劉瓊 肖品圓 馮敬宇

(北京京北職業(yè)技術(shù)學(xué)院 北京 101400)

目前,我國(guó)是全世界老齡化人口絕對(duì)數(shù)最多的國(guó)家,同時(shí)也是老齡化速度最快的國(guó)家之一。據(jù)相關(guān)調(diào)查表明,約80%的老年人都至少患有一種及以上的慢性疾病,說(shuō)明健康的生活方式對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要,而運(yùn)動(dòng)是幫助老年人形成健康生活方式的最有效方法之一,下面就從健康生活方式和運(yùn)動(dòng)對(duì)其產(chǎn)生的影響兩方面進(jìn)行論述。

1 老年人健康生活方式

1.1 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

1.1.1 運(yùn)動(dòng)目的

大多數(shù)老年人在老年階段患病的關(guān)鍵原因就是缺少運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的好處比比皆是,不但能夠有效控制食欲消耗身體熱量,而且能夠維持并強(qiáng)化老年人的心肺功能,使關(guān)節(jié)和肌肉得到放松,一定程度上恢復(fù)了彈性和柔軟性。相關(guān)調(diào)查表明,一個(gè)每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)25min的人,一年后體內(nèi)的骨鹽量比那些不運(yùn)動(dòng)的人增加了5%。另外,老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)平衡能力,減少摔倒的幾率,并且能夠減少糖尿病、高血脂等多發(fā)病的發(fā)生,運(yùn)動(dòng)后新陳代謝更加規(guī)律,精力和體力也都更加充沛。

1.1.2 運(yùn)動(dòng)原則

盡管老年人要選擇一些運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己形成健康的生活習(xí)慣,但是也不是所有運(yùn)動(dòng)都適合老年人去做。老年人要根據(jù)自身的健康狀況、身體機(jī)能、興趣愛(ài)好等因素來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,要注意循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)到難,逐漸適應(yīng)之后再加大動(dòng)作難度以及增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、負(fù)荷、強(qiáng)度等。尤其要注意的是不可以空腹或者飽餐之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng),也不可以進(jìn)行體力負(fù)擔(dān)過(guò)重或者過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng),更不可以在生病的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。另外,不要忘記在運(yùn)動(dòng)之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),在運(yùn)動(dòng)之后也要有一定的放松動(dòng)作來(lái)結(jié)束運(yùn)動(dòng),這樣可以有效防止身體負(fù)擔(dān)過(guò)重產(chǎn)生過(guò)度疲勞,從而避免意外的發(fā)生。

1.1.3 運(yùn)動(dòng)方式

有氧運(yùn)動(dòng)是益處最大的運(yùn)動(dòng)方式,之所以這么說(shuō)是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)之后所消耗的熱量是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的18倍,并且具有持續(xù)性和穩(wěn)定性的特點(diǎn),負(fù)荷和強(qiáng)度都不大,對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也是更加安全、更加有保障的運(yùn)動(dòng)方式。騎車(chē)、游泳、步行、慢跑等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇,世界衛(wèi)生組織認(rèn)為眾多有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中步行是最好的一種,排在終身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的第一位。有關(guān)調(diào)查指出,60歲以上的老年人如果每天堅(jiān)持散步3.2km就能有效降低患病死亡率。

1.1.4 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度不宜過(guò)高,一般來(lái)說(shuō)選擇中低等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)即可。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后稍微感覺(jué)到有一些費(fèi)力就可以了,少量出汗即可,千萬(wàn)不要做到感覺(jué)心慌氣短的程度,盡量使最大耗氧量少于60%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過(guò)年齡、脈率來(lái)計(jì)算,計(jì)算公式是170-年齡=脈率。老年人要注意時(shí)刻掌握自身脈率,這樣就能夠保證運(yùn)動(dòng)的安全性。

1.1.5 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度有著十分緊密的聯(lián)系,運(yùn)動(dòng)時(shí)間=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說(shuō)如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度較大,就可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間,反之,如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度較小就可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。當(dāng)然,具體情況也都是因人而異的,老年人可以根據(jù)自身身體狀況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,狀態(tài)好的時(shí)候可以稍微多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒,狀態(tài)不佳的時(shí)候就適當(dāng)少運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20～26min最為合適。

1.1.6 運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率指的是每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的次數(shù),次數(shù)的多少對(duì)運(yùn)動(dòng)效果有著決定性的作用。研究表明,每周運(yùn)動(dòng)2次能夠保證機(jī)體現(xiàn)有的功能儲(chǔ)備,每周運(yùn)動(dòng)3～4次能夠有效提高機(jī)體的功能儲(chǔ)備,老年人應(yīng)該進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),每周3～4次即可。

1.1.7 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.1.7.1 老年人不宜在早晨運(yùn)動(dòng)

就目前情況來(lái)看,我國(guó)大部分老年人都選擇早晨進(jìn)行運(yùn)動(dòng),其實(shí)從科學(xué)角度來(lái)分析這樣做是不正確的。首先,空腹運(yùn)動(dòng)非常容易出現(xiàn)低血糖的情況;其次,人體機(jī)能在早晨處于較低水平,容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;最后,早晨空氣中的二氧化碳含量較高氧氣較少,不利于老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

1.1.7.2 “飯后百步走”并不科學(xué)

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),老年人在飯后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)血壓會(huì)下降,心率則會(huì)上升,飯后運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的心血管會(huì)產(chǎn)生一定的不良影響。因此,我們建議老年人在飯后的2h之內(nèi)最好都不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

