北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)配餐師 于仁文

你知道嗎？失眠可能與高血壓、缺鈣、骨質(zhì)疏松、便秘等有關(guān)。而這些困擾很多人許久的健康問(wèn)題又可能都與食物中的一種礦物質(zhì)有關(guān)系，它就是鎂。

鎂是礦物質(zhì)中的常量元素，在常量元素中又是需求量最少的一種，一般情況下不容易缺乏，但如果膳食結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期不均衡，則容易導(dǎo)致鎂的攝入不足。鎂可以激活體內(nèi)300多種重要酶的活性，是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過(guò)程中重要的參與者。成年人體內(nèi)的鎂大約有30克，與鈣一樣會(huì)在小腸被吸收，約60%存在于骨骼和牙齒中。

鎂與失眠、高血壓的關(guān)系

鎂和鈣都與神經(jīng)和肌肉的興奮性有關(guān)，攝入足夠的鎂可以緩解神經(jīng)和肌肉的興奮性。而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。

鎂與缺鈣、骨質(zhì)疏松的關(guān)系

鎂喜歡和鈣結(jié)伴而行，在人體需要的礦物質(zhì)當(dāng)中，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中丟失。另外，鎂可提高牙齒的硬度，預(yù)防齲齒。

鎂與糖尿病、心腦血管疾病的關(guān)系

從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對(duì)糖尿病患者的血糖代謝有積極作用。

鎂的每日推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克，而孕產(chǎn)婦、乳母每天則需要再增加40毫克。一般情況下從食物中攝取鎂不會(huì)嚴(yán)重過(guò)量，但如果沒(méi)有醫(yī)生的指導(dǎo)，擅自長(zhǎng)期使用一些高鎂的保健品，則有健康隱憂。

富含鎂的食物有哪些？

通過(guò)《中國(guó)食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用為前提），鎂含量較高的食物有：堅(jiān)果、綠葉蔬菜、藻類、粗糧、個(gè)別種類的水果等。

促進(jìn)鎂吸收的飲食推薦：

1.鱷梨榛仁酸奶

原料：

鱷梨（牛油果、酪梨）半個(gè)，熟榛子10克，凝固型酸奶200克，蜂蜜2克。

做法：

鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，將兩者撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

酸奶中鎂含量雖低，但如果和鎂含量較高的堅(jiān)果和鱷梨搭檔，則有助于鎂的吸收，對(duì)于舒緩神經(jīng)和肌肉都有幫助，有助于更好地放松進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

果仁酸奶是預(yù)防骨質(zhì)疏松很好的食物，其中的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、磷、維生素D都是骨骼非常需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

2.海苔莧菜牛肉餃

原料：

牛肉餡100克，莧菜150克，海苔10克，亞麻油3克，蔥、姜各10克，面粉200克，鹽、胡椒粉適量。

做法：

1.面粉加水和成面團(tuán)，用盆扣住醒半小時(shí)，其間揉兩次，再將面團(tuán)制成餃子皮。

2.牛肉餡中放3克鹽、少量胡椒粉，用筷子攪拌，發(fā)黏了之后逐步放水。

3.海苔用清水稍微泡軟，均勻打進(jìn)牛肉餡中。

4.莧菜切大段后焯水，擠干水分后剁碎，放入牛肉餡中。

5.牛肉餡中放入蔥、姜末，淋亞麻油，包入餃子皮。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

海苔是食物當(dāng)中鎂含量最高的，每百克中含鎂1257毫克，是推薦每個(gè)人每天攝入鎂量的近4倍。

每500克莧菜中鎂的含量有119毫克，餃子中用了150克莧菜。

這是一道營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食。而餃子中我們甚至不要放味精，因?yàn)楹ＬΦ孽r甜味道足夠了。有的大廚甚至把海苔烘焙之后磨成粉，將其作為純天然的鮮味調(diào)料，效果也非常好。