云初晴

編輯/一帆

《科學(xué)生活》：蔡主任，您好！“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，“油”榜上有名。重視健康的現(xiàn)在，老百姓也對身邊的細(xì)節(jié)在意起來。食用油、調(diào)味油，油有好多品種，從醫(yī)生的角度，您認(rèn)為我們平時該如何選油？不同的油，又有怎樣的優(yōu)勢和缺點(diǎn)？

蔡主任：20年前，人們都在糧店里買混濁暗淡的“粗油”，如今，人們在超市貨架上可以看到十幾種甚至更多高檔食用油。老百姓一直很困惑如何選擇，一般選擇食用油有幾個原則。

1.看等級。按照國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，市售烹調(diào)油必須按照質(zhì)量和純度分級，達(dá)到相應(yīng)的質(zhì)量。建議消費(fèi)者全部選擇一級烹調(diào)油，它們純凈、新鮮，不含毒素，雜質(zhì)少。

2.看種類。目前的市售烹調(diào)油有原料單一的油，例如，茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特點(diǎn)；也有幾種油脂混合而成的油，也就是調(diào)和油，調(diào)和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

3.看生產(chǎn)日期。在購買很多食品時，消費(fèi)者都喜歡仔細(xì)看一看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。實際上，食用油的質(zhì)量和新鮮度關(guān)系極為密切。新出廠的食用油較少含有自由基和其他氧化物質(zhì)，也富含維生素E，早出廠的食用油對健康的危害不可忽視。應(yīng)當(dāng)盡量選擇生產(chǎn)日期近、顏色較淺、清澈透明的食用油，沒有生產(chǎn)日期的散裝油脂質(zhì)量無法保證，因此，不要因為貪便宜去購買它們。

4.看消費(fèi)者年齡。對于孩子和青年人來說，各種植物油脂都可以用，黃油也可以少量使用，以增添風(fēng)味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸對兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不利，要盡量少吃。對老年人來說，由于黃油和植物奶油的飽和脂肪酸含量過高，植物奶油中的反式脂肪酸更會增大糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)盡量避免使用這些油脂。對于高血脂患者來說，選擇富含單不飽和脂肪酸的茶油和橄欖油更為理想，花生油和玉米油也是比較好的選擇。

食用油根據(jù)來源可分為植物油和動物油兩大類。常見的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油等；常見的動物油包括豬油、牛油、羊油、魚油等。一般來說，植物油含不飽和脂肪酸多，消化吸收率高，對人體健康有益。動物油以飽和脂肪酸為主，消化吸收率不如植物油高。長期大量進(jìn)食以飽和脂肪酸為主的動物油，可引起血脂升高，增加患心腦血管疾病的危險性，因此，高脂血癥病人最好不食用。

《科學(xué)生活》：中醫(yī)認(rèn)為“油”是怎樣的物質(zhì)，食油過多對身體會有怎樣的危害呢？

蔡主任：最開始的時候，油都是從動物脂肪中提取。狩獵時代人們就發(fā)現(xiàn)在加熱肉食的時候，會有液體從中滲出，這大概就是古人對油脂最原始的認(rèn)識。

有文字記載以來，油最開始叫“脂”或“膏”。按《釋名》曰：“戴角曰脂，無角曰膏”。就是說，從有角的動物中提取出來的叫脂，從沒有角的動物中提取出來的叫膏，比如，牛油、羊油稱脂，豬油則稱膏。關(guān)于“膏”和“脂”，還有另一種解釋，《禮記·內(nèi)則》記載，當(dāng)時烹飪，“脂用蔥，膏用韭”。宋元時期的學(xué)者陳澔注釋道：“肥凝者為脂，釋者為膏?！本褪悄坛晒腆w的叫脂，融化成液體的叫膏。

食用油過多對我們身體健康帶來的負(fù)面影響和危害是多方面的。

導(dǎo)致肥胖。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克即可產(chǎn)生9千卡（3.77×104焦耳）的熱量。如果每人每天多吃1勺（15克）油，一個月后體重就會增加700～800克，一年就會增加體重近10千克。

易患心臟病、腦中風(fēng)。食用油過多，可導(dǎo)致血液中的膽固醇和脂肪酸過多。而這些過多的膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管上，造成動脈硬化，最終還會形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，會引起心臟病發(fā)作；一旦阻塞腦血管，會引起腦中風(fēng)。

引發(fā)癌癥。有些癌癥，如結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等，都與“油”有著直接或間接的聯(lián)系。因此，美國食品藥物管理局甚至建議食品生產(chǎn)商在食品標(biāo)簽上說明：飲食中脂肪總量低可減少罹患結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌的風(fēng)險。

