小卡

人的一生中，約有1/3的時間是在睡眠中度過。盡管我們還搞不清楚為什么要花如此多的時間睡覺，卻常常為睡不夠、睡不著而擔心。趕緊補習一下現(xiàn)有的睡眠知識吧，從而更好地掌控自己的睡眠。

我們不知道為什么要睡覺

睡覺是很尋常的事，可也極為神秘，至今為止，科學家們仍然搞不清楚人為什么要睡覺。為了適應殘酷的自然環(huán)境，我們的生理活動通常都有明確的目的，例如吃飯、繁殖的目的就是為了生存和散播基因。然而，睡覺則很有可能讓我們在失去意識時被猛獸吃掉。如果是為了讓身體和大腦得到修復和保持活力，為什么不能在有意識的情況下進行這些修復工作呢？例如，海豚就可以一半大腦休息，一半大腦清醒?？茖W家們對此也提出過很多猜想。例如，有人認為白天醒著時，大腦會產生一些毒素，而在睡眠中，這些毒素會被代謝掉，可卻無法在研究中證實這一猜想。另一種說法是，白天清醒時，大腦需要消耗大量的蛋白質、RNA和膽固醇，所以需要在睡眠中來補充這些物質。雖然有研究發(fā)現(xiàn)，在慢波睡眠中，動物體內產生的這些物質會增加，可是也并不明顯。精神分析治療的始祖弗洛伊德也提供了自己所認為的原因——睡覺是為了在夢中完全實現(xiàn)自己的愿望，當然這就更加無法被“證明”了。

長期睡眠不足對健康不利

雖然我們不知道睡覺的確切原因，但知道睡不夠會帶來很多健康隱患，例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。如今，失眠已經(jīng)成為一種都市流行病，很多人對此憂心忡忡。什么程度的睡眠不足才會影響到我們的新陳代謝，從而導致疾病呢？研究顯示，如果健康的年輕人每天只被允許4個小時睡眠，幾天之后，他們就會出現(xiàn)血糖不耐受和代謝綜合征等征兆。但這種情況很難在真實生活中發(fā)生，第一，很少有人會持續(xù)性地每晚睡眠少于5小時，第二，即使好幾天都只睡4小時，一天的恢復性睡眠就能夠讓各種生理指數(shù)恢復到正常范圍。

為什么老是覺得睡不夠？

如果問“你的睡眠充足嗎？”，大多數(shù)人的回答都是，沒有睡夠。這背后的原因可以大致分為兩種，第一，確實沒有睡夠，第二，以為自己沒有睡夠。每天需要8小時睡眠的概念已經(jīng)深入人心，可實際上，這并不適用于每一個人。剛出生不久的小寶寶每天需要18小時左右的睡眠，健康的成年人每晚需要7～7.5小時的睡眠，老年人可能每天只需要5小時的睡眠。每個人對睡眠時間的需求不同，但怎樣才算是健康的呢？這是一個難以回答的問題，或者說根本不存在標準的答案。年齡的變化和個體的差異讓每個人所需的睡眠時間是特定的。所以，不能簡單地以8小時作為睡眠充足的標準，具體要看自己白天有無嗜睡和精神恍惚的表現(xiàn)。

大多數(shù)人是假睡眠不足

發(fā)表于《睡眠醫(yī)學》雜志的一項研究顯示，50%的人每天實際的睡眠時間比他們自認為所需的睡眠時間平均少25分鐘，可實際上，只有20%的人在白天感到十分疲憊。這說明，雖然很多人覺得自己睡眠不足，但他們白天并不會因此受到影響。在進一步的調查中，被問到“如果每天多出一個小時，你會用來干什么？”時，只有極少數(shù)的人會選擇提前1小時睡覺，大家都更傾向于看電視、聽音樂、加班、讀書、社交、運動等其他選項。很多人并非真的缺乏睡眠，可是卻認為自己睡眠不足，并因此而感到焦慮，有的人甚至還因此服用安眠藥，可卻不愿意早點關掉手機、平板電腦和電視，乖乖躺在床上睡覺。

