□包建兵 張慧珍（.甘肅省自行車訓(xùn)練管理中心 甘肅 蘭州 730050；.甘肅省體育科學(xué)研究所 甘肅 蘭州 730050）

淺談山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練

□包建兵1張慧珍2（1.甘肅省自行車訓(xùn)練管理中心 甘肅 蘭州 730050；2.甘肅省體育科學(xué)研究所 甘肅 蘭州 730050）

本文通過對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目規(guī)律和特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)，結(jié)合理論和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐及對(duì)山地自行車項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的新認(rèn)識(shí)，闡述了山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的一些方法和控制手段，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明是行之有效的。

山地自行車 優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員 身體素質(zhì) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

2008年北京奧運(yùn)會(huì)以后，我國山地自行車運(yùn)動(dòng)進(jìn)入了一個(gè)新的快速發(fā)展階段，但同時(shí)也應(yīng)看到，我國同世界強(qiáng)隊(duì)之間仍存在較大差距。從各類國際比賽情況看，差距主要體現(xiàn)在對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)的制勝規(guī)律了解不深，訓(xùn)練計(jì)劃制定不能符合比賽要求，特別是身體素質(zhì)訓(xùn)練還不能適應(yīng)該項(xiàng)目的特點(diǎn)等。因而，有必要從山地自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法、手段等方面進(jìn)行審視和探討。方有如此，才有可能使我國山地自行車項(xiàng)目水平有所突破，在世界大賽中取得優(yōu)異成績。

1、山地自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)

山地自行車運(yùn)動(dòng)于1977年誕生于美國西岸舊金山。山地自行車是專門為越野（丘陵、小徑、原野、沙石、碎石道等）行走而設(shè)計(jì)的自行車。傳統(tǒng)訓(xùn)練理論認(rèn)為，山地自行車屬于典型的體能類項(xiàng)目。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而論，屬于中上強(qiáng)度亞極量負(fù)荷的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝比例中以糖和脂肪的有氧氧化為主。研究表明，高水平的山地自行車運(yùn)動(dòng)員必須具有：（1）良好的內(nèi)臟器官和生理功能。如，呼吸能力、心血管系統(tǒng)、、心臟功能及最大攝氧量，心輸出量，血紅蛋白含量，血睪含量等；（2）優(yōu)異的機(jī)體供能水平。包括專項(xiàng)所需的能量儲(chǔ)備和運(yùn)動(dòng)中能量的利用；（3）良好的專項(xiàng)素質(zhì)。包括專項(xiàng)耐力水平、專項(xiàng)速度水平、專項(xiàng)力量耐力水平、專項(xiàng)協(xié)調(diào)能力和應(yīng)變能力等；（4）完善的專項(xiàng)技術(shù)。包括上不同坡度上肢拉把和重心移位技術(shù)，下不同坡度上肢，軀干，下肢的緩沖和重心的后移技術(shù)，訓(xùn)練和比賽高強(qiáng)度的操車技術(shù)，選擇上下坡、平道、彎道路線的角度，傳動(dòng)比靈活應(yīng)用，還有定車，側(cè)滑，跳躍等；（5）良好的心理素質(zhì)。包括注意力、頑強(qiáng)的意志力、心理的穩(wěn)定性、求勝心和足夠的膽量及對(duì)大賽的承受能力等。因此，山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練主要是以能量代謝特點(diǎn)為依據(jù)，通過有氧、混氧、無氧訓(xùn)練，提高心臟泵血機(jī)能能力和肌肉的有氧代謝能力。將人體下肢反復(fù)做功轉(zhuǎn)變成重復(fù)交替的機(jī)械動(dòng)能，提高節(jié)奏頻率，來提高優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員耐力、速度、速度耐力和高速持續(xù)騎行的專項(xiàng)能力。

2、山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練

2.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的重要組成部分，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績的提高和保持起著強(qiáng)有力的保障作用。力量的大小不僅可以直接決定蹬踏的速度，而且還決定著是否可以迅速擺脫或超過對(duì)手，以及最后沖刺階段是否能保持領(lǐng)先地位。力量的大小還決定著是否能保持長時(shí)間的工作能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷。力量素質(zhì)與其它身體素質(zhì)關(guān)系密切，決定和改變著其它身體素質(zhì)的發(fā)展。美國奧林匹克訓(xùn)練營對(duì)優(yōu)秀山地自行車運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試表明（1996），優(yōu)秀山地自行車運(yùn)動(dòng)員的蹬踏力量和最大攝氧量要明顯強(qiáng)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員，但做功卻比公路車選手低得多。山地自行車運(yùn)動(dòng)員要控制沉重的山地自行車在忽上忽下坑洼不平的山地上運(yùn)動(dòng)，上肢在激活下肢力量和平衡方面起著重要作用。對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員來講，不僅腰腹和背部力量十分重要，而且手指、前臂、上臂力量練習(xí)同樣不可缺少。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力和力量尤為重要。