《科學(xué)生活》：中國人烹飪多以“煎、炒、炸”的方式為主，所以，往往食用過多的“油”。我們平時該選什么油來制作菜肴？如何食用油才能避免高血脂？

蔡主任：最好按照烹調(diào)方式選擇油脂。如果家庭中需要制作高溫爆炒菜肴，應(yīng)選擇熱穩(wěn)定性較好的油脂，可以采用橄欖油、茶油、花生油和玉米油等，或者用市場上出售的花生油與玉米油的調(diào)和油。油炸時最好能用動物油，而且要注意控制油溫，縮短煎炸時間。煎炸后的油脂要盡快用掉，不能反復(fù)煎炸和長時間存放。制作涼拌菜和燉煮菜可以選用不飽和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、小麥胚芽油等，以充分保護(hù)和利用其中的亞油酸和維生素E。

烹調(diào)油要和日常膳食相協(xié)調(diào)。我國營養(yǎng)學(xué)家建議，每天吃油25克。人體所需要的油脂不僅來自烹調(diào)油，還來自所吃的魚肉蛋奶等食品和一些加工食品。因為肉類脂肪以飽和脂肪為主，如果吃肉較多，烹調(diào)中就應(yīng)當(dāng)盡量少放豬油、牛油、黃油等含飽和脂肪酸過多的油脂。如果平日以素食為主，則可適量在烹調(diào)中使用這些油脂，保持飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之間的平衡。

《科學(xué)生活》：很多老百姓很困惑，不知道每天該攝入多少油才能算健康。在醫(yī)生看來，食用多少油是健康、科學(xué)的？如何控制用油的量？

蔡主任：各種油脂在影響血脂方面的作用各不相同，然而在提供能量方面的作用是基本一致的。無論哪一種油脂，只要吃得太多，都會引起肥胖。1克脂肪含熱量相當(dāng)于淀粉的5倍多，兩勺烹調(diào)油所含的熱量相當(dāng)于半小碗米飯，但是，在胃中所占的體積卻要小得多，故而經(jīng)常吃油多的菜肴容易發(fā)胖。我國營養(yǎng)學(xué)家建議，每天吃油25克。這就要求做菜不能“汪”著油，也不能經(jīng)常吃煎炸食品，每餐只能有一兩個炒菜，多多采用涼拌或燉煮的烹調(diào)方式。

《科學(xué)生活》：說到量，多數(shù)老百姓都有這樣一個疑惑：除了炒菜的油，我們平時的零食、咖啡甚至水果中富含的油脂該不該放入油的計量中，又該如何控制呢？

蔡主任：這是肯定要放入油的計量當(dāng)中的。我們平時吃的零食，喝的速溶咖啡等這種包裝食品，包裝袋上都會有一個營養(yǎng)成分表，其中，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉、能量的含量值以及它們占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，也就是其占你每天需要攝入的這種營養(yǎng)素總量的百分之多少。一般我們要嚴(yán)格控制脂肪的攝入量，每天攝入的總脂肪不超過60克，這包含了我們吃的油和肉類食物以及各種零食中含有的油脂。大部分人每天攝入的食用油已經(jīng)超過了40克，再加上日常所吃的肉類食物，脂肪就已經(jīng)快超標(biāo)了。以我們經(jīng)常吃的零食餅干為例，每100克就含有20～24克的脂肪，占到每日總脂肪攝入量的40%，偶爾吃一兩片尚可，如果多吃就會導(dǎo)致脂肪超標(biāo)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議每人每天食用油的攝入量不宜超過25克。因此在選擇零食時，建議盡量選擇三低食物，即低脂、低鈉、低糖的食物。

《科學(xué)生活》：在上海，不少人已經(jīng)出現(xiàn)了脂肪肝甚至高血脂，其中不乏年輕人。此時，對于“油”而言，更要小心食用。蔡醫(yī)生建議高脂血癥患者如何食油？

蔡主任：植物油也分三類：一是單不飽和油脂，包括花生油、菜油和橄欖油，這些油中單不飽和脂肪酸含量較高，它們不改變血膽固醇水平；二是飽和油脂，如椰子油和棕桐子油，這些油中飽和脂肪酸的含量高，經(jīng)常食用可以使血膽固醇水平增高，飲食中應(yīng)減少這類油脂；三是多不飽和油脂，如大豆油、玉米油、芝麻油、棉籽油、紅花油和葵花籽油，這些油中多不飽和脂肪酸含量較高，它們可以降低血膽固醇水平。多不飽和脂肪酸主要有ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸兩種類型。大部分的ω-6脂肪酸是亞油酸，存在于前面所述的植物油中。ω-3脂肪酸主要存在于一些海魚中，故而海魚和魚油適合于高脂血癥患者食用。因此，高血脂的患者應(yīng)選用富含多不飽和脂肪酸的植物油。

《科學(xué)生活》：現(xiàn)在很多年輕人為了“刮油”，常常猛喝美式咖啡、黑烏龍茶。這些做法能把我們身體里的油脂排出去嗎？這種方式對我們的健康會不會有害呢？

