湯偉國

【摘 要】 實心球是中考體育考試項目之一，是發(fā)展身體力量較好的項目。實心球在作為初三體育考試項目之前，只是在素質(zhì)項目以練習(xí)或游戲形式出現(xiàn)，直到現(xiàn)在，體育教材中還是很少有投擲實心球的教學(xué)方法，哪怕有內(nèi)容提到，也都是比較粗略的，因此給體育教師帶來一定困難。如何讓學(xué)生提高學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生快速正確的掌握技術(shù)，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。筆者經(jīng)過10多年的實踐和摸索，總結(jié)出一些可行又有效的實心球投擲教學(xué)和訓(xùn)練方法，拋棄傳統(tǒng)的實習(xí)球投擲技術(shù)訓(xùn)練，不斷嘗試改進(jìn)，對進(jìn)行集體訓(xùn)練很有實效，如握球和持球方式的顛覆性改變；走出誤區(qū)，微曲雙肘；原地起步，循序漸進(jìn)；糾錯革新，“滿弓”成型等，在實際教學(xué)中取得良好效果。

【關(guān)鍵詞】 實心球；投擲；糾錯；滿弓

【中圖分類號】G632.20 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】B 【文章編號】2095-3089（2016）07-00-02

1 實心球項目特點及測試動作要求

投擲實心球是中考體育考試項目之一，實心球在作為初三體育考試項目之前，只是在素質(zhì)項目以練習(xí)或游戲形式出現(xiàn)，在體育教材中必修和選修內(nèi)容中尚未介紹實心球的技術(shù)動作，因此，給體育考試訓(xùn)練的老師帶來一定困難。且投擲實心球又是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，掌握正確的技術(shù)，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。

投擲實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。投擲實心球?qū)τ诎l(fā)展學(xué)生上下肢及腰腹力量有不可替代的作用，對于發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性也起著重要的作用。

影響實心球投擲成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實心球技術(shù)。

2 實心球投擲技術(shù)的探究

投擲實心球是初三中考的力量類選測項目，對于力量類項目來說，女生比較適合選擇。教會學(xué)生如何更有效的投擲實心球是非常重要的。

2.1拋棄傳統(tǒng)，創(chuàng)新握法

剛開始教學(xué)的時候，依照投擲項目的共性，身體超越器械這一點，我要求學(xué)生盡量將手臂和身體向后，實心球超過身體中心冠狀面，做出滿弓形狀，發(fā)力要向弓箭發(fā)射一樣，將球“彈”出。在教學(xué)過程中發(fā)現(xiàn)，教師光講解和示范，很難讓學(xué)生體會動作，必須找到更為科學(xué)的輔助練習(xí)。傳統(tǒng)握球姿勢：五指分開，大拇指成八字或一字形狀，投擲的時候?qū)嵭那蚩梢杂袚苤傅淖饔茫l(fā)現(xiàn)這樣的教學(xué)中學(xué)生握球還是存在兩個問題：

（1）女生手較小，必須用拇指向?qū)Φ姆椒ㄍ稊S，容易出現(xiàn)脫手或未能用上手腕力量。

（2）用這種方法投擲會出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)彎曲過大，不利于有效的將腿和軀干的力量傳遞到實心球，特別是女生。

開始嘗試改進(jìn)投擲方式，投擲鉛球和投擲實心球為什么發(fā)力的感覺很不一樣？投實心球總是感覺不能將手腕的力量完全發(fā)揮出來。學(xué)校新購入了一批中考專用的實心球，這批球是軟式的，可以捏扁，于是我突發(fā)奇想的嘗試著一種新的握球方法，可以說完全顛覆了以往的握球方法，方法是：將實心球放于地上，雙手四指并攏，兩食指靠攏，用兩個虎口將球拿起，大拇指靠近身體，并攏的八個手指向外，就相當(dāng)于將一根棍子橫放在地上，用提桶式雙手將棍子提起，拳眼相對。我發(fā)現(xiàn)改進(jìn)后的這種方法有利之處是：

