文：范志紅 編輯：繽紛

早餐吃2個(gè)雞蛋，真的可以嗎？

文：范志紅 編輯：繽紛

膽固醇誤區(qū)

某日外出開(kāi)會(huì)，由于學(xué)術(shù)報(bào)告時(shí)間延長(zhǎng)，我們一行人要等到下午1點(diǎn)才能吃到午飯。那天，別人都已經(jīng)餓得精神不振，我卻依然精神抖擻，并無(wú)饑餓之感。那天我的早餐吃得很足，在餐后的5個(gè)多小時(shí)之內(nèi)，我一直保持著充沛的精力。

于是有幾位女士好奇地問(wèn)我：“你早上到底吃什么了？”我回答說(shuō)：“我事先預(yù)計(jì)到今天午餐可能會(huì)吃得比較晚（憑經(jīng)驗(yàn)，如果不嚴(yán)格控制，學(xué)術(shù)報(bào)告會(huì)基本上都會(huì)拖延時(shí)間），所以早餐時(shí)特意多吃了一點(diǎn)。我今天的早餐包括一碗牛奶沖的雜糧糊糊、兩塊雞蛋大小的蒸土豆、兩個(gè)嫩煎雞蛋、一碗頭天晚上剩下的炒圓白菜，還有七八粒黑棗。”

接下來(lái)，更多的疑問(wèn)隨之而至：“你怎么能一次吃兩個(gè)雞蛋呢？連黃一起吃的？”

我回答說(shuō)：“不是每天吃兩個(gè)蛋，日常早餐是一個(gè)雞蛋，今天早上只是為了加強(qiáng)飽感的偶爾為之。但是，只要我吃雞蛋，一定會(huì)連蛋黃一起吃進(jìn)去的。因?yàn)殡u蛋里的12種維生素和多種保健成分，絕大部分都在蛋黃里呢，不吃豈不是暴殄天物？”

女士們又問(wèn)道：“難道你不怕那么多的膽固醇嗎？”

當(dāng)意識(shí)到這可能是一個(gè)普遍的誤區(qū)，我認(rèn)真地說(shuō)明起來(lái)：“各位要知道，2014年我國(guó)新版營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量中，已經(jīng)取消了膽固醇限制（過(guò)去限額是每日300毫克，和美國(guó)一樣）；在2015年，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界也取消了膽固醇限制；而2016年1月發(fā)布的美國(guó)新版膳食指南當(dāng)中，也沒(méi)有提到膽固醇限制；在日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)界一直維持每日膽固醇限制600毫克的標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)蛋黃只有200毫克膽固醇哦，如果一天當(dāng)中魚(yú)肉類食物不過(guò)量的話，兩只蛋的膽固醇也不算很過(guò)分。”

膽固醇的真相

女性朋友們進(jìn)一步提出了疑問(wèn)：“可是吃蛋黃真的不會(huì)升高血膽固醇嗎？不會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)嗎？”

大家需要知道的真相是：膽固醇并不是一個(gè)壞東西，它是每一個(gè)身體細(xì)胞所需要的成分，而且是體內(nèi)很多重要激素類物質(zhì)和膽汁的合成原料。人體肝臟每天所合成的膽固醇高達(dá)1000～2000毫克，遠(yuǎn)高于從食物中攝入的膽固醇。所以，如果身體代謝機(jī)能正常，其實(shí)是無(wú)須顧慮偶爾增加蛋黃中的膽固醇的。美國(guó)的兩項(xiàng)大型調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，健康人每天吃1個(gè)帶黃雞蛋并不會(huì)顯著提高心腦血管疾病的危險(xiǎn)。換句話說(shuō)，吃含膽固醇的食物，不等于會(huì)升高血液中的壞膽固醇，也不等于會(huì)增加心臟病和中風(fēng)死亡的危險(xiǎn)。

近年來(lái)研究者重新評(píng)估了食物中膽固醇攝入量和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，以及和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。發(fā)現(xiàn)以往認(rèn)為膽固醇有害的一些研究設(shè)計(jì)不夠嚴(yán)謹(jǐn)，新的研究則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)膽固醇有害的可靠證據(jù)，因此各國(guó)陸續(xù)取消了膽固醇攝入限制。而且人們發(fā)現(xiàn)，過(guò)去刻意限制膽固醇的膳食指導(dǎo)，并沒(méi)有收到降低心腦血管疾病發(fā)病率的效果。很多根本不吃雞蛋的人，甚至是純素的人，照樣出現(xiàn)膽固醇過(guò)高和心臟病死亡的問(wèn)題。此外，魚(yú)類和水產(chǎn)品也是膽固醇含量比較高的食物，但它們對(duì)心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)反而有好的作用。而薯片、餅干、油條之類用植物油來(lái)制作的食物，完全不含膽固醇，卻對(duì)預(yù)防多種慢性病沒(méi)什么好處。所以。一種食物對(duì)心臟好不好，并不能用膽固醇含量來(lái)評(píng)價(jià)。

不過(guò)，放開(kāi)膽固醇限量，并不意味著人們就可以放心大吃雞蛋，大吃肉類，天天海鮮當(dāng)飯。這是因?yàn)榻】档娘嬍承枰鄻踊娘嬍?，還需要考慮到脂肪、飽和脂肪、蛋白質(zhì)的總量。大量魚(yú)肉蛋而蔬菜水果太少的飲食，顯而易見(jiàn)是不利于健康的。大量的豬肉牛肉羊肉奶酪，會(huì)帶來(lái)過(guò)多的飽和脂肪；太多的雞蛋，可能使蛋白質(zhì)過(guò)剩；太多的海鮮河鮮，可能增加罹患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。這些做法都不可取。

相比而言，我的旱餐只是偶爾吃了2個(gè)雞蛋，一餐中蛋白質(zhì)的總量經(jīng)計(jì)算只有25克，還在正常范圍當(dāng)中（對(duì)女性而言，常見(jiàn)情況是每日55～75克，每餐15～25克）。因?yàn)樵绮偷鞍踪|(zhì)很足，在午餐和晚餐時(shí)，我能平心靜氣，不會(huì)像別人那樣因?yàn)轲囸I難耐而食物過(guò)量。

最后，我的建議是：早餐吃雞蛋有利于維持上午的工作效率，而吃雞蛋一定要連蛋黃一起吃，不要顧慮膽固醇。偶爾吃2個(gè)蛋也無(wú)須擔(dān)心。吃好早餐，一天都會(huì)精神飽滿，中午和晚上吃清淡點(diǎn)也不覺(jué)得委屈，其實(shí)會(huì)更有利于控制體重和預(yù)防疾病。