尤其是一些對體重要求較嚴(yán)格的項目：如體操、藝術(shù)體操、舉重等。

2.3 合理的飲食制度

合理的飲食制度包括運動員平常飲食的時間、頻率、質(zhì)量，科學(xué)的飲食是運動員良好訓(xùn)練的前提和保證，運動員在平常訓(xùn)練中要保證一日三餐，可根據(jù)運動量和運動強度對時間和頻率有一定的調(diào)整。

2.4 充足的維生素

缺乏維生素造成機(jī)體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。如射擊運動員對視力的要求很高，因此，要多補充維生素A，平常人沒日需要3mg，運動員則需要5～6 g，對中長跑運動員來說，訓(xùn)練中會大量消耗維生素C，因此在訓(xùn)練完成后可以補充一些維生素C，以免造成鐵的吸收和造血功能不足，出現(xiàn)缺鐵性貧血。

2.5 少量多餐

為給運動員減輕腸胃負(fù)擔(dān)，同時也可以及時補充身體消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，運動員來適應(yīng)高強度運動的要求。

2.6 注意酸堿平衡

運動員食物要進(jìn)行酸堿的搭配，要盡量多食用一些堿性食物，過多的酸性食物會使運動員提前疲勞，同時對體力的恢復(fù)也沒有幫助。

2.7 不要飲酒

運動員切忌在訓(xùn)練過程中或平時生活中飲酒，當(dāng)人飲酒時，使血管向外舒張，血液在血管中會散發(fā)熱量，這時候的人很容易感冒，同時酒精會麻痹運動員的神經(jīng)，長時間的飲酒會對運動員的神經(jīng)以及反應(yīng)造成損害，有很多運動員在酗酒狀態(tài)下也會發(fā)生一些不理智的行為，因此，作為一個運動員，為了健康自己的健康和體育事業(yè)一定不要飲酒。

3 賽前飲食的原則

3.1 減少熱量供應(yīng),保持適宜體重、體脂

賽前運動員會進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，運動量會有所減少，因此運動員對熱能的攝取也應(yīng)該相應(yīng)的減少，如果攝入過多的熱量的不到消耗，運動員就會出現(xiàn)肥胖，這直接會影響到運動員的成績。賽前飲食的安排應(yīng)該使運動員達(dá)到最佳的體脂水平。盡量避免吃纖維素多、易產(chǎn)生氣體的食品及生蔬菜和韭菜，對帶有一定刺激、辛辣、鹽漬的食品也應(yīng)避免。

3.2 采用習(xí)慣膳食種類,營養(yǎng)平衡

選擇食物不僅要有一定的營養(yǎng)，用時也要考慮到運動員是否喜愛，在滿足營養(yǎng)的同時也要照顧到運動員的心理感受。賽前的飲食中應(yīng)該多補充糖分，采用高糖低脂、充足的維生素和礦物鹽的飲食，使體內(nèi)的糖原儲備充足、維生素和無機(jī)鹽達(dá)到飽和狀態(tài)。比賽前及比賽中適量補充一些葡萄糖糖可維持血糖水平并可提高競賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。賽前補糖的目的是使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原的儲備量。

3.3 增加堿儲備,膳食以液體食物為主

運動員在比賽過程中會產(chǎn)生大量的乳酸，因此在比賽前應(yīng)該避免攝入酸性物質(zhì)，應(yīng)該增加堿儲備，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氫鈉負(fù)荷法(服用量為0.15～0.3 g/kg體重；適用于30 s至5min全力運動的比賽。服碳酸氫鈉可用足夠的水混勻，在運動前30～60min口服或用飲料送服)。賽前不要補充氨基酸。大量補充氨基酸會使血氨增加，消耗丙酮酸，影響有氧氧化代謝，刺激胃腸道，并使水分吸收減少。同時也要避免攝取過多的蛋白質(zhì)和脂肪，長時間運動，脂肪和蛋白質(zhì)分解功能會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，同時脂肪還會產(chǎn)生酮體之類代謝產(chǎn)物。這些酸性物質(zhì)在體內(nèi)大量堆積，會使體液偏酸，增加體內(nèi)鈣和鎂的消耗，促使疲勞提前發(fā)生。堿性的食物一般有：牛奶、土豆、黃瓜、蘿卜、海帶、水果等，在比賽前可以多喝一些堿性飲料，增加堿儲備。

