陳超剛

為了減肥很少吃米飯，很多愛美MM們的晚餐甚至粒米不沾。她們認為，碳水化合物在體內(nèi)生成熱量，最終導致肥胖。米飯、面條是提供的碳水化合物的主要食物，不吃米飯等淀粉類主食就顯得理所當然了。事實上，減肥的訣竅并不是減少碳水化合物的攝入，而是減少總能量攝入，包括嚴格控制脂肪和適當控制碳水化合物的攝入。在總能量合適的基礎上，碳水化合物是減肥好朋友！

想要減肥身材好，碳水化合物不可少

碳水化合物俗稱糖類，分為單糖、雙糖、多糖，是人體能量的最主要、直接、經(jīng)濟的來源，對維持神經(jīng)組織和紅細胞功能有重要意義。

1克的碳水化合物在體內(nèi)能提供4千卡的熱量，而同等重量的脂肪能提供9千卡的熱量。過多含脂肪較高的食物，會增加患心腦血管方面疾病的風險。適當攝入碳水化合物提供能量，使人有飽腹感，避免饑餓，也能減少高脂肪食物攝入。此外，碳水化合物還是機體組織細胞的重要組成成分。要想減肥身材好，碳水化合物不可少。

增加膳食纖維、B族維生素，有利減肥

對于減肥的人士來說，比較適合多攝入什么營養(yǎng)？首先，增加膳食纖維攝入。膳食纖維是一種特殊的碳水化合物，它不能被人體消化吸收，但對人體來說又有很重要的功能性作用。膳食纖維具有很強的吸水膨脹性能，既能增加飽腹感、又能減少食物中脂肪的吸收，相對降低膳食的總能量。一般建議攝入量為每天25-35克。蔬菜、水果和燕麥、大麥、大豆等粗雜糧都富含大量的膳食纖維。

其次，增加B族維生素的攝入。B族維生素是推動體內(nèi)代謝及將碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等轉化成熱量時不可缺少的物質(zhì)。增加B族維生素的攝入，有利于能量物質(zhì)的利用，減少在體內(nèi)過多的儲存。B族維生素的主要來源有動物的肝臟、粗糧、蔬菜等。

此外，要多喝水，水有助于促進能量代謝。

適當控制脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)

脂肪是肥胖人士需要重點控制的營養(yǎng)素。在日常生活中，除了油炸類食品、肥肉、動物皮等“看得見”的高脂肪食物，還有“看不見的”脂肪如瘦豬肉、全脂牛奶粉、黃豆等。肥胖者日常烹調(diào)油建議限制在每人每天25克以內(nèi)。

另外，可以適當限制碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入。在控制總熱量的情況下，適當控制碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，可以避免過多攝入體內(nèi)后轉化為脂肪積蓄在體內(nèi)。

【Tips】

減肥餐單參考

165cm身高，標準體重60kg的成年人，建議營養(yǎng)餐單如下（熱量為1500千卡）：

早餐（8時）：低脂牛奶一盒（250ml）+全麥方包一片（40克）+雞蛋1個

早上加餐（10時）：蘋果1個（150克）

午餐（12時）：米飯1碗（大米75克+小米25克）+青菜炒肉片（青菜100克+瘦豬肉25克）+冬瓜海帶豆腐湯（冬瓜100克+海帶50克+豆腐100克）+本餐用油12g

下午加餐（15時）：蘋果1個（150克）

晚餐：米飯1碗（大米75克）+蒜蓉炒黃瓜（250克）+姜蔥蒸鯇魚（鯇魚100克）+本餐用油12g

除了飲食營養(yǎng)之外，還需每天堅持運動45分鐘以上，可選擇慢跑、快走、踩單車等。