薛飛

摘 要

腹部肌肉力量屬于核心區(qū)力量重要的一部分，強(qiáng)大的核心為四肢的運(yùn)動(dòng)提供一個(gè)平臺(tái)，為了使上肢和下肢圍繞軀干協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，包括腹部肌肉在內(nèi)的核心肌肉需要使臀部、脊柱和軀干保持穩(wěn)定，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干并不穩(wěn)定，它就會(huì)被四肢帶動(dòng)，做一些意想不到的運(yùn)動(dòng)，甚至導(dǎo)致受傷。足球運(yùn)動(dòng)中，除了常規(guī)的教學(xué)訓(xùn)練，還包含身體核心的訓(xùn)練，并在熱身練習(xí)中，保留一些鍛煉核心肌群的練習(xí)，本文將介紹幾種有效提高核心區(qū)的腹部肌肉力量的教學(xué)和訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】足球運(yùn)動(dòng)；教學(xué)訓(xùn)練

1 反向卷腹的教學(xué)和訓(xùn)練方法

強(qiáng)大的核心使四肢的運(yùn)動(dòng)更加穩(wěn)固，并且減少多余的動(dòng)作，這些動(dòng)作經(jīng)常在初學(xué)者或者技術(shù)差的球員中出現(xiàn)，足球運(yùn)動(dòng)所需的技能涉及到繞軸轉(zhuǎn)體，因此為了使動(dòng)作完成的效率提高，強(qiáng)壯的身體核心是基礎(chǔ)，當(dāng)你在做一個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體不必使用一些不必要的肌肉，那么你的運(yùn)動(dòng)技能就提高了。

1.1 教學(xué)步驟：

（1）仰面躺在地面上，并向兩側(cè)展開(kāi)雙臂，以保持平衡。保持頭部、頸部和肩部在地面上。

（2）彎曲臀部和膝蓋，并抬起膝蓋，直到它們?cè)谕尾康纳戏健?/p>

（3）通過(guò)將膝蓋向內(nèi)拉向頭部進(jìn)行腹部訓(xùn)練。慢慢地進(jìn)行這個(gè)聯(lián)系。主要的動(dòng)作是將膝蓋拉向頭部，而不要向膝蓋方向移動(dòng)肩膀或頭部。

（4）在膝蓋最接近頭部的位置暫停，然后返回到起始位置。

1.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

輔助肌群：胸鎖乳突肌、前鋸肌、大菱形肌、小菱形肌、下斜方肌、腰大肌和腰小肌

2 足球卷腹聚的教學(xué)和訓(xùn)練方法

除了腹肌之外，身體核心還包括每一塊穿過(guò)身體重心的肌肉——他們攜手合作，在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，使幾乎每一個(gè)動(dòng)作加速或者減速。下肢產(chǎn)生的力量，會(huì)隨著動(dòng)力鏈的向上轉(zhuǎn)移而減少，提升核心肌肉能幫助轉(zhuǎn)移力量至四肌，以提高踢球水平。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)在速度、方向或二者兼而有之等方面，有很多突然的變化，而薄弱的身體核心意味著軀干和上肢在對(duì)各種突發(fā)情況作出反應(yīng)時(shí)，以不受控制的方式移動(dòng)，使下肢處于一個(gè)危險(xiǎn)的境地，因而導(dǎo)致身體受傷。

2.1 教學(xué)步驟

（1）仰面躺下，雙臂向兩側(cè)伸展，屈膝，直到大腿垂直于地面，雙膝之間擠著一個(gè)足球。

（2）抬起骨盆，使其離開(kāi)地面，將雙膝拉向胸前，試圖讓小腿與地面垂直。

（3）教學(xué)中強(qiáng)調(diào)慢慢讓腿部和腿部回到起始位置

參與的肌肉

2.2 主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、股四頭肌（股內(nèi)側(cè)肌肉、股外側(cè)肌、股中間肌和股直肌）、臀部屈肌（腰大肌、腰小肌和骼?。┖褪占。ù笫占?、長(zhǎng)收肌、短收肌、恥骨肌和股薄?。?/p>

2.3 變化動(dòng)作：將軍椅卷腹

有很多教學(xué)和訓(xùn)練被設(shè)計(jì)來(lái)加強(qiáng)身體核心，足球卷腹可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。這種卷腹練習(xí)的一個(gè)變化動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是腹直肌，可使用將軍椅來(lái)完成，靠在將軍椅上，用前臂支撐自己的身體，屈膝，抬起膝蓋并拉向胸前。

