陶詩(shī)秀

步入中年后，身體組成會(huì)有明顯的變化，最明顯的是身體總蛋白質(zhì)的量減少。其中骨骼肌肉的減少是最為顯著的變化，但也有其他生理蛋白質(zhì)如器官組織、血液成分、免疫組織，以及體內(nèi)總鉀量和水分的減少。蛋白質(zhì)組織占全身蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換的30%，70歲時(shí)該速率會(huì)下降到20%或更少。

肌肉每天都不斷地進(jìn)行分解和合成，兩餐之間尤其是饑餓狀態(tài)時(shí)，肌肉分解率較高，反之進(jìn)餐之后肌肉合成率較高，而年長(zhǎng)的人在用餐之后肌肉的合成率又較年輕人低。此外，年長(zhǎng)者在口腔咀嚼和吞咽上較困難，間接導(dǎo)致要由飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)，其難度更大。

過去的40年，營(yíng)養(yǎng)、醫(yī)學(xué)及流行病學(xué)上不斷提出研究證據(jù)，顯示動(dòng)物性食物因?yàn)楹休^高量的飽和脂肪和膽固醇，與心臟血管性疾病、肥胖、癌癥等慢性疾病的形成有關(guān)系，而這些慢性疾病普遍存在年長(zhǎng)者中，導(dǎo)致許多年長(zhǎng)者試圖減少飲食中蛋白質(zhì)的攝取。蛋白質(zhì)攝取不足會(huì)使得體力儲(chǔ)備力減少、失去皮膚彈性、免疫功能下降無法抵抗感染、傷口愈合不良，生病時(shí)的恢復(fù)極差。

年齡增長(zhǎng)，肌肉流失。當(dāng)攝取的蛋白質(zhì)量和質(zhì)都無法補(bǔ)足兩餐之間時(shí)的肌肉分解，日復(fù)一日體內(nèi)的肌肉蛋白持續(xù)流失。雖然有些人肌肉的維持狀態(tài)好一些，但隨著年齡的增長(zhǎng)，肢體肌肉量降低是必然的現(xiàn)象。人體在30歲之后，肢體肌肉每年大約流失1%，這稱之為肌肉衰減癥。

不僅是年長(zhǎng)且瘦弱的人也會(huì)有肌肉衰減癥，許多體重過高或肥胖的人也有肌肉衰減癥。因?yàn)轶w脂肪多，在視覺上不易察覺，但是在功能活動(dòng)上很虛弱。其癥狀包括肌肉強(qiáng)度和活動(dòng)性下降、疲憊、身體機(jī)能差和無意識(shí)體重減輕。

適度的肢體肌肉對(duì)身體的功能性活動(dòng)非常重要，例如由椅子上或車子內(nèi)站起來、爬樓梯、提物品或抱孩子都需要肢體肌肉來主導(dǎo)。年長(zhǎng)者尤其重要的是腿部和腰部的肌肉，以預(yù)防跌倒造成功能性的傷害，維持正常的肢體活動(dòng)力。目前雖然沒有研究證實(shí)，攝取高量蛋白質(zhì)可能可以增加肢體肌肉量，要增加肢體肌肉量，最重要的是攝取足夠的蛋白質(zhì)，同時(shí)要做增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

增加蛋白，維持功能。世界衛(wèi)生組織每日飲食建議量，建議成年人每磅體重需要0.36克的蛋白質(zhì)（或每公斤體重0.8克）。換言之，一個(gè)54公斤體重的人需要45克蛋白質(zhì)，85公斤體重的人需要70克蛋白質(zhì)。有些專家質(zhì)疑這種計(jì)算方法的結(jié)果對(duì)較為年長(zhǎng)的人是否足夠。因?yàn)槠渲胁]有考慮每天由飲食中所攝取的蛋白質(zhì)如何影響身體的肌肉、強(qiáng)度和每天身體功能性的表現(xiàn)。而且，大部分的相關(guān)研究是在50年以前的數(shù)據(jù)，近年來不少研究機(jī)構(gòu)重新探討了這個(gè)問題。

目前的結(jié)論是，老年人比年輕的成年人需要更多的蛋白質(zhì)。建議60歲以上的人，其蛋白質(zhì)攝取量每磅體重應(yīng)該增加為0.45～0.54克（平均0.5克或每公斤體重需要1克），而不是0.36克，以保存肢體肌肉，減少虛弱，保持身體更健康。

若需要控制體重的年長(zhǎng)者，尤其是有腹部脂肪堆積的人，飲食中應(yīng)該是減少飽和脂肪及碳水化合物的攝取，而不是蛋白質(zhì)。攝取足量的蛋白質(zhì)可以增加飽足感，而不會(huì)有想吃高糖，或高脂肪食物以及甜食的傾向。

多吃蛋白，傷害腎臟。有人質(zhì)疑過多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)會(huì)致癌、骨質(zhì)疏松，甚至對(duì)腎臟造成傷害。目前的研究仍然沒有直接因與果的證據(jù)加以證實(shí)，如果蛋白質(zhì)的攝取來源是天然食物，而不是加工合成的產(chǎn)品，就不需要憂慮這些危險(xiǎn)性。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物不僅含吸收利用率較高的蛋白質(zhì)，且含有鐵、維生素B12、葉酸、生物素和其他人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上在評(píng)估蛋白質(zhì)生物價(jià)的高低，是以雞蛋蛋白作為對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)，而且在高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來源中，例如肉類、家禽和海鮮，價(jià)格上雞蛋是最便宜的高品質(zhì)蛋白質(zhì)來源。