蔡文鋒（中原工學(xué)院體育部　河南鄭州　450007）

網(wǎng)球體能訓(xùn)練原則與方法探討

蔡文鋒
（中原工學(xué)院體育部河南鄭州450007）

摘 要：網(wǎng)球體能訓(xùn)練在網(wǎng)球訓(xùn)練內(nèi)容中具有舉足輕重的作用。該文結(jié)合職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練現(xiàn)狀，提出了體能訓(xùn)練原則：一致原則、個體差異原則、時空性原則、整體效應(yīng)原則等。并從力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、有氧能力訓(xùn)練、無氧能力訓(xùn)練和靈敏速度訓(xùn)練等方面進(jìn)行方法分析，旨在為網(wǎng)球訓(xùn)練提供可行性的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：網(wǎng)球體能訓(xùn)練原則方法

從我國近年來的優(yōu)異競技項目發(fā)展來看，網(wǎng)球運(yùn)動在職業(yè)化、產(chǎn)業(yè)化、觀賞化等角度是最受歡迎的體育項目之一。據(jù)統(tǒng)計，網(wǎng)球職業(yè)競賽（ATP、WTA）在每年已超60余次。隨著網(wǎng)球競賽如火如荼的開展，職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動員之間的技戰(zhàn)術(shù)水平差距也逐漸在縮小，單純依靠自身的卓越技戰(zhàn)術(shù)贏得優(yōu)異成績越來越難。在專業(yè)的網(wǎng)球運(yùn)動員之間的競賽對決中，體能優(yōu)勢的一方往往能夠戰(zhàn)勝在技戰(zhàn)術(shù)占優(yōu)勢或相當(dāng)?shù)囊环?。由此可見，體能訓(xùn)練對于網(wǎng)球競賽運(yùn)動員來說是相當(dāng)重要的，因此要將提升網(wǎng)球運(yùn)動員體能訓(xùn)練水平，以充分挖掘運(yùn)動員潛能作為制勝因素之一，這也成為我國網(wǎng)球訓(xùn)練界的焦點研究問題。

1　網(wǎng)球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的原則

1.1一致原則

運(yùn)動員體能訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)定要與競賽特征緊密結(jié)合，要保持競賽與訓(xùn)練的同步化。依據(jù)競賽的需求確定體能訓(xùn)練目標(biāo)，在嚴(yán)格執(zhí)行此目標(biāo)的基礎(chǔ)上規(guī)定訓(xùn)練手段、方式和時間。網(wǎng)球項目的運(yùn)動特點是持拍擊球，因此在體能訓(xùn)練內(nèi)容的執(zhí)行中，無論腿部或?qū)ｍ椖土τ?xùn)練中，都要盡量使運(yùn)動員保持持拍有球的訓(xùn)練，從而提高體能訓(xùn)練的專項能力。例如我國女子網(wǎng)球運(yùn)動一隊就貫徹了此訓(xùn)練原則，在心肺功能和腳步練習(xí)中都保持了持拍的動作。

1.2個體差異性原則

體能訓(xùn)練內(nèi)容和時間的設(shè)置不存在主次之分，針對運(yùn)動員的競賽周期、技術(shù)特征和身體素質(zhì)的不同發(fā)展階段，體能訓(xùn)練的內(nèi)容安排會有所優(yōu)先安排。多數(shù)運(yùn)動員在整節(jié)課中會進(jìn)行同樣的訓(xùn)練內(nèi)容，缺乏對個體差異性的認(rèn)識。在不同的運(yùn)動階段，運(yùn)動員的訓(xùn)練側(cè)重點會相應(yīng)的有所改變，同樣，在某一因素或問題解決后，也會出現(xiàn)新的因素或問題，這都需要適時地變化體能訓(xùn)練內(nèi)容來突出主導(dǎo)因素。

1.3時空性原則

體能訓(xùn)練是圍繞時間和空間而發(fā)展的，時間特征即橫向特征，主要指體能訓(xùn)練的周期與階段；而體能訓(xùn)練的空間即縱向發(fā)展，即訓(xùn)練的手段和方法等，時間和空間特征這兩個維度構(gòu)成了系統(tǒng)性的訓(xùn)練過程。體能訓(xùn)練的時間特征要嚴(yán)格按照網(wǎng)球競賽的時間規(guī)律來安排，而傳統(tǒng)的練習(xí)時間長打的板越多的觀念缺乏科學(xué)認(rèn)識，反而造成運(yùn)動員專項不一致的負(fù)面影響，使訓(xùn)練大打折扣。

