呼吸，從肺開始，與全身組織休戚相關。古印度的瑜伽、道教的吐納和佛教的禪修等，都很講究呼吸方法。正確的呼吸方法不僅能促進健康，甚至可以提升人的精神層次。運動更與呼吸息息相關，呼吸的質(zhì)量直接影響運動的效果。本期單車課堂，我們就來詳細了解一有關呼吸的那些事兒吧。

第1課

呼吸機制

一、何為呼吸

地球上的大部分生物都依賴氧氣來維持生命，人類也是如此。人體攝入氧氣，排出二氧化碳等廢棄物。如果不及時將廢棄物從組織中運走，細胞就會因缺氧而受損。身體各組織在無聲無息間，從不間斷地進行著這項神秘又奇妙的循環(huán)，這就是所謂的“呼吸”。

我們運動的同時，身體也在進行頻繁的氧氣交換。從每次吸入的空氣中獲得氧氣，與糖類和脂肪結合后，釋放出巨大的能量，供應全身細胞所需，促進肌肉收縮、維持心臟跳動，并且保證神經(jīng)傳導等生理功能正常運作。

氧氣供應量的多少，由運動強度決定。氧氣從空氣中攝取，需要多少就攝取多少。需要大量氧氣的自行車運動者，如果能了解正確的呼吸機制以及實踐呼吸方法，就可以在長途騎行或爬坡的過程中更得心應手。氣力生生不息，騎行才輕松自在。尤其在高海拔空氣稀薄的地方騎行時，正確的呼吸方法有助于你吸入所需的氧氣量。

呼吸是人的本能，嬰兒從出生起就會，但那是在生活中，無需大量氧氣的胸式呼吸。如果運動強度較大，尤其在空氣稀薄的高海拔地區(qū)，你需要大量的氧氣，而普通的胸式呼吸無法讓你獲得充足的氧氣，因缺氧引起的痛苦，真令人難以忍受。

在騎行臺訓練時，曾有車友高速沖刺時突然臉色蒼白，表情痛苦。教練以為他心臟病發(fā)作，趕快讓他下車，扶著他到外面走動（千萬不要立即坐下）。過了一會兒，他走著回來，不好意思地向大家解釋：原來他在全力踩踏時，過于專注而屏住了呼吸，并非心臟病發(fā)作，令大家虛驚一場。我們這才發(fā)現(xiàn)，原來需要大量氧氣的運動呼吸法是要刻意教、刻意學、刻意練、刻意呼，才能掌握的呼吸方法，并不是天生就會的。于是，我們開始研究自行車運動的呼吸方法。在騎行臺訓練的課程中，加入強調(diào)以“呼”為中心的腹式呼吸。這種呼吸方式非常適應需要大量氧氣的高強度運動以及在空氣稀薄的高海拔地區(qū)進行的運動。以呼為中心，大口呼氣，不必刻意吸氣，氧氣就會大量涌入肺部。

二、呼吸機制

所謂呼吸，許多人簡單地認為，肺只是將吸進的空氣送至肺泡，釋出二氧化碳，換取氧氣即可。其實氧氣從肺進入體內(nèi)，繞行人體半圈，換取二氧化碳；再繞行人體半圈，由肺部排出。整個過程包括三個互相聯(lián)系的環(huán)節(jié)：外呼吸，包括肺通氣和肺換氣；氣體在血液中的運輸；內(nèi)呼吸，指組織細胞與血液間的氣體交換。涉及以下器官。

1.肺

肺就像松軟的海綿，由5片肺葉（右3左2）組成。胸腔壁由肋骨和肌肉組成心臟、大血管、氣管和食道等重要器官位于兩肺之間。肺的下部以橫膈肌與腹腔（消化器官）隔開。肺葉是由氣管樹、血管和肺泡組成。氣管樹又由許多氣管分支形成，末端是多數(shù)囊狀的肺泡，由很多微小的肺泡構成，小肺泡被很多小血管和毛細血管圍繞著。當肺泡充滿空氣時，氧氣進入毛細血管的血液中，與紅細胞的血紅蛋白結合后，把富含氧氣的血液送到心臟（肺循環(huán)），再借助心臟的幫助，輸送至人體各部分（體循環(huán)）。氧氣被組織細胞利用后，會產(chǎn)生二氧化碳等廢棄物，二氧化碳經(jīng)由血液運至肺泡，再呼出體外。

2.通道器官

鼻腔、咽喉、氣管、支氣管和肺泡。

3.運輸（循環(huán)）器官

氧氣、養(yǎng)分、二氧化碳和廢棄物等物質(zhì)靠血液和血管來運輸和運搬，所以呼吸器官的機能與循環(huán)機能息息相關。循環(huán)器官的健康與否，直接影響著呼吸的效果。因而自行車的運動不僅能增加肺活量，強化呼吸器官，也能暢通血液，強化循環(huán)器官。

三、調(diào)節(jié)呼吸的機制

1.聽從大腦控制的呼吸

當大腦發(fā)出呼吸命令時，先到達延腦，由呼吸中樞主宰下令呼吸。（因此延腦以上被切斷時，人體并不立即停止呼吸）

2.無意識的末梢神經(jīng)，反射性地調(diào)節(jié)呼吸

1.來自肺的條件反射。肺部組織里的迷走神經(jīng)支配著呼吸系統(tǒng)的絕大部分器官。當吸氣至某一程度時，迷走神經(jīng)受到刺激，人自主不再吸氣，改為呼氣。同樣，當呼氣至某一程度時，迷走神經(jīng)受到刺激，自主不再呼氣，改為吸氣。尤其在睡覺等安靜的時候，人體也能自主呼吸，完全有賴于這組迷走神經(jīng)在發(fā)揮作用。

2.來自血管的條件反射。體內(nèi)存在某種感受血壓的“接收器”：當血壓變高時，“接收器”會反射性地降低血壓，減少呼吸頻率。

3.來自頸動脈與大動脈的條件反射。當體內(nèi)二氧化碳過剩，氧氣不足時，身體便會反射性地促進呼吸。它對血液中的缺氧最敏感。

4.來自肌腱的條件反射。肌腱受到用力（肌腱收縮）的信息，就會反射性地促進呼吸。

5.受到乳酸等代謝物的刺激，人體就反射性地促進呼吸。

6.來自身體其他部位的條件反射。皮膚突然被水潑濺時，人經(jīng)常會不自覺地深吸一口氣。除了皮膚，黏膜、眼睛、鼻子和內(nèi)臟等部位也有同樣的反射。

3.氧氣代謝調(diào)節(jié)呼吸

血液依靠紅細胞的血紅蛋白攜帶氧氣和二氧化碳，如果不先將肺泡中的二氧化碳排出，血紅蛋白就沒有空間容納氧氣。所以要先用力呼出二氧化碳，氧氣才能與血紅蛋白結合。

第2課

腹式呼吸

一、何為腹式呼吸

生活中，人體一般不需大量的氧氣，所以只用肺部的力量，淺淺地呼吸即可，這種方法稱作胸式呼吸。胸式呼吸的缺點是肺部沒有全面擴展，氧氣往往沒有到達肺部的尖端部分，所以比較容易出現(xiàn)纖維化或肺結核等病變。

想通過一次呼吸獲得大量氧氣，非腹式呼吸不可。這種呼吸方式需要經(jīng)過后天學習，學聲樂與禪修的人可以將呼吸拉長，就是掌握了腹式呼吸的原因。利用橫膈膜的上下移動（如手風琴的工作原理），可以讓肺伸展至最長、最大，大量地吸進空氣，讓所有肺泡一起充分換氣。