賈竑曉

大腦是最容易發(fā)生衰老的器官，同時也是最“貪吃”的器官，因為它要正常運轉(zhuǎn)，就需要能量，而這些能量，大腦基本上是不能自己制造的，只能靠每天所吃的食物來合成。換句話說，我們的大腦健康與否，與吃的食物有很大關(guān)系。

為什么人在20歲以后大腦就開始衰老？除了其他因素外，不健康的飲食習(xí)慣也是導(dǎo)致腦衰老最重要的因素之一。那么，有助大腦抗衰的食物，到底都有哪些呢？我給它們做了一個排名。

第一名：抗氧化能力強的

水果和蔬菜

我們知道，人體本身就存在一些對抗自由基的“衛(wèi)士”——抗氧化劑，如維生素E、維生素C、谷胱甘肽等，它們能夠中和氧自由基，從而阻止氧自由基對機體細胞的持續(xù)攻擊，保護細胞功能，推遲老化及各種疾病的發(fā)生。

但是讓人嘆息的是，在25歲左右，我們?nèi)梭w抗氧化劑的生成量就開始減少，而這個時期，也正是大腦開始衰老的階段，隨著衰老持續(xù)進行，產(chǎn)生的自由基的數(shù)量逐步增多，這樣就會出現(xiàn)“敵強我弱”的不利戰(zhàn)局。

所以，我們需要一些抗氧化能力較強的食物來進行“支持”，以幫助大腦對抗自由基，而水果和蔬菜此時就被派上了大用場。

當(dāng)然，盡管水果和蔬菜是“王牌軍”，但就每位成員的綜合抗氧化實力來講，是不盡相同的。研究顯示，抗氧化能力較強的食物主要有這幾種：梅脯、葡萄干、黑莓、大蒜、甘藍、橘子、草莓、菠菜、山莓，它們通常都披著深色的“外衣”，顯得格外與眾不同。除此之外，我們平時經(jīng)常喝的茶和紅葡萄酒，抗氧化能力也比較強。

第二名：魚

吃魚除了可以提高學(xué)習(xí)和記憶能力外，還能幫助大腦抵抗衰老。

這其中的原因是什么呢？其實，還是因為魚肉中含有兩種不飽和脂肪酸，即DHA和EPA，這兩種物質(zhì)不僅能促進大腦發(fā)育，提高智力，而且有助于對抗自由基對大腦的侵襲，減弱炎癥對大腦細胞的損害，DHA和EPA還能有效降低膽固醇和血液黏稠度。所以，從這一點來說，老年人經(jīng)常吃魚，可以預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)病率。

需要注意的是，魚油中DHA和EPA的含量比魚肉多，而魚油又相對集中在魚頭內(nèi)，所以，多吃魚頭，能保證人們更大程度地攝取DHA和EPA。不過魚頭中膽固醇含量較高，所以高血壓患者不宜多吃。

另外，在抵抗大腦衰老方面，怎么吃魚也有講究，吃不對的話，就會降低其抗衰功效。對此，美國哈佛大學(xué)的科研人員進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，煎、炸過的魚在預(yù)防心腦血管疾病方面的效果，要大大遜色于用其他方法烹調(diào)的魚。

第三名：某些維生素和

礦物質(zhì)食物

富含維生素和礦物質(zhì)的食物對大腦的作用非常大，而在幫助大腦抵抗衰老方面，這些食物同樣也起著不可估量的潛在影響。一般來說，抗衰老能力比較強的有以下幾類食物。

1.富含葉酸的食物

葉酸主要與脫氧核酸的合成密切相關(guān)，由于脫氧核酸是DNA的重要組成成分，所以葉酸對DNA的生成起著促進作用，因此，適量攝入富含葉酸的食物有助大腦抗衰老。葉酸主要來源于綠色蔬菜、谷物和動物性食品。在綠色蔬菜中，菠菜、萵苣、青菜、油菜等，葉酸含量非常豐富；谷物中，大麥、米糠、糙米中葉酸含量非常多；動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類中也富含葉酸。

2.富含維生素B6的食物

人體若缺乏維生素B6，就會損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)，加速大腦的衰老。富含維生素B6的食物主要是一些動物性食物和某些蔬菜、瓜果及糧食作物。其中，魚類、動物肝臟和酵母中維生素B6含量最高，麥芽、小麥麩、黃豆、甘藍、燕麥、玉米、花生、核桃等也含有較多的維生素B6。

3.富含維生素B12的食物

一旦缺少了維生素B12，就有可能引發(fā)老年癡呆癥。維生素B12不能經(jīng)人工合成，也幾乎不存在于植物中，但是在動物性食物中廣泛存在，主要為肉類、動物肝臟、魚類、禽類、貝殼類及蛋類。所以，經(jīng)常吃這些食物，可以有效預(yù)防維生素B12缺乏癥，為抵抗大腦衰老加油。

4.富含維生素B1的食物

維生素B1被人們稱為“腦的維生素”。尤其在改善記憶力、減輕腦部疲勞方面。缺乏這種營養(yǎng)素，還會引發(fā)腦部疾病。富含維生素B1的食物有很多，特別是在谷類、豆類、酵母、瘦肉和動物內(nèi)臟中，含量最豐富。

