薛陽

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 罰球就是當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)員投籃時(shí)，防守隊(duì)員對(duì)其有犯規(guī)動(dòng)作而給予進(jìn)攻隊(duì)員在無人防守情況下的補(bǔ)償性投籃。罰球是在比較容易的條件下進(jìn)行的，隊(duì)員可以選擇自己最習(xí)慣的投籃方法。現(xiàn)在籃球比賽異常激烈，在許多的比賽中，勝負(fù)只有一、二分之差，所以準(zhǔn)確的罰球是在比賽中獲得比賽勝利的重要因素。因此，要想有準(zhǔn)確穩(wěn)定的罰球命中率就必須對(duì)罰球中存在的一些問題進(jìn)行專門化分析和研究，提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法。提高籃球命中率的訓(xùn)練也越來越受到大家的關(guān)注，其對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展具有非常重要的意義。

關(guān)鍵詞 罰球 命中率 訓(xùn)練方法

一、影響罰球命中率的主要因素分析

投籃技術(shù)包括投球基本姿勢(shì)、瞄準(zhǔn)點(diǎn)、出手角度與出手速度、球的旋轉(zhuǎn)、投籃弧線等幾個(gè)環(huán)節(jié)。要提高投籃命中率必須掌握投籃過程中的這幾個(gè)重要環(huán)節(jié)，形成一個(gè)完整的技術(shù)動(dòng)作。如果其中有一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)就會(huì)影響投籃的準(zhǔn)確性和命中。

（一）與罰球基本姿勢(shì)相關(guān)

正確規(guī)范的罰球姿勢(shì)是提高罰籃命中率的基礎(chǔ)。正確的罰球基本姿勢(shì)為：右腳在前，左腳稍后，雙腳自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳掌上，罰籃時(shí)右手五指自然分開，用指根及以上部位持球，掌心空出，使球的重心落在食指和中指關(guān)節(jié)處，肘關(guān)節(jié)自然下垂并內(nèi)收，置球于右肩前上方，球下沿與眉平齊，左手扶球的左側(cè)。投籃時(shí)，下肢蹬地發(fā)力。右臂隨腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，壓腕并用食指、中指撥球，球從中指指端柔和飛出。球出手時(shí)，手臂要隨球跟送，腳跟提起。

（二）與瞄準(zhǔn)點(diǎn)選取相關(guān)

瞄準(zhǔn)點(diǎn)是指投籃時(shí)眼睛注視籃圈和籃板的某一點(diǎn)。正確的瞄準(zhǔn)點(diǎn)能使運(yùn)動(dòng)員在瞬間精確的目測(cè)出投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度、用力的大小、飛行弧線及球的落點(diǎn)。同樣是罰籃，有人空心命中的幾率很高，有些人卻經(jīng)常彈框而進(jìn)，是因?yàn)樗麄儗?duì)瞄準(zhǔn)點(diǎn)的選取不一。投空心球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般為籃圈前沿距運(yùn)動(dòng)員最近的一點(diǎn)，其優(yōu)點(diǎn)是有實(shí)體目標(biāo)，在場(chǎng)上任何地方投空心球都適應(yīng)；也有人主張投空心球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)以籃圈的中心點(diǎn)為目標(biāo)，因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)與球的落點(diǎn)一致。

（三）與出手力量、角度、速度大小相關(guān)

NBA聯(lián)賽里很多大中鋒他們并不缺乏力量，但罰籃命中率卻一直低的驚人。是因?yàn)樗麄兂鍪謺r(shí)的用力不協(xié)調(diào)甚至出現(xiàn)動(dòng)作脫節(jié)從而導(dǎo)致出手角度發(fā)生變化，球出手一瞬間的速度過大或偏小使罰籃不進(jìn)。我們應(yīng)從罰籃準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，由下肢蹬地發(fā)力，然后隨著投籃出手的方向伸展身體，特別是借助脊柱伸展的慣性促使力量從下肢傳導(dǎo)到軀干、手臂、手腕、手指部位，最后手腕抖屈、撥球，通過指端柔和地將球撥出。使球離手進(jìn)入空間獲得合理的初速度和角度。球出手時(shí)出手的力量和手腕、手指動(dòng)作的速率決定著合理的投籃速度。手腕的前屈和手指撥球動(dòng)作的突然性、連貫性和柔和型，對(duì)取得合理的出手速度起著關(guān)鍵作用。

