劉桂萍

摘要：正念訓(xùn)練起源于佛教，是一種透過(guò)如實(shí)觀察身心變化實(shí)相而達(dá)至煩惱解脫的禪修方法。從上個(gè)世紀(jì)70年代開(kāi)始，正念訓(xùn)練廣泛應(yīng)用于心理咨詢與治療，各種實(shí)證研究日益增多。論文主要從正念的概念、技術(shù)及與心理治療的結(jié)合等方面進(jìn)行了闡述。

關(guān)鍵詞：正念訓(xùn)練；心理咨詢與治療；正念訓(xùn)練技術(shù)

中圖分類號(hào)：G444 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2015）09-0080-02

一、引言

關(guān)于佛教與心理學(xué)的對(duì)話，發(fā)展至今已經(jīng)有五六十年的歷程。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的日益加快，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注自身壓力問(wèn)題。正念練習(xí)（Mindfulness Training）被稱作佛教禪修中的心要，在《大念處經(jīng)》中，佛陀闡述了正念的重要性。20世紀(jì)70年代初，在西方進(jìn)行大規(guī)模的正念訓(xùn)練的普及教學(xué)，這也同時(shí)引起了心理學(xué)家和臨床醫(yī)生的注意。1979年，Kabat-Zinn在美國(guó)麻省理工學(xué)院醫(yī)學(xué)中心附屬門(mén)診開(kāi)設(shè)并指導(dǎo)這種正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR）以協(xié)助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。至今，正念減壓療程已成為美國(guó)醫(yī)療體系內(nèi)歷史最悠久、規(guī)模最龐大的減壓療程；美國(guó)、加拿大、英國(guó)等西方國(guó)家境內(nèi)已有超過(guò)兩百多家的醫(yī)學(xué)中心、醫(yī)院或診所開(kāi)設(shè)正念減壓療程，教導(dǎo)病人正念修行。

二、正念的概念

根據(jù)Kabat-Zinn博士對(duì)“正念”的理解，可以定義為：是指通過(guò)有意的注意和對(duì)事物不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺(jué)察能力。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）根據(jù)這句話，可以將“正念”分為三部分，即：有意識(shí)的覺(jué)察、活在當(dāng)下、不做判斷。有意識(shí)的覺(jué)察在正念中是指一種讓自己的注意力時(shí)刻集中于當(dāng)下的意識(shí)狀態(tài)，或是一種全神貫注、專心致志的意識(shí)狀態(tài)；和禪宗所講的覺(jué)悟相似，更像是一種精神境界。（熊韋銳.2011）活在當(dāng)下，首先要做到凈慧禪師說(shuō)的“安住當(dāng)下”。安住當(dāng)下，把握當(dāng)下，就是要將自身的心安住在當(dāng)下，讓生命成為一個(gè)統(tǒng)一體?！督饎偨?jīng)》上講“過(guò)去心不可得，現(xiàn)在心不可得，未來(lái)心不可得”，“現(xiàn)在心”是指對(duì)現(xiàn)前外境所產(chǎn)生的分別心與執(zhí)著心，而“當(dāng)下”是超越這一切的。（馬明博.2011）當(dāng)個(gè)體的心能夠安住于當(dāng)下，能夠?qū)Ｗⅰ⒓?、明了、統(tǒng)一自身當(dāng)前的狀態(tài)與感受，就超越了生命的局限。不做判斷，即當(dāng)人在從事某項(xiàng)活動(dòng)時(shí)，對(duì)腦海中所有想法、觀念都不作評(píng)價(jià)，不加批判。（熊韋銳.2011）

