賈 玲 王慶斌 (吉林大學(xué)珠海學(xué)院 廣東 珠海 519041)

對短跑運動員爆發(fā)力訓(xùn)練方法的再認識

賈 玲 王慶斌 (吉林大學(xué)珠海學(xué)院 廣東 珠海 519041)

運用文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法、邏輯分析法對田徑爆發(fā)力訓(xùn)練方法進行了研究，研究結(jié)果表明：通過對訓(xùn)練方法包括反應(yīng)速度訓(xùn)練法、跳躍訓(xùn)練法、等速訓(xùn)練法、拖重跑訓(xùn)練法進行了綜述，歸納出各個訓(xùn)練方法訓(xùn)練原則與步驟。建議：發(fā)展爆發(fā)力必須要遵循專項性原則；爆發(fā)力訓(xùn)練時要兼顧主動肌及其對抗肌群和協(xié)同肌的訓(xùn)練；訓(xùn)練時組間恢復(fù)時間稍長，以3-4分鐘為宜；訓(xùn)練時要注意速度與遞增力量的平衡發(fā)展；訓(xùn)練要以發(fā)展最大爆發(fā)力功率訓(xùn)練法為主，合理搭配其他訓(xùn)練方法。

短跑 爆發(fā)力 訓(xùn)練 方法 認識

1、前言

速度力量是短跑運動員最典型、最重要的力量。爆發(fā)力是速度力量典型的表現(xiàn)形式，是速度力量訓(xùn)練的核心。實踐中，提高爆發(fā)力水平的方法與手段眾多，如何結(jié)合生理特點和短跑專項特征選擇科學(xué)有效的爆發(fā)力訓(xùn)練手段，切實提高專項力量水平，對于短跑運動員來說，具有重要意義。為此，本文對短跑運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練進行了研究，并結(jié)合吉林大學(xué)珠海學(xué)院短跑運動員的實踐訓(xùn)練，對爆發(fā)力訓(xùn)練方法進行了再認識，以提高田徑運動訓(xùn)練的科學(xué)化水平。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

吉林大學(xué)珠海學(xué)院短跑運動員。

2.2、研究方法

2.2.1、文獻資料法

以“短跑”和“爆發(fā)力”等為關(guān)鍵詞，在CNKI下進行檢索，搜索了相關(guān)文獻資料，為本研究奠定了理論基礎(chǔ)。

2.2.2、數(shù)理統(tǒng)計法

收集相關(guān)田徑運動員訓(xùn)練和比賽的數(shù)據(jù)的。

2.2.3、邏輯分析法

運用邏輯學(xué)的知識對田徑短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進行了整理歸納，并結(jié)合實際總結(jié)了各個訓(xùn)練方法的原則與步驟。

3、結(jié)果與分析

3.1、對爆發(fā)力訓(xùn)練的方法的分析

3.1.1、反應(yīng)速度訓(xùn)練法

在內(nèi)部機制方面，反應(yīng)速度、動作速度和位移速度具有較大的差異，前者著重表現(xiàn)在神經(jīng)應(yīng)答活動方面，而后者則著重表現(xiàn)在神經(jīng)控制與肌肉活動的運動學(xué)方面。反應(yīng)速度練習的方法一般有以下幾種：

（1）完整性練習。利用已經(jīng)掌握的完整的單個動作或組合動作，盡可能快地對突然出現(xiàn)的信號或突然改變的信號作出應(yīng)答反應(yīng)，以提高反應(yīng)能力。例如，反復(fù)完成蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號改變動作方向；對已知對手的運動作出不同的反應(yīng)動作；對快速運動目標作出迅速反應(yīng)等。這種對信號反應(yīng)的完整練習，在運動員初級水平階段作用比較明顯。

（2）分解性練習。由于簡單動作反應(yīng)是通過具體的、有目的的運動動作及其組合來完成的，因此采用分解練習能充分利用動作速度向簡單反應(yīng)速度轉(zhuǎn)移效果。分解練習是相對完整練習而言，就是分解反應(yīng)的應(yīng)答動作，使之處于較容易或更為簡單的條件，通過提高分解動作的速度來提高簡單反應(yīng)速度。

（3）變換性練習。通過改變練習的形式讓運動員在變化的情況下完成練習。改變練習的形式主要包括以下幾個方面內(nèi)容。第一，改變對刺激信號的接收形式，如由視覺接收的刺激信號改變成聽覺觸覺的形式。第二，改變回答反應(yīng)的動作形式。利用變換練習，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短直接反應(yīng)的時間，又能提高練習積極性避免興奮不必要的擴散，提高訓(xùn)練的效果。另外，還包括動作形式在難易程度上的變化。

