□姜帥先(吉林體育學(xué)院吉林長春130000)
高校競走運動員訓(xùn)練中常見錯誤動作分析
□姜帥先(吉林體育學(xué)院吉林長春130000)
本人結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)歷,對在日常競走訓(xùn)練當(dāng)中學(xué)生容易出現(xiàn)的一些動作與技術(shù)方面的問題進行分析,與大家同行分享,以期能夠進一步提升基層學(xué)生競走的訓(xùn)練效果。
競走訓(xùn)練動作
競走是在正常走的基礎(chǔ)之上發(fā)展起來的一項競技運動,但其動作結(jié)構(gòu)又有別于普通的走,競走在擺臂動作,結(jié)構(gòu)感方面與普通走有著明顯的區(qū)別,另外,競走即要求步伐同時要求步頻,骨盆沿著人體的三個軸滾動,尤其是沿著垂直軸的轉(zhuǎn)動幅度較大,支撐腿在落地之時要求膝關(guān)節(jié)要蹬直,并且后蹬要迅速有力。
競走項目多是長項,機體以有氧代謝為主,需要運動員自身要具備良好的耐力,同時良好的動作技術(shù)是運動員節(jié)省體能,提升自身運動成績的關(guān)鍵所在,所以在日常的訓(xùn)練當(dāng)中,我們應(yīng)該注意觀察學(xué)生運動員練習(xí)時常出現(xiàn)的一些問題,并針對這些問題,應(yīng)及時的給與糾正,以幫助其能夠更好的提升動作結(jié)構(gòu),提升整體的運動成績。
競走項目是單雙腳交替支撐來完成的周期性運動項目,競走的一個小周期即指人體經(jīng)過單腳支撐和兩次雙腳支撐的過程,整個肢體之間協(xié)同配合應(yīng)流暢舒展,輕松自如。
1.1、下肢動作
下肢是競走過程當(dāng)中評價運動員競走水平的重要部位,就競走過程中腿的擺動來看,可分為支撐和擺動兩個時段,而支撐又可細(xì)分為前支撐和后支撐兩個部分,階段的劃分以身體垂直部位為依據(jù)。
(1)前支撐(前蹬)階段。
這一階段是指擺動腿落地的瞬間轉(zhuǎn)換到支撐腿垂直的位置為止,這一階段的目標(biāo)主要是為了減小著地時的制動和由此而造成水平速度的損耗。
(2)后支撐(后蹬)階段。
這一階段是指支撐腿從垂直蹬伸到腳趾離開地面為止,這一階段的主要任務(wù)是通過后蹬發(fā)力推動機體快速向前移動。
(3)擺動時期。
擺動時期是從腳趾蹬離地面開始到擺動腿著地前瞬間為止。該時期的主要任務(wù)是配合支撐腿的動作,增大步幅,加快步頻,提高后蹬效果,此外,還起到放松在支撐時期工作的伸肌群的作用。同時擺動腿的加速前擺動作對促進支撐腿蹬離地面也起到積極的作用。
1.2、軀干與兩臂動作
競走過程中自身軀干會隨著骨盆自然轉(zhuǎn)動,良好的競走動作要避免上肢動作過分的前傾或者后仰而導(dǎo)致肢體動作過于緊張,不利于髖部關(guān)節(jié)的積極前送以及蹬伸,另外,擺臂的重要任務(wù)是讓機體保持平衡和穩(wěn)定。
2.1、步伐過小,后蹬乏力
導(dǎo)致競走途中步伐過小,后蹬無力現(xiàn)象出現(xiàn)的原因主要因為練習(xí)者對于后蹬動作的領(lǐng)悟不夠深刻,不能夠很好的掌握骨盆沿身體垂直軸前后轉(zhuǎn)動的體感知覺,導(dǎo)致前擺幅度不足等情況出現(xiàn)。對于此類現(xiàn)象,我們應(yīng)該強化練習(xí)者對于后蹬動作的認(rèn)識,練習(xí)中提高對髖關(guān)節(jié)靈活性的一些訓(xùn)練,促進習(xí)練者更好的更好的掌握骨盆轉(zhuǎn)動動作。
2.2、競走動作緊張肢體不協(xié)調(diào)
這是初學(xué)者常犯的毛病,對于此問題,我們可以先讓初學(xué)者多聯(lián)系固定步幅的行進,跟隨信號行走,亦可以做小步高頻練習(xí),或是跟隨動作技術(shù)相對成熟的運動員進行跟隨練習(xí)。
2.3、身體重心上下起伏及左右搖擺太大
導(dǎo)致這一現(xiàn)象出現(xiàn)的原因:(1)未掌握骨盆沿垂直軸為主前后轉(zhuǎn)動的動作;(2)后蹬方向不正確,擺動腿大腿向上抬得過高;(3)兩腿著地不在一條直線上;(4)兩臂擺動方向不正確。因此,我們可以通過多種方法來讓運動者的保持肩部固定,并走固定距離的直線,以對技術(shù)動作繼續(xù)進行完善,要讓練習(xí)者明確競走全身協(xié)同配合的技術(shù)關(guān)鍵。
2.4、雙腳騰空
當(dāng)步頻加快時,會在短暫時間內(nèi)出現(xiàn)雙腳騰空的現(xiàn)象,是當(dāng)一只腳擺動尚未結(jié)束,而另一只腳已經(jīng)轉(zhuǎn)換為支撐腿,支撐時間過短,或是人體重心垂直位移過大所致,人體各個環(huán)節(jié)與部位的不同變化,人體總重心在垂直方向的前移,都將導(dǎo)致騰空現(xiàn)象的出現(xiàn),對于此類現(xiàn)象我們贏根據(jù)個人的素質(zhì)情況合理地掌握步長和步頻,加強擺動腿和支撐腿的技術(shù)訓(xùn)練,減小蹬地角,合理控制蹬地力量,保持身體重心向前移動的穩(wěn)定性。
競走運動是一項對耐力與技術(shù)要求較高的運動項目,所以在日常的訓(xùn)練當(dāng)中我們應(yīng)該尤為注意以下幾點:
3.1、髖部運動
髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉(zhuǎn)髖(橫軸平面平行與地面),后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機,使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段,膝關(guān)節(jié)趕上向前運動的髖的位置。當(dāng)接觸地面時,腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。
