李耿輝

越來(lái)越多的人選擇辦健身卡去健身房?？墒呛芏嗳私∩斫?jīng)驗(yàn)不多，在健身方面算是“菜鳥”一個(gè)，第一次去健身房不知做什么好。

運(yùn)動(dòng)是甩肉最健康的方法，無(wú)奈外頭太冷，在家就只想躺，怎么都提不起神來(lái)做運(yùn)動(dòng)，于是越來(lái)越多的人選擇辦健身卡去健身房。

物品準(zhǔn)備與頻率

下定決心健身，一身運(yùn)動(dòng)裝備自然是少不了的。鞋子要選擇防滑性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，千萬(wàn)不要穿皮鞋運(yùn)動(dòng)。選擇的運(yùn)動(dòng)服的透氣性要好，不能太厚，也不要太過(guò)寬松。穿著嘻哈風(fēng)那樣寬松的衣服做有氧運(yùn)動(dòng)阻力大，做器械運(yùn)動(dòng)時(shí)容易勾到器械。有舊傷的人去健身時(shí)最好帶上護(hù)具，如護(hù)腰，護(hù)膝，護(hù)腕等。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程需要補(bǔ)充水分，健身房會(huì)有水，但是最好自己帶上水杯。另外，不要忘了備上一條吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的話，還需要準(zhǔn)備一套洗澡用品。最后，務(wù)必要帶上一個(gè)自信的自己。

在健身房呆多久比較合適呢？初次進(jìn)健身房，以為在健身房運(yùn)動(dòng)越久就越有效，結(jié)果一待就是兩個(gè)多小時(shí)。教練告訴我們，一般去健身房有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間加起來(lái)為60分鐘～90分鐘就可以了。運(yùn)動(dòng)太久，肌肉容易疲勞。

一周去幾次健身房好？要減肥要練肌肉，就得天天上健身房？不是，健身教練都不會(huì)那么做。健身講究勞逸結(jié)合，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)且過(guò)于頻繁，容易造成肌肉勞損。有效運(yùn)動(dòng)后，我們需要給時(shí)間讓肌肉休息。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于剛剛?cè)腴T的人來(lái)說(shuō)，一周健身2～3次即可。

力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)

進(jìn)健身房就是為了力量訓(xùn)練的？有人說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)哪里都可以做，在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)就是浪費(fèi)。健身房確實(shí)能夠提供比較好的力量訓(xùn)練的環(huán)境，但這并不能說(shuō)在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)就是浪費(fèi)。說(shuō)在健身房就不應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)，那難不成健身房里的跑步機(jī)、動(dòng)感單車都是擺給大家參觀的？其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練才是減肥塑形的最好運(yùn)動(dòng)方式。

力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能。有氧運(yùn)動(dòng)消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運(yùn)動(dòng)前先做十幾分鐘的力量訓(xùn)練消耗糖原，能夠加快有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，達(dá)到更佳的減肥效果。北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先力量訓(xùn)練再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動(dòng)減肥效果比單純做有氧運(yùn)動(dòng)高出一倍。所以，在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不是浪費(fèi)的。

那么，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)做分別做多久好？有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要堅(jiān)持30分鐘以上。跑步機(jī)跑步和動(dòng)感單車都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練要根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)定，健身初學(xué)者應(yīng)該從低強(qiáng)度開始練起，強(qiáng)度不高的情況下，加上熱身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)間為45分鐘～60分鐘。

器械練哪種好呢？為避免受傷，初學(xué)者進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該要進(jìn)行大肌肉的輕重量訓(xùn)練。大肌肉群包括胸大肌、背闊肌、股四頭肌、腹直肌、臀大肌。訓(xùn)練大肌肉的時(shí)候要注意肌肉力量訓(xùn)練的原則，就是同一個(gè)肌肉群，相鄰的兩次鍛煉相隔的時(shí)間不宜短于48小時(shí)。

器械方面應(yīng)該要選擇固定器械訓(xùn)練，從小重量練起。不要輕易選擇杠鈴、啞鈴等器材。因?yàn)檫@些不固定的器材對(duì)肌肉的控制性比較差的，初學(xué)者沒能掌握相關(guān)肌群的發(fā)力方法，貿(mào)然練習(xí)容易造成肌肉受傷。如果有條件的話，建議請(qǐng)個(gè)私教來(lái)指導(dǎo)，或者上網(wǎng)去看一些視頻資料了解一下。

其實(shí)，器械不是練的越多效果越好的。具體練多少種器械要根據(jù)自身的條件和計(jì)劃進(jìn)行。訓(xùn)練方法有循環(huán)訓(xùn)練和金字塔訓(xùn)練方法。如果是進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，練習(xí)的器械種類可以多一些，可以依次將不同器械的訓(xùn)練循環(huán)下去。如果是金字塔的訓(xùn)練方法的話，講究的是利用器械訓(xùn)練的重量和次數(shù)變化，整個(gè)鍛煉下來(lái)，使用的器械是比較單一的。

附：去健身房千萬(wàn)不要做的5件事

1.一上來(lái)就開始大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。正式開始健身前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉彈性，避免運(yùn)動(dòng)受傷。運(yùn)動(dòng)要遵循循序漸進(jìn)的原則，先從中低強(qiáng)度訓(xùn)練開始。

2.排隊(duì)等器械。有時(shí)碰上健身高峰時(shí)間，健身房的器械就會(huì)不夠用。這時(shí)千萬(wàn)不要把健身的時(shí)間花在等器械上面。健身講究節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)與休息的時(shí)間安排要恰當(dāng)，如果你剛做完這種器械，然后就開始排隊(duì)等下一種器械。中間的時(shí)間耗費(fèi)太多，會(huì)打亂你的節(jié)奏，影響健身效果。

3.練完器械就地坐在器械上休息。運(yùn)動(dòng)完器械會(huì)氣喘吁吁，一些人就坐在器械上休息。這樣的行為一方面影響別人使用器械，另一方面萬(wàn)一器械沒放好，松下來(lái)，容易弄傷自己。

4.別人練啥就跟著練。第一次進(jìn)健身房不知道先從什么練起，容易盲目跟風(fēng)，跟著別人訓(xùn)練。然而，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和條件不一樣，運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容也會(huì)有所不同。跟著別人練可能達(dá)不到自己想要的效果，還可能因?yàn)檫M(jìn)行一些不適合自己的運(yùn)動(dòng)而誤傷自己。

5.健身完馬上吃飯。運(yùn)動(dòng)消耗能量，運(yùn)動(dòng)后一些人會(huì)感覺饑腸轆轆，就會(huì)馬上進(jìn)食補(bǔ)充能量。疲勞感和饑餓感帶給人的感覺相似，人們?nèi)菀谆煜哑诟挟?dāng)做饑餓感而大量進(jìn)食。這樣不但會(huì)葬送掉人們辛苦的減肥成果，還會(huì)加大消化器官的負(fù)擔(dān)。建議健身后不要馬上吃飯。但是，可以吃些水果和一些含蛋白質(zhì)的食物來(lái)幫助身體恢復(fù)。