這與沉思式思維是不同的：第一，正念是有意向性的。當(dāng)個(gè)體培養(yǎng)自己的正念時(shí)，就會(huì)察覺(jué)到更多的現(xiàn)實(shí)環(huán)境和可能的選擇余地，可以更加清醒地行動(dòng)。而沉思的方式會(huì)對(duì)任何引發(fā)情緒的事物做出下意識(shí)的反應(yīng)。第二，正念是經(jīng)驗(yàn)性的。它直接指向當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)經(jīng)驗(yàn)。而沉思時(shí)，個(gè)體自身大腦會(huì)被非現(xiàn)實(shí)的想法和抽象概念所占據(jù)，而將個(gè)體的思維指向過(guò)去或未來(lái)。第三，正念是非評(píng)價(jià)性的。這讓個(gè)體看到事物當(dāng)前的真實(shí)狀態(tài)，并允許它們維持這樣的狀態(tài)。而沉思時(shí)充斥著判斷和評(píng)價(jià)的。任何一種形式的評(píng)價(jià)都意味著個(gè)體自身或者身邊的事物需要去符合某種標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)正念的概念，Shapiro等人提出了正念的三軸模型（Shapiro S L，Carlson L E，Astin J A.2006）：

軸I：目的——做正念訓(xùn)練的原因。軸Ⅱ：注意——正念訓(xùn)練的核心，即在正念訓(xùn)練的背景下，注意個(gè)人當(dāng)下身心內(nèi)外的體驗(yàn)。軸Ⅲ：態(tài)度——是以一種無(wú)價(jià)值評(píng)判、接納、善意、開(kāi)放的態(tài)度對(duì)待內(nèi)、外在的體驗(yàn)。這種注意加工會(huì)產(chǎn)生思維方式的轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變是對(duì)思想、情緒和感覺(jué)進(jìn)行去自動(dòng)化、分離的加工。

三、與心理治療相結(jié)合的應(yīng)用

自上世紀(jì)70年代Kabat-Zinn創(chuàng)立了正念的減壓療法后，在上世紀(jì)末年，他還進(jìn)行了一系列至關(guān)重要的正念訓(xùn)練療效研究。

（一）正念減壓療法（MBSR）

這是當(dāng)前得到應(yīng)用和研究最多的正念療法。它采用連續(xù)八至十周，每周1次的團(tuán)體訓(xùn)練的形式，每個(gè)團(tuán)體不超過(guò)30人。練習(xí)正念禪修的同時(shí)也討論如何以正念和平等心來(lái)面對(duì)與處理生活中的壓力和自身疾病。具體練習(xí)有45分鐘身體感受掃描、行禪、坐禪（Baer R A.2003，熊韋銳，于璐.2011）等。

（二）正念認(rèn)知療法（MBCT）

Segal等人將MBSR結(jié)合認(rèn)知療法和正念減壓療法并主要用于治療抑郁癥及其復(fù)發(fā)的一種心理療法。（熊韋銳，于璐，2011）并使用包括靜坐和冥想、三分鐘呼吸空間、認(rèn)知記錄等練習(xí)在內(nèi)的8周集體治療法（Coelho H F，Canter P H，Ernst E.2007）。他們進(jìn)行心理教育和團(tuán)體討論幫助患者將那些負(fù)性思維看作一般的精神活動(dòng)，不當(dāng)成自己和自己現(xiàn)實(shí)的精確反映，幫助患者擺脫習(xí)慣性抑郁思維模式的干擾。

（三）辯證的行為療法（DBT）

邊緣型人格障礙患者由于害怕其消極情感，為避免這種情感所以常急于使用一些適應(yīng)不良的方式（Linehan）。所以正念禪修可以幫助他們提高對(duì)消極感受的耐受力，從而減少?zèng)_動(dòng)，提升其應(yīng)對(duì)能力。

四、正念訓(xùn)練的主要技術(shù)

（一）靜坐冥想

包括正念式呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法，是正念訓(xùn)練最核心、最基本、最主要的技術(shù)。（譚鈞文，吳和鳴.2009）在練習(xí)中，有意識(shí)、不逃避、不加評(píng)判地觀察，隨著呼吸時(shí)腹部的起伏，觀察自身各種感覺(jué)，注意想法的產(chǎn)生、發(fā)展、變化，直到消失。

（二）全身掃描

這是一種躺姿的冥想練習(xí)。這種練習(xí)引導(dǎo)練習(xí)者直接而系統(tǒng)地對(duì)身體的每一個(gè)部位輪流進(jìn)行注意。先閉上眼睛，按照順序掃描和感知不同身體部位的感受，為了精確覺(jué)知身體的每個(gè)部位。這樣可以有助于處理情緒，同時(shí)將注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對(duì)身體的覺(jué)知，將會(huì)從強(qiáng)加給自身的限制中解脫出來(lái)。這種用身體感覺(jué)的正念式覺(jué)察能夠切斷身體感覺(jué)和思維之間的紐帶，而這條紐帶往往是導(dǎo)致沉思和抑郁的根源。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）

