李思源

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-02

摘 要 高中生正處于身體素質(zhì)的發(fā)展階段，如何科學(xué)合理的進行對高中生籃球中鋒的力量練習(xí)，這關(guān)乎到青少年的健康成長和我國體育教育事業(yè)的發(fā)展。本文就結(jié)合高中生這一特殊的籃球愛好者群體，淺談一下對高中生籃球中鋒身體力量素質(zhì)的練習(xí)，并在此基礎(chǔ)上對高中生籃球愛好者的力量訓(xùn)練提出一些簡單的意見。

關(guān)鍵詞 籃球運動 中鋒 力量練習(xí)

一、高中生籃球中鋒和身體素質(zhì)的分析

高中生是我國青年籃球運動的主要群體?；@球是一項團體球類競技運動，而中鋒則是比賽中的一個重要位置，一般意義上，籃球中鋒是內(nèi)線最高大的隊員，防守、籃板球、高位策應(yīng)能力、背對籃筐的進攻等是其主要的技術(shù)特征。這就對籃球中鋒的身體素質(zhì)有了更高的要求。而提高高中生籃球中鋒的身體對抗能力，則是高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的目的之一。

我們把人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力統(tǒng)稱為身體素質(zhì)[2]。而對于中鋒來說，作為內(nèi)線主要的防守和進攻者，身體對抗就顯得尤其重要，這就要求隊員要有絕對的力量素質(zhì)。

二、籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

力量素質(zhì)是籃球運動員必須具備的首要素質(zhì)。作為籃球中鋒，禁區(qū)內(nèi)的攻防王者，身體對抗是其最大的優(yōu)勢。除了做好力量素質(zhì)的訓(xùn)練，對其它的素質(zhì)練習(xí)也是不可缺少的。而力量素質(zhì)訓(xùn)練則對其它素質(zhì)訓(xùn)練有著重要的影響，同時也是增長肌肉耐力的重要因素。高中生籃球運動員正處于力量素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”（14—18歲），其力量素質(zhì)已經(jīng)達到了一定的水平，但與籃球比賽中身體之間的強烈“對抗”相比還有很大的差距[3]，在“敏感期”內(nèi)科學(xué)地進行行之有效的素質(zhì)訓(xùn)練是提高高中生中鋒力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和原則

力量素質(zhì)根據(jù)運動量大小可分為絕對力量，速度力量和力量耐力之分，這幾個部分是密切相關(guān)的，不能在訓(xùn)練中只重視其中一個而忽視其他兩個[4]。高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，受設(shè)備條件和學(xué)習(xí)時間的制約，練習(xí)方式也趨于簡單話。本文依據(jù)大部分的高中校園的體育訓(xùn)練條件，簡單介紹一下幾種力量素質(zhì)的練習(xí)方法。

1.負重練習(xí)

在負重練習(xí)中，可根據(jù)力量素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律，來不斷調(diào)整負重量、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和休息時間之間的關(guān)系。而啞鈴是高中籃球力量素質(zhì)練習(xí)中最常見的負重器材。

2.俯臥撐和仰臥起坐

在針對高中生訓(xùn)練階段，俯臥撐具有很大的普遍性和實效性。其動作要領(lǐng)是：雙手垂直撐地，雙腿向后與頭、脖子后背并保持平衡，雙肘外曲，平起平落。此外，除了普通練習(xí)法之外，腰背、腿等部位捆綁或放置一定重量的重物，也是高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)中負重練習(xí)的重要方法之一。仰臥起坐的頻率要根據(jù)運動員自身素質(zhì)而定，就高中生籃球中鋒而言，仰臥起坐的最佳成績是45-60個/分鐘。

3.啞鈴的使用

啞鈴是力量訓(xùn)練中增強肌肉力量訓(xùn)練的一種常見輔助器材，利用啞鈴進行平舉和彎舉是增強肌肉耐力和肌肉力量的重要方法之一。以前平舉為例，雙腳開立，雙手（正反均可）握啞鈴垂于體前位置，身體繃直，隨呼吸雙臂抬至與肩平，反復(fù)練習(xí)。高中生籃球中鋒的力量增長處于漸變期，可根據(jù)不同時間的身體狀況適當增加啞鈴的重量。啞鈴深蹲，也是常見的力量素質(zhì)練習(xí)方法，是鍛煉腿部肌肉的重要手段。

（三）力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練必須遵循一定的原則進行，不能是隨意安排，其主要原則有：第一，“結(jié)合敏感期原則”。高中生籃球中鋒的素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)青少年的的身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，合理、科學(xué)安排訓(xùn)練。第二，勞逸結(jié)合原則。高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，要注意勞逸結(jié)合，不能貪多或者長時間持續(xù)練習(xí)，要做到定性定量。第三，循序漸進原則。負重練習(xí)后，運動員的肌肉力量和肌肉耐力都會得到提高，負重量應(yīng)根據(jù)運動員的肌肉疲勞度依次增加負荷為原來的5%，循環(huán)漸進[6]。

