張麗霞

來訪者小明，是一名中學(xué)生。他性格內(nèi)向，認真好學(xué)，刻苦努力，遵守紀律。在家父母從來不讓他干家務(wù)活，他平時也很少運動，幾乎把所有的時間和精力全部用在了學(xué)習(xí)上。可是每次考試，成績總是不理想，有時甚至在班級后幾名。仔細詢問小明原因，他說自己每到考試前幾天總是失眠，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，有時徹夜難眠，總擔(dān)心考不好，白天也憂心忡忡。尤其是考試時常“卡殼”，一旦遇到不會做的題頭腦就發(fā)蒙，心慌，出汗，手抖，注意力無法集中，其他會做的題也無法順利完成。他怕看到老師和家長期待的目光，覺得對不起學(xué)校和老師，也對不起父母......

小明的表現(xiàn)是一種典型的考試焦慮。

知識小鏈接——

考試焦慮是考生中常見的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點的復(fù)雜的情緒狀態(tài)。是因考試壓力過大而引發(fā)的一系列異常生理心理現(xiàn)象，以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反映表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。主要表現(xiàn)有：在考試前后或考試中，經(jīng)常出現(xiàn)情緒高度緊張、全身恐慌、胸悶、頭昏，無法抑制自己焦慮的情緒，注意力難以集中，記憶力下降，原來復(fù)習(xí)過的知識，考試時回憶不起來。嚴重的還伴有呼吸急促、尿頻、出汗、口干、惡心、嘔吐、手抖、失眠、食欲差，腹痛、腹瀉等癥狀。

研究發(fā)現(xiàn)，心理緊張水平過低和過高，都會影響活動效率。適當(dāng)?shù)慕箲]會給學(xué)習(xí)者一定的心理壓力，可以提高思維的張力，成為學(xué)習(xí)的動力，但是過度的考試焦慮則會降低考試效率，影響考場表現(xiàn)，甚至波及心身健康。

出現(xiàn)考試焦慮可能的原因：

個人因素：

1、基本功不扎實，知識掌握不透徹。

2、應(yīng)試技能不足。

3、自我期望過高，把考試成績作為自我價值的唯一衡量指標(biāo)。認為考不好就沒“面子”。

4、性格內(nèi)向，平時做事謹小慎微，自信心不足。這類同學(xué)往往自尊心很強，渴望得到他人的認可。敏感細膩，尤其對負性評價非常敏感。常常因為老師或同學(xué)的一句話琢磨許久，無法集中精力學(xué)習(xí)。膽小、自責(zé)、做事常常后悔。

5、學(xué)習(xí)方法不科學(xué)，聽課效率不理想。常打疲勞戰(zhàn)，很用功但效率低，不注重勞逸結(jié)合。認為自己已經(jīng)很努力了，但成績不理想，喪失信心，低估自己的能力和知識水平，遇到挫折垂頭喪氣。

6、考前身體狀況不好。頭痛、失眠、生病、過度疲勞等都容易產(chǎn)生高焦慮。

環(huán)境因素：

1、老師的壓力。老師言語或非言語的“評價”對學(xué)生的影響非常大。內(nèi)向敏感的學(xué)生會認為老師的督促是批評、否定自己，認為自己“不好”，于是倍感壓力。而老師的期待也會成為學(xué)生的壓力，認為自己考不好，給老師丟臉，愧對師恩。

2、父母的壓力。很多父母都有望子成龍，望女成鳳的心態(tài)。常與別人的孩子比較，并且普遍有一種補償心理，期望通過子女來實現(xiàn)自己的理想。因此，按照父母自己的需要與期待去設(shè)計孩子的未來，培養(yǎng)孩子的興趣愛好，在學(xué)習(xí)上不斷地施壓。致使子女感到肩負重擔(dān)，難以達到父母的目標(biāo)和要求，就會出現(xiàn)焦慮、郁悶和逆反心理。