3 單車卷腹的教學(xué)和訓(xùn)練方法

許多身體核心的訓(xùn)練都通過(guò)一個(gè)緩慢地、可控的方式進(jìn)行，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可慢也可快，在初期教學(xué)中動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)為前提。

3.1 教學(xué)步驟

（1）仰面躺下，雙手放在頭后面，手指不要碰到一起，肩膀硬貼在地面上。

（2）抬起一條腿，屈膝，使大腿與軀干大約呈90度角，抬起另一條腿，與軀干大約呈45度角。

（3）雙腿交替來(lái)回運(yùn)動(dòng)，就好像在騎自行車。

3.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：臀部屈肌、股四頭肌、收肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

3.3 變化動(dòng)作：轉(zhuǎn)體單車卷腹

為了提升單車卷腹的強(qiáng)度，以及更多地鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，將右肘抬至左膝處，然后將左肘抬至右膝處，交替進(jìn)行。

4 “V”坐姿傳球的教學(xué)和訓(xùn)練方法

在足球運(yùn)動(dòng)中大多數(shù)的力量和體能教練更喜歡選擇多種核心練習(xí)，而不是只關(guān)注少數(shù)的幾個(gè)，因?yàn)樯贁?shù)幾個(gè)練習(xí)的頻繁重復(fù)會(huì)給肌肉組織帶來(lái)過(guò)度的壓力，這可能導(dǎo)致肌肉過(guò)度勞損，在做身體核心練習(xí)時(shí)，可以使用一只球，比如對(duì)于這個(gè)練習(xí)而言，保持球員轉(zhuǎn)注于球會(huì)帶來(lái)許多益處。

4.1 教學(xué)步驟

（1）雙臂及雙腿伸展，平躺于地下，雙腳腳踝之間夾緊一個(gè)足球。

（2）保持腿部伸直，抬起球至頭部上方，直到球位于雙手上方時(shí)，松開(kāi)球，用手接住，這是第一次重復(fù)。

（3）放下腳到起始位置，球握在手中。

（4）為了從手里取回球，重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)，這是第二次重復(fù)，教學(xué)初期可能做不到在整個(gè)練習(xí)中都保持雙腿伸直，可降低要求，隨著力量的提升，盡可能地伸直雙腿，并且盡可能在整個(gè)練習(xí)中都保持雙腿伸直。

4.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、內(nèi)收肌、髖關(guān)節(jié)屈肌、股四頭肌和前鋸肌進(jìn)行步驟

5 健身球軀干提的教學(xué)和訓(xùn)練方法

身體核心的訓(xùn)練重點(diǎn)可能僅限于一些仰臥起坐，或者一些直腿提舉，身體核心的訓(xùn)練已經(jīng)不再是一個(gè)附屬練習(xí)，而變成了訓(xùn)練的重點(diǎn)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都從身體核心開(kāi)始延伸，當(dāng)然也都需要經(jīng)過(guò)它。

5.1 教學(xué)步驟

（1）仰面靠在一個(gè)大的健身球上，保持球在下背部的底下，腳要平放在地面上，并伸開(kāi)到一個(gè)舒適的距離，這將有助于保持身體的穩(wěn)定，大腿應(yīng)在地面平行，并且膝蓋應(yīng)該呈90度彎曲，兩手手指輕觸，放于頭后面。

（2）通過(guò)腹肌力量，慢慢抬起肩膀，盡可能地使其遠(yuǎn)離健身球，盡量保持頸部伸直，以避免下巴抵著胸前。

（3）教學(xué)中強(qiáng)調(diào)在動(dòng)作的最上方停留一會(huì)兒，然后慢慢回到起始位置。

5.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、前鋸肌和胸鎖乳突肌。

5.3 變化動(dòng)作：側(cè)向軀干提舉

雙手握住一個(gè)足球，并增加一個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，以重點(diǎn)鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。，這種簡(jiǎn)單地改變會(huì)增大所鍛煉的肌肉量，想要增加難度難度可以使用一個(gè)實(shí)心球代替足球，不斷增加實(shí)心球的重量，以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

以上是在教學(xué)訓(xùn)練中簡(jiǎn)單有效提高核心區(qū)腹部力量的幾種方法，對(duì)于一個(gè)薄弱的身體核心來(lái)說(shuō)，很難通過(guò)協(xié)調(diào)身體上下部分來(lái)實(shí)現(xiàn)高效的動(dòng)作，薄弱的身體核心所導(dǎo)致的低效運(yùn)動(dòng)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，如果身體核心足夠的強(qiáng)壯，足球運(yùn)動(dòng)中的幾乎每一個(gè)動(dòng)作——奔跑、切球、斷球、著陸、踢球以及頂球等都能夠高效地完成。