（1）有利于手腕力量的充分發(fā)揮。手腕后仰充分，發(fā)力完全，可比擬投擲鉛球時的撥指動作，效果出奇的明顯。

（2）有利于滿弓動作的形成，由于食指相并的握法，造成了只要手臂向上伸向后微拉就能完成上體滿弓的動作，大部分的學(xué)生都能做到。學(xué)生整體的投擲水平上了一個很大的臺階，我心里很高興。

2.2走出誤區(qū)，微曲雙肘

在教學(xué)中又發(fā)現(xiàn)了一個問題，本來要求所有的同學(xué)都伸直夾緊手臂的動作還是存在一定的缺陷，因為好多的學(xué)生由于夾緊以后，手臂很難后展，手臂向側(cè)微曲的學(xué)生，感覺更協(xié)調(diào)，更有彈性。問題到底出在哪里？我再次思考——投擲時手臂是否應(yīng)該彎曲？

我找了幾個肘關(guān)節(jié)彎曲的學(xué)生作對比，發(fā)現(xiàn)了一個驚人的現(xiàn)象。不是所有的學(xué)生都能協(xié)調(diào)的將球投擲出去，有的是微曲，有的則是折疊前臂和上臂。經(jīng)過對比分析發(fā)現(xiàn)，投擲比較協(xié)調(diào)的學(xué)生他雖然是彎曲或微微外展的但是從手指尖到胸肌在矢狀軸方向是繃緊的，有張力的，而大小臂折疊的同學(xué)則完全破壞了滿弓的形態(tài)，于是在我的教學(xué)中開始大面積推廣向外微張肘關(guān)節(jié)的動作。結(jié)果又是讓我大喜，成績又有明顯的進(jìn)步。

2.3循序漸進(jìn)，原地起步

站立的姿勢有人認(rèn)為雙腳平行或雙腳一前一后都可以，但是實際上雙腳平行站立的姿勢還是很有缺陷性，有的學(xué)生可以在平行站立狀態(tài)下有效的發(fā)揮腰腹力量，但是相對而言腿部蹬地的力量很難通過腰腹上傳之實心球。投擲站立姿勢應(yīng)該是離開起擲點一步，將實心球投擲出手后，后腳上前一步保持身體平衡這樣可以得到最大的出手速度，而且身體有向前移動的自身動能，可以大大提投擲的遠(yuǎn)度。

在教學(xué)中我按照這種方式教學(xué)，但是發(fā)現(xiàn)并非所有的學(xué)生都一步就能掌握這一技巧，只有及個別協(xié)調(diào)能力強(qiáng)的學(xué)生可以做到。所以決定第一步教原地動作，不選擇上步動作。

2.4糾錯革新，“滿弓”成型

對于實心球的投擲最核心的部分就是“滿弓”，要求學(xué)生在投擲時將髖關(guān)節(jié)和腹部向前頂，腰背往后倒，重心放在后腳上，雙手握球雙臂向后上拉，要求有彈拉感覺，整個身體往后倒，從后腳腳尖到雙手手指尖成弓型，做到最大限度，還能最大程度的發(fā)揮力量，這就是所謂的滿弓。滿弓姿勢部分學(xué)生都不能完成，學(xué)生會有很多不同的姿勢，每個不同的姿勢都需要不同的糾正方法，以下是在個別指導(dǎo)時幫助學(xué)生體會動作的方法，我嘗試許多次，可以說是屢試不爽（適合于個別指導(dǎo)）：

2.4.1雙腳雖然前后開立，成弓步，而且重心放在了前腳上或兩腳中間，發(fā)力時腿部力量幾乎沒有用上。

糾正方法：一般提醒學(xué)生將重心移到后腿，前腿只是支撐，不可彎曲成弓步，后腿微曲即可。

2.4.2學(xué)生沒有將髖關(guān)節(jié)和腹部向前頂，胸肩未往后打開。

糾正方法：教師站于一側(cè)，讓學(xué)生做好姿勢，一手用前臂放于學(xué)生后腰，一手將其雙手上提后拉超過胸和肩所在的平面，讓學(xué)生體會滿弓的感覺及身體的彈性（學(xué)生上臂微微向外張開）。