3.1.2、跳躍訓(xùn)練法

跳躍力量與短跑成績有著特殊關(guān)系，其力量的大小對加速能力、步長、步頻等短跑要素給予直接影響，所以在短跑運動中還必須進行跳躍練習，增加跳躍力量[7]。跳躍力量訓(xùn)練可分為三大類：（1）原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而連貫，必須用最大力量完成。（2）短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。立定10-20級蛙跳，4-6步助跑三級跳，臺階跳躍、30-60米單腳跳、60米計時跳。要求起跳時動作快速而連貫，必須用最大力量完成。（3）長距離跳躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求動作幅度大而連貫，用80-90%的力量完成。

原地跳躍和短距離跳躍練習可迅速提高起動速度、跑進中的爆發(fā)力和加速能力，而長距離跳躍練習則主要是提高最大速度的原動力和無氧耐力。在訓(xùn)練中把跳躍練習和短跑練習結(jié)合在一起進行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。建議的練習方法：(1)準備期的前半部分，跳躍練習以量為主，準備期后半部分以“短跳”和50米跨跳為主。(2)階段性的訓(xùn)練應(yīng)以“長跳”開始，而后逐漸變換成大量的“短跳”和大強度的跳躍練習。(3)在一次訓(xùn)練課中，可以練“短跳”為主。(4)“短跳”在短跑訓(xùn)練前練，“長跳”則安排在短跑訓(xùn)練后練。(5)大跳量訓(xùn)練后，下次課應(yīng)以更長距離的反復(fù)跑來加強速度耐力。

3.1.3、等速訓(xùn)練法

等速技術(shù)是等速肌肉測試和訓(xùn)練技術(shù)的簡稱，它是指在運動中，運動速度恒定(等速)而阻力可變，運動中的速度預(yù)先在等速儀器上設(shè)定，一旦運動速度設(shè)定，不管運動員用多大的力量收縮，肢體運動的速度都不會超過預(yù)先設(shè)定的速度，主觀用力只能使肌肉張力增高，力矩輸出增加，而不能產(chǎn)生加速度(運動開始和末了的瞬時加速度和減速度除外)的一種運動。

等速運動時，肌纖維長度可縮短或拉長，引起明顯的關(guān)節(jié)活動，是一種動力性收縮，類似于等張收縮。但運動中，等速儀器所提供的是一種順應(yīng)性隊力，阻力大小隨肌肉收縮張力的大小而變化，類似等長收縮。因此，等速肌肉收縮兼有等張收縮和等長收縮的某些特點或優(yōu)點，是一種特殊的肌肉收縮形式。訓(xùn)練原則與方法：(1)原則：使肌肉對抗30%-40%最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓(xùn)練時間或重復(fù)次數(shù)。(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長等速方式進行。①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60%為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。②等長耐力訓(xùn)練：以20%-30%最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續(xù)時間至肌肉疲勞，每日1次。

3.1.4、拖重跑訓(xùn)練法

拖重物跑的目的就是為了增加向前的阻力來發(fā)展運動員髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的伸肌群的力量以及腰、背力量。與平跑相比，拖重跑的運動學(xué)趨勢是：身體重心水平速度、步長和前蹬距離明顯減小以及支撐時間明顯延長；支撐腿伸髖速度、擺動腿的屈髖速度和兩大腿剪絞速度都要明顯小于平跑，支撐腿伸髖幅度要明顯增大；支撐腿著地膝角（踝角）、膝踝關(guān)節(jié)緩沖幅度都明顯減小，擺動腿著地（離地）膝角、支撐腿離地膝角，膝關(guān)節(jié)蹬伸幅度和支撐腿膝角平均速度明顯增大。

任何專項訓(xùn)練手段都有其局限性，拖重跑練習也不例外。拖重跑與平跑相比，其用力區(qū)間偏重于后支撐階段，對前支撐階段的訓(xùn)練略顯不足，此外，長期進行單一的拖重跑訓(xùn)練有可能引起運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的快速感減退，使肌肉動作僵硬。因此，在短跑專項力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)該將各種抗垂直阻力跑練習（如：穿沙背心跑和沙地跑等）與水平阻力跑練習及平跑和各種水平助力跑練習等專項力量的訓(xùn)練手段結(jié)合起來使用，以便使短跑運動員的專項力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

4、結(jié)論

4.1、從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項技術(shù)動作相符合。

4.2、爆發(fā)力訓(xùn)練時，既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量。以減小主動收縮的阻力，增大收縮速度。

4.3、訓(xùn)練時應(yīng)該避免疲勞，練習的組間恢復(fù)時間要相對較長，一般是3-4分鐘。組間恢復(fù)或練習后做一些徒手伸展放松性練習，以保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和運動單位發(fā)放高頻率的沖動支配肌肉快速收縮能力。

4.4、必須并重遞增力量與速度成分，使二者均衡發(fā)展，并依據(jù)項目的不同使速度和力量達到最佳匹配。

4.5、訓(xùn)練中應(yīng)以發(fā)展最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法為主，合理組合搭配適宜負荷超等長訓(xùn)練法、最大力量訓(xùn)練法、快速中小等負荷訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練方法。

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