蔡主任：美式咖啡就是所謂的黑咖啡，大家可能都有聽說黑咖啡可以減肥，其實咖啡因的確可以加速脂肪的分解，促進(jìn)新陳代謝，但是，最重要的還是要靠肌肉的運(yùn)動才能將多余的脂肪酸轉(zhuǎn)變成熱能消耗掉，如果只喝咖啡不配合運(yùn)動，多余的脂肪酸又順著血流重新流回，重新堆積起脂肪。而猛喝的做法也是不健康的，飲用過多的咖啡會令人感到焦躁不安，也會導(dǎo)致鈣質(zhì)的流失。一些人群本身來說并不適合飲用咖啡，比如腦血管瘤、心臟病、胃病患者、孕婦、失眠患者等，這些人群經(jīng)常飲用咖啡會造成不利影響。

黑烏龍茶的好處有很多，有促進(jìn)分解血液中脂肪、降低膽固醇的含量的優(yōu)點(diǎn)，但是，大量飲用會導(dǎo)致傷胃、失眠、多尿等癥狀。與黑咖啡一樣，飲用烏龍茶也有適宜人群和不適宜的人群，脾胃虛寒、神經(jīng)衰弱或者失眠、便秘、潰瘍病、貧血、高血壓、心臟病等患者以及孕婦是不適宜飲用烏龍茶的。

《科學(xué)生活》：其實，我們的身體是需要油脂的，完全沒有油脂對身體也是不利的。蔡醫(yī)生推薦怎樣的食“油”方式，又有怎樣的菜譜推薦呢？

蔡主任：上面我已經(jīng)介紹了每種油的特點(diǎn)以及食用方式，那怎樣更好地食“油”呢？其實大家比較關(guān)注食用油中脂肪酸的益處，極易忽視食用油的本質(zhì)，從本質(zhì)上講，它依舊富含大量脂肪，由此可見，少吃油才是控制脂肪攝入的關(guān)鍵。根據(jù)《中國居民膳食指南》，每個成年人一天攝入的食用油量應(yīng)在25克左右。保持這個量，一方面，不會有過多的脂肪攝入，另一方面，保證了人體對脂肪酸的基本需求。25克油的直觀概念就是白瓷小湯勺大約兩勺半。不同的食用油有不同的脂肪酸構(gòu)成，但是，一些家庭的飲食習(xí)慣使然，總認(rèn)準(zhǔn)一種食用油進(jìn)行購買。在采購時，不妨根據(jù)自己的需求，多關(guān)注其它油品，可以把不同種類的油換著吃。特殊人群也要遵循“吃油不超量，品種勤更換”的原則，但對于高脂血癥病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含單不飽和脂肪酸的油為主，其他油為輔。

另外，大家關(guān)于食“油”還有許多誤區(qū)的，比如，橄欖油是高級油，好油，可以隨便吃。實際上是不對的。食用油所謂的好與不好，主要是因為其所含脂肪酸的構(gòu)成不同。即使是橄欖油，它本質(zhì)上仍舊是一種油脂，脂肪含量高達(dá)99%，只不過是其單不飽和脂肪酸的比例高于其他油品，所以，控制油量才是最關(guān)鍵的，并不是說好油就可以多吃。有些老百姓還誤認(rèn)為動物油炒菜格外香，偶爾吃吃沒關(guān)系。這種觀念也有問題。其實對于現(xiàn)在的中國人來說，動物油完全不用吃，因為我們從平時的飲食中就可以獲取足夠的飽和脂肪。尤其是那些整天在外面就餐的人，往往肉類食物吃的太多，飽和脂肪攝入太多，造成血脂升高。如果普通家庭炒菜，每人一天25克油量，只用植物油就足夠了。

下面推薦兩個適合高血脂患者的菜譜。

1.素?zé)?/p>

原料：冬瓜200克，植物油、精鹽、蔥花、味精各適量。

制作：將冬瓜去皮、瓤、子，切成長方塊。鍋中放少量植物油，燒熱鍋后投入冬瓜塊煸炒，加精鹽和適量水，煮爛后再重新調(diào)味。

功效：利水消腫、降脂減肥。

保健功能：適用于各型高脂血癥者，本菜肴為治療高脂血癥、體形肥胖者的理想佳蔬。

2.黑木耳豆腐湯

原料：黑木耳10克、嫩豆腐250克、胡蘿卜30克、水發(fā)香菇150克。

制作：黑木耳用溫水泡發(fā)，去雜質(zhì)后洗凈；豆腐切成小塊，胡蘿卜、香菇洗凈切成小丁。先在燒鍋內(nèi)加入鮮湯一碗，把黑木耳、胡蘿卜、香菇倒入，加姜、蔥、鹽，燒沸后放入豆腐、味精，淋上麻油即可。

功效：健脾除濕、通便降脂。

保健功能：適用于各型高脂血癥者。本膳既能益中氣、除濕濁、通大便，又可軟化血管、降血脂、降血壓，老年人經(jīng)常服用，可達(dá)到預(yù)防和治療心腦血管疾患的雙重作用。