睡覺有利于學習和記憶

無數(shù)的證據(jù)都顯示，大腦在睡覺時會出現(xiàn)不同的功能——鞏固我們的記憶。記憶并非在事件發(fā)生時就立即刻錄在了我們的大腦中。首先，各種可靠的線索會進入到我們的短期記憶中，經(jīng)過大腦的處理，事件才會真正進入到長期記憶中。許多研究都顯示，睡眠能夠讓記憶形成得更為牢固，因為睡一覺起來后再回憶睡前學習的內容，效果比不睡覺要好15%。但不睡覺，我們仍然可以學習新的知識，所以這并不是睡覺真正的目的，只是它的一個附加好處。

睡眠結構會隨著年齡變化

所有動物在幼年時所需的睡眠時間都長于成年后，人類也不例外。隨著年齡的增長，我們的睡眠結構和睡眠深度也不同。年輕人的睡眠中，REM階段占了大多數(shù)時間，他們的非REM睡眠很深，這樣有助于大腦的發(fā)育。深度睡眠和REM眠都可以幫助大腦神經(jīng)元之間建立網(wǎng)絡，而這又有助于我們學習新的技能。曾有研究發(fā)現(xiàn)，小寶寶在快速成長的時候睡得最久。年紀越大，不僅睡得越少，而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所占的比例也越少。同時，我們學習新技能變得困難了。科學家們想知道，如果能夠預防這種與年齡相關的睡眠改變，是否就能夠阻止老化而帶來的思維遲鈍。

鏈接：什么是睡眠結構？

我們的睡眠過程并非一成不變，大致可以分為四個階段：REM睡眠、第一階段、第二階段和第三階段睡眠。這四個階段在循環(huán)中交替出現(xiàn)，8小時的睡眠中，可能有5次循環(huán)，每一個循環(huán)中，這四個睡眠階段所占的時間不同。

午睡不要超過半小時

在陸地生活的哺乳動物，包括人類，腦干的活動在非REM睡眠時期幾乎停止，在REM睡眠時期大致恢復到我們清醒時的水平。因此，如果從非REM睡眠時期直接被叫醒，我們很難迅速清醒。整個睡眠過程中，REM睡眠和非REM睡眠交叉產生，就是為了讓在非REM睡眠時期完全“靜止”的腦干活動一下。在睡眠的第一個循環(huán)中，REM睡眠一般不會超過半小時，所以白天打盹最好也不要超過半小時，否則會很難清醒。

一天最多能睡多久？

青少年每天睡了8小時，可白天還是很困，老年人每天也按8小時來睡，結果卻睡不著。《當代生物學》雜志上刊登的一項研究中，科學家強迫一個年輕人連續(xù)16小時躺在黑暗房間的床上，他剛開始能夠睡上12個小時之久。不過，如果這樣持續(xù)好幾天，他能夠睡著的時間就會減少至9小時，這可能是因為經(jīng)過幾天的長時間睡眠，他將之前所欠的睡眠債還清了。當然，實驗所營造的黑暗、放松的環(huán)境會讓人比平時更嗜睡。如果老年人也被強迫長時間躺在黑暗房間的床上，他們最多能夠睡7個半小時左右。以往的研究發(fā)現(xiàn)，那些壽命最長的老年人，夜間睡眠時間在6～7.5小時之間。

女性的睡眠質量更好

性別差異也會影響到睡眠時間和生物鐘。女性通常睡眠時間更長，深度睡眠質量也更好。此外，女性的生物鐘比男性的平均要短6分鐘，所以一般女性比男性入睡早，起床早，更容易做“晨型人”。

生物鐘決定睡眠時間

人類的身體和許多生理功能都是以24小時為周期運轉的。因此，我們醒著時大腦的活動水平大多跟一天所處的時間段有關（例如早晨很清醒，下午很困）。生物鐘系統(tǒng)其實是由一組核心基因組成的，其制造的蛋白相互交錯影響，從而能夠準確地以24小時為一個循環(huán)，控制其自身的制造。雖然我們的“中央”生物鐘坐落于大腦中并幾乎獨立決定了我們的覺醒和睡眠，但其他因素也參與其中。

