王小平

日常生活中，頸背痛、腰痛、膝蓋痛等各種各樣的疼痛，給患者造成了極大的精神負(fù)擔(dān)和痛苦。很多患者在就醫(yī)時(shí)，都會(huì)得到這樣一個(gè)答案：回家做做運(yùn)動(dòng)配合治療，效果更好。那么到底如何運(yùn)動(dòng)，不同的部位怎么樣運(yùn)動(dòng)才是有效的、正確的？

這個(gè)問(wèn)題一直困惑著很多人。下面關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我來(lái)給大家介紹膝蓋疼痛的運(yùn)動(dòng)方法，結(jié)合插畫詳細(xì)圖解，希望大家可以一看就懂，一學(xué)就會(huì)，輕松告別疼痛。

膝蓋疼患者運(yùn)動(dòng)療法圖解

老人腰膝酸軟、腿腳不靈便是習(xí)以為常的情況，但是有的時(shí)候老人膝蓋疼會(huì)讓走路都成為困難，下面的幾種緩解膝蓋疼的運(yùn)動(dòng)方法，每天30分鐘是比較理想的，開(kāi)始可以時(shí)間再短一些，如10分鐘就能明顯緩解膝蓋疼的情況。

大腿拉伸

拉伸可以幫助增加關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。為了使拉伸效果更好，最好先慢走5分鐘熱熱身，拉伸的時(shí)候躺在地上，用長(zhǎng)的毛巾纏在腳上，雙手拉毛巾抬起下肢并拉伸大腿肌肉，保持20秒后放下，重復(fù)兩次后換另外一條腿。

小腿拉伸

拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸小腿的時(shí)候，雙手扶在椅背上，彎曲右腿，左腿向后伸，努力伸直，并讓腳跟觸地，能感覺(jué)到小腿后方肌肉緊張感。維持20秒，重復(fù)兩次后換另一側(cè)，彎曲的腿膝蓋不能超過(guò)腳趾。

抬腿

加強(qiáng)下肢肌肉力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)。躺在地上，用雙肘維持上身穩(wěn)定，彎曲左腿，保持右腿伸直狀態(tài)向上抬離地面，腳趾往上勾。感覺(jué)大腿肌肉在用力。停留3秒，緩慢放下右腿，重復(fù)10次，換另一側(cè)。

股四頭肌收縮

如果直腿抬高難度較大，可以試試股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng)，只需使勁收縮大腿前方的肌肉即可。平臥在地上，雙腿放松，然后繃緊左側(cè)大腿前方肌肉，維持5秒，放松，重復(fù)10次后換對(duì)側(cè)。

坐位抬腿

收縮髖部和大腿肌肉，可以改善日常生活，如走路和從椅子上站起等。在椅子上坐正，左側(cè)腳尖輕輕點(diǎn)地，抬起右腿，膝關(guān)節(jié)屈曲，維持3秒，緩慢放下，重復(fù)10次后換對(duì)側(cè)。如果力不從心，可以用雙手來(lái)幫助下肢上抬。

夾枕頭

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)下肢內(nèi)側(cè)肌肉力量，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。躺在地上，雙膝彎曲，兩膝關(guān)節(jié)中間放一枕頭，雙膝同時(shí)用力夾枕頭，持續(xù)5秒，放松，重復(fù)10次。如果有難度，也可坐在椅子上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

抬腳

站立位雙手扶在椅背上，將雙側(cè)腳跟抬離地面，腳尖用力維持身體平衡。維持3秒，放下，重復(fù)10次。如果有困難，也可坐在椅子上進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

側(cè)抬腿

站立位雙手扶椅背。身體力量落在左腿上，右腿向側(cè)方抬起，保持伸直狀態(tài)，維持3秒，緩慢放下，重復(fù)10次后換對(duì)側(cè)。

坐位起立

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助更容易的從椅子上站起。在椅子上放兩個(gè)枕頭，坐在枕頭上，后背直立。使用下肢的力量緩慢平穩(wěn)的站起，然后再緩慢的坐下。過(guò)程中保持膝蓋不超過(guò)腳趾。如果有困難可以再加枕頭，或使用有扶手的椅子，雙手幫助站立。

單腿平衡

這個(gè)運(yùn)動(dòng)幫助彎曲膝關(guān)節(jié)和下車。站在椅子后面但不要扶著，緩慢抬起一條腿并彎曲膝關(guān)節(jié)，努力保持20秒而不去扶椅背，重復(fù)兩次后換對(duì)側(cè)。如果覺(jué)得容易可以延長(zhǎng)持續(xù)的時(shí)間或閉上眼睛。

上臺(tái)階

這個(gè)運(yùn)動(dòng)是為了加強(qiáng)下肢肌肉力量更容易的上下樓梯。在臺(tái)階前站立，可以扶著欄桿保持平衡，左腳放在臺(tái)階上，左側(cè)大腿肌肉用力使身體向上，右腳上臺(tái)階，然后右腳再下臺(tái)階，重復(fù)10次后換對(duì)側(cè)。

散步

即使你的膝關(guān)節(jié)很僵硬、酸痛，也應(yīng)該嘗試去散步，開(kāi)始可以慢點(diǎn)但要堅(jiān)持。散步可減輕關(guān)節(jié)疼痛，加強(qiáng)下肢力量，加強(qiáng)靈活性。對(duì)心臟也有好處。

低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)

其他的對(duì)膝關(guān)節(jié)有益的運(yùn)動(dòng)還有騎車、游泳等。游泳可以將體重從疼痛的關(guān)節(jié)分散出去。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持良好的體重，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。（編輯梅語(yǔ)）