張士國

輕斷食，可能很多人從字面理解就是少吃飯，那輕斷食到底是什么？怎么來的呢？近日，記者專門走訪了北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人陳偉，讓我們來聽聽專家對輕斷食的解讀。

首先，真正輕斷食的概念在科學(xué)上并不存在，輕斷食這個(gè)概念只是相對于嚴(yán)格的禁食、斷食而提出來的。英文中也是以Intermitten feeding為名，推薦以新型的瘦身手段或生活方式為名的間斷性限食。而輕斷食是臺(tái)灣學(xué)者翻譯而來的一個(gè)商業(yè)概念，反而更能讓我們易于理解。單看它的名字就知道這是一個(gè)輕輕的或輕度的斷食，也有人說是“輕松的節(jié)食方法”，從而更容易被人所接受。

輕斷食的執(zhí)行方法有很多，最常見的兩種：

一是由馬克·麥特森教授（Mark Mattson）提出的“5：2斷食減肥法”：該方法建議減肥者每周任意兩天輕食（僅吃非常少的低熱量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常飲食；

而另一種則是由克麗絲塔·瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的“隔日斷食減肥法”：即減肥者一天輕斷食，而后一天則可以隨心所欲享用美食。

當(dāng)輕斷食被公眾廣為人知時(shí)，應(yīng)該是來自一部英國BBC拍攝的《進(jìn)食、斷食與長壽》紀(jì)錄片，該片提到了一種新的飲食方式——間歇性斷食法，也就是我們現(xiàn)在提到的“輕斷食”。

輕斷食為什么會(huì)風(fēng)靡開來，確實(shí)如網(wǎng)上瘋傳的那樣神奇嗎？

陳偉教授說，現(xiàn)在很多人為了減肥而不擇手段，尤其是通過單純飲食減肥的方式，為了追求效果，往往是很極端的，都會(huì)采用少吃或者禁食，而其實(shí)，“餓了就吃”是人的本能，但是違背本能去做減肥，很難長期堅(jiān)持，即使堅(jiān)持下去了，長期的完全禁食、斷食對健康也是很不利的。而輕斷食之所以風(fēng)靡世界，是因?yàn)樗绕鸾^對禁食來說更容易被人堅(jiān)持下去，也更健康。它采取正常飲食兩天，然后輕斷一天飲食，而且在斷食當(dāng)天并非什么都不吃，而是男性推薦600kcal飲食，女性推薦500kcal飲食。雖然斷的那天有點(diǎn)餓，但是第二天以及接下來的幾天又能正常飲食了，然后再斷一天飲食，這樣就能夠比較好的減少因?yàn)橥耆郴驀?yán)格限食造成大腦“饑餓感”。如果天天餓著肚子減肥純粹是靠意志力進(jìn)行短期內(nèi)博弈，是無法長期堅(jiān)持的。此外，輕斷食的另一個(gè)好處就是隨時(shí)可以用，隨時(shí)可以停。

輕斷食確實(shí)能夠減輕體重，如果堅(jiān)持一到兩周，體重能下降一到兩公斤左右。

這個(gè)流行的減肥方式、生活方式，科學(xué)性和安全性能保證嗎？它的機(jī)制是什么？

陳偉教授回答，因?yàn)楝F(xiàn)在肥胖已經(jīng)成為了全球面臨的嚴(yán)重公共性問題，但是減重?zé)o論用什么方法都是通過改變行為或行為干預(yù)為主的，現(xiàn)在大家所拼得并不是哪種方式好或不好，而是哪種方式能讓人們用行為干預(yù)的方式堅(jiān)持下來。輕斷食就具備了讓人們更容易去操作，甚至不需要花費(fèi)金錢就能堅(jiān)持，并且效果也不錯(cuò)的優(yōu)勢。這就引發(fā)了大家對輕斷食這方面的研究，最早科學(xué)家在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)里通過連續(xù)斷食和不連續(xù)間隔斷食對比后發(fā)現(xiàn)，間斷的斷食或減少進(jìn)食更有利于長期堅(jiān)持，減重效果也很理想。通過各種各樣的實(shí)驗(yàn)研究，大概數(shù)百篇相關(guān)論文都闡述了輕斷食的理論、效果、科學(xué)基礎(chǔ)等。