二、提高罰球命中率的訓(xùn)練

（一）技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

1.必須加強(qiáng)規(guī)范化投籃動(dòng)作練習(xí)。優(yōu)先于一切的先決條件是培養(yǎng)和掌握投籃時(shí)的肌肉感覺，應(yīng)加大規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)，最終達(dá)到動(dòng)力定型。

2.增強(qiáng)對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。在高強(qiáng)度激烈對(duì)抗中合理運(yùn)用投籃技術(shù)，培養(yǎng)隊(duì)員的抗干擾能力，在實(shí)戰(zhàn)中達(dá)到提高投籃命中率的目的。

（二）動(dòng)作程序訓(xùn)練

罰球時(shí)許多優(yōu)秀教練都會(huì)提醒罰球的動(dòng)作程序，例如，每次你走到罰球線先運(yùn)球三次把球放在手中習(xí)慣的位置注視籃筐或籃筐中間做一次深呼吸投籃。保持壓腕動(dòng)作直到投籃動(dòng)作結(jié)束。形成投籃的動(dòng)作程序的目的是不管在什么地方或遇到什么情況使每次的投籃動(dòng)作都相同，以便投籃動(dòng)作更熟練甚至達(dá)到自動(dòng)化。就是說你在體育館里獨(dú)自罰籃的動(dòng)作和你在雙加時(shí)賽最后時(shí)刻的決定性罰籃是一樣的。這可鼓勵(lì)你每次都使用正確成功的技術(shù)動(dòng)作。

（三）心理因素的訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)心理訓(xùn)練是根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)和競(jìng)賽的需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加影響，促使其在比賽極度緊張的條件下保持與提高自己的情緒狀態(tài)。由于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的獲得和比賽發(fā)揮都是心理調(diào)節(jié)下實(shí)現(xiàn)的身體結(jié)合活動(dòng)，所以對(duì)心理的訓(xùn)練也就和對(duì)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)身體訓(xùn)練一樣重要，且必須相互伴行。心理訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是對(duì)大腦控制人體各種活動(dòng)能力的訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的自我控制和自我指導(dǎo)，其目的主要培養(yǎng)自我調(diào)節(jié)和自我控制能力，最大限度挖掘心理潛力以獲得最佳運(yùn)動(dòng)效能。

1.模擬比賽訓(xùn)練

在激烈對(duì)抗的小組比賽中，有意識(shí)的進(jìn)行罰球練習(xí)。模擬出干擾因素，給運(yùn)動(dòng)員增加壓力，“噪聲、燈光”等因素提高運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激能力。豐富運(yùn)動(dòng)員比賽的經(jīng)驗(yàn)?？梢栽诹α烤毩?xí)后練習(xí)罰球、提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)在罰籃時(shí)產(chǎn)生心理干擾因素的適應(yīng)力，提高命中率。

2.發(fā)展注意的集中與分配訓(xùn)練

為了讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中排除一切干擾，以保證隊(duì)員在執(zhí)行罰籃時(shí)的情緒穩(wěn)定，專心致志地完成高度精細(xì)協(xié)調(diào)的罰籃動(dòng)作，根據(jù)人的注意力在瞬間只能集中在一個(gè)點(diǎn)上的理論，在訓(xùn)練中，教師（或教練員）嚴(yán)格要求隊(duì)員在執(zhí)行罰籃時(shí)把全部注意力高度集中在罰籃動(dòng)作上，以良好的球感來獲得較高的命中率。

3.不同心理狀態(tài)的訓(xùn)練

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員比賽開始和臨近結(jié)束時(shí)所出現(xiàn)的不同心理狀態(tài)，賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)適當(dāng)進(jìn)行一些罰球練習(xí)。如原地各種角度的投籃、罰球練習(xí)，練習(xí)時(shí)間一般為1-3分鐘。在平時(shí)訓(xùn)練中，罰球練習(xí)可安排在快攻、攻守練習(xí)和全場(chǎng)配合后，并配以調(diào)整呼吸，采用深呼吸或慢慢呼吸的方法來穩(wěn)定情緒，消除精神緊張，以適應(yīng)最后的比賽時(shí)罰球的需要。

總之，在籃球比賽中，罰球在一定程度上是運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的集中表現(xiàn)。只要教練員抓住運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，加強(qiáng)在比賽中心理素質(zhì)的訓(xùn)練，因勢(shì)利導(dǎo)，把不利因素轉(zhuǎn)化為積極因素，就能提高罰球命中率。

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