小尛

跑步是保健醫(yī)生公推的有氧健身運動，既高效又環(huán)保又節(jié)約，誰都可以做到。跑步健身也是時下市民非常流行的健身運動選擇。不過，有些跑步功夫，在跑步之外，跑步后的飲食是我們跑步健身是否有效的關(guān)鍵步驟。所以，除了固定的訓(xùn)練外，練跑后吃對食物，才能對身體有益。許多第一次跑步的人一上路，就上氣不接下氣，跑完全身酸痛，這是身體還沒有準(zhǔn)備好的緣故。

要鍛煉適合跑步的好體質(zhì)不能一蹴而就，除了固定的訓(xùn)練外，平時持續(xù)攝取好食物也是重點。一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質(zhì)，才能補充肌肉消耗。這觀念要修正！運動后的肌肉修復(fù)工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質(zhì)無法明顯促進胰島素分泌。研究發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物加上少許蛋白質(zhì)比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。

訓(xùn)練后飲食應(yīng)以碳水化合物為主，再摻入一部分蛋白質(zhì)，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。

以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕松。最重要的是，這些食材都符合3個優(yōu)點：容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。

全谷類

全谷類指顆粒完整的谷粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。

全谷類也富含鎂、鉀和維生素B族，鎂協(xié)助肌肉細胞從緊張狀態(tài)放松；鉀穩(wěn)定血壓和排除體內(nèi)多余水分；B族則能協(xié)助人體代謝多余糖類和脂肪，避免發(fā)胖。

怎么吃

可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全谷類，如果吃慣了白飯，不妨漸漸抽換所占比例。不過，谷類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質(zhì)吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全谷完全取代白米飯。

香蕉

香蕉的熱量高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉(zhuǎn)換成運動所需能量。香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負(fù)擔(dān)小。

香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10%，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風(fēng)險。

怎么吃

香蕉體積小又方便剝食，且含有維生素B族和C，上班族可常隨身帶著當(dāng)作一天蔬果來源。不過一根香蕉熱量幾乎等于半碗飯，如果搭配運動則適當(dāng)，如果坐著不動易發(fā)胖，可別光是吃它！

紅薯

紅薯是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數(shù)低，同時含有大量β胡蘿卜素。β胡蘿卜素是強效的抗氧化劑，能協(xié)助肌肉組織清除劇烈運動時產(chǎn)生的自由基。紅薯也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質(zhì)直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。紅薯也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內(nèi)多種酵素發(fā)揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。

怎么吃

紅薯可和米飯混合食用，例如一半米、一半紅薯，紅薯比例過高則糖分太多；也可將紅薯連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖酸奶當(dāng)作早餐。

雞蛋

雞蛋富含維生素D和K，同時也是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源。維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質(zhì)在骨骼中沉淀，促進新骨形成，并抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關(guān)，且能預(yù)防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。

美國加州大學(xué)戴維斯分校運動營養(yǎng)學(xué)教授阿普蓋特指出，一顆雞蛋就可以提供一天所需蛋白質(zhì)量的10%、維生素K的30%。

怎么吃

無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋，若經(jīng)檢測發(fā)現(xiàn)膽固醇偏高，可減為一周2～3次。

雞肉

雞肉去皮，是低脂、低熱量的良好蛋白質(zhì)來源，可減少攝取豬、牛肉時一并吃下的飽和脂肪，間接降低心血管疾病風(fēng)險。

另外，雞肉還含有維生素B族和微量元素硒，B族可協(xié)助身體排出多余糖類和脂肪；含硒酵素則可代謝體內(nèi)消耗脂肪過程中產(chǎn)生的過氧化物，減少游離自由基產(chǎn)生。

怎么吃

不宜完全用雞肉取代紅肉，主要是因為鐵元素不足。紅肉是很好的鐵質(zhì)來源，對步入熟齡的跑步者來說，尤其需注意鐵質(zhì)的攝取量。

黑豆

黑豆含有異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細胞內(nèi)自由基。它同時擁有豐富葉酸，可增加血清素合成，讓人感覺快樂、振奮。而依照中醫(yī)理論，黑豆補腎氣，能加速身體排出運動產(chǎn)生的代謝廢物。

