張華

為了避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中你要做足功課，才可以保證在運(yùn)動(dòng)中獲得健康和快樂(lè)，而不會(huì)輕易受傷。

運(yùn)動(dòng)前：熱身拉伸不可少

從不做運(yùn)動(dòng)的人，突然開(kāi)始劇烈的運(yùn)動(dòng)，人體各組織器官、肌肉韌帶、關(guān)節(jié)間軟骨不能協(xié)調(diào)配合，就可能發(fā)生損傷。而準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉收縮的速度和力量，提高肌肉的協(xié)調(diào)性。

準(zhǔn)備活動(dòng)很簡(jiǎn)單，也就3個(gè)步驟：

熱身慢跑：跑步5～10分鐘，讓身體升溫，微微出汗。這是為了放松肌肉、韌帶。

專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：千萬(wàn)不要一上場(chǎng)就做大幅度的運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該做一些專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，比如打羽毛球就要進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的拉肩、彎腰、壓腿等活動(dòng)。

準(zhǔn)備護(hù)具：使用護(hù)具已被充分證明是預(yù)防損傷最好的措施之一，比如打網(wǎng)球戴上護(hù)腕，踢足球要戴上護(hù)腿等。

做完準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后，還需要做必要的伸展運(yùn)動(dòng)，牽拉各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶，讓肌肉松弛，防止第二天肌肉酸痛。做這個(gè)動(dòng)作的最好是在完成熱身運(yùn)動(dòng)之后。

運(yùn)動(dòng)中：把握分寸

做運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，放慢節(jié)奏，把握好分寸，尤其是要注意在運(yùn)動(dòng)中的失誤摔倒，比如在溜冰的時(shí)候，當(dāng)高速滑動(dòng)摔倒時(shí)，應(yīng)該順勢(shì)倒地，不要掙扎，使向下的力量得到水平分解，摔得就會(huì)輕一些。而球類(lèi)運(yùn)動(dòng)就要用翻滾來(lái)分解向下的摔力。

還要注意避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，如果感到疲勞或身體不適時(shí)，就應(yīng)該暫時(shí)休息，不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，否則很可能會(huì)發(fā)生意外。運(yùn)動(dòng)的最后階段最容易受傷，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候精神、肌肉已經(jīng)疲勞，最容易分散注意力，所以說(shuō)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之前，必須要集中注意力，避免受傷。

運(yùn)動(dòng)后：冷卻放松

運(yùn)動(dòng)后可以慢跑5～10分鐘，以及做一些體操動(dòng)作，可以讓心率重歸正常，促進(jìn)乳酸快速分解和排泄，消除肌肉痙攣，減輕肌肉酸痛和僵硬，從而消除局部的疲勞，快速恢復(fù)體力。另外，還可以進(jìn)行4項(xiàng)冷卻活動(dòng)：

手法按摩。用推、揉、捏、按、壓等手法按摩，可以緩解肌肉緊張和疲勞。

溫水浴。及時(shí)脫掉汗?jié)竦囊路ハ匆粋€(gè)溫水澡，溫水浴的水溫以40°為宜。

及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、維生素等，可以吃?xún)蓚€(gè)雞蛋白或者雞肉，但是脂肪類(lèi)的食物不宜多吃。

睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式，成年人在訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

（摘自《羊城晚報(bào)》2016年5月7日）