（1）一般力量訓(xùn)練手段。

一般力量訓(xùn)練手段很多。涉及到山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的一般力量訓(xùn)練手段主要有：（1）堅(jiān)持出早操，進(jìn)行3000-4000m跑，這方面應(yīng)學(xué)習(xí)中國女籃、女手、女曲的經(jīng)驗(yàn)；（2）各種短距離沖刺跑；（3）單腿多級(jí)跳或雙腿跳；（4）上下臺(tái)階；（5）弓腿靠墻站立；（6）雙手舉杠鈴（最大重量的 30%-40%）雙腿前后跳；（7）直體窄握提拉（至下頜），以發(fā)展三角肌，增強(qiáng)肩部力量；（8）引體向上，發(fā)展手指、上臂力量；（9）負(fù)重下蹲；（10）弓身提拉杠鈴，增強(qiáng)腰腹肌力量。

（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段。

在坡度為10°-15°的斜坡進(jìn)行騎行訓(xùn)練。以最大的速比、極低的轉(zhuǎn)數(shù)（最低50轉(zhuǎn)/分，最高70轉(zhuǎn)/分）爬坡練習(xí)，爭(zhēng)取阻力增大到最大體力的80%。訓(xùn)練模式：（1）在坡度平緩，適合騎行的地面緩慢地、有節(jié)奏的行駛，時(shí)間l×20分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2-3級(jí)；（2）以較大的速比（60轉(zhuǎn)/分）進(jìn)行間隔為10分鐘的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2-3級(jí)；（3）越野及拉練過程中有意識(shí)地選擇較大坡度進(jìn)行爬坡練習(xí)。

2.2、速度訓(xùn)練

山地自行車比賽是以最先到達(dá)比賽終點(diǎn)為取勝標(biāo)志，因此，速度能力就成為山地自行車取勝的關(guān)鍵因素之一。速度能力因項(xiàng)目而異，是反應(yīng)能力、加速能力和速度能力的綜合體現(xiàn)。山地自行車的速度訓(xùn)練主要是圍繞起動(dòng)、沖刺來進(jìn)行的。速度訓(xùn)練一般分為短跑訓(xùn)練和器械短距離速度訓(xùn)練。短距離訓(xùn)練一般可參照田徑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練法，即采用：（1）加速跑。距離為80-100m，重復(fù)6次，最后10-5m達(dá)到最高速度；（2）重復(fù)加速跑。距離為60m，負(fù)荷強(qiáng)度由80%-90%至95%-100%逐漸提高。訓(xùn)練分2組進(jìn)行，每組重復(fù)4次，每次跑后休息3分鐘，每組間隙5分鐘。專項(xiàng)速度訓(xùn)練。通常為低氧無乳酸訓(xùn)練。（1）在平坦路面原地起動(dòng)，然后加速，距離為30-50m；（2）訓(xùn)練課中，按照比賽要求，每次訓(xùn)練最后500-1000m全力沖刺；（3）10-15分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練。強(qiáng)度等級(jí)為4級(jí)，即最大心率的81%-90%。如2×15分鐘-2×20分鐘；1×45分鐘等。