黑豆除油脂外也有碳水化合物，可像谷類提供能量，也因為富含纖維，消化時間拉長，因此能減緩血糖上升。

怎么吃

黑豆和黃豆?fàn)I養(yǎng)成分相似，也可以用黃豆取代黑豆。不過不論黑豆、黃豆，吃多了都可能脹氣，造成胃部不適，需依個人狀況調(diào)整食用量。

寒帶洄游魚

秋刀魚等洄游魚類因生長在低溫海域，體內(nèi)油脂層厚，魚油中富含不飽和脂肪酸Omega-3，能保養(yǎng)心血管健康，也有降低體內(nèi)發(fā)炎反應(yīng)的功效。而發(fā)炎反應(yīng)是運動后會覺得肌肉酸痛的原因之一，因此多吃些魚，也有助緩解酸疼。

怎么吃

鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是很好的選擇，2～3天吃一次，可以滿足身體所需的Omega-3量。其中秋刀魚因族群數(shù)量大，撈捕對海洋生態(tài)的沖擊較小，鮪、鮭魚則影響較大。另外，這些魚肉屬于較好消化的短鏈蛋白質(zhì)，也是很好的蛋白質(zhì)來源。

柑橘類

柑橘含有豐富纖維質(zhì)和果膠，有助降血壓、排便順暢，最特別的是含有大量維生素C，除了是抗氧化物，也能促進腸道對鈣質(zhì)的吸收效率。美國北卡羅萊納大學(xué)格林斯伯勒分校一項研究指出，維生素C也有助減輕肌肉酸痛。

柑橘的維生素C含量不是水果里最高的，但因含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發(fā)炎物質(zhì)，產(chǎn)生疊加效果，能保護心血管，且降低中風(fēng)幾率。

怎么吃

吃柑橘時，連皮和白絡(luò)生吃，營養(yǎng)價值最高。不過柑橘一天不宜吃超過3顆，且食用前后一小時不要喝牛奶，否則易胃脹氣。

黑木耳

含有造血必需的鐵質(zhì)，也富含維生素D，維生素D可有效提高骨密度，預(yù)防骨松。黑木耳是良好的維生素D天然來源。黑木耳也能促進排便，能排除多余油脂，且含抑制血小板凝結(jié)物質(zhì)，能預(yù)防動脈硬化。

怎么吃

平時可多用黑木耳煮湯、炒菜，或切蒂后水煮約20分鐘當(dāng)茶喝。不過黑木耳也因有利排便，腸胃較弱的人如一次吃太多，容易拉肚子。

堅果

堅果富含單元不飽和脂肪酸，例如核桃，可降低壞膽固醇（LDL）。堅果含有鎂，能協(xié)助肌肉放松，而肌肉收縮過程則要用到鈣離子，兩種礦物質(zhì)缺一不可。

堅果也含有多種維生素，例如杏仁富含抗氧化劑維生素E，除抵抗氧化壓力外，也能減緩LDL在血管壁上累積脂肪，減少血管傷害。

怎么吃

堅果和豆類相似，含有油脂、碳水化合物和纖維，杏仁的纖維含量在堅果中尤其高，和豆類一樣可以作為消化時間較長的長效性能量來源。不過油脂也多，同時也要注意脹氣問題。

另外提醒，運動過程中所飲用的飲料若含1～2%的乳清蛋白可延長運動時間、減少肌肉損傷，跑步者可自行添加在飲料中。

運動后30分鐘內(nèi)進食最好

人體研究顯示，運動后刻意延后時間用餐將使肌肉恢復(fù)與減脂效果明顯降低。因此，要通過運動來維持身材良好曲線，就要在運動后30分鐘內(nèi)再進食。

責(zé)編/昕莉