陽光能讓你少睡一半

光照就是一個重要因素。生活在北極圈的人，受日照影響，冬天的睡眠時間要遠長于夏天的睡眠時間。他們在冬天最黑暗的一個月，每天能睡上14個小時，而在夏天日照最長的一個月，每天只睡6小時，還不到冬天一半的睡眠時間。這是因為光會刺激視網(wǎng)膜中一種特殊的細胞——本質上感光的視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞（ipRGSc），它們使生物鐘與晝夜循環(huán)同步，并且刺激大腦的其他部位保持警覺。即使是普通的室內照明燈或者電腦屏幕發(fā)出的光也能夠影響我們的生物鐘，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促進睡眠的。這足以說明光照對我們睡眠的影響作用之大，而且我們能根據(jù)光照長期調節(jié)睡眠時間。

臥室要用藍光少的燈泡

刊登在《松果體研究雜志》上的實驗報告顯示，夜間調暗房間的燈光或者使用藍光較少、黃光較多的燈泡，能夠將照明對睡眠的影響降至最低。這是因為，我們眼睛中對藍光產生反應的受體會抑制褪黑素的分泌，所以藍光多的燈泡會讓我們警醒。通過改變夜間的照明和減少人工照明的影響，是可以改善睡眠的。

咖啡因比陽光更提神

不過，如果已經(jīng)長時間沒有睡眠，即使是在強烈的日光下你也會睡著，這時你想要醒著，可能需要借助于咖啡因。“睡眠壓力”主要來自于一種名為腺苷的神經(jīng)調節(jié)素。咖啡因能夠阻止大腦中腺苷受體的工作，所以咖啡是全世界最常用的提神飲料。

節(jié)假日睡眠質量更好

我們在節(jié)假日的睡眠通常更好，這是因為沒有鬧鐘和工作帶來的壓力。實驗顯示，擔憂讓我們睡眠程度淺和容易醒來。在放松的周末，我們能夠一覺睡上10小時然后心滿意足地醒來?？蛇@并不意味著你每天都需要10小時的睡眠，就如同，我們有時候會因為美味而多吃一些食物，但這并不代表我們的身體需要多余的熱量一樣。年齡也會對睡眠質量造成很大的影響。年紀較大的人更容易因為壓力、咖啡因和酒而讓睡眠受到影響。對這些人，晚間小酌幾杯就會嚴重影響到他們下半夜的睡眠。

白天睡覺不利于健康

如你所知，睡眠的最好時間是晚上。如果我們要對抗生物鐘，在白天睡覺，睡眠時間將會比夜晚時縮短1～3個小時。在白天，睡眠的質量也不好。在夜晚，REM睡眠會隨著睡眠進程而逐漸增加，可在白天，它會逐漸減少。睡眠紡錘波是非REM睡眠時的腦電波，會鞏固我們的記憶，它在晚間的睡眠也更充足。身體其他地方也會顯現(xiàn)出白天和夜晚睡覺的差異。夜晚睡覺能夠讓體溫降低、褪黑素水平升高，而白天睡覺，這些都正好相反，這對健康有害。晚間工作的人在白天的睡眠經(jīng)常會中斷，長期如此可能會增加患心血管疾病和糖尿病的風險。

睡太多是吃太多動太少

能睡是福，可這也不代表睡得越多越好。大部分哺乳動物在吃得過多、被囚禁和無聊的時候，其睡眠時間會長于需要的時間，所以我們在動物園看到的動物總是在睡覺。例如，動物園中的樹懶每天會睡16個小時，可在自然環(huán)境中，樹懶每天的睡眠時間少于10小時。人也一樣，如果總是昏昏欲睡，說不定是活動太少，應該多出去走走，而不是持續(xù)躺在床上。

編輯·吳君