李帆

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 本文主要闡述了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的基本概述，并且著重對(duì)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法進(jìn)行了一定的探討，旨在為中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練中提高訓(xùn)練方法而提供一些有價(jià)值的參考意見(jiàn)。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 專項(xiàng)訓(xùn)練 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練手段

一、中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的概述

人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體，各個(gè)器官系統(tǒng)是相互聯(lián)系、相互影響的，要想提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須全面提高運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平。要有目的、有比例地進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，從而為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和將來(lái)的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

需要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須緊密結(jié)合中長(zhǎng)跑專項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技為中心的全面身體訓(xùn)練，教練員一切身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)、采用，必須符合與接近中長(zhǎng)跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。

二、訓(xùn)練方法

（一）改善步頻和步幅的訓(xùn)練方法

1.高抬腿跑。增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。方法：（1）輕沙袋系于小腿上部練習(xí)，要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。（2）行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸過(guò)渡到途中跑（亦可加信號(hào)節(jié)奏）；（3）原地或支撐練習(xí)，定次（30次～50次）或定時(shí)（15″～20″）。

2.快慢交替小步跑。方法：（1）快慢節(jié)奏變化練習(xí)；（2）逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離100米～200米。要求：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松。

3.交換跳步推舉輕杠鈴。發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法：原地進(jìn)行，定時(shí)（10″～20″）或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求：循序漸進(jìn)，有一定的速率。

4.牽引跑。改善動(dòng)作頻率。方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求：以最大努力做練習(xí)。

5.上坡跑。發(fā)展腿部力量。方法：成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。要求：保持正確動(dòng)作。

（二）速度耐力與力量的訓(xùn)練方法

力量耐力是指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。發(fā)展力量耐力的方法主要是通過(guò)增強(qiáng)肌肉中毛血管的數(shù)量和肌紅蛋白的含量，改進(jìn)輸氧功能，提高糖酵解的能力和增大運(yùn)動(dòng)員承受大氧債的能力。力量耐力雖然與速度項(xiàng)目和力量項(xiàng)目有一定的關(guān)系，應(yīng)用最多的是耐力項(xiàng)目。在訓(xùn)練實(shí)踐中，多采用克服體重來(lái)完成的。

中長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)中長(zhǎng)跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，主要有：負(fù)（舉）重練習(xí)；抗阻力練習(xí)；跳躍練習(xí)。增強(qiáng)肌肉的力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般是以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的50-70%開(kāi)始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成3-6組，每組5-7次。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的、跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40-50%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10-20次以上。跳躍練習(xí)可選100-200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

另外，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意以下原則：1.結(jié)合專項(xiàng)，有的放矢。在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。2.訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)。注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，反而容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）跑的放松技能訓(xùn)練方法

合理利用和調(diào)動(dòng)人體的最大機(jī)能，就必須具備高水平的協(xié)調(diào)放松能力。如何合理進(jìn)行放松跑的技術(shù)訓(xùn)練，以下方法可供借鑒。

1.慣性跑。在100—200米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑50米—60米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15—20米，再加速跑30—50米，然后隨“慣性”跑進(jìn)15—20米，隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

2.放松大步跑。跑60—100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作、適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8—15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來(lái)間歇。

以上僅僅只是加強(qiáng)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的幾點(diǎn)方法和措施。然而，事實(shí)上，中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練涉及到很多方面的技巧，與運(yùn)動(dòng)員的自身素質(zhì)，以及方法的運(yùn)用有著極大的關(guān)系。所以，中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法還有很多，僅僅憑借這幾點(diǎn)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑的成績(jī)還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因此，對(duì)于中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法的研究還需要體育領(lǐng)域?qū)I(yè)人士進(jìn)行進(jìn)一步的探索和研究。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)有著十分重要的作用。然而，我國(guó)在訓(xùn)練方法上的研究還沒(méi)有達(dá)到一定的深入程度，所以，為了中長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目能夠取得好成績(jī)，為了我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展，我國(guó)中長(zhǎng)跑領(lǐng)域的專業(yè)人士應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練方法的研究，從中長(zhǎng)跑項(xiàng)目自身以及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員等多個(gè)方面、多個(gè)角度對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，從而研究出更有效、更科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，幫助中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高比賽速度，取得優(yōu)異的成績(jī)，為我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展和進(jìn)步奠定更為堅(jiān)實(shí)有力的基礎(chǔ)。

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