摘 要：競走運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)十分注重運(yùn)動(dòng)人員體能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此針對競走運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練十分重要。系統(tǒng)合理的力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員軀干、盆骨部位肌肉、肢體末端肌肉以及深層的小肌肉群發(fā)育良好，進(jìn)而為競走運(yùn)動(dòng)員在競走中提供有力保障。因此本文將從力量訓(xùn)練的概念、意義、原則以及訓(xùn)練方法對其進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：競走運(yùn)動(dòng)；力量培訓(xùn)；核心力量培訓(xùn)

每個(gè)人的身體條件都是不完全一致的，因此教練在對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也會(huì)針對隊(duì)員不同的身體狀況制定不同的培訓(xùn)方案因材施教，但是就整體而言每個(gè)人的身體構(gòu)造是基本一致的，一些訓(xùn)練方法也是大同小異，因此從一個(gè)宏觀角度對競走運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練進(jìn)行深入探討將可以為我國競走運(yùn)動(dòng)員培訓(xùn)提供一個(gè)基本的借鑒。

1 力量訓(xùn)練的概念

力量訓(xùn)練是指通過對人體的部分肌肉進(jìn)行有針對性的、系統(tǒng)有效的訓(xùn)練以增強(qiáng)其反應(yīng)力、控制力，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員身體平衡能力，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中控制身體加、減速以及為其提供持久動(dòng)力。隨著我國相關(guān)理論的逐步完善，學(xué)者們對于力量訓(xùn)練的分類以及訓(xùn)練都趨于標(biāo)準(zhǔn)化、專業(yè)化。力量訓(xùn)練主要包括核心力量訓(xùn)練、功能性力量訓(xùn)練、振動(dòng)力量訓(xùn)練等，但是由于軀干對于人體起著剛性連接的重要作用，對運(yùn)動(dòng)技能的協(xié)調(diào)訓(xùn)練更是起著舉足輕重的杠桿作用，因此通常意義上的力量訓(xùn)練就是所謂的核心力量訓(xùn)練。

2 核心力量訓(xùn)練對于競走運(yùn)動(dòng)員的意義

競走是一項(xiàng)由單腳支撐和雙腳支撐相交替，兩腿交互前進(jìn)的周期性運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及運(yùn)動(dòng)員自身耐力都有著很大的挑戰(zhàn)，因而對于競走運(yùn)動(dòng)員而言力量訓(xùn)練顯得極其重要。從解剖學(xué)上講，腰椎到骨盆再到髖關(guān)節(jié)的軀干部分是人體的中心環(huán)節(jié)，也是力量產(chǎn)生、傳遞的主要部位。核心力量的訓(xùn)練可以優(yōu)化深層小肌群結(jié)構(gòu)，加大肌肉收縮力度，進(jìn)而增加競走運(yùn)動(dòng)員的耐力和肌肉力量，保證競走運(yùn)動(dòng)員在競走是所需動(dòng)力源。從生理學(xué)角度而言，核心力量的訓(xùn)練可以提高大腦對于肌肉的控制以及肌群之間的相互協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而提高競走運(yùn)動(dòng)員競走時(shí)的穩(wěn)定性。眾所周知，日常走路中，穩(wěn)定性是關(guān)鍵性要素，而競走運(yùn)動(dòng)是從日常走路發(fā)展起來的，因此在競走比賽中穩(wěn)定性也是不可忽視的，核心力量的訓(xùn)練則正好可以起到提高競走運(yùn)動(dòng)員機(jī)體穩(wěn)定性的作用。從康復(fù)學(xué)的角度而言，核心力量訓(xùn)練中的腰椎穩(wěn)定性練習(xí)等可以很好地加強(qiáng)肌肉、韌帶和結(jié)締組織的協(xié)作，增加外源穩(wěn)定性，起到保護(hù)腰椎的作用。因此進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可以有效預(yù)防競走運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中受傷，同時(shí)對于一些長期進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、身體部位磨損大的老運(yùn)動(dòng)員和受到大負(fù)荷刺激受傷的運(yùn)動(dòng)員，核心力量訓(xùn)練可以增加肌肉的氧化能力，有效促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)，加快機(jī)體恢復(fù)速度。

3 力量訓(xùn)練的原則和注意事項(xiàng)

