許濤

一、核心力量訓(xùn)練及意義

（一）核心力量的定義

所謂核心，主要是人的肋骨以下至骨盆的部位，其主要組成部分有：腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)結(jié)果表明，人體軀干周圍的肌肉群基本為小肌肉群，受此影響，在實(shí)際體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員與教練員很難對(duì)此進(jìn)行把握，由于小肌肉群在動(dòng)作技術(shù)上起到關(guān)鍵作用，所以要運(yùn)用科學(xué)方法著重練習(xí)。

（二）核心力量訓(xùn)練的意義

在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)都要從核心肌群傳遞到四肢，從而形成完整的運(yùn)動(dòng)鏈，因此。核心力量具有十分重要的作用與意義。在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的傳接球、投籃、運(yùn)球、爭搶籃板等動(dòng)作，都無法利用一個(gè)肌肉群來完成。這需要更加系統(tǒng)、有效的核心力量訓(xùn)練來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員集體的穩(wěn)定性，使之具備完成高難度動(dòng)作的能力。探索籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練核心力量的手段與方法，能夠極大地提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)體對(duì)肢體力量與動(dòng)力的控制能力。這對(duì)所有籃球運(yùn)動(dòng)員提升專業(yè)技術(shù)能力都具有關(guān)鍵性意義。

二、籃球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的方法

增加籃球力量訓(xùn)練的作用主要有：（1）提升機(jī)體平衡力與控制力；（2）提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力；（3）提升機(jī)體運(yùn)動(dòng)中的位移與變向能力；（4）在運(yùn)動(dòng)中提高能量由核心至四肢肌群的輸出效果；（5）對(duì)骨盆、脊柱的穩(wěn)定作用；（6）對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防作用；（7）緩解能量的消耗。

籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)核心力量的訓(xùn)練主要分為借助器械練習(xí)與不借助器械練習(xí)，訓(xùn)練方式上可以單人進(jìn)行，也可以雙人配合進(jìn)行訓(xùn)練。

（一）前鋒訓(xùn)練

1.腹外斜肌與腹直肌的訓(xùn)練

（1）練習(xí)時(shí)雙腳站立，雙腳保持與肩同寬，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)逐漸伸展，下肢不動(dòng)，上身成90度夾角轉(zhuǎn)身，交換練習(xí)左右各10次。（2）雙腳保持肩寬，馬步姿勢，用右腳在地面起支撐作用，左腳跨出一步向前，然后還原，按照左、后、右的順序依次動(dòng)作，動(dòng)作要點(diǎn)在于重心要降低，同時(shí)保持機(jī)體平衡性。（3）擺腿：以雙手扶墻站立，右腳在地面起支撐作用，用左腳從左至右擺動(dòng)，來回時(shí)左腳保持懸空，將腿最大限度地來回?cái)[動(dòng)，對(duì)腹外斜肌進(jìn)行抻拉。

2.腹肌練習(xí)

（1）仰臥起坐（借助籃球）：雙手持球，將球置于頭部以上，雙腿呈彎曲姿勢，雙腳小角度分開，首次起身后可將籃球置于右腳的外側(cè)，然后向后躺繼續(xù)將球置于頭上；然后二次起身時(shí)將球置于腳間，再躺下，將球置于頭上，三次起身置于左腳外側(cè)，躺下，再將球置于頭上。重復(fù)訓(xùn)練10組。（2）仰臥起坐（持球）：坐姿，將雙腳離地騰空，持球在雙腿下方繞“八字”。

（二）后衛(wèi)訓(xùn)練

1.跳躍練習(xí)

（1）將籃球場的邊界作為訓(xùn)練的中心，雙腳進(jìn)行前后跳躍、左右跳躍，跳躍次數(shù)每組為20次；然后進(jìn)行單腳前后、左右跳躍，單腳跳躍次數(shù)10次。練習(xí)后能增加運(yùn)動(dòng)員的靈敏度與平衡度。（2）雙腳向后跳，單腳向前跳，連續(xù)動(dòng)作10次；然后交替動(dòng)作，單腳向后跳，雙腳向前跳10次。練習(xí)后可提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力與穩(wěn)定性。

2.支撐練習(xí)

（1）雙手持球，支撐地面，身體保持俯臥撐的姿勢，達(dá)到身體的平衡。（2）雙手持球撐地，保持身體的俯臥撐姿勢。先將左膝向上提起，盡可能將膝蓋貼近胸部，隨后將腿伸直，重復(fù)動(dòng)作10次，然后另一側(cè)交替練習(xí)，動(dòng)作要點(diǎn)，保持左腿伸直后處于懸空。（3）同樣將身體處于俯臥撐姿勢，將左腿往身體的后前方提膝、轉(zhuǎn)髖，與此同時(shí)保持身體的平衡，動(dòng)作后還原狀態(tài)，保持支撐。重復(fù)動(dòng)作10次。

（三）中鋒訓(xùn)練

1.腰腹肌練習(xí)

（1）借助拉力皮筋的拉力，為運(yùn)動(dòng)員造成阻力，用雙手將皮筋拉伸，起鍛煉腹肌力量作用，然后用單手拉伸皮筋，能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員側(cè)腹肌力量。（2）借助杠鈴片（2.5 kg）重力，鍛煉運(yùn)動(dòng)員腰腹力量。運(yùn)動(dòng)員雙手各持一個(gè)杠鈴片，雙手發(fā)力，做到將杠鈴片重合，運(yùn)動(dòng)的過程中，要保持地面與杠鈴片的垂直，同時(shí)做到手臂平行于地面，保持狀態(tài)5秒，然后左右方向轉(zhuǎn)體，重復(fù)動(dòng)作5次。

2.單腿支撐平衡練習(xí)

（1）借助木箱完成平衡性的訓(xùn)練，站立在木箱上，左腳置于木箱的左側(cè)，將右腳懸空，然后將支撐的左腿彎曲向下，使大腿與小腿之間形成90度的夾角后起身。完成后練習(xí)右腳，重復(fù)動(dòng)作多次。（2）借助木箱，同樣站立于木箱左側(cè)，將右腳踏地，左腳撐住木箱，保持木箱穩(wěn)定，迅速抬起右腳，實(shí)現(xiàn)大腿與地面的平行，與此同時(shí)，將身體轉(zhuǎn)身向左。完成后練習(xí)右腳，重復(fù)多次。

在籃球訓(xùn)練中，核心力量的練習(xí)是十分重要的一個(gè)組成部分，是籃球運(yùn)動(dòng)的基本功。系統(tǒng)科學(xué)的核心力量練習(xí)能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素質(zhì)。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中，也應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體條件，因人而異，因位置而異。并且在核心力量練習(xí)中，教練員應(yīng)該對(duì)國內(nèi)外先進(jìn)技術(shù)進(jìn)行采納與吸取，打破陳規(guī)，最終形成一套科學(xué)、合理的核心力量練習(xí)體系。

參考文獻(xiàn)：

[1]王衛(wèi)星，李海肖.競技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007（8）.

[2]陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007（9）.

編輯 楊兆東