3.2、步長
通過正確的髖部動作來加大走動過程中的步長,讓兩腳交替走在一條直線之上,如果轉(zhuǎn)髖動作不充分或者受到柔韌性的牽制,將導(dǎo)致雙腳落在直線的兩側(cè)。
運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達到增加步長的目的,因為這將引起跨大步。運動員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳,增大髖部的速度直接增大腿的速度。
對一個學(xué)習(xí)競走的人來講,髖關(guān)節(jié)運用程度的增加,將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道:如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢,運動員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。
理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時,腳尖自然向外,或按照他們自己創(chuàng)造的方法放置。這些運動員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式,通過正確的運用髖的動做,他們的腳的著地點將出現(xiàn)在一條直線上,但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低,但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。
3.3、膝關(guān)節(jié)動作
膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復(fù)擺動時,膝關(guān)節(jié)彎曲,因縮短了轉(zhuǎn)動半徑而加快了擺動的速度。后腿開始彎曲的時機,因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運動員的力量來決定。要注意觀察:前腿膝關(guān)節(jié)擺動過高——這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動作中遺留下來的習(xí)慣。這將浪費能量,并可能導(dǎo)致非法邁步;腳跟著地時屈膝——這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大,股四頭肌力量不足,以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān);前腿膝關(guān)節(jié)在腿達到垂直部位之前彎曲——這種動作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運動員想以較快的速度走,超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。
3.4、腳的動作
腳跟首先著地,腳尖翹起,不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸,人體就開始向前運動,在腿完全支撐人體重量之前,腳尖一直沒有著地,腳尖離地的時間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。所以我們應(yīng)注意觀察:在蹬離地面之前,有一個以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近,但不是擦地而過;全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用,浪費了能量,縮短了步幅,并可能引起膝關(guān)節(jié)過早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差,或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。
3.5、擺臂
競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化,運動員肘部彎曲的程度在90-45度之間,肘的彎曲角度必須固定,但在整個擺臂過程中,肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動與直臂擺動相比,縮短了轉(zhuǎn)動半徑,擺動速度更快。擺臂的方向主要是前后方向,而不是從左到右。
手移動的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位置沿著弧線擺向性胸骨位置,兩手不應(yīng)在身體中線的位置交叉,整個臂的擺動低且放松。兩個肩胛骨間不應(yīng)緊張,擺臂結(jié)束時也不應(yīng)聳肩。過分的左右擺臂往往引起重心左右搖擺并浪費能量,是由錯誤的運動技術(shù)技能引起的。肘關(guān)節(jié)角度太小(小于45度)——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費能量的上下運動,往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術(shù)和注意力不集中引氣的。肘關(guān)節(jié)角度太大,導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯誤學(xué)習(xí)運動技術(shù)引起的。
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