譚思潔

肌肉力量是衡量體質(zhì)健康的重要指標。中老年人肌肉工作能力下降是衰老的標志。美國學(xué)者對波士頓地區(qū)老年人肌肉減少的情況作過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)進入更年期后活動很少的婦女平均每人每年要丟失500克肌肉，新增加1000克以上的脂肪。

有人認為，中老年人的力量訓(xùn)練會引起高血壓等心血管疾病及肌肉、骨骼損傷。其實，肌肉減少會致體力下降，脂肪增加意味著心血管等病患的發(fā)病率增高。特別明顯的是，中老年人由于下肢力量減弱，跌倒的危險增高，易導(dǎo)致骨折和其他損傷，進一步限制了肢體的活動，更加劇了骨骼機能的衰退，一些婦女還可能發(fā)生髖骨骨折。

正是因為衰老帶來的肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松會給老年人的日常行動能力甚至身體健康造成直接威脅，才使得適當?shù)牧α坑?xùn)練對老年人尤為重要。

鍛煉手段是關(guān)鍵

抗阻力量練習(xí)應(yīng)該作為中老年人整體體質(zhì)改善和疾病預(yù)防的核心內(nèi)容。過去人們總是過分強調(diào)中老年人力量鍛煉的危險性，其實，老人在運動中所以出現(xiàn)某些問題，大都是因為鍛煉方法和呼吸方法不正確造成的。

建議中年人的肌肉力量練習(xí)注意選擇腰腹部周圍的肌肉力量和耐力的練習(xí)，因為人到中年以后，會出現(xiàn)一系列增齡性生理變化，如性腺分泌機能開始下降，血液中的性激素逐漸減少，開始出現(xiàn)瘦體重降低;此時最先發(fā)現(xiàn)的是腹部、腰部、臀部的脂肪堆積、臃腫，肌肉萎縮，體能下降，腰腹等軀干肌肉的萎縮還會造成脊柱椎間盤退行性的改變，使身長高縮短，這種現(xiàn)象在腦力工作者中更為突出。

老年人的肌肉力量訓(xùn)練更應(yīng)關(guān)注的是下肢肌肉群的鍛煉，如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。下肢肌肉是人體的第二心臟，與年輕人相比，老年人的下肢肌力下降速度更為明顯。研究顯示，65歲以后老年人腿部肌力以每年1%～2%的速度下降，它意味著老年人有可能因此喪失活動能力，增加跌倒的風(fēng)險。在各項日常生活所做的功能性活動當中，由坐到站曾被評為最重要的功能性動作。在65歲以上的美國老年人之中，有8%的人對離開椅子或床墊并站立起來感到困難。更有研究表明，5次反復(fù)坐下站起的時間與人的自理能力有著密切的關(guān)系。強壯的腿部肌肉有利于改善人體的血液循環(huán)，從而改善組織細胞的物質(zhì)代謝過程，使老年人機體的退化程度減輕，提高生活質(zhì)量。

老年人家庭肌肉力量

練習(xí)方法

1.上肢肌肉力量練習(xí)

（1）直體雙臂胸前彎舉

兩腳開立，兩臂持啞鈴下垂（伸直雙臂），握距同肩寬，掌心向前，然后屈臂將啞鈴彎舉至胸前，再緩緩還原，連續(xù)做8～15次，共做3組。進行此動作時身體不要前后擺動。

（2）推墻練習(xí)

兩手立掌撐墻，身體前傾斜向墻而立，屈肘用力推墻使身體直立，稍停后再屈肘進行第2次，連續(xù)做20～30次，共做3組。

（3）徒手空握

站或坐姿，身體正直，兩臂自然下垂，然后屈小臂，使小臂與大臂成直角，掌心向下，五指張開，然后用力握拳，連續(xù)做20～30次，共做3組。

2. 腰腹部肌肉練習(xí)

（1）椅上轉(zhuǎn)體

坐在椅前部，兩腿自然并攏，兩手置于大腿上。上體向左轉(zhuǎn)，同時眼看左側(cè)椅背，右手經(jīng)胸前握椅背的左側(cè)沿。稍停，還原。左右側(cè)交替做。連續(xù)做8～15次，共做3組。

（2）仰臥直舉腿

仰臥在墊上，兩腿并攏伸直，兩手緊貼身體兩側(cè)，左右腿交替上舉至與身體成90度。連續(xù)做8～15次，共做3組。

（3）屈臂支撐

俯臥，握拳屈肘，大小臂成90度夾角，小臂在地面做支撐。兩腿伸直，用腳前掌撐地。身體抬離地面，讓肩、臀、腳后跟在一條直線上;持續(xù)40～60秒，共做3組。

3.下肢肌肉力量練習(xí)

（1）直體蹲

站立，兩腳分開與肩同寬，上體保持正直，慢慢屈膝下蹲，完成半蹲或者全蹲后。起立，還原，連續(xù)做8～15次，共做3組。

（2）坐姿提踵

坐在小凳上，兩手握啞鈴并置于膝上，兩腳掌踏一木塊，提踵，連續(xù)做20～30次，共做3組。

中老年人的力量練習(xí)應(yīng)以提高肌肉力量為目的，不追求肌肉的健美。練習(xí)強度要適中，根據(jù)自己的體力循序漸進地進行，并且每次練習(xí)前一定要做好準備活動。