海刃刃

來自世界衛(wèi)生組織最新的健康指南建議：

成年人和兒童應(yīng)將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下（或每天約50克）（強烈建議），可以降低超重、肥胖和蛀牙的發(fā)生危險；進一步降低到5%以下（或每天約25克）（條件性建議），會有更多健康益處。

坂田銀時表示非常不服。

面對這類時不時就會出現(xiàn)在耳畔的限制要求，相信大多數(shù)人都認(rèn)為：放心，誰一天會去吃這么多糖？不過事實卻是，我們?nèi)粘Ｏ牡奶菂s是“無跡可尋”，除了甜食、飲料之外，還有那些“不那么甜”的加工食物。

通常我們所說的“糖類”叫作“碳水化合物（Carbohydrate）”，包括單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖），糖醇，寡糖（麥芽糊精、低聚寡糖等）以及多糖（淀粉、膳食纖維等）。“糖（Suqar）”一般指的是具有甜味的單糖和雙糖。根據(jù)我國《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》，包裝食品的營養(yǎng)成分表中，“碳水化合物”屬于強制標(biāo)示內(nèi)容，而“糖”（包括天然含有的和人工添加的）則屬于可選擇標(biāo)示內(nèi)容。所以對于吃貨而言，判斷加工食物是否有糖的方法除了甜不甜，還有就是多看看配料表。

那么問題來了：我們每天到底會吃進去多少糖，又都“Duang”到哪里去了呢？來看看小唐同學(xué)的日常生活吧。

小唐

男/初三中考黨/走讀生

●6：30的早飯，一般是純牛奶或豆?jié){外加一個面包或蛋糕，有時是一盒餅干。

純牛奶含乳糖量在4.5%～5%左右，如果是低乳糖牛奶（適合乳糖不耐癥人群，喝一般牛奶會拉肚子），通常僅含<0.5%的乳糖以及乳糖酶作用下轉(zhuǎn)換得到4.5%的半乳糖和葡萄糖。如果是核桃奶、花生奶、麥片奶、杏仁奶、紅棗奶這些標(biāo)榜營養(yǎng)更全面的“調(diào)味牛奶（調(diào)制乳）”（看包裝上食品名稱），除了生牛乳還會添加糖、糖漿等（看包裝上配料表）之外，其他糖添加量在1%-4%左右。如果是香蕉牛奶、巧克力牛奶等XX味“牛奶飲料”、XX果粒型“牛乳飲品”，因為其屬性是“飲料”，糖添加量可以增至8%以上，且乳蛋白含量只需要達(dá)到大于1%的要求。

對豆?jié){而言，原料大豆中僅含少量低聚糖、膳食纖維；如果是含蔗糖的甜豆?jié){，含糖量為5%（當(dāng)然也可買到無蔗糖型的原味豆?jié){）。按照蔗糖的甜度，食品中“5%”的加糖量很常見，因為容易被消費者接受和喜愛。

面包，在小麥粉、酵母、鹽和水的基礎(chǔ)上，可以添加雞蛋、黃油、白砂糖、奶粉等。一款不加糖無餡料的主食面包含50%左右的碳水化合物，主要都是淀粉，除此之外還含有約5.5%的麥芽糖（來自小麥粉）。但是，大多數(shù)生產(chǎn)商都會額外添加5%左右的糖，哪怕是制作成味面包也是如此，他們用此方法來加快酵母的發(fā)酵進程，并增加面包風(fēng)味。

蛋糕，用糖量比起面包會更多，因為在蛋白打發(fā)的過程中，糖能起到穩(wěn)定乳狀泡沫的作用，也能增加香甜口感，糖量可高達(dá)20%-40%。

餅干，依據(jù)工藝類型不同，加糖量差別較大。發(fā)酵餅干（如蘇打餅干）約加2%（以小麥粉為基數(shù)，下同）的白砂糖，韌性餅干約24%-26%，酥性餅干約30%-38%。像薄脆餅干、曲奇餅干、蛋卷、煎餅、威化餅干、夾心餅干等甜餅干，通常含糖都不低于15%-17%。

