科學(xué)鍛煉要在遵循孩子的成長規(guī)律，在了解每一年齡段孩子身心發(fā)育的特點的基礎(chǔ)上引導(dǎo)孩子進行身體鍛煉。通俗點說，就是選擇什么樣的運動方式更科學(xué)？運動負(fù)荷多大更有效？運動過程中要注意些什么？這都是家長們必須考慮的問題。

6～8歲孩子的運動要生動、有趣

6～8歲孩子的骨骼硬度小、韌性大，富于彈性，心肺功能比較弱，興趣容易轉(zhuǎn)移，愛動但持久性較差，安全認(rèn)識不足。家長引導(dǎo)孩子進行體育活動一定要生動、有趣，盡量避免單調(diào)及靜止性運動，可以多安排以游戲和模仿性質(zhì)為主的各種基本技能的活動。如老鷹抓小雞、跳繩、扔沙包等都是不錯的選擇。

此階段的孩子因為處于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育高峰期，因此要引導(dǎo)孩子多進行平衡、協(xié)調(diào)能力的鍛煉，如走平衡木、騎自行車、踢毽子等。

由于這個年齡段孩子的運動和認(rèn)知能力都較弱，對安全的認(rèn)識也不足，所以不適合參加技術(shù)性強的運動項目，也不適合參加高強度的運動項目，但可以開始參加有組織的運動隊。如兒童足球、兒童籃球等等，一周參加三次，每次一小時。運動項目可多樣化，有意識地嘗試各種不同類型的運動。

特別要提醒家長們注意的是，這個年齡段的孩子是習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵時段，所以聰明的父母要允許甚至鼓勵孩子好動的天性，引導(dǎo)孩子堅持科學(xué)鍛煉。

9～11歲孩子運動時要注意負(fù)荷適度

9～11歲孩子正進入生長發(fā)育的第二個高峰，骨骼關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性較好，但牢固性較差。體育鍛煉時，應(yīng)避免跳躍著地動作過猛，避免做單一肢體長時間、負(fù)荷較大或左右腿負(fù)荷不均勻的動作。在做一些靜止性動作時要多休息，變化體位及著力點，防止造成脊柱彎曲、骨盆和肢體畸形。值得注意的是，9～11歲孩子的負(fù)重練習(xí)要慎用，過重負(fù)荷可能會使骨化過早完成，影響身高的發(fā)育。

孩子肌肉發(fā)育呈現(xiàn)兩個特點：第一是大肌肉群的發(fā)育比小肌肉早；第二先是肌肉長度的增加，然后才是肌肉橫斷面的增大。因此，9～11歲孩子能做比較用力和動作幅度較大的運動，如跑、跳、投、擲等活動，但精細(xì)動作能力有限。家長不能對孩子提出太高的精細(xì)運動要求，應(yīng)指導(dǎo)孩子多采用伸展練習(xí)發(fā)展肌肉力量，促進孩子肌肉均衡發(fā)展，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性，塑造健美體形。

9～11歲孩子的心肺功能也相應(yīng)增強，但心臟容積、每搏輸出量小于成人，心臟搏動頻率大約每分鐘80～90次，因此要注意運動的強度。不是說孩子不能從事劇烈運動，而是要注意劇烈運動的時間不宜過長，應(yīng)以短時間速度型練習(xí)為主，每次鍛煉的密度應(yīng)小些，中間休息的次數(shù)應(yīng)多些。比如熱身后在操場上快速沖刺200米，慢跑100米，輪流交替，每天有10分鐘這種性質(zhì)的鍛煉就可達(dá)到較好的鍛煉效果。

由于孩子身體尚不夠強壯，且也不懂拉傷受傷的癥狀，故孩子運動時要仔細(xì)觀察他們的行動姿態(tài)，摸摸孩子的脈搏、估測呼吸頻率以便較好地控制運動強度，問問他們有沒有疲勞或哪里疼痛，以避免運動過度或運動方式方法不正確導(dǎo)致的傷害。

12～14歲孩子的運動強度增大，但要注意青春期的特點

12～14歲進入青春期，全身發(fā)育迅速，身高體重快速增加，第二性征出現(xiàn)，逐漸成熟起來，心肺功能日臻成熟，內(nèi)分泌功能活躍，生長發(fā)育相關(guān)激素分泌明顯增加。所以，對于12～14歲的青少年，力量及耐力性運動的比例可適當(dāng)增加，運動強度也要適當(dāng)增大。

值得注意的是青春期孩子會呈現(xiàn)出特有的心理狀態(tài)，出現(xiàn)叛逆行為，男孩、女孩對體育運動的態(tài)度也會有截然不同的轉(zhuǎn)變。愛運動的男孩一如既往地愛運動，對每天的活動有較明確的目的，不再喜歡玩兒時的游戲，他們喜歡跟同伴一起打籃球、踢足球。而原先愛運動的女孩卻可能變得不愛動了，這可能與女孩的生理心理發(fā)育變化有關(guān)，有些女孩不喜歡運動時大量出汗；有些女孩怕運動會使四肢長得太粗；有些怕運動不協(xié)調(diào)、動作難看招別人笑話。

女孩每月的生理期運動不方便，也是造成女孩不愛運動的原因。這一方面需要家長的正確引導(dǎo)，糾正她們的錯誤觀念，灌輸健與美的常識，另一方面對待女孩不能像要求男孩一樣進行劇烈的甚至對抗性強的活動，應(yīng)選擇競技性小、娛樂性強的運動進行鍛煉，如游泳、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、長跑等。但最適合女孩心理、生理特征的鍛煉莫過于健美操、韻律操、街舞等，長期參加此類運動，可使女孩在柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力等方面得到良好的發(fā)展。

進入青春期的少男少女，普遍表現(xiàn)為食欲旺盛，在這個時期如果不注意的話容易出現(xiàn)體重超重甚至肥胖。對于這類孩子一定要對他們的飲食和運動進行合理科學(xué)的安排，單純靠控制飲食來控制體重效果不太好，甚至有可能影響孩子必需的營養(yǎng)需求，所以還是得靠增加運動，特別是力量練習(xí)來控制體重。力量練習(xí)是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。力量練習(xí)能夠減少肌肉中的脂肪，增加肌肉力量；提高基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗；提高骨骼礦物質(zhì)密度，使骨骼更堅固。力量練習(xí)可以是對抗外加阻力的運動，如力量性的器械鍛煉、啞鈴操等，如果沒有器械也沒關(guān)系，可以做一些對抗自身體重的運動，如俯臥撐、平板支撐等。每周的周一、三、五安排跑步、跳操、打球等有氧運動，周二、四、六做各種類型的力量練習(xí)是不錯的選擇。

在孩子青少年時期，家長一定要鼓勵孩子去發(fā)現(xiàn)自然積極的閑暇活動方式，逐漸確定孩子對某項運動的興趣，集中發(fā)展孩子這項運動的技能。孩子有一項掌握較好的運動技能，就容易與志趣相投的同伴結(jié)成運動團體，諸如羽毛球運動群或足球運動群，經(jīng)常在一起切磋、相互促進。運動習(xí)慣也就從此培養(yǎng)起來，這將使孩子終身受益。

我相信，在家長的精心呵護和科學(xué)引導(dǎo)下，孩子一定可以健康茁壯地成長。

（陳彩珍 華中師范大學(xué)體育系教授，碩士生導(dǎo)師）