人們研究輕斷食的作用機(jī)制時(shí)發(fā)現(xiàn)這種輕斷模式同樣能夠減輕體重。而減輕體重一般在體重的3%～5%以上就能產(chǎn)生一個(gè)代謝獲益。所謂代謝獲益就是血糖、血脂等能得到改善。因?yàn)椴徽撌鞘裁丛?，我們都希望能把過多的體重緩慢減下來，而輕斷食模式恰恰符合這樣一個(gè)要求。

第二個(gè)方面，在機(jī)制的研究中發(fā)現(xiàn)，輕斷食能夠去降低體內(nèi)的類胰島素因子（IGF-1），這個(gè)因子常通過促進(jìn)細(xì)胞有絲分裂的而產(chǎn)生。這種成分在很多腫瘤患者的體內(nèi)濃度是高的，從而去猜測是不是通過這種飲食方式還可以減少與肥胖相關(guān)腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。采用這樣的飲食方法不僅是為了減重瘦身，而是應(yīng)該成為一種有益于健康的飲食方式。

第三個(gè)方面就是輕斷食的安全性。這種飲食方式會(huì)不會(huì)影響我們身體的營養(yǎng)吸收效率，而導(dǎo)致身體健康出問題？事實(shí)上，輕斷食強(qiáng)調(diào)的是一日三餐都要正常飲食，但一周僅需要兩天少吃，并且這兩天需要間隔開，不要連續(xù)，這比起斷食和禁食來說對身體的傷害就小很多，甚至沒有。它巧妙地采取了一種繞過大腦監(jiān)控的方式來達(dá)到減重目的。每個(gè)人體內(nèi)都有一個(gè)事關(guān)體重的穩(wěn)定調(diào)節(jié)點(diǎn)，在大腦的下丘腦部位，我們把它稱之為飽中樞和饑餓中樞。正常情況下，它是很平衡的，當(dāng)你餓了的時(shí)候，它會(huì)分泌很多的激素，讓你產(chǎn)生明顯的饑餓感，提醒你該進(jìn)食了，飽了的時(shí)候就吃不下去了，但是肥胖人群在飽和餓的感覺會(huì)發(fā)生一些變化，餓的時(shí)候大腦會(huì)反復(fù)刺激你，讓你去吃并且喜歡吃，這也是很多人減肥失敗的一個(gè)原因。而輕斷食能夠繞過這種大腦的監(jiān)控，讓大腦的饑餓中樞不分泌激素從而使饑餓感并不明顯而容易長期堅(jiān)持。

既然輕斷食這么好，那是不是人人適合呢？需不需要因人而異？

陳偉認(rèn)為，輕斷食沒什么太多禁忌人群，大多數(shù)只要是想減肥的人群都可以試試。但是那些已經(jīng)發(fā)生了肥胖相關(guān)嚴(yán)重并發(fā)癥的人，比如出現(xiàn)了肥胖相關(guān)的腎病，已經(jīng)到了腎衰階段需要透析的程度，或者出現(xiàn)了一個(gè)糖尿病很嚴(yán)重的慢性病變，這時(shí)不應(yīng)以體重控制為主要目的，就而要慎重，并根據(jù)臨床醫(yī)生的判斷。我們多數(shù)推薦那些減重后疾病就能有好轉(zhuǎn)的人來做。第二個(gè)就是如果食欲特別旺盛，特別想吃，怎么也做不到輕斷食的時(shí)候也要慎重使用。第三種就是超肥的病人，通過單純飲食減重并不會(huì)起到更好的效果，因此更推薦他在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減重代謝手術(shù)，在多學(xué)科專家團(tuán)隊(duì)的支持下完成安全的減重。