以上，一頓看似營養(yǎng)健康的快捷早餐輕輕松松就能讓你的糖超標(biāo)。

●9：50大課間，瞌睡蟲在數(shù)學(xué)課后爬上了眼瞼，求助于咖啡或茶來提神。

如果是無糖咖啡或者清茶倒也無妨，但如果是“咖啡飲料”或“茶飲料”，呵呵。這類飲品每100mL的含糖量為8%-9%左右。單說那被譽為“下火神器的XXX茶”，就在你喝下一罐330mL的水的同時還吃下了約30克糖，而糖會加重痤瘡你知道嗎？這是因為這些快消化易吸收的糖會導(dǎo)致血糖快速升高，接著會分泌過多的胰島素，胰島素直接作用于皮脂腺細(xì)胞，導(dǎo)致異常的角化和產(chǎn)生過多皮脂，堵塞毛囊。

如果是課間喝酸奶，其含糖量高于純牛奶，一般需要加5%左右的白砂糖制作，所幸也有替換成甜味劑生產(chǎn)的無蔗糖酸奶。不過諸位必須注意果味的“發(fā)酵乳飲料”或“乳酸菌飲料”等，它們每100mL的合糖量可達(dá)10%-16%。

●12：15午飯，學(xué)校食堂里的米飯+三個葷素菜。

除了“西紅柿炒雞蛋到底放不放糖”這個可以讓人“友盡”的東西，糖醋排骨、可樂雞翅、松鼠鱖魚、宮保雞丁、魚香肉絲、回鍋肉和各種紅燒菜，都是極常見的加糖菜。至于糖加多少往往取決于廚子的手抖不抖。另外，一些用了番茄醬、甜面醬、豆瓣醬、烤肉醬、沙拉醬、千島醬等的菜，以及火腿腸、烤腸、漢堡肉、魚豆腐等加工肉，通常也都隱藏著糖。比如，1湯匙調(diào)味番茄醬中就合有約4克糖。

●17：15，體育活動課完了放學(xué)，喝水。

說“喝水”那是哄鬼的話，諸位捫心自問，你們是不是經(jīng)常買飲料？果汁、雪碧、可樂、奶茶or運動飲料……哪個不是同學(xué)們的最愛？含糖量妥妥的8%-12%。到了夏天，還少不了雪糕、冰淇淋，含糖至少9%-20%。像麥當(dāng)勞里一個60-70克的甜筒，含糖就超過20克了，你們自行“腦補”一下。

●17：40，在家吃晚飯。雜糧米飯，清淡的二素一葷一湯外加一份水果。

只要家長沒有加糖做菜的習(xí)慣，這一餐就是安全且健康的。用雜糧米飯或薯類來替代白米飯饅頭面條等作為主食，由于含有更多的膳食纖維和抗消化物質(zhì)，消化吸收比較慢，因此可以延緩餐后血糖上升，控制激素和內(nèi)分泌代謝穩(wěn)定，符合提倡的低GI（血糖指數(shù)）飲食。游離糖正是因為無需消化、快速吸收才需要被限制。

雖然榨果汁、濃縮果汁中的糖與新鮮水果中的糖類別是相同的，但它們會快速被吸收。而整個水果富含的膳食纖維（比如果膠）未受破壞，需要一定的咀嚼和消化；細(xì)胞壁尚未受破壞，維生素和植物活性成分尚未受破壞，糖的釋放和吸收速度相對緩慢，就不影響健康。

●21：00，吃夜宵。喝個牛奶或煮個餛鈍什么的。

睡前2小時加餐并不容易影響考試黨的睡眠。適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，其中的酪氨酸能被大腦用來合成多巴胺和去腎上腺，可以提高大腦的思考和反應(yīng)能力。適當(dāng)攝入碳水化合物則有助于合成血清素并促進睡眠。但如果過多地選擇偏甜糕點、零食或湯水，則會影響學(xué)習(xí)和記憶。噢，在此幫助牙科醫(yī)生提醒你，宵夜之后一定要記得認(rèn)真刷牙哦。

以上，對于咱們的學(xué)生乃至于成年人，一天限定50克糖攝入量其實是有點難度的，尤其是那些飲料、小吃或者加工食品……為了你的健康以及還不錯的身材，買食品的時候，請一定要多看一眼配料表。