1.4整體效應(yīng)原則

網(wǎng)球體能訓(xùn)練是一個系統(tǒng)，由訓(xùn)練實施者、受訓(xùn)者和訓(xùn)練保障體系等共同構(gòu)成。訓(xùn)練水平的提升不能依賴某一個因素，而是取決于系統(tǒng)中的因素共同決定整體訓(xùn)練效應(yīng)。整體效應(yīng)訓(xùn)練是指從最初的訓(xùn)練階段開始，一直到出現(xiàn)優(yōu)秀成績以及保持并不斷提高技術(shù)水平的整個訓(xùn)練過程，前后連貫、緊密相關(guān)而不中斷。實踐證明，要取得優(yōu)秀的成績，必須經(jīng)過多年的系統(tǒng)訓(xùn)練。短期的、零碎的、時斷時續(xù)的、彼此脫節(jié)的訓(xùn)練，是不可能培養(yǎng)出優(yōu)秀運(yùn)動員的。因為學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動技能的本質(zhì)，就是建立運(yùn)動條件反射。間斷訓(xùn)練就意味著使已建立起來的條件反射消退。

2　網(wǎng)球體能訓(xùn)練內(nèi)容

網(wǎng)球運(yùn)動需要運(yùn)動員持續(xù)靈敏地對球做出反應(yīng)，針對這一運(yùn)動特點就需要運(yùn)動員具備必要的靈敏和應(yīng)變能力。當(dāng)然，超高的技藝是基礎(chǔ)。這些都需要運(yùn)動員具有較強(qiáng)的體能，在強(qiáng)化體能訓(xùn)練的過程中需要嚴(yán)格依照訓(xùn)練原則進(jìn)行。

2.1力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練需要進(jìn)行兩類適應(yīng)：肌肉適應(yīng)和神經(jīng)適應(yīng)。力量訓(xùn)練中主要是依據(jù)有關(guān)疲勞和恢復(fù)過程的相互關(guān)系，超量恢復(fù)及其積累，以及負(fù)荷不變則有機(jī)體機(jī)能活動可以更加“節(jié)省化”等理論而提出的。針對力量訓(xùn)練的形成特征，力量訓(xùn)練的制定過程中需要注意以下幾點。

（1）運(yùn)動負(fù)荷的增加要由小到大、循序漸進(jìn)地逐步提高，形成一個加大、適應(yīng)，再加大、再適應(yīng)的過程。在具體安排上，則要注意大、中、小相結(jié)合，并有適當(dāng)?shù)男菹?，做到有?jié)奏地交替進(jìn)行。一般說說，在進(jìn)行一次大運(yùn)動負(fù)荷的訓(xùn)練后，要經(jīng)過兩天左右的時間才能恢復(fù)到正常水平。因此，下一次訓(xùn)練則必須安排中、小負(fù)荷或休息。

（2）在身體負(fù)荷的練習(xí)中，盡量做到最大頻率，或維持最長時間，使得身體負(fù)荷能力提高后可以較快地變化動作、加大外部重量或者通過變化動作的技術(shù)難度來不斷增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

（3）訓(xùn)練計劃中的動作編排鍛煉要注意保持全身各個部位與肌肉的同步練習(xí)，使得全身力量得到平衡發(fā)展。專項練習(xí)中除了注重上下肢力量訓(xùn)練外，不可忽視腰腹力量訓(xùn)練，并注意增加對平衡性能力的訓(xùn)練計劃；訓(xùn)練次序一般為大肌肉力量訓(xùn)練優(yōu)先，后安排小肌肉練習(xí)；上下肢、肢體前后側(cè)（屈伸）肌肉、腰腹部訓(xùn)練交替進(jìn)行。

（4）注意做好訓(xùn)練前的預(yù)備工作，提前熱身，激發(fā)肌肉的興奮性，還可以預(yù)防損傷；其次要安排一定的彈跳及拋實心球練習(xí)，使一般力量訓(xùn)練逐步向網(wǎng)球?qū)ｍ椓α靠繑n；訓(xùn)練后要安排15～20min的肌肉與關(guān)節(jié)的拉伸，增強(qiáng)肌肉的柔韌性。

