文|范志紅

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熟吃水果，更滋補(bǔ)還是沒價(jià)值

文|范志紅

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國(guó)相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

最近很多朋友來問：聽說女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養(yǎng)生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補(bǔ)嗎？

我回答說：所謂女人不能吃生水果，是個(gè)偽概念。多數(shù)健康女人都能吃生水果。但對(duì)消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時(shí)胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動(dòng)生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時(shí)扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強(qiáng)某些保健價(jià)值。

當(dāng)然，如果胃腸沒問題，絕大多數(shù)人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營(yíng)養(yǎng)成分，也有清新爽脆的口感。

很多人都狐疑地問：但是，水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會(huì)破壞其中所有的營(yíng)養(yǎng)成分嗎？

這個(gè)問題不難回答—其實(shí)大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個(gè)位數(shù)，吃1個(gè)蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10％都達(dá)不到。至于其中的鉀、鎂、有機(jī)酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質(zhì)也只有部分損失。所以，煮熟損失營(yíng)養(yǎng)素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

那么，既然營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不是問題，吃煮熟的水果，有沒有不利健康的因素呢？

其實(shí)，即便不損失營(yíng)養(yǎng)素，也不等于不會(huì)引入不利于健康的因素。關(guān)鍵是，煮水果時(shí)湯會(huì)變酸，這就需要放很多糖來調(diào)整口味。這是因?yàn)橹笏枰铀?，而加水就?huì)稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會(huì)變淡，因?yàn)橛袡C(jī)酸的特點(diǎn)是，被稀釋之后會(huì)努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會(huì)顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時(shí)候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實(shí)，自家煮水果，和商場(chǎng)賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結(jié)局是：水果未必吃進(jìn)去多少，健康成分也不一定吃進(jìn)去多少，糖倒是沒少吃進(jìn)去。糖不僅幾乎不含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，而且還會(huì)大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓煮水果的健康效應(yīng)打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的時(shí)候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內(nèi)都要少用。蒸水果相比而言好些，不用添水，所以無需加那么多糖。

還有一些朋友問：我父母有糖尿病、高血脂問題，如果不加糖的話，他們適合吃煮熟的水果嗎？這就要從生熟水果的血糖反應(yīng)來解釋了。

一方面，在未煮熟的水果中，細(xì)胞壁是完整的，它能延緩糖分從細(xì)胞中釋放出來。同時(shí)，因?yàn)橘|(zhì)地比較硬，食糜在胃里停留的時(shí)間比較長(zhǎng)。故而生水果的餐后血糖反應(yīng)比白米飯白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細(xì)胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會(huì)增加水果的升糖速度，對(duì)糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促進(jìn)脂肪合成，不利脂肪分解，所以對(duì)控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本來含有多酚類物質(zhì)，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后，這些物質(zhì)部分會(huì)受到破壞，降低對(duì)消化酶的抑制作用。對(duì)消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情；但對(duì)糖尿病和高血脂患者來說，這就不是什么好事情。

所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優(yōu)先選擇那種需要細(xì)細(xì)咀嚼，不能很快咽下去的類型，對(duì)延緩餐后血糖血脂上升有所幫助。

總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”。是希望食物容易消化呢，還是希望延緩消化速度控制血糖上升。目標(biāo)不同，食物選擇和烹調(diào)方法也各不相同，不要因?yàn)槟承┝餍懈拍罹兔つ扛L(fēng)。當(dāng)然，對(duì)絕大多數(shù)健康人而言，只要水果總量控制在每天半斤到一斤的范圍內(nèi)，生吃熟吃各有優(yōu)勢(shì)，不妨換著花樣吃，今天吃串生葡萄，明天來盤烤蘋果。只要有足夠的運(yùn)動(dòng)，可以充分享用水果的美味哦！