南都周刊編輯部

為什么睡覺前總喜歡玩手機(jī)，怎樣才能早睡呢？

這種癥狀在城市新新人類中非常普遍，心理學(xué)稱之為“晚睡強(qiáng)迫癥”。說到底，還是因?yàn)樽灾屏Σ粔驈?qiáng)大，或者你不夠困。

盡管你知道該睡覺了，你也確實(shí)有點(diǎn)困，就算你已經(jīng)躺在舒適的床上，明天早晨還得按時(shí)上班，但你還是忍不住刷幾條微博，查看朋友圈的動(dòng)態(tài)，玩玩新下載的小游戲……睡覺是多么無趣的事情，哪里有24小時(shí)無休的網(wǎng)絡(luò)世界那樣吸引人？

去年6月發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一篇論文中，來自荷蘭烏德勒支大學(xué)的克羅西教授（Floor Kroese）將晚睡強(qiáng)迫癥定義為，“即使外部環(huán)境并未造成阻礙，卻無法在約定時(shí)間上床睡覺的行為”。這篇論文說，晚睡強(qiáng)迫癥是拖延癥的一種，跟日常的拖延癥和自制力缺乏有很大關(guān)系。同時(shí)，患有晚睡強(qiáng)迫癥的人有84%存在睡眠不足的情況。

夜貓子們確實(shí)有點(diǎn)身不由己，因?yàn)槔Ь霑r(shí)人的自制力也處于低下狀態(tài)。既然如此，趁你還清醒的時(shí)候就為自己設(shè)定好睡眠程序吧。一種最為簡(jiǎn)單粗暴的理論認(rèn)為，之所以睡不著就是因?yàn)槟氵€不夠困，當(dāng)然前提是你沒有失眠癥。相應(yīng)的解決辦法，就是迫使自己早起，鬧鐘一響必須起床，白天再困再頭痛也只能在沙發(fā)上打個(gè)盹兒，絕不允許上床。堅(jiān)持早起不出一個(gè)禮拜，相信你就會(huì)迫不及待地早早上床。

你還需要營(yíng)造一個(gè)適宜入睡的環(huán)境，燈光不宜太強(qiáng)，聲音分貝數(shù)不宜過高，點(diǎn)上香氛也好沖個(gè)熱水澡也好，都按照你覺得舒服的方式來。躺在床上之后身體盡量放松，挑一本合適的睡眠讀物，懸念重重或者情節(jié)跌宕的小說除外。事實(shí)上那些你平時(shí)讀不進(jìn)去的書有可能非常催眠，比如說大部頭專業(yè)書籍，以及艱深的文藝著作，不信可以試試錢鐘書的《管錐編》。

此外非常重要的一點(diǎn)是，上床之后最好遠(yuǎn)離各類電子產(chǎn)品，而不僅僅是把它們調(diào)成靜音。如果非用不可，至少記得把屏幕亮度調(diào)暗。根據(jù)2014年12月發(fā)表在《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》上的論文顯示，入睡之前看iPad的人，褪黑素分泌比閱讀紙質(zhì)書的人減少了55%，睡眠周期則推遲了一個(gè)半小時(shí)以上。褪黑素是與人的晝夜節(jié)律相關(guān)的激素，如果分泌不足會(huì)導(dǎo)致入睡困難，并且縮短深度睡眠時(shí)間。長(zhǎng)期睡眠紊亂、更年期以及倒時(shí)差的人群有可能存在褪黑素缺乏的情況，睡前補(bǔ)充一點(diǎn)褪黑素也可以提高睡眠質(zhì)量。

如果以上這些都不奏效，你還可以拿缺乏睡眠的可怕后果警示一下自己，比如記憶力衰退、內(nèi)分泌失調(diào)、心臟病、肥胖甚至潛在的車禍風(fēng)險(xiǎn)。如果哪天做到了早睡早起，也不妨給自己一點(diǎn)小小的獎(jiǎng)勵(lì)。你會(huì)愛上那些神清氣爽的早晨的。

（摘自《南都周刊》）