2.4.3學(xué)生有滿弓姿勢而沒有收腹壓肩動作。

糾正方法：一掌放于學(xué)生的腹部，一掌放于學(xué)生背部，讓學(xué)生自行投擲，當(dāng)力量傳遞到腰腹時，用力于腹部和背部，強(qiáng)行使其做收腹動作。學(xué)生自然會發(fā)現(xiàn)他的出手速度和之前有天壤之別。一來讓其心理上有了信心，二來讓其體會何時收腹，及如何協(xié)調(diào)全身用力。

2.4.4學(xué)生準(zhǔn)備姿勢沒有抬頭，造成滿弓姿勢破壞，未能將身體作最大程度的拉伸，出手角度偏低，造成遠(yuǎn)度明顯和速度不匹配。

糾正方法：讓其做含胸和抬頭兩種姿勢投擲，體會發(fā)力的區(qū)別，效果的不同。

3 實心球訓(xùn)練方法的探究

然而，在真正的教學(xué)中個別指導(dǎo)還是少數(shù)，為了加大課堂的練習(xí)密度，主要的還是以集體練習(xí)為主，在教學(xué)中我自己總結(jié)了一些方法，適用于集體輔助練習(xí)，我覺得對于學(xué)生大面積提高成績完善技術(shù)動作作用還是很大的，通過這些方面的練習(xí)可以使絕大部分的學(xué)生體會到投擲實心球的動作，掌握投擲實心球的技能。

3.1倒背訓(xùn)練

雙人背弓下橋練習(xí)，雙人背靠背，一人彎腰，另一人被反向拉伸成弓行。學(xué)生體會身體軀干向后

3.2壓肩訓(xùn)練

有條件的可以利用聯(lián)合肋木壓肩，沒有條件的可以用兩人對壓的形式。但是無論運用何中方式，一定要讓學(xué)生明白，壓肩時要求手臂和肩關(guān)節(jié)感受到張力，而且這張力和投擲出手前肩關(guān)節(jié)受到的張力類似，只有用張力才表示的滿弓肩關(guān)節(jié)部分做到位了。

3.3過“桿”訓(xùn)練

背弓姿勢一直很難讓學(xué)生體會到，特別是背弓做到什么位置很難把握度，有的學(xué)生很聽話，將背弓壓到很低，接近于要倒下去，但是這樣的背弓在要求發(fā)力的時候卻讓人感到無力，根本不能找到正確的位置。于是我在我的課堂中也運用了這一方法，要求學(xué)生雙手叉腰，身體做后曲抬頭姿勢過過雙杠，過“桿”以后迅速收腹成站立姿勢。發(fā)現(xiàn)此輔助練習(xí)對學(xué)生養(yǎng)成滿弓動作效果明顯，而且要求最后有迅速成站立姿勢的動作，所以學(xué)生必須一次又一次的去尋找最適合自己發(fā)力的點。

3.4收腹訓(xùn)練

經(jīng)過一定時間滿弓動作大多數(shù)學(xué)生能養(yǎng)成。但是很多學(xué)生雖然能做到比較完美的投擲預(yù)備姿勢，但是不知道如何收腹發(fā)力，于是我想了一個辦法，在課前準(zhǔn)備了15個一元的硬幣，將學(xué)生組織成四列橫隊，左右間隔2M，第一排同學(xué)每人一個硬幣，在講解發(fā)力順序以后，將硬幣放于額頭，做好滿弓姿勢，讓學(xué)生通過蹬腿收腹含胸低頭的連貫動作將將額頭上的硬幣“甩”出，比比誰甩的遠(yuǎn)。經(jīng)過兩輪練習(xí)后就可以直接徒手練習(xí)這一動作，發(fā)現(xiàn)動作的連貫和協(xié)調(diào)性明顯提高。