3、同學(xué)的壓力。同學(xué)之間彼此比較與競爭，爭先恐后，生怕別人超過自己，尤其是成績好的同學(xué)之間的競爭更激烈。

這樣做，輕松趕跑考試焦慮

1、首先要了解自己對知識的掌握程度，制定并完成好復(fù)習(xí)計劃，合理分配復(fù)習(xí)時間，按計劃學(xué)習(xí)，鞏固基本功。調(diào)整學(xué)習(xí)方法，注重平時的課堂效率及課后復(fù)習(xí)，不會的問題及時解決，不要積累問題。不要把復(fù)習(xí)的重頭戲都放在考試前。

2、提高應(yīng)試技能。在考試前一天晚上，準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于考試用具準(zhǔn)備不足誘發(fā)考場上的焦慮。答題前先瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局。認真審題，理解題意。先易后難，統(tǒng)籌兼顧各題，恰當(dāng)分配答題時間。先求正確，再求速度?！翱纪暌婚T丟一門”，考試后不要馬上對答案，集中精力準(zhǔn)備下一門考試功課。

3、調(diào)整期待水平，端正考試動機，全面客觀地評估自己，注重自信心的培養(yǎng)。

過高的期望值（包括學(xué)生自己，老師，父母等）會給學(xué)生造成很強的心理壓力。目標(biāo)訂得太高，超過了自身的實際能力，會擔(dān)心自己沒有實現(xiàn)的把握而失去信心，影響復(fù)習(xí)效果和質(zhì)量。同時，也會使考生在考前過分擔(dān)憂而分散注意，因此，全面客觀地評估自己的水平，切合實際地制定目標(biāo)和期望?？荚嚨哪康氖菫榱瞬槁┭a缺，一次考試成績不好，只說明對過去的知識掌握得不透徹，并不意味著自己會一直不如成績好的同學(xué)或未來多糟糕，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等消極語言暗示自己。如果認為“考不好就沒有前途”，就會提心吊膽，害怕失敗，思想包袱加重，不能專注于學(xué)習(xí)本身。改變思維的刻板性和局限性，認識到成才道路的多元性，關(guān)注自己綜合能力的培養(yǎng)和提高，考試焦慮會自然降低。

4、宣泄傾訴：感到壓抑和焦慮時千萬不要把這種感受悶在心里，可以嘗試寫出來（即使寫完撕掉了，也是一種對情緒的疏泄），說出來（找一個你愿意傾訴的對象把自己的壓力表達出來），唱出來（可以找一個合適的場合大聲唱歌發(fā)泄壓力），跳出來（跳舞，跑步，打球等運動都可以緩解壓力），甚至哭出來（允許自己哭，哭“夠”了擦干眼淚繼續(xù)前行）。運動，娛樂，傾訴都是緩解焦慮的有效方法。

5、系統(tǒng)脫敏：臨近考試前，練習(xí)反復(fù)想象以下場景：走進教室，教師宣布考試開始；被第一道題難住了；時間幾乎快到了，根本做不完……如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，立即做深呼吸，全身放松，用腹式呼吸，緩慢深長地吸一口氣，讓氣流在腹部停留5秒左右，再慢慢呼出。如此反復(fù)練習(xí)，一般很快就能平息不安的情緒。在考場上，當(dāng)考卷發(fā)下來之后，大腦緊張得一片空白，也可以采用深呼吸減壓法，調(diào)整考試狀態(tài)。

6、自我暗示：進入考場后，可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我已經(jīng)很努力地準(zhǔn)備了，順其自然”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。

7、規(guī)律作息，加強體育鍛煉，勞逸結(jié)合，爭取在學(xué)習(xí)效率上下功夫，不要一味地打疲勞戰(zhàn)。合理飲食，適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養(yǎng)品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂。避免飲用含咖啡因，酒精，高糖的飲料，適度多飲水。