（5）科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練時間和動作，訓(xùn)練時間不可太長，練習(xí)動作不可太多，避免降低練習(xí)質(zhì)量；練習(xí)動作時保障練習(xí)質(zhì)量的重要基礎(chǔ)，若技術(shù)動作一旦變行，要立即停止訓(xùn)練，錯誤的技術(shù)不但沒有任何鍛煉效果，反而對身體造成不同的損傷，得不償失。

2.2平衡能力訓(xùn)練

在網(wǎng)球運(yùn)動中，平衡能力是預(yù)防運(yùn)動員身體損傷，提高運(yùn)動水平的重要體能素質(zhì)之一。也為平衡訓(xùn)練提供更有趣更豐富的練習(xí)方式，需要結(jié)合網(wǎng)球?qū)ｍ椞攸c進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練。有些網(wǎng)球運(yùn)動員在關(guān)節(jié)扭傷后穩(wěn)定性大大下降，一部分是由于韌帶斷裂造成的，有一部分不存在韌帶斷裂但關(guān)節(jié)穩(wěn)定性仍舊下降，這主要是因為本體感受功能被破壞所致。因此，在關(guān)節(jié)扭傷后除了必要的急救處理、合理的安排鍛煉外，還要及時恢復(fù)本體感受器的功能。

2.3有氧能力訓(xùn)練

有氧能力是機(jī)體抗疲勞的基礎(chǔ)，有利于運(yùn)動員快速地消除身體疲勞，也是保障運(yùn)動訓(xùn)練高質(zhì)量、長時間訓(xùn)練的重要條件。運(yùn)動

2.4無氧能力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動屬于運(yùn)動強(qiáng)度較強(qiáng)的項目，在整個網(wǎng)球運(yùn)動過程中的功能系統(tǒng)主要是ATP-CP供能系統(tǒng)和乳酸供能系統(tǒng)。其中無氧訓(xùn)練對供能系統(tǒng)具有增強(qiáng)效果，如控制間歇時間的高強(qiáng)度循環(huán)練習(xí)、斜坡跑等。斜坡跑方法與要求：手臂上擺屈膝跳跑→單側(cè)腿頂膝跨步跑→（前腳掌著地）跨步跑→橫向前后交叉接兩并步跳跑。以上4項內(nèi)容可以任選其中幾項作為組合，每項結(jié)束后可做放松跑返回坡下起點處。最后可以安排斜坡跑計時（分40 m/50 m/ 60 m），作用是加強(qiáng)運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，提高運(yùn)動員的無氧能力。沖刺跑：腰部系繩拖杠鈴片（15 kg）20 m沖刺跑→腰部系繩拖杠鈴片（15 kg）橫向前交叉兩步接10米沖刺跑→腰部系繩拖杠鈴片（15 kg）8米后退跑→腰部系繩拖杠鈴片（30 kg）8m沖刺跑。加強(qiáng)運(yùn)動員下肢的爆發(fā)力，提高運(yùn)動員的無氧能力。

2.5場地反應(yīng)、速度靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

從運(yùn)動生理學(xué)的角度分析，反應(yīng)、速度、靈敏性素質(zhì)主要由神經(jīng)肌肉、肌肉自身的適應(yīng)兩種控制系統(tǒng)作為基礎(chǔ)。在該素質(zhì)訓(xùn)練的設(shè)置中，要選擇人體在最佳的狀態(tài)時進(jìn)行，而且要選擇高于一般競賽標(biāo)準(zhǔn)的要求，否則不會有明顯的鍛煉效果。常用的訓(xùn)練方法：隊員手持球拍面向球網(wǎng)站立，教練手持網(wǎng)球做前、后、左、右移動的手勢，隊員根據(jù)手勢分別向前、后、左、右快速移動，或網(wǎng)球掉地向前沖刺跑。側(cè)向移動步法要求：第1步采用交叉步，第2步以后并步移動。該項訓(xùn)練時間不宜過長，否則容易產(chǎn)生機(jī)體勞累感，適得其反?？茖W(xué)的時間設(shè)置一般為訓(xùn)練與休息間歇時間之間的比例為1∶2-3。

參考文獻(xiàn)

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中圖分類號：G845

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（c）-0038-02