□龔麗青 方 玉

紅肉，想說愛你不容易

□龔麗青 方 玉

2015年10月26日，世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構組織權威專家認真評估了食用紅肉及加工肉制品的致癌證據(jù)后，將紅肉歸為“對人類致癌可能性較高”級別，而加工肉制品被列為“人類致癌物”。這一消息出來之后，人們的電腦瞬間被相關跟進報道及科普文章刷屏，疑問接踵而來：香腸、火腿還能不能吃?紅肉還能不能多吃?是不是只能吃魚和雞肉了？

紅肉、加工肉到底是什么

紅肉一般是指哺乳動物的肌肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等。紅肉的顏色來自于哺乳動物肉中含有的肌紅蛋白。肌紅蛋白是一種蛋白質(zhì)，能夠?qū)⒀鮽魉椭羷游锏募∪庵腥?。烹飪后食物的顏色不是作為判斷是否紅肉的標準， 不管做成什么顏色都是紅肉。而魚蝦、雞鴨等非哺乳動物的肉則可以算作白肉。此外，火腿、香腸、臘肉等經(jīng)過腌制、熏、發(fā)酵或為增加口味、改善保存而處理過的肉類，則稱之為“加工肉”，通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀）等進行腌漬處理。但日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質(zhì)期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

紅肉的營養(yǎng)價值

紅肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源之一。蛋白質(zhì)是支持生命生長的首要營養(yǎng)素，其功能對于支持機體新陳代謝，維持免疫功能，調(diào)節(jié)體液和電解質(zhì)平衡等具有重要的作用。紅肉富含蛋白質(zhì)，含量在16％～20％左右，氨基酸組成與人體組成接近，營養(yǎng)價值較高。此外，紅肉富含礦物質(zhì)，如鐵、鋅、磷等元素及多種B族維生素，如B1、B2、B12等。紅肉中的鐵是血紅素鐵，較植物中非血紅素鐵的吸收率大大提高，非常有利于預防及治療缺鐵性貧血。

另一方面，紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸含量高于白肉。其中豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相當含量，例如豬瘦肉的脂肪含量為6.2％，羊瘦肉為3.9％，牛瘦肉為2.3％。雖然脂肪能為機體提供能量，但是能量攝入過多與肥胖、飽和脂肪酸攝入過高與血膽固醇升高明顯相關，也是引起心血管疾病的主要原因。紅肉的營養(yǎng)價值毋庸置疑，但是也要注意其中較高脂肪和膽固醇對健康可能造成的影響。

加工肉及紅肉與結(jié)腸癌有什么關聯(lián)

世界癌癥研究基金會組織來自10個國家的22名專家，分析了大約800份有關肉類飲食與癌癥之間關聯(lián)的研究報告。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用紅肉及加工肉制品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉干、罐頭肉等）的人群，與很少吃或不吃這些食物的人群相比，患結(jié)腸癌的風險明顯增加，且風險隨攝入量的增加而升高。由此推斷，紅肉及加工肉是結(jié)直腸癌的病因之一。

專家也分析了紅肉及加工肉致癌的可能機制。動物實驗顯示：①紅肉中的血紅素鐵能夠誘導結(jié)腸細胞過度增殖，而游離鐵能誘導自由基生成，從而導致細胞癌變風險增加。②加工肉為了延長保存時間，可能會加入亞硝酸鹽，導致體內(nèi)致癌物亞硝胺的合成增加。③許多肉經(jīng)過高溫烹調(diào)（如燒烤煎炸）導致多環(huán)芳烴等致癌物增加。

根據(jù)全球疾病負擔項目的最新估計，全世界每年約3.4萬例癌癥死亡可能與飲食中攝入大量加工肉制品有關。鑒于大量攝入紅肉及加工肉對人類健康的影響不容忽視，WHO最終評估的結(jié)果是將紅肉歸結(jié)為“對人類致癌可能性較高”（動物實驗中證據(jù)充分，對人體理論上有致癌作用，但是實際作用尚不明確的物質(zhì)）級別，而加工肉制品被列為“人類致癌物”（已經(jīng)有研究確定對人類有致癌作用的物質(zhì)）級別。

紅肉與加工肉還能吃嗎

加工肉制品雖然被歸為致癌物，但并不意味著加工肉制品有多么危險，把紅肉與煙草、砒霜“同日而語”，實際上有點聳人聽聞。因為癌癥發(fā)生的原因非常復雜，是多因素、多環(huán)節(jié)、多步驟相互作用的結(jié)果。食物是否致癌需要一定的進食劑量、持續(xù)時間及機體內(nèi)環(huán)境條件等，離開食用量談食物致癌意義不大。

有研究顯示，每天攝入50克加工肉制品導致患結(jié)腸癌風險升高18％。舉例來說，2014年中國城市結(jié)腸癌的發(fā)病率大概是16/10萬，那么如果比較紅肉吃得最多和最少的人群結(jié)腸癌的發(fā)病率，每10萬人大約會增加16％～18％，也就是3例患者。因此，風險增加并非說明某人一定會患癌，而只是一個人群的發(fā)病率會增加。

世界癌癥研究基金會專家編寫的防癌指南并非要大家都改素食，而是建議每周紅肉攝入量控制在300～500克，平均到每一天，大約是50～75克。加工肉制品盡量少吃，如每個月只吃2～3次，或者周末、假日、年節(jié)時享用一下，這樣既享受了美食，也不會有多大風險。

如何正確飲食及攝入紅肉

人類為了維持機體健康所需要的營養(yǎng)素有40余種，而每種天然食物中的營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量各有不同，所以必需由多種食物合理搭配組成平衡膳食，才能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需求?！吨袊用衿胶馍攀硨毸肪褪菍⑽宕箢愂澄锖侠矸峙洌瑯嫵闪朔衔覈用駹I養(yǎng)需要的平衡膳食模式。比如，經(jīng)常講到的粗細搭配，適當在主食中添加黑米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、紅豆、綠豆及甘薯、山藥、芋頭、土豆等食物，它們所含有的膳食纖維遠遠高于白米白面，對預防腸癌很有幫助。還要多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，另一半是其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，還包括空心菜、鮮豆類、白菜、芥藍、竹筍等。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質(zhì)可以通過多種機制，如抗氧化、調(diào)節(jié)自由基、幫助受損細胞修復、抑制突變細胞增殖、阻斷致癌物生成等，預防癌癥發(fā)生。

中國居民膳食寶塔推薦每日攝入畜禽肉50～75克、魚蝦肉75～100克，這是比較合理的攝入量，不僅利于優(yōu)質(zhì)蛋白補充，也不會增加慢性病的風險。實際生活中，大家可以每周吃3～4次肉類，紅肉白肉隔天換著吃，每次紅肉不超過100克，白肉不超過150克。每天只吃1餐肉，其他餐次用雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)代替肉類。

高溫條件下會導致食物中的營養(yǎng)成分發(fā)生轉(zhuǎn)變，例如富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上加熱會產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物，富含脂肪的食物在接近300℃時會產(chǎn)生大量苯并芘，含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120℃～180℃之間會產(chǎn)生較多丙烯酰胺。熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)，即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過120℃，所以是安全的。

總之，紅肉也好、加工肉也好，它們都不是致癌的唯一因素，最好的防癌辦法是建立長期的健康生活方式。最近有關紅肉類致癌的新聞，引起我們關注的重點應該是對健康飲食和營養(yǎng)平衡的反思，而不能單純理解為紅肉能不能吃的問題。