3.5角度訓(xùn)練

許多學(xué)生在投擲的時候，動作協(xié)調(diào)而有力，出手速度非?？?，但是實際投擲的遠(yuǎn)度卻不盡如人意，關(guān)鍵問題出在出手的角度上。從力學(xué)的角度分析，在出手速度不變的情況下，45度的出手角度可以得到最大的遠(yuǎn)度，考慮空氣阻力的問題，一般出手角度可以控制在40-43度。當(dāng)然在教學(xué)中有很多的實際問題，如每個同學(xué)的身高不同，出手點靠近投擲起擲線的距離不同，只能粗略的給學(xué)生規(guī)定一個方向。我的處理方法是用兩根標(biāo)槍插在地上，在中間橫拉兩根橡皮筋，大致上控制學(xué)生的投擲角度（38-45），要求學(xué)生要將球從“開”字型的中間將球擲出。通過實際教學(xué)，實驗證明此方法可行。

3.6素質(zhì)訓(xùn)練

作為一個體育項目，特別是田徑項目，要取得好成績一般最基礎(chǔ)的要有兩點，一點是技術(shù)水平，另一點是身體素質(zhì)。作為力量類項目的實心球投擲，當(dāng)然力量素質(zhì)的練習(xí)也是一切的基礎(chǔ)。本人經(jīng)過研究在實際中運用的身體素質(zhì)練習(xí)主要有以下幾個方面：

（1）腿部力量的練習(xí)。主要以蹲起和蹲起跳為主，還有配合沙坑收腹跳等。

（2）腹部力量的練習(xí)。主要以仰臥快起坐和兩頭起為主，不要求學(xué)生做很多的仰臥起坐，要求學(xué)生以最快的速度完成高質(zhì)量的15-20個，如果有的學(xué)生耐力差，做到10個以上就速度下降，就只讓他以最快速度做10個，休息以后再做10個，效果還是可以的。

（3）背部力量的練習(xí)。以背翹為主，可以慢起但是上體抬起角度必須大于或接近90度。（為做出完美背弓打基礎(chǔ)）

（4）肩臂及前胸肌群的練習(xí)。男生主要是以俯臥撐為主，包括掛杠練習(xí)。（主要是為了讓男生體會肩打開的感覺）女生以俯臥支撐為主，要求限時45秒到90秒不等，主要練習(xí)的是手臂及肩帶的力量，同時也練習(xí)到了腹肌力量。對于女生效果明顯。

4 后續(xù)思考

研究了很多學(xué)生的投擲習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)并非像我們體育老師要求的將手臂后展時有張力才是最能爆發(fā)力量的時候，有的學(xué)生喜歡放松往后預(yù)擺之曲肘，投擲的遠(yuǎn)度超過我的預(yù)期。我開始懷疑自己的教學(xué)是否正確。

事后我一直試圖尋找答案，終于找到了答案。原來人體的肌肉一般做每個動作都有主動肌和被動肌兩組，當(dāng)放松的時候主動肌雖然沒有發(fā)揮最大力量，但是被動肌基本上沒有發(fā)揮任何作用，而感覺很用力的時候其實被動肌和主動肌的合力相對而言較小。另外是手肘后掛可以肯定的一點是加大了對實心球的作工距離，也就是只要該同學(xué)能在投擲前期將肘曲前擺之后再利用完整的“滿弓”“彈射”的方法將實心球投擲出手，成績絕對有大幅提高，做功距離更大。運動無止境，更高更快更強(qiáng)才是體育永恒的精髓……

參考文獻(xiàn)：

【1】張軍《原地雙手頭后前拋實心球技術(shù)動作探析》《中國學(xué)校體育》2009年第12期

【2】白雪清《原地雙手頭上實心球技術(shù)教學(xué)》《中國學(xué)校體育》2009年第11期

【3】夏春雨《擲實心球出手角度過低的原因及糾正》《中國學(xué)校體育》2010年06期