2.3、抗乳酸能力訓(xùn)練（高速耐力訓(xùn)練）

主要方法有兩種：一是變速持續(xù)訓(xùn)練法。其目的是從有氧狀態(tài)向無氧狀態(tài)過度，提高器官功能。該方法又分為“變換法”和“法特萊克法”。變換法是指將全程分為若干長短不同的分段，較長分段負(fù)荷強(qiáng)度采用“鞏固范疇”’，心率為最高心率的70%-80%左右，較短分段采用 “臨界范疇”，心率為80%-90%，甚至達(dá)到95% -100%。法特萊克法主要為采用不同地形訓(xùn)練。二是間歇訓(xùn)練法。主要用來改善無氧能力，以滿足速度耐力的需要。所有間歇訓(xùn)練法都要確定各個(gè)分段的長度（分段負(fù)荷量）、各個(gè)分段的速度（負(fù)荷時(shí)間和強(qiáng)度）、重復(fù)次數(shù)和組數(shù)（總負(fù)荷量）、間歇時(shí)間（負(fù)荷密度）。訓(xùn)練形式可以采用為山地間歇訓(xùn)練和公路間歇訓(xùn)練。公路間歇訓(xùn)練中，分段可由短到長，也可由長到短。由短到長的原則是：如先確定運(yùn)動(dòng)員500米最大速度，經(jīng)過適應(yīng)后，可逐漸延伸，一般距離不超過3000m。由長到短的原則是：分段距離越來越短，速度越來越快。間歇一般為3分鐘，使心率降到120次／分以下。休息應(yīng)采取積極性休息，使心率不要降得過低。具體分段可參照公路自行車的分段方法。如5kmx8、3kmx8、lkmx8，三種分段可由長到短，亦可交叉進(jìn)行。

2.4、耐力訓(xùn)練

山地自行車同公路自行車一樣，除了起動(dòng)、沖刺、途中變速及反變速為無氧供能外，主要為有氧供能。因此，抓好有氧訓(xùn)練至關(guān)重要。訓(xùn)練中應(yīng)突出抓好耐力訓(xùn)練。特別應(yīng)作為冬訓(xùn)的重點(diǎn)，時(shí)間一般為2-2.5個(gè)月。耐力訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練的比例：開始耐力可占到70%，隨著強(qiáng)度逐漸提高，耐力訓(xùn)練仍應(yīng)不少于50%-60%。心率從恢復(fù)期起，逐漸遞增。由最大心率的60%-70%過度到71%-75%直至達(dá)到80%。大量文獻(xiàn)報(bào)導(dǎo)顯示，無氧閾以下（3mmol／L左右）對(duì)訓(xùn)練耐力的效果最好。耐力訓(xùn)練，可選擇山地也可選擇公路進(jìn)行。公路訓(xùn)練最好是等速持續(xù)訓(xùn)練。其目的一是練耐力，二是練蹬踏頻率和節(jié)奏。耐力訓(xùn)練也可選擇在山地和長途拉練中進(jìn)行。根據(jù)目前比賽時(shí)間來看，高水平山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員年訓(xùn)練量男子應(yīng)達(dá)到31000-32000km，女子應(yīng)達(dá)到27000-28000km。就公路訓(xùn)練和山地專項(xiàng)訓(xùn)練的比例而言，前蘇聯(lián)學(xué)者馬特維耶夫認(rèn)為，初級(jí)運(yùn)動(dòng)員一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的比例為3：1，高水平優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員兩者的比例為3：2或2：2。這主要取決于運(yùn)動(dòng)員的初始水平。外國運(yùn)動(dòng)員由于從小喜愛山地自行車運(yùn)動(dòng)，技術(shù)較好，所以平時(shí)訓(xùn)練中以公路訓(xùn)練為主。烏爾斯?格瑞西(1999）在《山地自行車》一書中指出：那些具有良好騎行技術(shù)、目標(biāo)明確并進(jìn)行過大量練習(xí)的車手們，大部分訓(xùn)練都是使用公路自行車完成的。許多世界頂級(jí)山地自行車運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)常利用公路進(jìn)行訓(xùn)練。在公路上訓(xùn)練更容易分配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般騎山地自行車時(shí)間短，技術(shù)較差，因此，一般訓(xùn)練與山地專項(xiàng)訓(xùn)練比例應(yīng)考慮為3：2或2：2，較為適宜。

3、結(jié)語

山地自行車運(yùn)動(dòng)是集力量、速度、耐力、技術(shù)、全程節(jié)奏于一體，是人、車結(jié)合的復(fù)雜半機(jī)械運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的綜合能力要求很高。不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的騎行技術(shù)、人與車結(jié)合能力、穩(wěn)定的心理素質(zhì)，還必須具備良好的身體素質(zhì)。只有以良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)為積淀，才有可能保障其水平的發(fā)揮。因此，優(yōu)秀山地自行車運(yùn)動(dòng)員欲取得優(yōu)異成績，就必須在身體素質(zhì)訓(xùn)練上有所突破，有所創(chuàng)新。

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