3.4 飲食內(nèi)容應(yīng)針對比賽項目

不同的運動項目的代謝特征不一樣，因此，飲食的內(nèi)容頁不一樣。如長時間耐力運動，如：馬拉松、長跑等，應(yīng)該提高肌肉和肝臟的糖原儲備量，因此，應(yīng)該多攝入糖，以補充電解質(zhì)的流逝。由于長時間的運動，體內(nèi)的糖已被消耗，因此，也可在賽前補糖或采用糖負(fù)荷技術(shù)。耐力性的項目對維生素B1、維生素C消耗較大，因此在平時也應(yīng)該吃一些蔬菜水果。

間歇性運動性項目，如：足球、排球等，訓(xùn)練和比賽可持續(xù)數(shù)小時的項目，中間有不同時間的休息，可補充一些糖、水分、以及自己喜愛的一些食物，

亞極限強度的比賽項目，如：100m、400m和800m跑等，應(yīng)在比賽期的膳食營養(yǎng)中多吃水果和蔬菜以增加堿儲備，緩沖大量乳酸堆積導(dǎo)致的血液酸化。

4 賽前用餐時間以及特點

運動員賽前的最后一餐不要與平時有差別，賽前一餐應(yīng)該在比賽開始的3.5 h以前完成。在賽前3～4 h：應(yīng)選擇高碳水化合物、食糧蛋白質(zhì)、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應(yīng)喝至少兩杯含糖運動飲料。賽前2～3 h：包括水果和果汁、米飯，加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。賽前1 h：可進(jìn)食小量碳水化合物加餐，如：能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。賽前15～30min：應(yīng)喝至少一杯含糖、維生素、無機(jī)鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運動員獲得較多的糖原儲備。

5 比賽當(dāng)日的飲食

不同的項目特點當(dāng)日的飲食是不一樣的，大部分的運動項目在比賽時最好保持空腹，因為機(jī)體的能量儲備在不少項目的比賽中都可以維持到一場比賽的終了時。但是，在馬拉松、或一些長距離的比賽中能量的消耗都在6000 kcal以上?？崭怪粫?dǎo)致能量的供應(yīng)不足，造成運動員低血糖狀況的發(fā)生和一般工作能力的下降。如果途中有間歇的話補充營養(yǎng)的主要任務(wù)在于補充機(jī)體的能量、礦物質(zhì)和水，以及維持血糖的正常濃度。如果中間沒有間歇不能補充營養(yǎng)的話，那就應(yīng)該提前補充好糖分。夏天比賽氣溫高，運動員會大量出汗。出汗超過體重的2％，會造成機(jī)體脫水和工作能力下降。所以在比賽前就要預(yù)防運動員機(jī)體脫水，在賽前25min可以飲400～500mL的水。在比賽途中即使不口渴也應(yīng)該多補充水分，天熱要飲4～6次，間隔1 h或30min，每次100～200mL。如果要保持體力，也可以吃一些糖或巧克力。在比賽結(jié)束后也要40min后在進(jìn)餐，否則會因為胃里的血液不足，而引起消化功能不足。

6 結(jié)語

總之，良好的賽前膳食對運動員比賽的發(fā)揮起到了關(guān)鍵的作用，因此不管是教練員還是運動員一定要引起重視，要根據(jù)運動員的合理的安排飲食，幫助運動員發(fā)揮更好的成績。

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G804.3

A

2095-2813(2014)12(b)-0233-02

張婕(1990，5—)，女，山西太原人，北京體育大學(xué)2012級體育教學(xué)專業(yè)碩士研究生，研究方向：體育舞蹈。