汪冬蓮

近日，聯(lián)邦政府即將宣布新修正的飲食指南，這是美國人類健康服務(wù)部和美國農(nóng)業(yè)部每五年的一次修訂，試圖改善或解決美國現(xiàn)階段的健康問題：肥胖和慢性疾病。

為了修訂這個指南，兩個聯(lián)邦部門聚集最頂尖的營養(yǎng)專家，組成一個咨詢委員會，根據(jù)最新及可性度高的食品和營養(yǎng)研究結(jié)果，加上目前美國食品和營養(yǎng)攝取趨勢、飲食結(jié)構(gòu)和全民健康狀況、個人健康行為模式（缺乏運動），以及糧食供應(yīng)和環(huán)境因素，重新修正出一個讓民眾容易遵循，以促進健康的飲食指南。

所食健康食物以營養(yǎng)均衡為主

研究顯示，美國人的飲食中嚴(yán)重缺乏有益健康的食物，如水果、蔬菜和全谷粗糧，卻攝取過多的鹽和精制糖。正式公告的2015年飲食建議指南，改變了以往建議的方向，不再專注在單一的營養(yǎng)素上，如限制脂肪和膽固醇攝取量，而是將重點放在全面性上。例如，它鼓勵大眾吃真正的天然食物，而不是加工產(chǎn)品，任何食物不宜過多，多食用植物性食物，如蔬菜、水果、五谷雜糧、豆類和堅果及魚類海產(chǎn)品；適度攝取低或無脂肪的乳制品和成年人的飲酒量；減少紅肉和加工肉品；避免含糖食品和飲料以及精制的谷類加工食品。

添加糖的攝取不應(yīng)超過一天總熱量的10%，也就是一天中來自糖的熱量以837 J為原則，這相等于50 g的糖，而一罐可樂或汽水含有35 g的糖，一大杯700 ml的珍珠奶茶含有80～100 g的糖。由此不難想像，現(xiàn)今的飲食大環(huán)境，很容易讓人在有形無形中攝取過多的糖，必須自我提高警覺。

依據(jù)研究結(jié)果，飲食中膽固醇的攝取量和血液中膽固醇濃度之間，并沒有明顯的相關(guān)性，所以異于過去30年的飲食建議，不再強調(diào)脂肪和膽固醇的攝取量。事實上，日常飲食中減少肉類的攝取，膽固醇的攝取量自然會相對減少。

肉類退位，植物蛋白質(zhì)頂上

蛋白質(zhì)由21種氨基酸組成，其中有九種人體不能合成，必須來自食物，而且是維持正常生理功能必須要有的，所以稱之為必須氨基酸。每種食物所含的氨基酸比例都不一樣，食物中具有這九種氨基酸，就稱之為較完整或生物價高的蛋白質(zhì)?；旧希瑒游镄匀忸惡械陌被岜容^接近人體需要，但植物性也不差。

蛋白質(zhì)的生物價是用來評估食物中所含的蛋白質(zhì)，被身體吸收利用的效用比例，由0到100來參考對照。 雞蛋的蛋白質(zhì)生物價是100、牛奶91、藜麥和米83、牛肉80、魚76、黃豆74、豆類58。乍看之下，米的蛋白質(zhì)生物價高于肉類，但不要忘了單位質(zhì)量中，肉類所含的蛋白質(zhì)量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過米和藜麥的蛋白質(zhì)含量。

長久以來，肉類一向被視為一餐中的主菜，綜合研究證據(jù)的飲食建議，肉類應(yīng)退位為配菜的角色，改由魚類、堅果、豆類和其他植物蛋白為主菜。多攝取植物性食物，不僅是攝取蛋白質(zhì)一種營養(yǎng)素，同時還可以一舉數(shù)得，攝取到豐富的抗氧化劑、纖維、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)等數(shù)種營養(yǎng)素。研究證據(jù)顯示，攝取過量動物性脂肪與健康之間存在負(fù)面的關(guān)系性，素食者罹患心臟血管疾病及某些癌癥概率，較肉食者低，以及保護動物和環(huán)境的意識，愈來愈多的人不再攝取動物性肉類，而食用植物性食物，稱之為全素（Vegan）或蛋奶素 （Vegetarian）。全素者不食用牛奶和蛋，因此在營養(yǎng)上可能會出現(xiàn)維生素B12和鐵的攝取不足，長期缺乏會導(dǎo)致貧血。蛋奶素者食用蛋和牛奶，所以比較沒有貧血的問題出現(xiàn)。

常見的中式素食食材，大都是加工食品，加入過多的添加物，最具不良影響的是小麥面筋蛋白。小麥面筋蛋白就是面筋，其制品在消化、吸收上極差，甚至很容易引發(fā)腸壁發(fā)炎和過敏。其次是藻膠類產(chǎn)品，如素魷魚、素花枝等，其中所含的多醣類不容易被腸胃道消化。另一方面素食食材為了增加鮮味及口感，制作及烹調(diào)時經(jīng)常會添加過量的糖、鹽、油及各種人工調(diào)味劑和色素。這或許是導(dǎo)致不少全素者原本應(yīng)該很健康，卻患有腎臟病及高血壓的原因。

植物性食物為主更健康

把握下列七大原則，將植物性食物為主菜，吃得更健康。

一、攝取多種、新鮮、未加工過的豆類以取代肉類，包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、大紅豆、黑眼豆、黑豆等。 這些豆類含豐富蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、B群維生素、卵磷脂、及飲食纖維等，有益于健康的營養(yǎng)成分，可降低心臟血管疾病、肝癌、肝硬化、及乳癌的罹患率，增強骨質(zhì)。

二、避免過度加工的黃豆和面筋制品，如豆乾、油豆包、素雞、素鴨等，這類食品，含有過多的調(diào)味料，如鹽、油、糖、及氫化油和食品添加劑。

三、適度食用堅果及種子類食物，如花生、核桃、杏仁、腰果等?？商岣咧参镄缘鞍踪|(zhì)的利用率，同時含有豐富的鈣、鐵及B群維生素。

四、多攝取深綠色葉菜類，以確保維生素A、β-胡蘿卜素、鈣質(zhì)及鐵質(zhì)的供給。

五、多使用天然香料的草本植物，如九層塔、香菜、檸檬、韭菜及溫和香料（迷迭香、蒔蘿草、郁金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等）以取代調(diào)味料。這不僅可添加菜肴色香，同時還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素、及植物性化合物，以增強新陳代謝及免疫力。

六、留意維生素B12的攝取是否足夠。維生素B12主要來自牛奶、起司、蛋和優(yōu)酪乳等，植物性食物中維生素B12來源相當(dāng)有限，對完全不攝取奶制品和蛋的人而言，不得已的情況下，只好依靠營養(yǎng)補充劑來確保攝取足夠維生素B12。

七、烹調(diào)中盡量減少油、鹽和糖。