也有一部分人群我們是不建議用輕斷食的，如兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、體弱者、嚴(yán)重慢性感染者、腫瘤患者。糖尿病患者如果想嘗試禁食，最好提前咨詢醫(yī)生。

對于體重已經(jīng)偏瘦或者標(biāo)準(zhǔn)的人們，如果還想采用輕斷食模式，我們會(huì)提醒他們盲目快速減重的壞處。對于特殊人群或者具體不知道怎么做的可以去醫(yī)院營養(yǎng)專家進(jìn)行咨詢指導(dǎo)。

至于是否因人而異，可能更多的是男女差別，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是減少能量，這幾天能夠相對少吃而不出現(xiàn)嚴(yán)重的營養(yǎng)問題。具體到男女的不同，就是在斷食的那天，男的需要保證攝入600kcal的能量，吃得太少就沒辦法維持基本的機(jī)能。而女性斷食當(dāng)天可能需要保證攝入500kcal。但是不同的人群還有又不一樣的地方，比如特別肥胖的女性，也要保證600kcal的攝入，這是個(gè)性化的，目前來說沒有具體規(guī)定你必須要做到什么樣，其實(shí)它更像是你自己的一種生活方式。

陳偉教授本身也是輕斷食的實(shí)踐者，那他具體怎么做呢？

其實(shí)，陳偉教授并沒有刻意去堅(jiān)持則重飲食模式，而是在發(fā)現(xiàn)自己最近體重有增加后，會(huì)拿出一段時(shí)間來堅(jiān)持輕斷食，比如14～20天。這期間選擇幾天來輕斷食，輕斷食的這幾天，一般是早上一個(gè)雞蛋，配上一盒低脂牛奶，中午不吃或者一點(diǎn)青菜加一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)果，晚上吃一兩瘦肉、半斤菜、一兩主食。如果覺得餓了就多喝水，這樣堅(jiān)持到明天就能繼續(xù)正常飲食了。在輕斷食期間，我會(huì)拒絕一切飯局和零食。

作為實(shí)踐者，陳教授對輕斷食方式有什么建議呢？

輕斷食現(xiàn)在更多地被人們當(dāng)作一種減肥方式在堅(jiān)持。所謂減肥，沒什么花哨的地方，就是“少吃多動(dòng)”。有人做了一個(gè)簡單的例子，就是你飲食中攝入每減少一萬到兩萬千卡的能量，平均體重就能下降1～2公斤。雖然具體到每個(gè)人情況也不同，可能有的人減的是肉，有的人減少的是脂肪，這稱為能量債，如果你減少了這些攝入，那就必須多動(dòng)員體內(nèi)來產(chǎn)生這些能量，從而額外消耗起到減重的效果。輕斷食模式，就是用了更巧妙的辦法，讓人體能夠接受相對長期的斷食。

一旦采用了輕斷食，總的能量要求要低于正常情況，所以平常能吃的也是要有一個(gè)度，不能隨意吃。能吃就是在可吃的范圍內(nèi)讓你選擇該吃的食物，總體比大多數(shù)人日常吃的還是要少。而輕斷食這兩天呢，就更加辛苦一點(diǎn)，這時(shí)候需要多吃一些飽腹感比較強(qiáng)的食物，讓自己不怎么覺得餓，但是也一定要保證基本的蛋類、低脂奶類需求。

有些食量特別大的人，剛開始是很難堅(jiān)持的，尤其是前7～10天的時(shí)候，主要的挑戰(zhàn)就是饑餓，還有就是伴隨著體重的下降而造成的體感寒冷。這種情況比較常見。目前大多數(shù)正常人沒什么大的影響。

其實(shí)，對于每一個(gè)減重者來說，每種減肥方式都能成功，關(guān)鍵的在于堅(jiān)持，要做到堅(jiān)持就要有人監(jiān)督，誰來監(jiān)督和怎么監(jiān)督則是能不能成功的關(guān)鍵。