編輯／蘇蘇 文／范志紅

肉類致癌？我們還能不能健康吃肉了？

編輯／蘇蘇 文／范志紅

范志紅

中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養(yǎng)學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養(yǎng)首席科學傳播專家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，北京市人大代表。

10月26日，世界衛(wèi)生組織正式發(fā)布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上刷了屏。人們紛紛追問，加工肉制品居然和砒霜列在一類，是真的么？很多網友感嘆說：看來只能吃白水煮雞肉了？不吃香腸火腿，又不吃豬肉牛肉，就算不得癌癥，也會饞死、餓死啊……

這里就對周圍朋友發(fā)來的相關問題做一些簡單解答。

1問題　什么是加工肉制品？自家煮的醬牛肉、自家燉的紅燒肉，都算嗎？

答所謂加工肉制品(processed meat)，通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風味還是西式風味，都算加工肉制品。這些產品通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，顏色是粉紅色的。我國傳統(tǒng)制作的一些肉制品，如鎮(zhèn)江肴肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

2問題　加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和哪類癌癥關系最大？

答加工肉制品的危害，在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學調查發(fā)現，經常吃加工肉制品會增加結直腸癌的風險，而且對前列腺癌、胰腺癌等的風險也有促進作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風險相關。也就是說，和不常吃加工肉制品的人相比，愛吃它們、常吃它們的人，有更大的機會患上以上癌癥，特別是腸癌。

腸癌在我國是一種發(fā)病率上升最快的癌癥，畢竟腸道屬于消化道，和飲食的關系特別密切。吃過多的加工肉制品，過多的煎炸熏烤食物，過多的紅色肉類，過多的脂肪，同時全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會增加腸癌的風險。

3問題　如果火腿培根等加工肉類制品真的致癌，可能是其中的什么物質引起的？

答在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產品，只要是粉紅色或深紅色的，仔細看一下配料表，上面都會找到“亞硝酸鈉”四個字。

肉類是蛋白質的大本營，在腌制、存放過程中，不可避免地會產生蛋白質分解產物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以必然會產生微量的亞硝胺。這種致癌物對食道癌、胃癌和腸癌都有促進作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味著每天給自己的胃腸里送點亞硝胺致癌物進來。此外，如果香腸經過煙熏處理，火腿經過油煎處理，還會因為受到高溫而產生雜環(huán)胺、苯并芘等致癌成分。

4問題　為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列？我們還能不能少量吃紅肉？

答紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據表明吃紅肉的量比較大的時候可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就促進癌癥危險。世界癌癥基金會對相關證據的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的量，就會帶來腸癌危險的增加。

人們在日常生活中，難免會接觸到微量的多種致癌物。動物實驗早已表明，在動物性蛋白質和脂肪過多的情況下，很多致癌物的效果可能會增強。紅肉中的血紅素鐵容易被人體吸收利用，體內過多的鐵也會提升癌癥和心血管疾病的風險，特別是在男性當中。同時，過多的紅肉類食物對大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會產生致癌代謝產物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質的食物攝入不足的情況下，這些有害發(fā)酵產物更可能發(fā)揮致癌效用。故而，經常吃大量紅肉是不利于預防癌癥的。

不過，多吃紅肉不利于健康，不等于少吃一點也不利于健康。我國營養(yǎng)學界制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50～75克。這個50～75克的推薦量是科學的，既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質、鐵、鋅等元素，預防營養(yǎng)不良、貧血缺鋅，也符合預防癌癥風險的要求。只要數量不過多，烹調時不用炭烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦糊、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。無論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉還是烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

5問題　如果實在想吃加工肉制品，比如火腿、培根、香腸，能不能偶爾吃？

答加工肉制品本身確實無益于健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當高的鹽分，比家里做的肉咸得多。除了增加腸癌等癌癥的危險之外，還有一些證據表明可能會增加高血壓和心腦血管疾病的風險，而沒有看到什么好處。

不過雖說如此，加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁點就會致人死亡，而加工肉制品是在多年之后才可能看到嚴重后果，它們的毒性不可同日而語。從致癌性角度來說，加工肉制品也沒有煙草那么效果強烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、煙草之類并列，只是說都有可能增加癌癥風險的可靠證據，而不是說它們的毒性完全相同。

前面說到，紅肉類只要限制總量就好。火腿培根香腸之類的，為健康考慮，建議只是“偶爾食用”，比如每個月只有兩三次，或者周末、假日、年節(jié)時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制。比如說，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食享受。很多情況下，天天想吃什么吃什么也就沒意思了，節(jié)日偶爾放縱口味，更能感受到生活的豐富和歡樂。

6問題　選擇和購買肉制品和紅肉的時候，應當注意什么問題？

答第一個忠告是：日常優(yōu)先購買新鮮肉，自己在家烹調。這樣安全性最高。

第二個忠告是：在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。有人說，放醬油、醬、紅燒調料也會變色。其實這個并不難辨別，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內到外顏色均勻。

第三個忠告是：購買肉制品時，首先考慮有管理的品牌產品，不要選擇街邊攤販。此前已經有多次悲劇，因為選購路邊攤的肉類食物，發(fā)生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒有因此急性中毒，但因為這些制作者無法把握添加亞硝酸鈉的數量（每公斤肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉，這不是普通人容易精確掌握的事），很可能會超量殘留亞硝酸鈉，并形成更多的亞硝胺類致癌物。大廠家的產品在這方面通常會做到嚴格管理，極少有超標風險。

第四個忠告是：購買品牌加工肉制品，也不妨優(yōu)先購買脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要選擇熏烤的肉制品。

7問題　有什么方式可以讓我們既能享受肉類美食，又能盡量遠離腸癌呢？

答腸癌是一種可預防的疾病。要想遠離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應當做到幾點：

一是主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠遠高于白米白面，對預防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，比如空心菜、西蘭花、芥藍、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有個防癌的額外好處：有動物和人體實驗研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質也有利于預防癌癥。所以，中國居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利于預防癌癥的。若能做到遵循這個忠告，同時還有利于預防高血壓、糖尿病等多種慢性病，何樂而不為呢。

三是降低烹調溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會產生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質的食物在200攝氏度以上加熱產生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120～180攝氏度之間會產生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產生這些物質，而燉煮、蒸制則不產生有害物質。即便用壓力鍋烹調也不超過120攝氏度，因此是安全的。

總之，加工肉制品也好，紅肉也好，它們都不是讓人們生病的唯一因素，而是結合在不健康生活習慣中，多年任性地浸淫其中，而導致最后出現疾病。