三、對高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的建設(shè)性意見

高中生的身體發(fā)育正處于一種不斷發(fā)展變化的階段，而這個時期對球員進行科學(xué)的身體素質(zhì)練習(xí)是尤為重要的，有效結(jié)合青少年的身體發(fā)育規(guī)律和體育鍛煉規(guī)律，制定合理的練習(xí)計劃，學(xué)會運動性意外傷害的預(yù)防，是進行籃球力量素質(zhì)練習(xí)的科學(xué)手段[9]。

（一）防止生理和心理過度疲勞，科學(xué)地進行身心調(diào)節(jié)

由于高中生的特殊性，從而決定了在他們進行身體力量訓(xùn)練的同時，還要進行文化課的學(xué)習(xí)，這就很容易出現(xiàn)腦力疲勞和訓(xùn)練疲勞，從而影響身心發(fā)展。

1.腦力型疲勞及預(yù)防

腦力型疲勞是由于大腦過度勞累或用腦方法不當造成的生理和心理疲勞。生理疲勞是肌肉受力過久或重復(fù)收縮造成的，高中生籃球中鋒力量素質(zhì)訓(xùn)練過久是造成這一疲勞的重要表現(xiàn)。而課業(yè)繁重使得高中籃球運動員在訓(xùn)練結(jié)束后，還要學(xué)習(xí)文化課，從而出現(xiàn)學(xué)習(xí)情緒不高、注意力不集中等現(xiàn)象，這是我國高中籃球運動員普遍存在的現(xiàn)象之一。

預(yù)防腦力型疲勞，可以做到以下幾點：首先，要學(xué)會科學(xué)用腦，把學(xué)習(xí)和休閑娛樂有機結(jié)合。其次，勞逸結(jié)合，保證睡眠質(zhì)量，把訓(xùn)練和文化課學(xué)習(xí)有機協(xié)調(diào)，并規(guī)律的安排睡眠。第三，遵循人體發(fā)育規(guī)律，科學(xué)調(diào)節(jié)身心負荷，根據(jù)自身情況合理安排學(xué)習(xí)和訓(xùn)練時間。

2.訓(xùn)練型疲勞及預(yù)防

訓(xùn)練型疲勞在運動中很常見，大多都是由于在力量訓(xùn)練中強度過大和頻率過快造成的，其主要現(xiàn)象為肌肉無力、動作僵硬、有腫脹和撕裂感。預(yù)防訓(xùn)練型疲勞，放松整理活動是一種有效措施。其次，運動后的營養(yǎng)補充也是恢復(fù)體力、緩解疲勞的重要手段。

（二）科學(xué)制定力量訓(xùn)練計劃

對于高中生籃球中鋒的力量訓(xùn)練，練習(xí)的強度、時間和頻度的搭配是關(guān)鍵。首先，要根據(jù)運動員自身的身體狀況確定訓(xùn)練的強度。其次，要注意訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間的調(diào)和，運動的最短時間是5分鐘，最長時間是60分鐘，這是運動機體良性循環(huán)的運動時間范圍。此外，訓(xùn)練頻度的選擇。訓(xùn)練不是時間越久越好，它對運動機體的作用有一個良性的循環(huán)，由此對高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)該根據(jù)需要制定一個周期性的訓(xùn)練計劃。

（三）做好力量訓(xùn)練中的保護措施

不當?shù)倪\動習(xí)慣和訓(xùn)練中的意外可能造成肌肉拉傷、挫傷、骨折等常見的運動損傷。了解常見的運動損傷急救和防范措施，能夠保障高中生在力量訓(xùn)練時的順利進行。

四、結(jié)論

隨著青少年籃球運動項目的發(fā)展，對我國高中體育教學(xué)也提出了新的要求，其中開展高中生籃球運動員的力量素質(zhì)練習(xí)，則是高中體育教學(xué)的重點之一。本文通過對高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的研究和分析，使我們從各個層面和領(lǐng)域?qū)@球運動的教學(xué)和訓(xùn)練有了更加深刻地認識和學(xué)習(xí)，在分析和了解的過程中，對我們在平時訓(xùn)練和教學(xué)過程中的不足也有了更加清醒的認識，相信這些分析對我們在今后的工作和學(xué)習(xí)中能夠提供一些借鑒和警示。

參考文獻：

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[10] 陳先良.我國青少年業(yè)余訓(xùn)練體制的分析與改革構(gòu)想[J].上海體育學(xué)院學(xué)報.