1.2 生活要規(guī)律

眾所周知,健康的生活方式對(duì)人的身體健康是非常重要的,不論是哪一個(gè)年齡段的人都應(yīng)該養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣,尤其是老年人,更要注意生活要規(guī)律,不能經(jīng)常飲酒過(guò)量或者熬夜等等。要多參加一些戶(hù)外活動(dòng),多與人交流溝通,培養(yǎng)看書(shū)看報(bào)、養(yǎng)魚(yú)養(yǎng)花等健康陽(yáng)光的興趣愛(ài)好,合理調(diào)整作息時(shí)間和活動(dòng)時(shí)間,不宜太清閑也不宜太操勞,做到勞逸結(jié)合。一般來(lái)說(shuō),老年人應(yīng)該養(yǎng)成早睡早起的良好習(xí)慣,每天要保證7～8h的睡眠,中午也可以睡半小時(shí)左右的午覺(jué)來(lái)緩解疲勞,有效降低心臟類(lèi)疾病的發(fā)生率。另外,飲食和排便規(guī)律也十分重要,保持了腸胃健康之后,就能更好地保持身體健康。

1.3 注重心理健康

1.3.1 保持心理平衡

除了身體素質(zhì)需要提高以外,心理素質(zhì)對(duì)身體健康也是非常重要的,能夠做到保持心理平衡就相當(dāng)于擁有了最佳的保健效果。心理平衡最基本的要求就是調(diào)整好心態(tài),要助人為樂(lè)、知足常樂(lè),樂(lè)觀(guān)地對(duì)待人和事,時(shí)刻感受生活的美好和快樂(lè),這樣就能更加利于身體健康。

1.3.2 保持良好的心態(tài)

就目前狀況來(lái)看,人們都處在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈、心理壓力大的社會(huì)環(huán)境中,這種環(huán)境嚴(yán)重影響了人們的身體機(jī)能,出現(xiàn)精神疲勞、內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂等等問(wèn)題,最終引發(fā)失眠、焦慮、血壓血脂血糖高等心理及生理病癥。盡管老年人相對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)壓力小一些,但是保持良好的心態(tài)也是十分重要的,遇到不順心的事情要及時(shí)調(diào)整自己的情緒,做一些感興趣的事情來(lái)分散注意力,這對(duì)減少疾病的發(fā)生是非常有效的。

1.4 加強(qiáng)學(xué)習(xí),提高自我保健意識(shí)

無(wú)論是哪一個(gè)年齡段的人都要具備一定的健康意識(shí)和保健常識(shí),尤其是老年人,患病率相對(duì)較高,就更應(yīng)該通過(guò)報(bào)紙、書(shū)籍、電視、廣播等媒介了解保健常識(shí)和醫(yī)學(xué)衛(wèi)生知識(shí),從而提高生活質(zhì)量,降低患病率。相關(guān)部門(mén)在一些社區(qū)內(nèi)可以定期舉辦健康知識(shí)及醫(yī)療常識(shí)的講座,或者定期發(fā)放保健常識(shí)的宣傳冊(cè),幫助老年人提高自我保健的意識(shí),逐漸調(diào)整好情緒和心理狀態(tài),達(dá)到身心健康的雙重目標(biāo)。另外,老年人應(yīng)該養(yǎng)成勤用腦勤動(dòng)腦的好習(xí)慣,經(jīng)常運(yùn)用腦力是預(yù)防老年癡呆癥的最有效方法之一。

2 運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人機(jī)體的影響

運(yùn)動(dòng)是可以有效預(yù)防疾病、延緩衰老、延年益壽的一種方式,尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),更是一種推遲器官衰老和退化的好方法,有利于老年人身體機(jī)能的維護(hù)和保持。運(yùn)動(dòng)是指在大腦的指揮和控制下所進(jìn)行的機(jī)體活動(dòng),由于同時(shí)會(huì)接收到關(guān)節(jié)和神經(jīng)發(fā)出的信息,因此可以調(diào)動(dòng)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng),從而增強(qiáng)大腦皮層的活躍性。這樣的運(yùn)動(dòng)可以使心肌收縮能力加強(qiáng),讓心肌纖維更加結(jié)實(shí),也有效改善了心肌供氧能力,避免膽固醇沉淀在血管中,有效防止高血壓、冠心病等疾病的發(fā)生。此外,運(yùn)動(dòng)還能增加老年人的肺活量,加快新陳代謝的速度,提高心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)的能力,從而增強(qiáng)免疫力,使身體更加健康,大大降低死亡率。

3 結(jié)語(yǔ)

總而言之,老年人需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己形成健康的生活方式,無(wú)論在運(yùn)動(dòng)還是心理方面都要進(jìn)行細(xì)致合理的安排,在養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣和生活規(guī)律之后就可以使身心得到全面健康的發(fā)展,最終實(shí)現(xiàn)延年益壽的目標(biāo)。

[1]趙莉娟.人口老齡化背景下的老年人健康干預(yù)研究[D].上海交通大學(xué),2008(6):38-48.

[2]楊敏.城市社區(qū)老年人健康促進(jìn)生活方式現(xiàn)狀調(diào)查分析與對(duì)策[D].吉林大學(xué),2009(3):22-25.

[3]丁可,毛宗福.城區(qū)老年人健康促進(jìn)生活方式的調(diào)查[J].基層醫(yī)學(xué)論壇:衛(wèi)生防疫,2010(4):360-362.

[4]卜秀梅,蘇蘭若,曹麗君.城市社區(qū)老年人健康促進(jìn)生活方式及其影響因素調(diào)查[J].中國(guó)臨床康復(fù):運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué),2005(6):152-154.

[5]黃恒俊.健康促進(jìn)計(jì)劃對(duì)老年人健康生活方式影響的探討[J].現(xiàn)代護(hù)理,2005(5):387-388.