1）循序漸進(jìn)原則。由于我國競技體育圈內(nèi)人士對于競走運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，很多教練員只注重訓(xùn)練的技巧性，忽視了對運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，進(jìn)而導(dǎo)致我國競走運(yùn)動(dòng)員普遍軀干力量薄弱。而當(dāng)意識(shí)到自身不足之后，大部分教練又出現(xiàn)矯枉過正的錯(cuò)誤，在進(jìn)行大劑量訓(xùn)練時(shí)忽視了運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力。力量素質(zhì)的提升是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，初期階段應(yīng)對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行結(jié)構(gòu)簡單、負(fù)荷相對合適的訓(xùn)練來打破原有的機(jī)體機(jī)能水平，然后再慢慢加大訓(xùn)練力度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的狀況加大訓(xùn)練負(fù)荷和延長訓(xùn)練時(shí)長，最后幫助運(yùn)動(dòng)員們建立新的身體平衡，提高競走運(yùn)動(dòng)員在比賽中的競爭力。2）科學(xué)系統(tǒng)原則?？茖W(xué)系統(tǒng)即根據(jù)結(jié)合競走的特點(diǎn)、競走狀態(tài)的呈現(xiàn)特征和專業(yè)領(lǐng)域內(nèi)賽事安排規(guī)律，針對競走運(yùn)動(dòng)員有的放矢地制定符合其身體負(fù)荷能力的持續(xù)的、周期性的訓(xùn)練計(jì)劃。3）非穩(wěn)定狀態(tài)原則。非穩(wěn)定狀態(tài)是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中處于不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一種形式。一般運(yùn)動(dòng)員采用的練習(xí)方式，譬如負(fù)重抗阻練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力練習(xí)等都是在身體有所支撐的穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的，但是在實(shí)際的比賽當(dāng)中，競走運(yùn)動(dòng)員往往處于非穩(wěn)定狀態(tài)。這種賽場與訓(xùn)練場的割裂就導(dǎo)致一些競走運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練當(dāng)中具有較強(qiáng)的素質(zhì)，卻總是在關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子。因此，適度地加入一些非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容對于競走運(yùn)動(dòng)員十分具有必要性。當(dāng)然，非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練需要更多的肌肉參與，甚至需要全身肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)工作才能完成，因此其訓(xùn)練時(shí)具有一定的難度，但是這種訓(xùn)練方式可以大大提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)，使其在比賽中取得優(yōu)異成績。

4 力量訓(xùn)練方法

1）負(fù)重抗阻練習(xí)。競走運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重抗阻訓(xùn)練主要是為了提高其四肢的力量，一般是利用啞鈴、杠鈴等器材進(jìn)行。2）克服阻力練習(xí)?？朔枇毩?xí)主要包括外部阻力練習(xí)和克服器械阻力練習(xí)。克服外部阻力練習(xí)可以利用沙地、草地等日常自然環(huán)境以及風(fēng)力等天氣因素增強(qiáng)訓(xùn)練中的阻力，提高訓(xùn)練力度和難度?？朔餍底枇蠢闷餍颠M(jìn)行訓(xùn)練，包括彈性皮帶、拉力繩等，這種訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)輕松的心情，進(jìn)而樹立其在訓(xùn)練中的自信心，取得更好的訓(xùn)練效果。3）克服自身練習(xí)。包括仰臥收腹、屈腿仰臥收腹、直腿仰臥收腹、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、倒立推走等，這種方式可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，長時(shí)間堅(jiān)持可以為力量訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。4）“瑞士球”訓(xùn)練法?！叭鹗壳颉庇?xùn)練法是典型的非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練方法最初是從西方國家引入，它利用瑞士球“不穩(wěn)定”的特征，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候處于一種非穩(wěn)定性狀態(tài)，進(jìn)而有效發(fā)展人體的核心力量、提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定、平衡和協(xié)調(diào)能力?！叭鹗壳颉笔且环N簡單靈便的運(yùn)動(dòng)協(xié)助器材，它的使用方式也是多種多樣的。比如：運(yùn)動(dòng)員可以將雙手屈臂橫放在球上，然后雙腿并攏放在地面上，保持軀干筆直、呼吸流暢地做俯臥撐運(yùn)動(dòng)；將兩腿并攏放在球上，雙手撐地進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)；兩腿并攏放在球上，單手撐地進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)……

5 總結(jié)

綜上所述，競走運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練看似簡單，實(shí)際上有著其自身應(yīng)該遵守的原則和訓(xùn)練方式，因此為了為我國競技體育培養(yǎng)出更多優(yōu)秀競走運(yùn)動(dòng)員，相關(guān)人員在日后的培訓(xùn)中應(yīng)該以系統(tǒng)、科學(xué)的力量培訓(xùn)方法為指導(dǎo)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特殊性制定出合理、針對性強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃，最大限度地提高競走運(yùn)動(dòng)員在比賽中的競爭力。

參考文獻(xiàn)：

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作者簡介：石恒華（1972-），男，漢族，江蘇揚(yáng)州人，大專，江西省井岡山市少年兒童業(yè)余體校一級(jí)教練，研究方向：體育競走。