嬰兒白

沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)？福利來了，送你 7分鐘鍛煉法，每天只要 7分鐘。只要你有顆想瘦的心，午休、工間休，飯前休，絕對(duì)能擠出 7分鐘。瘦下來，分分鐘的事兒。

About ——7分鐘鍛煉法

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)在《健康與健身》雜志曾刊出，由多位科學(xué)家共同設(shè)計(jì)的內(nèi)含12個(gè)動(dòng)作的 “7分鐘鍛煉法 ”。且通過大量研究證明，幾分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使肌肉發(fā)生變化，其鍛煉效果堪比跑步或騎車幾小時(shí)。

每周訓(xùn)練 5天，堅(jiān)持 6星期，體脂會(huì)明顯下降。

What's——7分鐘鍛煉法

基于 HICT——高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動(dòng)法衍生而來。無需器械，不挑場(chǎng)地，一把椅子、一面墻就行。

關(guān)于 HICT——結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練、肌力鍛煉，搭配高強(qiáng)度和極短的休息時(shí)間，在短時(shí)間內(nèi)即可消耗大量卡路里。長久堅(jiān)持，有效減脂、減重，改善心肺功能，更降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

Why—— 7分鐘鍛煉法

HICT雖僅有 7分鐘，但最大心率可達(dá) 160～190次 /分鐘。高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，人體新陳代謝飛速加快，且會(huì)比有氧運(yùn)動(dòng)維持更長時(shí)間。

而基礎(chǔ)代謝率提高，即便你吃的同樣多，每斤肉卻能消耗更多熱量！

Point——7分鐘鍛煉法

1. 詳解 7分鐘鍛煉法——

12個(gè)固定動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作僅堅(jiān)持 30秒，每完成一個(gè)動(dòng)作還可休息 10秒。強(qiáng)度雖高，堅(jiān)持不難！如有體力、有時(shí)間，建議疊加 2～3組。

7分鐘訓(xùn)練法十二套動(dòng)作說明（圖片截取至APP：SEVEN）

動(dòng)作1： 開合跳

動(dòng)作2： 坐太空椅

動(dòng)作3：俯臥撐

動(dòng)作4：仰臥起坐

動(dòng)作5：蹬臺(tái)階

動(dòng)作6：蹲起

動(dòng)作7：后撐椅蹲起

動(dòng)作8：平板撐

動(dòng)作9：原地高抬腿

動(dòng)作10：弓步蹲起

動(dòng)作11：俯臥體側(cè)

動(dòng)作12：側(cè)身平板撐

2. Don't worry！雖說高強(qiáng)度，但也并非猛于虎

雖說高強(qiáng)度，但每套動(dòng)作快、慢交替，動(dòng)、靜交錯(cuò)，肌肉群交換，中間更有 10秒休息時(shí)間。

于是，你會(huì)在體力可負(fù)擔(dān)狀態(tài)下，最高效的使用體能，消耗熱量。且心臟在高低強(qiáng)度間學(xué)習(xí)適應(yīng)，得到強(qiáng)化。

隨著訓(xùn)練逐步強(qiáng)化體能，你的動(dòng)作將越來越到位。

PS：訓(xùn)練前，選擇某種有氧運(yùn)動(dòng)熱身5分鐘，之后適當(dāng)做些拉伸運(yùn)動(dòng)，再訓(xùn)練！

推薦APP：Seven

7分鐘鍛煉法鼻祖 APP！畫風(fēng)明了、操作簡單，難得的中文版本，內(nèi)附詳盡要領(lǐng)解析。

推薦APP：keep

人性化內(nèi)置課程訂制，專業(yè)教練視頻教導(dǎo)，能滿足不同級(jí)別用戶需求。其中零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練很適合新手，時(shí)長 18分鐘。

推薦APP：Lazy Monster

內(nèi)容如其名，動(dòng)作簡單到爆，畫面也很 Q感，極其適合初學(xué)者。