5.富含煙酸的食物

煙酸為腦細胞功能活動提供足夠的能量。如果人體因缺乏煙酸導(dǎo)致腦細胞能量不足，大腦工作效率就會降低，這樣必然使自由基對細胞的破壞性增強。煙酸在食物中往往與維生素B1和維生素B2同時存在，在動物內(nèi)臟、花生、豆類、酵母、谷類外皮及胚芽中含量較多。

6.富含維生素E、維生素C和硫辛酸的食物

維生素E和維生素C我們都知道，抗氧化能力較強，能保護細胞膜免遭自由基引起的脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，從而可以保護心腦血管。富含硫辛酸的食物有很多，尤其在動物肝臟和酵母中，含量最為豐富，并且它常與維生素B1同時存在于食物中。

7.富含輔酶Q10的食物

這是一種脂溶性抗氧化劑，它不但能對抗脂質(zhì)的過氧化，而且也能使維生素E復(fù)蘇，因此有助大腦不受“正?！崩匣挠绊?。沙丁魚、秋刀魚、黑魚、豬心、豬肝、牛肉、豬肉中含有大量的輔酶Q10。

8.銀杏

銀杏本身是一種壽命比較長的植物，可活三千年以上，被稱為植物界的“活化石”。它能保護大腦免受自由基的侵害，直接啟動神經(jīng)傳遞介質(zhì)的活性，推遲老年癡呆癥，改善輕度認識缺陷，抵抗中風(fēng)。

第四名：富含膽堿的食物

記憶力下降，是大腦衰老的一個很重要的體現(xiàn)。實際上，人的記憶力并不是從六七十歲才開始變差的，而是在37歲之后就開始明顯下降，隨著大腦的不斷衰老，它還會一直呈遞減態(tài)勢發(fā)展。

記憶力為什么會發(fā)生減退呢？原來，大腦中含有一種叫做乙酰膽堿的物質(zhì)，是由神經(jīng)細胞分泌的，它被稱為“記憶素”，掌控著記憶能力。人到中年以后，隨著大腦神經(jīng)細胞的不斷衰老，分泌的乙酰膽堿也開始減少，這樣就必然導(dǎo)致記憶力慢慢變差。最后，當(dāng)大腦中可分泌乙酰膽堿的腦組織萎縮壞死時，就會形成癡呆。

我們每個人應(yīng)該從中年時期起，就要注意補充膽堿，否則忽略了這一點，會讓大腦衰老得更快。哪些食物含膽堿多呢？主要有：動物肝臟、蛋類、奶酪、谷物、豆莢、小麥胚芽、堅果、胚芽和種子、大豆、啤酒酵母等。

第五名：雞蛋

在所有的天然食品中，蛋類的蛋白質(zhì)可以說是數(shù)一數(shù)二的優(yōu)質(zhì)蛋白，因為它其中的氨基酸組成與人體最為接近，所以被利用的價值也比較高。

蛋白質(zhì)是腦細胞中重量僅次于脂質(zhì)的主要組成成分，約占腦干重的35%。缺了蛋白質(zhì)，大腦神經(jīng)細胞就失去了保護屏障，容易被自由基損害，最終加快衰老速度。

除了富含蛋白質(zhì)外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂，卵磷脂是與蛋白質(zhì)、維生素并列的“第三營養(yǎng)素”，是大腦的重要物質(zhì)成分。經(jīng)常吃雞蛋，可以增強記憶和改善精神狀態(tài)，有效推遲大腦衰老。

或許很多人會擔(dān)心：蛋黃中含有大量的膽固醇，所以吃多了會讓體內(nèi)的膽固醇升高。其實這是一種誤區(qū)，很多科學(xué)實驗都已證實，吃雞蛋不僅不會導(dǎo)致膽固醇升高，也不會誘發(fā)動脈粥樣硬化，相反，它對大腦還有很好的保護作用。所以，適當(dāng)?shù)爻噪u蛋，不但不會導(dǎo)致膽固醇增高，相反還能防治動脈硬化，尤其是每天吃一個雞蛋，完全不會影響到血液中膽固醇的水平。

但是這么說，并不代表我們就可以放開胃口吃雞蛋了，雞蛋中膽固醇含量確實高，因此一定要把握好攝入的量。營養(yǎng)學(xué)家們認為，一周吃三個雞蛋，有利于健康。

另外，生吃雞蛋的做法不可取。因為生雞蛋中含有兩種不好的物質(zhì)，會使體內(nèi)生物素的合成受到抑制，從而影響蛋白質(zhì)的消化吸收，并使雞蛋中的維生素B1失去效能。但需要注意的是，蒸煮雞蛋的時間不宜過長，也不宜將雞蛋反復(fù)煎煮，否則會使蛋白質(zhì)凝固、變硬，影響食欲及消化吸收。還有，將雞蛋帶殼煮比較好，因為有蛋殼的保護，里面的蛋黃和空氣接觸較少，這樣其中的膽固醇就不會被氧化。相反，如果把雞蛋去掉殼來煎煮，膽固醇被氧化后進入人體內(nèi)，會帶來一定的危害。根據(jù)這個道理，我們平時不要多吃含有干制蛋黃的蛋糕、點心的時候，最好不要多吃，因為那里面的蛋黃就含有氧化過的膽固醇。