陳蕓

對(duì)糖尿病患者和忙碌的都市人來(lái)說(shuō)，并非只有大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)才是鍛煉，走路也是一種經(jīng)濟(jì)、有效的運(yùn)動(dòng)方法。

走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)。

【要點(diǎn)】 抬起頭，高擺臂

美國(guó)加州勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室一項(xiàng)為期6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行的人高血壓風(fēng)險(xiǎn)可降低7.2%，高血脂風(fēng)險(xiǎn)降低7%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)。首席研究員保羅·威廉姆斯建議，糖友們和中老年人最好堅(jiān)持進(jìn)行每周5天、每次30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。

健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80-100步的速度走5-10分鐘，讓血液流向肌肉，避免突然“猛動(dòng)”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強(qiáng)度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速（心率達(dá)到170減去自己年齡）的程度為宜。健走結(jié)束后不要馬上停下來(lái)，而應(yīng)放慢速度再走5-10分鐘，或者做5-10分鐘的拉伸鍛煉，讓身體漸入佳“靜”。此外，姿勢(shì)對(duì)鍛煉效果也很重要，注意挺胸收腹、大邁雙腿、調(diào)整呼吸、高擺雙臂。抬頭雙眼平視前方，肘關(guān)節(jié)可自然彎曲或呈直臂，以肩關(guān)節(jié)為軸前后大幅擺臂，每步往前邁60-70厘米，保持深呼吸，最好盡量使用腹式呼吸。

【裝備】 厚底鞋，有系帶

與普通人相比，糖友的雙腳格外脆弱，一個(gè)小小的破口就可能引起大麻煩。因此，健走時(shí)選一雙合適的鞋非常重要。

合適的鞋一方面可以保護(hù)腳部皮膚，另一方面固定骨關(guān)節(jié)，避免畸形。健走時(shí)一定不能貪圖涼快，穿露腳趾、腳后跟的涼鞋，而要選支撐力好、緩沖力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋。挑選時(shí)，首先，鞋面要挑柔軟、材料透氣的；鞋底要略厚一些、鞋墊軟一些，能分散患者腳底所受的力；鞋頭要寬敞，不能有擠腳的感覺(jué)，切記不能穿尖頭鞋，鞋后跟預(yù)留一個(gè)手指寬的空間；鞋腰不能太高，以免摩擦腳踝。其次，由于糖友腳部感覺(jué)麻木，對(duì)硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的線頭、小石子等。最后，買鞋時(shí)不要只看號(hào)，一定要親自試穿，以寬松、跟腳為宜。最好買系鞋帶或有撕拉扣的鞋，方便調(diào)節(jié)肥瘦。

每次健走結(jié)束之后，一定要注意仔細(xì)清洗并檢查雙腳是否有損傷，有問(wèn)題及時(shí)就醫(yī)，預(yù)防糖尿病足病的發(fā)生。

【應(yīng)急】小零食，隨身帶

出門運(yùn)動(dòng)，如果突然出現(xiàn)饑餓難忍、頭昏無(wú)力等低血糖反應(yīng)的情況，掃了興致不說(shuō)，處理不及時(shí)會(huì)相當(dāng)危險(xiǎn)。

因此，北京市糖尿病防治協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)陳偉提醒，糖尿病患者外出鍛煉時(shí)要多留個(gè)心眼。第一，糖友最好不要單獨(dú)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者去一些人跡罕至的偏遠(yuǎn)地方，而要結(jié)伴出行，以免發(fā)生低血糖無(wú)人求助。第二，避免在清晨空腹運(yùn)動(dòng)或者注射胰島素后馬上運(yùn)動(dòng)，否則很易產(chǎn)生低血糖反應(yīng)。第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好隨身攜帶一些糖塊、餅干、面包、水果等零食。一旦出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，要立即停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)食一些含糖食物，緊急補(bǔ)充血糖。但最好不要吃堅(jiān)果、薯片等油脂含量較高的零食。待低血糖癥狀緩解，血糖恢復(fù)正常后，可以繼續(xù)步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或腎功能不全的糖友，要避免運(yùn)動(dòng)或適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)量。

【輔助】變花樣，效果好

合理運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)全身葡萄糖的利用，增加胰島素敏感性，對(duì)控制血糖、減少并發(fā)癥有很好的作用。

除了單調(diào)的走路、跑步，糖友不妨嘗試多換點(diǎn)花樣，讓運(yùn)動(dòng)更有滋有味。美國(guó)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者交替進(jìn)行有氧鍛煉和負(fù)重鍛煉，比如每周進(jìn)行快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)2-3次，配合1-2次舉啞鈴、背沙袋等負(fù)重鍛煉，不僅糖化血紅蛋白有所下降，體重也平均下降約1.9千克。第二炮兵總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李全民提醒，在健走的同時(shí)，年紀(jì)大的糖友可以與家人和朋友一起打乒乓球、門球，跳廣場(chǎng)舞，打太極拳等，提高興趣，幫助自己堅(jiān)持下去。年紀(jì)較輕、身體狀況較好的糖友，也可以適當(dāng)去健身房，做一做肌肉訓(xùn)練、力量鍛煉等，或者到戶外登山、遠(yuǎn)足等。