（三）行禪

行禪，也稱正念式行走。練習(xí)者注意行走本身或體會(huì)腳掌與地面接觸的感覺(jué)，以及身體重心轉(zhuǎn)移和身體整體的移動(dòng)，將行走的感知與出入息結(jié)合。整個(gè)過(guò)程大約10～15分鐘，要自然地呼吸，不加控制。（余青云，張海鐘，2010）正念式行走的主題就是“不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要爭(zhēng)奪任何事情?！保∕ark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）這強(qiáng)調(diào)了練習(xí)者只需單純地活在當(dāng)下，關(guān)注著眼前的這一步。

（四）三分鐘呼吸空間

三分鐘呼吸空間是MBCT療程所提供的一種特殊的工具來(lái)講正念導(dǎo)入日常生活中，尤其適用于情緒的轉(zhuǎn)折。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009））練習(xí)時(shí)，一般采用坐姿，閉上雙眼體會(huì)當(dāng)下的想法及情緒和身體的各種感覺(jué)，并將身體作為一個(gè)整體去覺(jué)知。這種方法會(huì)讓練習(xí)者體會(huì)到其實(shí)可以和曾經(jīng)感到痛苦的那部分自我建立一種新的關(guān)系，并能夠直接面對(duì)誘發(fā)不良反應(yīng)的這類事物，從而為生活方式帶來(lái)一種根本性的改變。

（五）正念式瑜伽

正念瑜伽（Boccio J.2005）是結(jié)合了正念訓(xùn)練和瑜伽，強(qiáng)調(diào)在練習(xí)中體會(huì)運(yùn)動(dòng)和拉伸。這種練習(xí)是在全身掃描的基礎(chǔ)上而提升身體感知力。

五、基于正念訓(xùn)練的心理療法評(píng)述

（一）基于正念訓(xùn)練的心理療法的優(yōu)點(diǎn)

MBSR的療效已得到非常多的研究所證實(shí)，不僅用于高壓力人群，也用于心理疾患的治療。譚鈞文和吳和鳴（2009）在治療抑郁癥的案例報(bào)告中表明：正念訓(xùn)練治療抑郁癥有很好的療效，對(duì)情緒調(diào)節(jié)、自我接納、改善睡眠、提高自尊等方面有顯著的促進(jìn)作用。龐嬌艷等（2010）對(duì)護(hù)士職業(yè)倦怠干預(yù)中應(yīng)用正念減壓療法發(fā)現(xiàn)：正念減壓療法中認(rèn)知、注意、情緒調(diào)節(jié)等因素共同作用使護(hù)士有能力積極應(yīng)對(duì)面臨的壓力和突發(fā)狀況，從而逐漸緩解壓力，改善焦慮、抑郁、情緒衰竭和個(gè)人成就感低下等職業(yè)倦怠癥狀。

（二）基于正念訓(xùn)練的心理療法目前研究的局限性

熊韋銳（2011）認(rèn)為，當(dāng)代的正念療法研究，缺乏基礎(chǔ)的理論探討。而理論基礎(chǔ)缺失的表現(xiàn)就是缺乏理論的探討，即正念療法缺乏對(duì)于各種疾病的致病原因與發(fā)病機(jī)制的自足的理論解釋。

當(dāng)然也需要進(jìn)一步驗(yàn)證正念訓(xùn)練是否存在適應(yīng)性。初學(xué)者由于缺乏有效指導(dǎo)，而進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)，使情緒不穩(wěn)定，如穿插出現(xiàn)焦慮、激動(dòng)、抑郁等情緒反應(yīng)，還可能出現(xiàn)心理沖突，及軀體癥狀如肌肉或胃腸痙攣（譚鈞文，吳和鳴.2009）。正念訓(xùn)練的適應(yīng)人群的范圍也有待于進(jìn)一步的探討。

參考文獻(xiàn)：

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